Barefoot y minimalismo, ¿moda o tendencia?

Estar de moda significa que algo está en boga o será costumbre durante un tiempo, pero que dejará de estarlo en algún momento. Mientras que la tendencia es la dirección o idea hacia donde se inclina una corriente hasta convertirse en costumbre.

En los últimos años las carreras populares han crecido enormemente, tanto en número de pruebas como de participantes. Esto se debe fundamentalmente a que supone una de las formas más sencillas y baratas de romper con el sedentarismo y tratar de perder peso o mejorar nuestra salud. Tan solo necesitamos unas zapatillas deportivas y alguna prenda cómoda para practicar posiblemente el ejercicio más popular. En este articulo se puede comprobar como hay un enorme crecimiento en la participación en competiciones desde el año 2001, pero seguro que es muy superior, ya que no todos los corredores compiten. Incluso si tuviéramos datos mas antiguos, sin lugar a dudas, esta curva sería mucho más pronunciada.

En este caso podemos afirmar que desde que el “running” se puso de moda en la década de los 70 ha sido una tendencia que ha crecido a un ritmo de vértigo, hasta llegar a su techo en el año 2016, pero parece que no va a disminuir demasiado y se ha convertido en una costumbre para una gran parte de la población.

Muchos de estos corredores están utilizando zapatillas minimalistas o incluso corriendo descalzos (barefoot). En cualquiera de las dos opciones se pretende que el pie funcione de la forma mas natural posible y favorezca el gesto técnico de la carrera. Esto que puede parecer una moda que comenzó hace poco más de una década con el famoso libro “Nacidos para correr”, describiendo la existencia de la tribu Tarahumara, una tribu del norte de México que recorre enormes distancias sin lesionarse con solo unas sandalias sin ningún tipo de amortiguación. Incluso además, tiene respaldo científico respecto a la economía de carrera (estudio, estudio).

Sin embargo, a medida que se incrementa el número de “minimalistas” aparecen mas detractores, indicando el aumento de lesiones por esta práctica. Incluso una de las marcas mas representativas del minimalismo tuvo que devolver 2,7 millones de euros a sus clientes por demandas colectivas de publicidad engañosa al afirmar que sus zapatillas podían disminuir las lesiones de los corredores y fortalecer los músculos del pie.

Curiosamente el mercado del “running” con zapatillas y ropa específica para los participantes, supone casi el 40% de las ventas de artículos deportivos y supone una facturación de unos 300 millones de euros en España (articulo). Este mismo articulo hace referencia a que los ingresos en zapatillas de carreras son muy importantes para marcas punteras como Adidas (1.300 millones de dólares) o Nike (2.000 millones de dólares)

Las primeras zapatillas realmente comerciales (precio mucho mayor que su valor de construcción) y específicamente diseñadas para corredores fueron las New Balance 990 y salieron al mercado en 1982 con un precio de 100 dólares. Pero las actuales zapatillas punteras se acercan mucho a los 300 euros y no es raro verlas en muchos de los participantes de cualquier maratón, aunque no sean profesionales.

Es decir, gran parte del negocio de las marcas deportivas se basa en las zapatillas, aunque para Abebe Bikila no eran necesarias conquistando el oro en las olimpiadas de Roma 1960.

¿ES BUENO CORRER CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS O BAREFOOT?

Creo que no debemos tener una mentalidad polarizada y extremista, no puede ser blanco o negro, y justo es este sentido debemos recurrir a la expresión “en el término medio esta la virtud”. La respuesta depende de las circunstancias de cada corredor.

En los años 60-70 no existían opciones y todos los corredores tenían que hacerlo con zapatillas minimalistas (sin drop ni amortiguación), pero habían realizado una progresión en sus entrenamientos y seguramente que las lesiones eran mucho menos frecuentes que ahora.

En este caso correr con zapatillas minimalistas no es que fuera bueno o malo, simplemente era la única opción. Los corredores estaban preparados para correr, tenían un buen nivel de fuerza y estabilidad, pero además solo habían utilizado zapatillas minimalistas. Si entrenaban y participaban en competiciones era porque estaban preparados.

Además, las distancias eran mas asequibles, ya que actualmente muchos de los “nuevos” corredores en su primer año quieren realizar un maraton y en poco mas pasar a competir en pruebas de ultradistancia. Queremos conseguir mucho en muy poco tiempo.

Una gran parte de los corredores actuales no tiene capacidad para correr de forma minimalista y para ellos esta recomendación puede suponer un error. Este tipo de corredores son impacientes y con un gran potencial de lesiones que cumplen varios requisitos:

• Mala técnica de carrera con una marcada acción de freno en la fase de apoyo
• Escasa experiencia y los pocos kms realizados suelen hacerse con zapatillas muy amortiguadas para “minimizar el impacto”
• Bajos niveles de fuerza y estabilidad, incluso con marcados desbalances musculares
• Objetivos de competiciones en distancias superiores al nivel para el que están preparados

QUE DICE LA CIENCIA SOBRE EL BAREFOOT

Después de realizar una pequeña revisión sobre lesiones o sobrecargas derivados del Barefoot, parece que encontramos todo lo contrario siendo, incluso aportando un beneficio en este sentido (estudio, estudio, estudio). Los únicos estudios que hacen referencia a las lesiones relacionadas con barefoot o zapatillas minimalistas, hacen referencia a una transición agresiva desde calzado acolchado (estudio, estudio, estudio) y suelen implicar lesiones de estrés o sobrecarga en fascia plantar.

