La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra de forma natural en el fruto de las plantas del café, hojas del té, yerba mate, fruto de la guaraná, nuez de cola o incluso en menos medida el cacao.
La cafeína es posiblemente el suplemento mas estudiado y se ha demostrado claramente su efecto ergogénico, siendo calificada por el Instituto Australiano del Deporte (AIS) como evidencia científica A de mejora del rendimiento deportivo. Una de las primeras referencias bibliográficas es del año 1907 y mostraba un incremento de la capacidad muscular de trabajo (estudio). Además, existen múltiples artículos de revisión y metaanálisis reconociendo sus beneficios en el ejercicio físico (estudio, estudio)
Hasta 2004 la cafeína se detectaba en orina y podía ser motivo de doping, pero ya no se encuentra limitada, ya que no cumple con dos de los tres criterios necesarios para entrar en la lista de la WADA. No representa riesgo para la salud de los deportistas (las dosis muy elevadas y realmente peligrosas no suponen beneficios para el deportista, incluso perjudican). Además no se enfrenta al espíritu deportivo, porque no solo está disponible para los deportista/países más ricos, ya que la mayoría de los estudios revelan que es una de las sustancias mas consumidas en el mundo.
Beneficios de la cafeína en el Deporte
Los principales efectos ergogénicos de la cafeína parecen resultar de las interacciones antagonistas con los receptores de adenosina en el sistema nervioso central y periférico, aumentando el impulso central y disminuyendo la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio. Pero hay muchas más como vamos a ver en este resumen
- Sistema nervioso central
- Metabolismo
- Sistema muscular
Con todos estos efectos parece que este suplemento puede ser utilizado en cualquier tipo de ejercicio. Desde mejoras en deportes de resistencia por ahorro de glucógeno muscular y retraso de fatiga, a deportes anaeróbicos mejorando los ejercicios de corta duración y alta intensidad. Incluso con ventajas especiales en rendimiento físico y cognitivo en caso de carencias de sueño (estudio)
Consumo de cafeína
La cafeína es una sustancia muy habitual de consumo y aparece en muchos productos habituales (café, té, refrescos, chocolate, etc.). Sin embargo, según la FDA no debería superarse la cantidad de 400mg día. Estas cantidades solo son una referencia, ya que parece mas adecuado realizar una relación entre la cantidad de cafeína consumida y el peso corporal. Pero podemos utilizar este baremo como referencia sencilla.
Pero los datos muestran que incluso el mismo tipo de café comprado en la misma tienda podía suponer grandes variaciones de cafeína, oscilando en 54 y 118mg cada 100ml (estudio)
Sin embargo, el café como forma más habitual de consumo de cafeína es altamente variable. La cantidad de cafeína depende del origen del café, composición de la mezcla o método de preparación. El café instantáneo o soluble, por lo general contiene menos cafeína que el tostado y molido, y los métodos de infusión tienen un poder de extracción mucho más bajo (estudio). Si queremos conseguir la máxima cantidad de cafeína posible, parece que el mejor método con diferencia es mediante el café Expreso.
Dosis recomendada en deporte
Dentro de la gran cantidad de investigación sobre los efectos ergogénicos de la cafeína podemos diferenciar 3 tipos de dosis
- Dosis bajas (<3mg/kg peso)
- Dosis medias (3-6mg/kg peso)
- Dosis altas (6-9 mg/kg peso)
Hay investigaciones que muestran que las dosis altas muestran efectos ergogénicos y cambios importantes en las respuestas fisiológicas (incremento de FC, duplicación de catecolaminas, aumento de niveles de ácidos grasos libres, etc.). Pero también efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, alteraciones del sueño o malestar gastrointestinal (estudio, estudio).
En otra investigación se ha podido mostrar que, a mayor cantidad de cafeína, mayores son las concentraciones en sangre. Sin embargo, el rendimiento fue mejor para dosis medias (3 y 6 mg/kg de peso) que en dosis mayores. Por lo no parece una buena idea superar dosis de 6mg/kg
La administración de dosis bajas parece tener también efecto ergogénico, pero sin apenas cambios en las respuestas fisiológicas y pocos o ningún efecto secundario (estudio). Este aspecto puede ser importante para evitar riesgos en competiciones.
