Gelatina (glicina) gran ayuda para la salud y el ejercicio

Las proteínas son polímeros compuestos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos y suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del cuerpo humano. Una de las funciones más importantes es que son compuestos esenciales para el crecimiento, síntesis y mantenimiento de una gran cantidad de tejidos y componentes del cuerpo humano.

Las proteínas están compuestas por combinaciones de hasta 20 aminoácidos imprescindibles para el ser humano. Pero estos a su vez se dividen en esenciales (el organismo no es capaz de sintetizarlos a partir de otros compuestos y debemos ingerirlos con la dieta) y no esenciales.

Cuando hablamos de aminoácidos, damos gran importancia a de los esenciales y entre ellos a los famosos AARR (leucina, isoleucina y valina), por lo que no se consideran proteínas de alta calidad y en muchos casos están menospreciadas.

Uno de los 20 aminoácidos es la Glicina y como vamos a ver puede tener mucha mas importancia de lo que creemos.

GLICINA

La glicina es el aminoácido más pequeño y esto supone un papel crítico en función estructural (máxima capacidad de plegamiento)

La glicina es uno de los aminoácidos mas utilizados para la síntesis de otras moléculas, siendo una de las más importantes para el deportista la fabricación de porfirinas (grupo hemo de la hemoglobina, mioglobina y citocromos), creatina, colágeno y glutatión.

Respecto a la creación de colágeno, debemos hacer una pequeña pausa, ya que la glicina compone 1/3 de su composición, pero es mucho mas importante que eso. Para que el colágeno sea estable y funcional es necesaria la formación de la triple hélice de colágeno. Se puede formar con varios aminoácidos como prolina, hidropolina o lisina, pero la glicina es imprescindible para formarla. Al ser el aminoácido más pequeño, es el único capaz de colarse dentro de la hélice, por lo que si no esta presente y tenemos carencias obtendremos colágeno inestable.

En un estudio realizado in vitro, se comprobó que por separado el aumento de prolina y lisina potencian ligeramente el crecimiento de colágeno, pero de forma aislada con altas concentraciones de glicina se podía aumentar la produción hasta un 60-75% (estudio).

La Glicina tiene un gran cantidad de funciones en el organismo, el problema es considerarla un aminoácido no esencial, ya que a pesar de poder ser sintetizada a partir de otras moléculas lo hace en cantidades insuficientes. Se estima que se pueden generar unos 1,5-3gr diarios y las necesidades en una persona de peso de 70kg son de unos 10gr (estudio). Esto hace que deba considerarse un aminoácido semi-esencial.

El consumo de glicina supone beneficios importantes para la salud como muestra esta entrada y donde se recomienda incrementar el ratio glicina/metionina mediante suplementos o alimentación rica en ella. Una de las mejores fuentes son las vísceras blancas (sesos, callos, mollejas o criadillas), los tejidos cartilaginosos (oreja, rabo, etc.), caldo de huesos o incluso moluscos. Si no te gustan ninguna de estas opciones puedes utilizar incluso un famoso postre para conseguirlo.

GELATINA Y BENEFICIOS PARA EL DEPORTE

La gelatina es un postre compuesto de proteína (más de un 90%) proveniente del colágeno de animales y el resto son sales minerales y vitaminas. Es decir, en forma natural no contiene ni agua ni azucares. Sin embargo, solo contiene aminoácidos y de un aparente escaso valor al ser no esenciales (entre ellos la glicina).

A la hora de comprar una gelatina es mejor tratar de evitar las comerciales enriquecidas en azúcar y con diversas opciones de sabores a base de aditivos muy variados. Lo que sí parece ser una buena recomendación es enriquecerla con vitamina C (incluyendo cualquier tipo de fruta fresca), incluso haciéndola nosotros mismos (enlace).

