Cetonas y rendimiento deportivo

Durante muchos años los cuerpos cetónicos se han pasado por alto como sustrato para alimentar nuestro cuerpo. Incluso las connotaciones eran negativas por estar relacionados con pacientes diabéticos o estados de inanición. Pero actualmente hay investigación muy activa relacionada con el rendimiento deportivo y se han puesto de moda sobre todo en deportes de resistencia.

En este tipo de ejercicio, con grandes demandas de producción de ATP y las reservas finitas de glucógeno intramuscular, la utilización de cuerpos cetónicos puede suponer una importancia como sustrato energético. En este artículo vamos a ver los posibles beneficios, pero ya os adelanto que no será un suplemento mágico para mejorar el rendimiento.

Cetonas endógenas o exógenas

Conocemos beneficios importantes para la salud y el metabolismo de los cuerpos cetónicos en otra entrada. Pero conseguir este estado, supone una reducción importante de los depósitos de glucógeno hepático y muscular (estudio). Las dietas con bajos niveles de hidratos de carbono reducen la capacidad de utilizarlos y limita la capacidad de mantener intensidades moderadas y altas (estudio, estudio). Por lo que conseguir un estado cetogénico natural en deportistas puede suponer más perjuicio que beneficio a no ser que se haga en momentos alejados de la competición, donde si puede tener mayor sentido.

Sin embargo, se puede conseguir un estado cetogénico, utilizando cetonas como suplemento para mejorar el rendimiento. Respecto una dieta cetogénica con niveles bajísimos de hidratos de carbono que necesita varios días para conseguir niveles adecuados en sangre, con la administración de estos suplementos podemos alcanzar niveles elevados en solo 1-2h (estudio).

En principio hay tres principales formas de suplementación:

• Triglicéridos de cadena media (TCM): Eficientes para incrementar los cuerpos cetónicos en deportistas, pero en condiciones de reposo y alejados de la competición. Son necesarias altas cantidades para conseguir elevaciones importantes de niveles en sangre y a pesar de tener una buena tolerancia, pueden generar malestar gastrointestinal.
• Sales de cetona: Son combinaciones de cetonas con minerales como sodio, potasio, calcio o magnesio. Son económicos, pero tienen un impacto bajo en la elevación de niveles en sangre a no ser que las cantidades sean muy elevadas.
• Esteres de cetona: Son actualmente la forma conocida más eficiente para incrementar los niveles de cetonas plasmáticas en deportistas. Tienen los mínimos efectos secundarios y elevan rápidamente los niveles en sangre con una cantidad reducida, pero con un precio elevado.

La opción más sencilla y económica podría ser utilizar MCT o incluso combinar con sales de cetona, fuera de temporada para adaptarnos, ya que son necesarias grandes cantidades y posible malestar gastrointestinal (estudio). Podemos utilizarlos como objetivo para reducir el apetito si necesitamos disminuir peso (estudio).

Pero si necesitamos el máximo rendimiento en momentos de competición, practicidad para el deportista y nos lo podemos permitir, es preferible utilizar esteres de cetona por su rapidez y efectividad.

Dosis adecuadas de cetonas

Para conseguir niveles de cetonas adecuados (1-3 mmol/L) con efectos fisiológicos en el rendimiento deportivo, necesitamos dosis altas de cetonas exógenas. Es poco probable que haya beneficios en el rendimiento deportivo si las concentraciones de cetonas no superan cierto valores y parece que este debe ser un mínimo de 1,0 mM (estudio, estudio)

Actualmente se suelen utilizar en deportistas dos tipos de esteres de cetonas:

• Monoéster de cetonona: parece el más eficaz alcanzando niveles de hasta 3mM tras solo 20min de la ingesta y es el que mejores resultados ha mostrado en el rendimiento (estudio).
• Diéster de acetato: produce niveles de cetonas plasmáticas más bajos, sin llegar a alcanzar en la mayoría de los casos los niveles fisiológicos requeridos. Además, hay muestras de disminución del rendimiento, limitando el suministro de ATP a partir de HC necesario en actividades de alta intensidad (estudio).

Las dosis habituales se sitúan entre 300 y 600 mg/kg peso. Eso supone por ejemplo en mi caso con 68kg de peso, como mínimo dosis de 20gr. Y la mayoría de las marcas comerciales utilizan cantidades de 5 a 10gr por dosis. Aunque hay algunas que si consiguen 20-30gr, pero con precios muy elevados (aproximadamente 20-30 euros por cada dosis).

