Jack Daniels, Ritmos de carrera y VDOT

A todos nos sonará este nombre, pero a pocos por saber que es uno de los más reconocidos entrenadores de atletas del mundo. Jack Daniels es un ex-corredor olímpico, entrenador, científico y escritor, que además fue nombrado por Runners World en 2005 como el mejor entrenador del mundo.

A pesar de ser de EEUU quiso aprender de los mejores de su época y viajo a Suecia para conocer la metodología del mejor profesores de fisiología de la época, Astrand y después Balke.

Tras hacerse fisiólogo y ya siendo entrenador, diseño un modelo matemático importante para determinar las intensidades de entrenamiento, que muchos entrenadores hemos utilizado con éxito durante años.

Además de sentir una gran admiración por su trayectoria, me siento muy identificado con su forma de trabajar ya que siempre trata de proponer la menor carga posible para conseguir el máximo beneficio.

Jack lleva más de 60 años dedicándose al atletismo y ha conseguido aportar algo muy importante, el denominado nivel de máximo consumo de oxígeno efectivo (VDOT) y con más de 80 años sigue trabajando en lo que le gusta. Lo que demuestra que para él no es un trabajo sino una pasión. Ha sido entrenador de varios atletas olímpicos, entre ellos Ryan Hall.

También afirma que el sistema utilizado por la gran mayoría de los corredores de un % de la frecuencia cardíaca, en muchos casos es una mala solución ya que ha entrenado a campeones olímpicos que no superaban las 160 p/m y atletas senior de más de 60 años que superan las 190 p/m.

En la década de los 70 entrenaba a un numeroso grupo de atletas de élite y analizó la capacidad aeróbica de todos ellos. Se dio cuenta que atletas con un mismo perfil aeróbico poseían un distinto VO2max. Con estos datos elaboró unas tablas que predecían el tiempo, permitía ajustar con gran precisión los ritmos de carrera y podía agrupar a los atletas por niveles de entrenamiento sin tener en cuenta edades o cualquier otro tipo de clasificación.

Comenzaremos con la tabla más sencilla para conocer nuestras zonas de entrenamiento en la que simplemente tenemos que apuntar una distancia y una marca personal.

Según sus fórmulas aparecen varios tipos de ritmo de entrenamiento:

Rodaje fácilRitmo maratónUmbralIntervalRepeticiones

En esta tabla podrás calcular tus ritmos de entrenamiento en función a tu mejor marca (reciente eso sí) y una aproximación de tiempos en otras distancias siempre que sea en las mismas condiciones (nivel de entrenamiento, desnivel de la prueba, terreno, condiciones climatológicas, etc.)

Este sistema de entrenamiento es mucho más útil y fiable que utilizar la frecuencia cardíaca y para comenzar con los entrenamientos es la mejor opción, ya que además es muy sencillo de utilizar.

Pero no solo sirve para determinar ritmos de entrenamiento. Con esto podremos conocer nuestro VDOT de forma rápida y esto significa conocer el potencial real como corredores. Sería algo así como el VO2max optimizado al máximo a la carrera.

Si conoces tu Vo2max registrado en una prueba de esfuerzo podrás conocer la máxima aspiración en marcas para pruebas aeróbicas. No podrás realizar mejor marca de las que aparecen, ya que esos registros son con una economía de carrera excelente y a no ser que se incremente el VO2max nunca podrás superar ese registro.

Por ejemplo, si tienes previsto bajar de 3h en maratón necesitas superar claramente los 54ml/kg/min ya que la persona que ha conseguido bajar de esa marca con el mínimo VO2max estaba muy próxima a esa cifra.  Pero además tenía una gran economía de carrera y estaba muy, muy entrenado, casi al límite de su fisiología (resistencia a la fatiga, mentalidad para sufrir, etc.).

Si tienes experiencia de muchos años como corredor, una gran economía de carrera y ganas de sufrir entrenando, podrás ponerte como objetivo acercarte a ese máximo posible, pero nunca superarlo. Incluso lo lógico es que te mantengas alejado sobre todo si eres inexperto en la distancia. Cuanto más novato y mayor distancia más alejado estarás de tu VO2 max respecto al VDOT.

Si conoces tu VO2max y tienes curiosidad por ver cual es tu máxima aspiración posible, en esta tabla podrás conocerlo:

2 comentarios sobre “Jack Daniels, Ritmos de carrera y VDOT

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