Bicarbonato de sodio en la salud y el rendimiento deportivo

El bicarbonato de sodio es un compuesto muy conocido y con múltiples aplicaciones. Por ejemplo, en la industria alimentaria se utiliza para liberar CO2 y producir bebidas gaseosas o dar volumen en repostería. Pero también es un efectivo desodorante (muy recomendable), alivio en picaduras de insectos o medusas, e incluso como un buen blanqueador dental.

Posiblemente el uso más conocido es como antiácido gástrico, pero tiene otras funciones menos conocidas que pueden ayudar en la salud y el rendimiento.

SALUD:

El estómago, páncreas y sobre todo los riñones, producen de forma natural cada día cierta cantidad de bicarbonato con efectos beneficiosos en la salud.

·  Acidosis láctica: En algunas enfermedades como insuficiencia renal y hepática se puede producir una acidosis láctica que se puede corregir con el uso de bicarbonato (estudio), incluso es una práctica frecuente en la UCI de neonatos (estudio)

·  Enfermedades renales: Aunque suele ser una enfermedad multifactorial, está demostrado que el bicarbonato ayuda en el equilibrio ácido-base y es una forma segura y económica de conseguirlo atenuando las consecuencias (estudio)

· Disminución de inflamación en enfermedades autoinmunes: Una pequeña dosis de bicarbonato de sodio provoca un efecto anti-inflamatorio y reducción de la respuesta inmune ayudando a evitar que ataque a nuestros propios tejidos. En una reciente investigación se ha demostrado un efecto beneficioso en artritis reumatoide (estudio)

· Salud dental: Se ha demostrado que los dentífricos con bicarbonato mejoran el control de la bio-película dental y la salud gingival (estudio). Sobre todo se ha demostrado un efecto protector en esta enfermedad de las encías. En concreto esta investigación con una pasta al 67% de bicarbonato tuvo una respuesta positiva después de dos cepillados diarios durante 6 semanas consiguiendo mejoras significativas en el sangrado en un 25,4% de los sujetos

Existe evidencia científica sobre estas patologías descritas, pero hay otras en las que no existe una mínima evidencia como para tomarlo en serio. Realizando la investigación sobre el tema he visto artículos pseudocientíficos que dicen milagros sobre este compuesto como que puede evitar el cáncer o la diabetes debido a la diminución de acidez en la sangre. Pero desafortunadamente, al menos de momento, no hay nada que nos haga pensar que tiene utilidad. Además la realización de terapias con bicarbonato sódico puede tener efectos secundarios como diarrea, hipernatremia, hipopotasemia, hipocalcemia, acidosis intracelular paradójica, etc.

RENDIMIENTO DEPORTIVO:

El Instituto Australiano del deporte es una de las instituciones más reconocidas a nivel de suplementación deportiva y divide a los suplementos en 4 categorías en función de la evidencia científica. Actualmente hay muy pocas que estén en la categoría A, la más alta. Entre ellas está la cafeína, la creatina, el zumo de remolacha, la B-alanina y el bicarbonato.

El bicarbonato se utiliza en el deporte como un regulador del pH y por tanto útil para ejercicios de alta intensidad en los que la acidez puede comprometer la continuidad de la actividad. El aumento de iones de Hidrogeno provoca una disminución del pH, algo a lo que somos muy sensibles, provocando dificultades en la contracción muscular y producción de energía (ATP debido a la inhibición principalmente de la enzima Fosfofructoquinasa que se encarga de la degradación moléculas de glucógeno (estudio).

Sin embargo no es el lactato el culpable de esta acidosis como mucha gente piensa, sino un déficit en las respiración mitocondrial (articulo) ya que el consumo de energía de las células del músculo esquelético puede incrementarse más de 100 veces respecto a las condiciones de reposo.

Ya hemos visto que el bicarbonato se produce de forma natural, pero si incrementamos los niveles sanguíneos previamente (no puede atravesar las membranas celulares) podremos amortiguar la excesiva acidosis muscular (efecto buffer). El bicarbonato es una ayuda ergogénica a nivel extracelular, ya que el pH intracelular tiende a equilibrarse y permite liberar acidez.