Este será un aspecto importante a la hora de decidir, si queremos probarlas tendremos que realizar una inversión importante ya que antes hay que testarlas.

Si puedes superar estas barreras, continúa leyendo para informarte.

Posibles beneficios de las cetonas en el rendimiento deportivo

Ingesta antes/durante:

Efectos positivos

Las primeras investigaciones estaban relacionadas con una forma de aportar energía extra para mantener la producción de energía en deportes de larga duración y reservar depósitos de glucógeno estudio.

Las probabilidades de que las cetonas ayuden al rendimiento son mayores en deportistas entrenados en resistencia con proporciones más elevadas de fibras tipo I y mayor capacidad para oxidar las cetonas circulantes (estudio)

La referencia más importante se realizó con este estudio de Cox en 2016. Aportando como ya comentamos la mejor opción, monoester de cetona, se podía mejorar el rendimiento un 2% en un test realizado en laboratorio de 1h de ciclismo al 75% Wmax + 30min contrarreloj con deportistas bien entrenados, al ingerir cetonas (573mg/kg) + HC (1,2 gr/min). En esta investigación se estimó que las cetonas podían suponer un 16-18% de la cantidad total de energía suministrada.

En otro articulo con la concentración adecuada de cetonas (aprox 2mmol/L) se consigue una mejora de un 7% en la eficiencia del ejercicio a intensidades moderadas (50-75% Wmax). Pero donde mayores contribuciones suponen al esfuerzo es a intensidades muy bajas (25% Wmax).

En otro estudio se pudieron ver cambios positivos en aumento de oxidación de grasas en la fase ejercicio bajo y moderado a intensidad estable (30% y 60% del VT2). Pero se contempló un perjuicio en la fase de alta intensidad, ya que la cetosis puede restringir la glucólisis.

Hasta ahora las referencias parecen prometedoras, siempre que el ejercicio sea de intensidad baja y moderada, sin necesidad de utilizar altas intensidades. Algo que puede ocurrir en deportes de ultrafondo.

Efectos negativos

Utilizando el suplemento que peor funciona, el acetoacetato diester y sin conseguir superarse valores de 1mmol/L se mostró un descenso del rendimiento. En este caso eran 8 ciclistas de nivel profesional en una contrarreloj de 31km en condiciones reales tras un buen calentamiento (estudio).  El descenso de rendimiento fue para todos los participantes, con una media de un 2%, aunque en parte el malestar gastrointestinal pudo afectar a estos resultados.

Otro estudio más reciente, esta vez con el suplemento que parece tener mejores prestaciones, el monoester de cetona. Se mostró una disminución de rendimiento del 2% en un test en ciclistas de buen nivel realizando una prueba crono de 20min. Quizá no era lo mas acertado por el tiempo tan corto y la elevada intensidad.

Para finalizar y revisando el último meta-análisis sobre la ingestión de cetonas no se recomienda su utilización por la escasa evidencia, con una mayoría de artículos con descenso de rendimiento (sobre todo si la intensidad es elevada) e incluso una alta probabilidad de molestias gastrointestinales.

Conclusiones

• A pesar de parecer una idea prometedora, se ha podido comprobar que la oxidación de cuerpos cetónicos contribuye poco a la producción de ATP, aproximadamente un máximo de 5%) (estudio).
• Además, esta suplementación parece atenuar la utilización de hidratos de carbono y tener un impacto negativo en ejercicio de alta intensidad con la inhibición de algunas enzimas metabólicas como PFK o PDH
• Es muy probable que para utilizar las dosis necesarias para mejorar el rendimiento ocasionemos molestias gastrointestinales, uno de los principales problemas de los deportistas de resistencia de larga duración

Ingesta post-entrenamiento

La base de estas conclusiones se basará el siguiente estudio y analizaremos por partes las que considero más importantes. Aunque como podéis ver en la imagen hay unas cuantas mas y muy interesantes

Aumentar la capacidad de recuperación

• Resíntesis glucógeno, incremento de Glut-4 + insulina. Si se toma junto a glucosa se puede aumentar la captación de glucosa en el músculo hasta un 32% (estudio).