Sin embargo, estas dosis bajas (<3mg/kg peso), a pesar de no provocar cambios fisiológicos (incremento de catecolaminas o lipólisis), si parecen actuar en sistema nervioso central (SNC) y periférico (SNP) mejorando el rendimiento en deportes de resistencia. En este estudio se demostró que inyectando tanto agonistas como antagonistas (cafeína) de adenosina directamente dentro de cerebros de roedores (SNC) y demostraron un efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento en la carrera debido a un bloqueo de los receptores de adenosina, aumentando el tiempo hasta la fatiga en un 60%. Sin embargo, este efecto no esta demostrado en humanos ya que suponen intervenciones muy invasivas.
Cafeína diurética
Es muy frecuente escuchar sobre el efecto diurético de la cafeína y los posibles problemas que pueden tener en pruebas de resistencia en condiciones de calor. Gran parte de este mito se debe a un estudio del 1928 realizado sobre solo 3 sujetos, mostrando un incremento de la producción de orina de hasta un 50%.
Sin embargo, investigaciones mas recientes han mostrado que no hay diferencias en el nivel de hidratación siempre que no sean niveles muy elevados (estudio, estudio). Otras investigaciones muestran que siempre que no se superen los 250-300 mg de cafeína no existen efectos diuréticos y que además estos son menos marcados en personas habituadas a su consumo (estudio).
Por último, en un meta-estudio mas reciente se ha mostrado que la ingestión media de 300mg de cafeína supone un efecto diurético muy leve y que este es anulado por el efecto del ejercicio. Por lo que si seguimos a estas investigaciones, el consumo de cafeína dentro de las dosis recomendadas no supondrá ningún efecto negativo en nuestros niveles de hidratación
¿Cafeína igual para todos?
No todo el mundo responde igual a esta sustancia y fundamentalmente se debe a dos factores la adaptación a la cafeína y polimorfismos.
La adaptación es fácil de entender, al consumir cafeína de manera regular, los receptores de nuestro cuerpo se van saturando y cada vez es necesario ingerir cantidades superiores para obtener resultados similares. En algunas investigaciones se ha podido comprobar que el uso continuo de cafeína muestra un menor efecto ergogénico debido a una tolerancia progresiva (estudio)
Los polimorfismos son mas complejos y es algo que todavía no esta completamente claro, pero si es cierto que cada sujeto tiene una alta variabilidad en respuesta a la cafeína. En concreto hay un gran interés en dos polimorfismos genéticos relacionados con el metabolismo de la cafeína en el hígado y la expresión de los receptores de adenosina a través del cuerpo.
La enzima hepática citocromo P450 juega un papel importante en el metabolismo de la cafeína y se ha demostrado que hay sujetos que metabolizan esta sustancia más rápidamente que otra debido al polimorfismo específico CYP1A2. Los metabolizadores rápidos tuvieron un efecto ergogénico mayor que los lentos en una contra reloj de 40km (estudio). En otra investigación con 101 corredores se pudo comprobar que diferentes dosis de cafeína (2 y 4 mg/kg peso) permitían mejorar el rendimiento en los que poseían el genotipo AA, mientras que los de genotipo CC con altas dosis incluso disminuían el rendimiento (estudio). También se han mostrado resultados similares respecto al rendimiento en trabajo de fuerza (estudio)
Sin embargo, no se han mostrado diferencias en otros estudios cuando las dosis de cafeína eran más bajas (<3mg/kg peso) en valoraciones anaeróbicas (estudio). Incluso en otra investigación con una dosis de 3mg/kg de peso se obtuvieron los mismos resultados, aunque los sujetos con alelo C informaron de un aumento del nerviosismo, mientras que ninguno con alelo AA percibió este efecto secundario (estudio)
Otro polimorfismo del gen ADORA2A, que codifica los receptores de adenosina, pueden contribuir a la variabilidad de la respuesta de la cafeína, pero aún se necesita investigación para dar respuestas (estudio)
Uso práctico de la cafeína para mejorar el rendimiento
La cafeína se ha tomado de forma tradicional en forma de café, refrescos o cápsulas, pero cada vez se utiliza en más productos deportivos como geles, gominolas, barritas e incluso chicles. Se absorbe rápidamente por el intestino, pero hay pequeñas cantidades que se absorben en la mucosa bucal.
