¿Es el VO2max la realidad del rendimiento?

El consumo máximo de oxigeno (VO_2max) es posiblemente el marcador más reconocido para determinar el rendimiento de un deportista de resistencia. Yo mismo, como preparador físico de un equipo ciclista de categoría élite-sub23 durante varias temporadas, es algo que he utilizado y testado. Incluso siempre me ha parecido que tiene gran importancia en la selección de corredores de futuro y en el enfoque del entrenamiento.

El VO_2max puede ser definido como la capacidad máxima integrada de los sistemas pulmonar, cardiovascular y muscular para captar, transportar y utilizar el O₂ (estudio). Es decir, es el límite a partir del cual el organismo ya no puede utilizar más oxígeno, por dos motivos:

1. Porque nuestro sistema cardiorrespiratorio (pulmones, corazón, vasos sanguíneos o sangre) son incapaces de recogerlo y transportarlo en la cantidad necesaria donde hace falta
2. Por mucho más que le proporcionemos, nuestras células musculares nos son capaces de utilizarlo.

VO_2max Techo fisiológico

En 1922 el fisiólogo Archibald Hill recibió el premio Nobel de medicina por introducir los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno. Este investigador descubrió que la cantidad de oxígeno consumida por los músculos aumentaba al correr a un ritmo cada vez mayor, hasta que se llegaba un punto máximo que por más ritmo que se impusiera, la musculatura era incapaz de consumir más oxígeno y se alcanzaba la famosa meseta de Vo2max. Pero la gran mayoría de deportistas de nivel bajo o incluso medio al realizar una prueba de esfuerzo no consiguen alcanzarla y entonces denominamos al valor máximo alcanzado VO2pico. Sabiendo que quizá es más elevado a pesar de que se cumplan ciertos requisitos de maximidad.

Sin embargo, deportistas de muy alto nivel son capaces de mantenerla incluso algunos minutos (según Billat hasta se pueden superar los 6min), generando una gran deuda de oxígeno.

VO2max absoluto o relativo

El primer aspecto importante para conocer el verdadero potencial del VO2max es saber si es absoluto o relativo y en este caso la composición corporal juega un papel muy importante.

Vamos a poner un ejemplo, tener un VO2max de 65ml/kg/min puede ser un valor medio para un buen deportista de resistencia. Sin embargo, si sabemos que ese mismo VO2max es para un deportista de 175cm y 75kg con un 18% de porcentaje de grasa tiene mucho más valor que para otro de la misma altura, pero con solo 65kg y menos de un 10% de grasa. El potencial de rendimiento del primero es importante, mientras el segundo se encuentra muy cerca de su mejor resultado posible y será complicado mejorarlo en este sentido.

Es algo que ha pasado con muchos deportistas durante su carrera deportiva, con alto VO2max absoluto que poco a poco ha mejorado cada temporada, pasando de ser buenos deportistas a grandes campeones.

vVO_2max y economía

Otro aspecto muy importante es saber la intensidad a la que se alcanza el VO_2max.

Hay deportistas que tienen un gran nivel de VO2max, pero su rendimiento es peor de los esperado debido a una mala economía de movimiento.

Un buen ejemplo puede ser poner a un maratoniano de elite en una prueba de esfuerzo en bicicleta. Aunque su valor fisiológico sea muy elevado (+80ml/kg/min) no se acercará a la intensidad de ciclistas con valores inferiores a él debido a la especificidad del ejercicio.

Pero incluso entre especialistas encontramos grandes diferencias y para comprobarlo os voy a mostrar la diferencia entre el rendimiento real, valorado por w/kg a intensidad de VO2max y su potencial fisiológico. Podemos comprobar que los dos mejores con valores superiores a los 7,5w/kg no llegan a la media fisiológica del equipo (79,55 ml/kg), sin embargo, en ese momento eran los que mejores resultados obtenían cuando la carretera se ponía cuesta arriba. Por el contrario, encontramos a ciclistas con rendimiento inferior de 7w/kg o incluso menos, pero superando fisiológicamente a la media.

Esto se debe a la economía de pedaleo y también es un factor fundamental en el potencial de rendimiento de un deportista de resistencia.

Por cierto, alguno de esos de no muy alto rendimiento en ese momento, pero gran VO2max absoluto, ahora están compitiendo en categoría profesional. El trabajo de mejora de composición corporal y economía de pedaleo permitía mejorar su nivel, pero en los otros ciclistas ya estaban casi al máximo de su potencial en ambas cualidades

¿Es el VO2max la realidad del máximo potencial?