En sesiones de entrenamiento de agotamiento de glucógeno, la ingesta de cetonas junto a una dosis elevada de hidratos aumentaba hasta un 50% la concentración de glucógeno muscular (estudio)

• Activación mTOR y resíntesis proteína, sobre todo junto a ingesta de Leucina favoreciendo la recuperación (estudio). Además, tiene un potente efecto anticatabólico que puede apoyar el mantenimiento de la masa muscular en momentos de alto estrés o fases de perdida de peso (estudio), especialmente en el musculo esquelético (estudio)
  • Atenuación de la inflamación, el daño muscular y potencial Redox (estudio). Se ha podido comprobar que la suplementación de cuerpos cetónicos reduce los niveles de CK y LDH (estudio)
  • Los cuerpos cetónicos reducen la fatiga mental percibida al proporcionar energía estable al cerebro incluso con los niveles de glucosa son bajos (estudio). Se han comprobado mejoras en marcadores de rendimiento cognitivo en deportistas (estudio)

Además, los cuerpos cetónicos pueden modular la liberación de serotonina (sensación de fatiga) y estabilizar los de dopamina, manteniendo la motivación por mantener la actividad (estudio).

Conclusiones

• En este aspecto parece que la literatura científica apoya este tipo de estrategia, pero exclusivamente con monoéster de cetona (estudio)

• Además de favorecer la reposición de glucógeno y resíntesis de proteína muscular, parece que tiene un efecto importante en la reducción de inflamación
• También se han mostrado efectos a medio plazo en la mejora de recuperación administrados durante 3 semanas, protegiendo del síndrome de sobre entrenamiento (estudio)
• Todos estos aspectos, unidos a la disminución de fatiga mental pueden hacer que sea un suplemento importante en pruebas de resistencia por etapas

Aumentar la producción de EPO y mejorar la tolerancia a la hipoxia

Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos muestran un incremento del metabolismo del hierro y de la cantidad de glóbulos rojos (estudio). Pero recientemente se ha podido demostrar que con la ingesta de monoéster de cetonas post-ejercicio (290mg/kg durante 3h) se conseguía incrementar los niveles de EPO. Algo similar a permanecer a 2000m de altitud (estudio). En otro estudio se consiguieron elevaciones importantes EPO de hasta un 30%.

Además, se ha podido comprobar que la ingesta aguda de cetonas puede aumentar la oxigenación sistémica y del músculo en ejercicio en situaciones de hipoxia aguda (estudio).

Incluso se han podido comprobar mejoras en el rendimiento cognitivo, incremento de saturación de oxígeno y tiempo de reacción en condiciones de reposo con exposición hipóxica severa (5000-6000m) (estudio, estudio).

Propuesta práctica

• Se sigue trabajando en la hipótesis de que existe un umbral por encima del cual deben superarse concentraciones de 1.0 mM para provocar efectos metabólicos relevantes. Si no se consigue todo el esfuerzo puede ser en vano. Para controlar de forma individualizada necesitamos un analizador de cetonas
• En muchos casos se han demostrado problemas gastrointestinales, ya que se suele recomendar al menos 300mg/kg peso, por lo que es importante probar y adaptarse antes de utilizar, tanto para el durante como para el post-entrenamiento
• El efecto agudo de dosis de cetonas en el rendimiento deportivo parece una mala idea, aunque falta por demostrar dosis óptimas, diferentes tipos de deportistas y condiciones específicas.
• El alto coste de estos suplementos y tener que probarlos bien antes para evitar malestar gastrointestinal, limita aún más las probabilidades de utilización por deportistas debido a la escasa evidencia en la utilización durante el ejercicio
• Si parece aumentar la evidencia en el concepto de mejora de la recuperación, por lo que la ingestión post-entreno parece ser la mejor opción de uso para facilitar la recuperación, sobre todo interesante en competiciones por etapas. Y más si es en condiciones de calor, porque parece que puede favorecer la rehidratación con una reducción de la diuresis (estudio)
• También hay pruebas que evidencian un aumento de la producción de EPO, con efectos similares al entrenamiento en hipoxia/altitud e incluso de angiogénesis muscular. Incluso de adaptación a estados de hipoxia, por lo que podría ser una ayuda durante concentraciones en altitud o montañeros
• Incluso se han obtenido hallazgos en la mejora del rendimiento cognitivo en ejercicio extenuante, ya que las cetonas tienen efecto neuroprotector y sirven como fuente de energía (estudio)
• Se necesita tiempo, dosis altas y aún más conocimiento para poder realizar esta estrategia con garantías. Seguramente dentro de unos años podamos entender mucho mejor como afecta la suplementación con cetonas al ejercicio.