Beneficios en el deporte:

  • Capacidad de mejorar el rendimiento en esfuerzos de corta duración, sobre todo inferiores a 4min (estudio)
  • Mejora de la capacidad anaeróbica en test de Wingate (estudio) pudiendo soportar mayores acumulaciones de lactato
  • Incremento de tiempo en ejercicio intermitente de alta intensidad (estudio) incluso en deportistas bien entrenados
  • Aumento de rendimiento en deportes combinados de fuerza y alta intensidad como el CrossFit (estudio)
  • Capacidad para tolerar mayor tiempo de esfuerzo anaeróbico en deportes de resistencia (estudio)
  • Mejor tolerancia al ejercicio en condiciones de hipoxia en ejercicio de alta intensidad (estudio)

Recomendaciones: 

· Utilizar dosis desde 0,2gr/kg hasta un máximo de 0,5gr/kg de peso corporal

·  Normalmente se recomienda la ingesta 60-120min antes de la prueba, pero parece que cada deportista tiene una variabilidad en el pico de pH, teniendo un coeficiente de variación de casi un 30%, pero la media de los deportistas estaba a los 65-75min de la ingestión (estudio)

Sin embargo, el bicarbonato tiene efectos secundarios que hacen que debamos introducir esta suplementación de forma progresiva. Los más frecuentes son vómitos, diarreas, arritmias, espasmos musculares o irritabilidad (articulo).  Posiblemente la mala experiencia con estos problemas gastrointestinales sea lo que produce el mayor rechazo al uso de este tipo de suplementación, por lo que en algunas investigaciones se propone fraccionar la ingesta en varias tomas de 100-200mg/kg combinadas con abundante agua para paliar estos efectos. Incluso una nueva investigación propone un régimen de dosis progresiva de 10 días en la que se eliminan casi al completo todos estos efectos secundarios ingiriendo solo un 25% de la dosis los dos primeros días, 50% los tres días siguientes, 75% los dos siguientes y el 100% de la dosis en los dos últimos días.

En otras investigaciones se han mostrado escasos beneficios en dosis agudas, sin embargo, si se han comprobado con la ingesta crónica (estudio)

COMBINACIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS:

Ø  Cafeína

La combinación de Cafeína junto a bicarbonato ingerido unos 90min antes ha mostrado mayores beneficios que el uso exclusivo de uno de ellos en test de yo-yo, disminuyendo la percepción de esfuerzo y aumentando la tolerancia al lactato

Ø  B-Alanina

La combinación de bicarbonato de sodio junto a la B-Alanina presenta un efecto superior al de ambos compuestos por separado (estudio) ya que cada suplemento actúa a diferente nivel. La ingesta de B-alanina incrementa la carnosina que junto a la fosofocreatina son los mayores tamponadores intracelulares, mientras que el bicarbonato actúa a nivel extracelular.

Esta combinación parece especialmente eficaz en ejercicios de tren superior (estudio). Aunque en otras investigaciones no se han encontrado mejoras de esta combinación en pruebas inferiores a 1min (estudio)

La posología adecuada sería la siguiente:

o  Ingesta de B-Alanina durante 4-6 semanas con 8 tomas de 0,8gr

o  Ingesta de 300-500mg/kg de Bicarbonato antes de la prueba en tomas fraccionadas

Resumen:

1.  La utilización de bicarbonato sódico puede suponer mejoras en el rendimiento anaeróbico siempre que controlemos los posibles efectos secundarios (necesario probar y dosificar adecuadamente)

2.  La combinación con cafeína y B-alanina (esta necesita una fase previa de carga) pueden aumentar los beneficios

3.  No solo puede ser útil en competición, esta suplementación puede ser valiosa en entrenamientos interválicos puntuales para poder conseguir mayor cantidad de trabajo

4.  Puede suponer una opción muy útil en deportes de resistencia en los que se pueda realizar una ingestión tardía y en la que se necesite un final de prueba de máxima intensidad como por ejemplo el ciclismo en ruta. Además el aporte extra de sodio en este final aporta un buen arma contra la hiponatremia, ya que la mayoría de las bebidas deportivas tienen un aporte bajo en sodio para mejorar el sabor y sería necesario un aporte mayor para mejorar el rendimiento (estudio). Por ejemplo, tener bebida con Bicarbonato de sodio preparada entregar en los últimos bidones antes de los tramos decisivos puede suponer una gran ayuda para el rendimiento de los corredores

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