Metabolismo basal y alcance metabólico, fundamentales para perder o ganar peso

La mayoría de las guías de nutrición recomiendan unas 2.000-2.500 kcal para los hombres y 1.500-2.000 kcal para las mujeres. Pero estas recomendaciones son estándar y deberían depender fundamentalmente de la masa muscular, muy relacionada con el metabolismo basal y la actividad física realizada.  Aunque hay más factores como la actividad del sistema nervioso, temperatura corporal, o algunos niveles hormonales, sobre todo las tiroideas (articulo).

El gasto energético se valora según el denominado “alcance metabólico” y supone las veces que superamos la tasa metabólica basal que aquí puedes estimar BMR. Una persona con un estilo de vida sedentario suele tener un valor de 1,2 del BMR y en trabajos muy activos llegar a doblar el BMR.

Si nuestro objetivo es perder peso tenemos tres opciones que deberían combinarse para optimizar los resultados:

1. Aumentar la BMR
2. Ingerir menos calorías de las consumidas
3. Incrementar el alcance metabólico

La forma más sencilla de incrementar la BMR es incrementando la masa muscular y generando en invierno grasa parda

Para ingerir menos calorías hay muchísima información, pero mucha de ella es sesgada y confusa. Si queremos una dieta para perder peso necesitamos un balance energético negativo a largo plazo y sin duda la mejor opción es comer alimentos naturales

La tercera es la que supone más tiempo y energía, aunque sea una pieza más, es la que supone menos beneficios.

Sin embargo, cuando hablamos de deportistas de élite que realizan una gran cantidad de entrenamiento o pruebas de ultrafondo nos quedamos muy cortos en estas estimaciones de recomendaciones nutricionales.

Incluso en algunos casos puede resultar muy complicado poder ingerir tanta cantidad de alimento debido a limitaciones gástricas cuando la competición o el entrenamiento diario suponen un altísimo alcance metabólico.

Por eso es habitual que muchos deportistas cubran sus requerimientos energéticos con alimentos de alta densidad calórica y en algunos casos incluso mediante comida basura como ya han sido noticia varios deportistas del máximo nivel y hasta en campeones olímpicos.

El alcance metabólico en algunas disciplinas deportivas puede ser enorme. Por ejemplo, en este estudio se pudo comprobar que el gasto total de energía podía ser incluso 10 veces superior al metabolismo basal. Se piensa que, aunque no sea algo común y que ahora hacemos algunos «locos» por estar de moda con pruebas de larga distancia, es una adaptación que permitió al ser humano poder realizar grandes migraciones o actividades de caza extenuantes.

En otro estudio mas reciente buscando los límites fisiológicos del gasto energético se compararon varios deportes. En un Ironman se alcanzaban valores de 9,4 y en ultramaratones de 8,5. En pruebas por etapas estos valores son un poco más bajos estando en 4-5 en pruebas ciclistas por etapas como el Tour de Francia y hasta 6,6 medidos en una prueba de 10 días.

En la investigación mas radical que conozco se llego a valorar la ingesta y gasto energético de dos sujetos que atravesaron la Antártida realizando 2.300km en 95 días con cargas iniciales de 222kg y realizando ejercicio una media de 10h al día. En este estudio se pudo comprobar el gran gasto energético de 6,6 BMR y la imposibilidad de recuperar la energía perdida mostrando pérdidas del 25% de la masa corporal, disminución importante del VO2max, fuerza de miembros inferiores (19,9%) y de miembros superiores (55,8%)

Si hablamos de kcal podemos fijarnos en este cuadro resumen de MYSPORTSCIENCE en la que vemos como algo muy habitual en deportistas consumir 6.000kcal, incluso en días de entrenamiento habituales. En pruebas de un solo día como en Ironman se pueden superar las 9.000 kcal, e incluso en pruebas de carrera de ultrafondo de 24h ininterrumpidas hasta 13.000 kcal

Para entenderlo mejor vamos a utilizar el ejemplo de una etapa exigente del tour de Francia con un consumo de unas 9.000 kcal. En una de estas etapas los ciclistas pueden pasar encima de la bicicleta mas de 6h. Según este estudio durante este tiempo la media de ingesta es de «solo» unas 250-300 kcal/h por lo que se podrán ingerir menos de 2.000 kcal. Cada vez hay más tendencia a tratar de ingerir la máxima cantidad posible de HC durante la prueba, incluso una reciente investigación ha mostrado la posibilidad de ingerir mas de 120gr/h de hidratos de carbono durante una competición (estudio)

Si tenemos a unos deportistas que no han ingerido lo suficiente en la competición y además deberían dormir más de 9-10h para asimilar lo mejor posible el esfuerzo, tan solo disponen de unas 8h para consumir unas 7.000 kcal y eso supone mas de 1.000 kcal/h

Para entenderlo vamos a comparar dos tipos de dieta:

·  A base de algo saludable, pero con un buen nivel de energía como los plátanos (media de 114 kcal en uno de tamaño mediano) necesitaríamos ingerir unos 61-62 cada día

·  Si es mediante hamburguesas sencillas con queso (333kcal) sería suficiente con 20-21

Sin lugar a duda parece más sencillo que una parte de esta cantidad de kcal sea a base de comida basura en algunos momentos.

Aun así, se puede tratar de optimizar la ingesta de alimentos tratando de consumirlos en forma más liquida. Es más fácil ingerir kcal en forma de bebida/batidos, para facilitar el vaciado gástrico y además eliminar o romper la fibra que hace parte de ese alimento pase por el cuerpo sin ser digerido. Algo que se ha demostrado con algunos alimentos en forma de aceite, crema o mantequilla (estudio)

RESUMEN:

• La forma mas eficiente de perder peso es aumentando el metabolismo basal (ganar masa muscular y grasa parda). Es donde mas conviene dedicar nuestra atención y esfuerzo
• El balance energético debe ser negativo a largo plazo y será mucho más eficiente no ingerir alimentos procesados que tratar de conseguirlo a base horas de entrenamiento, ya que la gran mayoría de la población tiene una baja flexibilidad metabólica y capacidad para oxidar grasa. En muchas ocasiones este balance energético nos puede hacer disminuir el metabolismo basal y hacer mas perjuicio que beneficio
• Si nuestra forma de vida/entrenamiento implica consumir grandes cantidades de energía debemos tratar de ingerir durante la actividad (se puede hasta 120gr/HC cada hora y es algo que debemos entrenar)
• Cuando finalizamos la actividad ingerir los alimentos de forma líquida/batido. Si queremos perder peso, justo debemos hacer lo contrario, comida sin procesar y alta en fibra. Las bebidas carbonatadas, zumos, batidos, salsas, etc. son los peores alimentos para conseguir nuestro objetivo
• En algún caso podemos aceptar ingerir alimentos en forma de comida procesada (solo deportistas de élite y en situaciones especiales), ya que puede ser peor tratar de mantenerse en apariencia sano sin ingerir este tipo de comida (un deportista con un porcentaje de grasa de menos de un 6% si no cubre esta necesidad energética de forma habitual perderá masa muscular y rendimiento)