Estudios realizados sobre deportes que se realizan descalzos (artes marciales, gimnasia deportiva, vóley playa, etc.) muestran mayor probabilidad de lesiones traumáticas, pero menor de lesiones de otro tipo. Incluso en el caso del vóley playa el riesgo de esguince es menor que jugado en sala con zapatillas (estudio).

En una interesante revisión realizada con 201 corredores (107 barefoot vs 94 calzado), se comprobaron menos lesiones musculo esqueléticas en total, pero mayor incidencia de lesiones en pies y soleo/tendón de Aquiles para los corredores minimalistas. Mientras que los corredores calzados sufrían mayor porcentaje de lesiones en rodilla, cadera y espalda.

Otro estudio realizado sobre 2157 sujetos sobre corredores con zapatillas minimalistas o convencionales mostraba que los corredores minimalistas realizaban un apoyo mas adelantado del pie. Y el índice de lesiones para los corredores con zapatillas tradicionales era 3,41 veces mas elevado. Lesionándose un 13,7% de los corredores minimalistas, frente a un 46,7% de los tradicionales.

	TIPO DE APOYO DEL PIE
	RETROPIE O TALON	MEDIOPIE	ANTEPIE O METARSO
Tradicional	41,4%	45,9%	12,7%
Minimalista	5,9%	48,5%	45,6%
Barefoot	0,0%	60,0%	40,0%

La investigación ha mostrado un gran cambio en las fuerzas verticales al realizar un apoyo de retropié (talón) a realizarlo de antepié (estudio). En el primer caso se origina una importante fuerza de frenado (primer pico) que además implica una gran carga que soporta nuestro cuerpo. Sin embargo, al realizar un apoyo de antepié, ese pico inicial no aparece incluso si realiza con zapatillas.

Adelantar el apoyo del pie puede suponer uno de los mayores beneficios en cuanto a rendimiento y minimizar impacto. En este estudio se muestra como los mismos sujetos corriendo con 4 opciones realizaban menos apoyo de talón, barefoot (58,6%), minimalistas (62,9%), zapatillas poco amortiguadas (88,6%) y zapatillas amortiguadas (94,3%).

Otra investigación más reciente mostró la tendencia a incrementar la cadencia, aumentar el tiempo de vuelo y disminuir el tiempo de contacto realizando barefoot, pero aumentando la inestabilidad. Aspecto que mejora el Duty Factor como ya vimos en otra entrada

Este aspecto puede ser muy importante siendo necesario un trabajo previo de la musculatura estabilizadora para minimizar riesgos. Según este estudio un 79% de los corredores se lesionan y una gran parte de estos problemas se deben a un mal apoyo del pie en el contacto (retropié). Los autores recomiendan un trabajo especifico de los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie, además de un lento incremento del volumen de entrenamiento con este tipo de calzado o incluso descalzo.

Algunos artículos se han aventurado a recomendar una progresión para adaptarse al Barefoot (estudio). Lanzar una propuesta para todos los públicos no es sencillo y todas obtendrán numerosas críticas, ya que depende mucho del patrón de carrera inicial y los niveles de fuerza y musculatura estabilizadora.

Mi propuesta a grandes rasgos sería:

1. Comenzar con zapatillas minimalistas en el día a día, incluso pasando momentos descalzos en casa. Hay varios niveles de minimalismo.
2. Aumentar el tiempo progresivamente con este tipo de calzado, algo que debería llevar al menos 2-3 meses
3. Comenzar a realizar partes del entrenamiento (8-10min) con zapatillas minimalistas, siendo las de menor intensidad
4. Aumentar progresivamente el tiempo de carrera con zapatillas minimalistas (no más de un 5% cada semana)
5. Cuando somos capaces de correr con facilidad en forma minimalista o barefoot (sin molestias y con buenas sensaciones) podemos comenzar a realizar trabajo de media/alta intensidad

Este proceso puede llevar periodos largos, con un mínimo de 6 meses, pero lo lógico sería tomar más de un año de trabajo progresivo y constante. Es necesario tener paciencia.

RESUMEN

• No debemos ser radicales en nuestro planteamiento, ni hay que apoyar 100% al barefoot, ni hay que ir contra él. El Barefoot o minimalismo no es una moda, es una tendencia que puede ayudarnos a ser mejores corredores, pero necesita tiempo
• Si las lesiones habituales como corredor son en rodilla/cadera comenzar a utilizar zapatillas minimalistas puede ayudar. Si por el contrario los problemas son en zona plantar y soleo/téndon de Aquiles es preferible pensar en fortalecer y adaptarse antes de correr con esta propuesta
• Si te recomiendan no utilizar el minimalismo/barefoot sin conocerte (saber tu experiencia, técnica de carrera y niveles de fuerza) es posible que hayan tenido una experiencia personal negativa (por hacerlo demasiado rápido) o incluso estén influenciados por el marketing de las marcas de zapatillas deportivas.
• Si te decides a correr en minimalismo ten mucha paciencia y trata de fortalecer antes el pie, soleo y tibial posterior, seguro que pasado un largo tiempo seas mejor corredor. Además no tendrás que cambiar tus zapatillas cada 500 o 1000km, a medio plazo sera una buena forma de ahorro.