Como ya hemos visto previamente la glicina esta infravalorada y puede suponer un nutriente de gran importancia, pero más aún en condiciones como lesiones, curación de heridas o momentos de alta producción de radicales libres (estudio)

La investigación respecto al deporte muestra beneficios de la gelatina de dos formas diferentes:

1.  Incrementar la síntesis de colágeno para prevenir o mejorar lesiones

2.  Aumentar la fuerza y potencia en ejercicios pliométricos

En ambos casos parece que la mejora de la MEC (matriz extracelular) es el secreto. Por lo tanto el fortalecimiento de este mediante el colágeno supone una acción potencial para disminuir las lesiones deportivas.

Hasta hace poco tiempo la MEC se consideró un material inerte, pero las últimas investigaciones demuestran que es un tejido dinámico esencial para la correcta función musculo-esquelética que sirve para transmitir las fuerzas rápidamente para maximizar la velocidad (musculo y tendón) y absorber el impacto de la energía evitando lesiones (también en ligamentos, cartílagos y huesos)

La funcionalidad de la MEC está determinada por varios factores, pero parece que el fundamental es la inactividad (estudio) y no solo la edad como se pensaba.

¿Cómo aumentar el colágeno de forma positiva?

Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio aumenta la síntesis de colágeno (estudio, estudio). Incluso se ha podido demostrar que con la simple tensión mecánica (estiramiento lastrado) se pueden conseguir rápidas ganancias de masa muscular (estudio)

Un estudio muy interesante ha mostrado un método sencillo para incrementar esta síntesis mediante una sesión de solo 6 min saltando a la comba en días diferentes. En el estudio a doble ciego había tres grupos, uno de ellos consumía 5gr de gelatina enriquecida con vitamina C, otro 15gr y el último placebo.

Al consumir 5gr aumentaba la síntesis de colágeno a las 4h de haber realizado el ejercicio, pero al ingerir 15gr este efecto se llegaba a duplicar (estudio)

Los autores de esta investigación recomiendan ingerir 15gr de gelatina 1h antes de realizar un entrenamiento protector de 6 min saltando a la comba y que este se realice 6h antes o después del entrenamiento pliométrico/excéntrico.

Otra reciente revisión del mismo protocolo de estudio, y utilizando la misma dosis de 15gr de gelatina enriquecida con vitamina C ingerida 1h antes del ejercicio, producía un incremento de un 20% del péptido N-terminal del pro-colágeno y una mejora en la síntesis de colágeno.

Si necesitamos mejoras del Stiffnes y del Duty Factor necesitaremos incluir alimentos ricos en glicina de forma previa y posterior al entrenamiento. Debemos realizar movimientos de alta velocidad con componente pliométrico aumentan el contenido de colágeno muscular y tendinoso.

Sin embargo, para prevenir o mejorar lesiones musculo-tendinosas es preferible realizar movimientos excéntricos lentos y de amplio rango o incluso utilizar cargas pesadas de forma isométrica en posición de estiramiento, ya que esta forma de entrenamiento aumenta el colágeno precisamente en la zona más vulnerable.

RESUMEN:

• Tratar de incrementar el ratio glicina/metionina, esto es un problema de la sociedad actual en la que podemos permitirnos quedarnos solo con partes del animal (músculo) descartando otras partes de gran importancia para nuestro organismo
• Incluir en la dieta alimentos ricos en glicina puede suponer beneficios para la salud y el rendimiento, sobre todo a medida que envejecemos (estudio) y periodos de lesiones
• Estas recomendaciones también pueden ser útiles a nivel estético con efectos sobre la piel (reducción de arrugas) (estudio, estudio)
• Si no te gustan lo alimentos ricos en ella (piel, vísceras blancas, tejidos cartilaginosos o moluscos) puedes disfrutarla en forma de postre como gelatina o comprarla en forma de suplemento, ya que es bastante económico. La dosis recomendada suele ser de 5-10 gr día
• Tratar de incluir este tipo de alimentos los días que el entrenamiento incluya más carga excéntrica (para prevenir o recuperar lesiones) y pliométrica (para mejorar el rendimiento), incluyendo también alguna fuente de vitamina C