En el año 2012 la prestigiosa revista British Journal Sports Medicine hizo una arriesgada edición publicando 8 artículos que apoyaban las teorías del reconocido fisiólogo y entrenador Tim Noakes. Según este autor, el VO2max que se obtiene en una prueba de esfuerzo no es máximo, pero no por una limitación fisiológica, sino que el verdadero factor de no llegar a nuestro límite es el cerebro (articulo).

Nuestro cerebro inconsciente o “Gobernador Central” es el que antes de llegar a un fallo fisiológico ordena detener el ejercicio para protegernos de posibles peligros que puedes dañarnos. Podríamos definirlo como un método interno de seguridad para frenar los procesos fisiológicos antes de llegar a traspasar una peligrosa frontera que puede dañarnos.

El hombre es el único animal capaz de morir intentando superar sus límites, como escalar las más altas montañas o bucear lo más profundo posible. Quizá estos miedos o mecanismos de autodefensa, en este caso freno fisiológico, es lo que nos permite tener más probabilidades de sobrevivir.

Pero este límite de seguridad cuando hablamos de ejercicio físico en sujetos sedentarios está muy por debajo del verdadero máximo, mientras que en deportistas muy entrenados mucho más cerca del real esfuerzo máximo.

El feedback constante que recibe nuestro cerebro inconsciente sobre el funcionamiento del cuerpo (reservas de energía, temperatura, estado de hidratación, niveles de oxígeno, etc.) ofrece una determinadas percepciones de esfuerzo. Esta percepción no obliga a ir mas lento y bajar el ritmo, pero si hacen que cada vez sea mas fuerte la necesidad de disminuir la intensidad.

Protocolos diferentes, resultados diferentes

Uno de los estudios publicados en esa edición es especialmente interesante. Fue realizado por el Dr. Beltrami donde simplemente se realizó un protocolo de prueba diferente siendo regresivo en vez de progresivo (estudio) Lo realizaron 26 sujetos y se dividían en 2 grupos haciendo 5 visitas. Unos realizaban siempre una prueba convencional de VO2max incremental (subir 1km/h cada minuto) y otro grupo incluía un experimental protocolo decreciente. En la prueba decreciente se hacía comenzando a una velocidad un punto superior a la alcanzada en la prueba inicial. Y el último día se realizaba como comparativa una prueba de esfuerzo tradicional incremental idéntica a la primera.

Los resultados mostraron que, en la 4º visita, al repetir el test incremental, los resultados fueron idénticos en el grupo control, pero sorprendentemente los resultados del VO2max del grupo de protocolo descendente fueron de media un 4,4% más elevados. Por lo que parece que el protocolo puede hacer que se consiga tener un resultado diferente.

Pero ahora viene lo más sorprendente. Los sujetos del grupo experimental realizaron un prueba de esfuerzo final incremental varios días más tarde y mantuvieron casi los mismos valores de su nuevo máximo casi un 4-5% más elevados. Es decir, aquellos que sabían que podían llegar a un límite más alto consiguieron llegar.

Protocolos con intensidad ajustada a la percepción de esfuerzo

Otro buen ejemplo es esta investigación realizada con 16 sujetos no entrenados comparando resultados de una prueba de esfuerzo convencional de VO2max con una experimental.

La prueba experimental consistía en 5 bloques de 2 min de esfuerzo en los que la intensidad era ajustada de acuerdo con la percepción de esfuerzo solicitada. El protocolo parece sencillo, un esfuerzo de solo 10 minutos y con la intensidad variable en función de lo que siente el deportista.

Curiosamente se consiguieron valores más elevados en la prueba experimental, incluso cuando en la valoración tradicional se conseguía alcanzar una meseta de VO2max. En la imagen podemos ver la comparativa entre las dos pruebas, siendo la primera muy variable y con una cinética más rápida de elevación de VO2 e intensidad variable. También podemos comprobar como en el último tramo se alcanza el valor más alto de VO2max antes de finalizar tras un incremento muy alto de intensidad e incluso un descenso final, mientras en la prueba convencional con intensidad fija sube lentamente.