La forma de uso de cafeína debe ser antes de la competición. Normalmente aparece en sangre a los 20-30min de su ingestión y se obtienen los máximos picos en aproximadamente 60min. Después la concentración disminuye progresivamente reduciendo a mas de la mitad la concentración en sangre en poco mas de 4h, pero que puede ser mayor a 9h en función de polimorfismos.
Sin embargo, en función del método utilizado este proceso se puede acelerar, siendo el más rápido el uso del chicle debido a una mayor absorción mediante la mucosa bucal (estudio)
En forma de comprimidos la cafeína parece actuar de manera mas lenta, pero con un mayor pico y mantenimiento (estudio). Por lo que parecen mas adecuadas para pruebas de mayor duración, mientras que los chicles se pueden tomar mas cerca del momento de la competición y eliminar antes sus posibles efectos secundarios, siendo ideales para pruebas de corta distancia y en horario de tarde.
Por último, hay opción de utilizar cafeína lenta o con efecto “retard”, que incluye microcápsulas de liberación prolongada, permitiendo efectos menos marcados en los picos, pero mucho mas mantenidos. Esta opción puede ser la mejor opción para pruebas de larga distancia (producto).
La forma combinada con geles o barritas puede suponer una gran opción para utilizar durante pruebas de larga duración al estar combinada la cafeína (normalmente dosis medio/bajas) con una buena cantidad de HC que permiten mejorar el rendimiento (estudio) y mantener altos niveles de cafeína tras el descenso del consumo inicial (café, chicle o capsula)
Periodización de cafeína
Debemos utilizar de forma adecuada el uso de la cafeína, ya que, en caso de estar muy habituado a su uso, es recomendable realizar un periodo de “lavado” (menos ingesta diaria) para aprovechar al máximo su efecto ergogénico en la competición. Lo que aún no esta claro es cuantos días son necesarios para conseguir este efecto.
La cafeína debe utilizarse con más frecuencia o en dosis más elevadas en competiciones por la mañana (estudio) ya que necesitamos mayores niveles de activación que por la tarde.
Puede ser una estrategia muy útil para estados de baja disponibilidad de HC ayudando a mantener un buen nivel de rendimiento (estudio). También permite poder entrenar con alta intensidad en momentos de cansancio o viajes con desfase horario (estudio). Incluso en momentos de entrenamiento en altura (estudio)
Por último, será importante probar en los entrenamientos la dosis adecuada para conseguir el mayor efecto ergogénico en la competición evitando efectos secundarios (nerviosismo, ansiedad, molestias gastrointestinales, etc.)
Recomendaciones:
- Ingerir cafeína en forma de café puede llevarnos a errores en las dosis debido a su alta variabilidad en cantidad de cafeína. Además, el efecto de una gran dosis de café, puede aumentar las molestias gastrointestinales (debido a otros componentes) (estudio)
- Dosis ideales de cafeína para el deporte entre 3-6mg/kg peso, pero pueden ser inferiores (1-3mg/kg peso) en sujetos no adaptados o situaciones de ejercicio prolongado evitando posibles efectos secundarios (estudio)
- La cafeína siempre que no sea en grandes dosis no implica efecto diurético durante el ejercicio
- La respuesta al consumo de cafeína es altamente variable, en caso de tener polimorfismo de metabolización lenta no debemos utilizar dosis elevadas de cafeína ya que los efectos pueden ser negativos
- Especialmente indicada en la mejora rendimiento en condiciones de carencia de sueño (estudio), en condiciones de competir dos veces en el mismo día (estudio) o incluso para aumentar la reposición de glucógeno
- Periodizar de forma adecuada el uso de la cafeína. Es un suplemento muy útil usado con cabeza
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