Los autores piden mayor investigación en los tipos de protocolos para conseguir los mejores resultados en VO2max

A nivel personal y como os dije, siendo preparador durante varios años de un equipo ciclista he tenido la oportunidad de ver y hacer muchas valoraciones de VO2max. En la mayoría de los ciclistas los mejores datos conseguidos en VO2max no han sido con pruebas convencionales, sino en valoración de potencia máxima de 5min (P5). Por lo que estoy de acuerdo en que, si el objetivo es obtener el VO2max, la prueba convencional no parece lo más adecuado, aunque permite obtener otros datos que pueden resultar útiles de cara al entrenamiento.

Cerebro, percepción de esfuerzo y expectativas

Para finalizar vamos a detenernos en otra investigación que no está relacionada con el VO2max, pero me parece muy relevante. En ella participo Tim Noakes y el objetivo principal era valorar los cambios en la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE) a una misma intensidad (75% de la velocidad critica o vVO2max).

16 corredores bien entrenados realizaban de forma aleatoria y durante la misma semana tres tipos de pruebas, pero siempre a la misma intensidad:

• 20 MIN Se les decía que correrían 20min y corrían 20min registrando cada min la RPE, VO2, FC y cadencia
• 10 MIN Se les decía que correrían 10min, pero al llegar ese momento se les pedía correr 10min mas
• UN No se les decía tiempo, pero al llegar a los 20min paraban

Los resultados de este estudio son muy interesantes.

• La prueba 10 MIN fue la que supuso una mayor percepción de esfuerzo, aumentando significativamente a partir del min 10, a pesar de mantener la intensidad constante y ser idéntica a las dos otras pruebas
• A nivel fisiológico y a pesar de trabajar a la misma intensidad el consumo de oxígeno fue claramente inferior en la prueba UN de duración indeterminada. En la prueba de 10 MIN el VO2 fue más bajo que en la de 20MIN y curiosamente se puede apreciar un descenso a falta de dos minutos.

Al tener el registro de variables psicológicas subjetivas y parámetros fisiológicos de tres pruebas idénticas de 20min a la misma intensidad, la única explicación para estos datos es que la primera carrera no correspondía a las expectativas y resulto claramente más exigente.

El descenso de VO2 en los últimos minutos de 10 MIN también supone un dato muy curioso, ya que parece que el cerebro prepara al cuerpo ante un posible incremento de la duración de la prueba. Y algo parecido pasa desde el inicio de la prueba UN con un constante ahorro energético al no conocer la duración real de la prueba.

Resumen

• Antes de decidir el nivel definitivo de un deportista de resistencia, debemos comprobar mejoras potenciales. Una de ellas es fundamental, la composición corporal. Un alto VO2max absoluto y peso elevado puede suponer un gran incremento de rendimiento de futuro
• Una mala economía de carrera o de pedaleo también puede suponer un potencial de mejora importante con el trabajo adecuado para conseguir un deportista más eficiente.
• La teoría “descabellada” hasta hace unos años del Gobernador Central de Tim Noakes, cada vez parece más clara y evidente y posiblemente suponga uno de los mayores aspectos de mejora del rendimiento deportivo para deportistas en el futuro cercano.
• Saber que puedes hacerlo implica tener mas posibilidades de conseguirlo y quizá superar esa barrera mental que supone el “gobernador central”. Un ejemplo muy demostrativo de romper ese muro psicológico es el “efecto Bannister”
• El VO2max es nuestro supuesto techo fisiológico, pero como hemos podido ver en estos ejemplos quizá con un entrenamiento mental adecuado, otro tipo de protocolo y experiencia en diferentes pruebas o esfuerzos máximos podríamos superarlo y ser capaces de transportar más oxigeno o soportar mejor la desoxigenación de nuestros músculos.
• Si queremos mejorar nuestro VO2max un aspecto principal es mejorar nuestras mitocondrias como vimos en otra entrada, pero el entrenamiento mental puede hacer mejorar de forma más rápida y sencilla que el entrenamiento físico, como demuestra este estudio. En solo 2 semanas el grupo experimental tuvo instrucciones sobre cómo realizar técnicas auto-motivacionales durante el esfuerzo y consiguió un amento del tiempo en esfuerzo de un 18% respecto al grupo control.

• La forma en la que percibimos el esfuerzo puede significar diferencias significativas en poder ofrecer casi todo nuestro potencial fisiológico y acercarnos más o menos a ese límite. He conocido a deportistas muy buenos en competición, pero con malos resultados en laboratorio. El diseño individualizado de una prueba para determinar el VO2max puede ser necesario para conseguir resultados reales