Mitocondrias el secreto del rendimiento (2)

En una entrada anterior pudimos conocer a las mitocondrias, su gran relación con el rendimiento y la forma de estimularlas para poder mejorarlas. Pero en este artículo vamos a ir un poco más lejos conociendo los resultados de las últimas investigaciones para optimizar el entrenamiento.

Aproximadamente un 4-7% del volumen total del músculo esquelético son mitocondrias (densidad mitocondrial). Casi un 80% del contenido mitocondrial se encuentra dentro de los sarcómeros miofibrilares (Mito IMF) y se encargan de aportar energía para mantener las contracciones musculares. Mientras que el resto (Mito SS) se encargan de mantener las demandas bioenergéticas de los transportadores de sustratos e iones que mantienen el potencial de membrana y la homeostasis citoplasmática (estudio)

Uno de los grandes objetivos del entrenamiento es tratar de conseguir un aumento de la densidad mitocondrial, ya que varias investigaciones utilizando biopsias musculares la han relacionado el VO2max desde hace muchos años (estudio, estudio).

Actualmente se utilizan marcadores como indicadores de los cambios mitocondriales, siendo el más conocido la proteína PGC1α como regulador maestro de la biogénesis mitocondrial (incremento del volumen y funcionalidad). Siendo posiblemente la mejor referencia en la capacidad oxidativa del músculo, ya que promueve la remodelación del tejido muscular a fibras tipo I que utilizan el metabolismo de hidratos de carbono y lípidos junto al oxígeno para producir energía (estudio).

¿COMO PODEMOS AUMENTAR LAS MITOCONDRIAS?

En esta investigación se pudo determinar que básicamente hay tres opciones para favorecer la biogénesis mitocondrial del músculo esquelético: restricción calórica, ejercicio y condiciones de hipoxia.

A mayor cantidad de estos estímulos mayores efectos. Pero porque tenemos que conformarnos en dar un estímulo aunque sea fuerte si podemos combinarlos.

Como ya vimos la opción de realizar entrenos en condiciones Low Carb supone grandes beneficios, sobre todo si estamos en la zona del umbral de glucógeno.

Pero el tipo de ejercicio también parece tener influencia en los cambios mitocondriales y según esta investigación tenemos dos formas de mejora totalmente diferentes

1. Aumentar densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias para producir más energía)
2. Mejorar respiración mitocondrial (eficiencia en el uso de oxígeno y producción de energía)

Es decir, si trabajamos muchas horas a baja intensidad podremos incrementar la densidad mitocondrial, pero no la eficiencia de estas mitocondrias. En muchos casos se ha podido comprobar un estancamiento del rendimiento y este puede ser por la limitación de espacio de mitocondrias. Cuando nos acercamos a un límite, por mucho volumen de entrenamiento que realicemos, la densidad mitocondrial no podrá aumentarse y el VO2max tampoco

¿COMO PODEMOS AUMENTAR LA EFICIENCIA DE LAS MITOCONDRIAS?

Parece que la mejor opción es el trabajo de alta intensidad y esto implica disminuir la cantidad de oxígeno que pueden utilizar. Según las últimas investigaciones además de la densidad mitocondrial, parece ser muy importante la superficie de la membrana interna (crestas mitocondriales), ya que es en ellas donde se produce la obtención de energía. Sujetos con una densidad mitocondrial muy similar, pero mayor superficie de crestas mitocondriales en sus mitocondrias conseguía mayores valores de VO2max (estudio)

En este caso si queremos mejorar la eficiencia de las mitocondrias tendremos que recurrir a la combinación de ejercicio unido a condiciones de hipoxia.

La opción en la que casi todos pensamos es en forma de exposición a condiciones de carencia de oxígeno, entrenando en altura o utilizando una máquina de hipoxia. Efectivamente es un método muy valioso y con grandes beneficios como ya se ha demostrado (estudio)

Pero existe un forma más sencilla y económica, aunque supone un mayor esfuerzo. Podemos realizar un entrenamiento de hipoxia localizada mediante entrenamiento de alta intensidad con trabajo HIT o SIT. Cualquiera de estos métodos puede ser controlado mediante tecnología NIRS que ya vimos en otra entrada. A mayor desoxigenación mayores beneficios.

Con este tipo de entrenamiento, tanto hipoxia como de muy alta intensidad, conseguiremos que nuestras mitocondrias tengan los siguientes beneficios:

1. Incrementar la superficie de crestas mitocondriales y ser más eficientes, produciendo más energía con la misma cantidad de oxígeno
2. Aumentar la afinidad por el oxígeno, consiguiendo extraer más cantidad de los capilares musculares (estudio)

NOVEDADES EN LA PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Según una reciente investigación aún podemos aumentar los beneficios si somos capaces de combinar los tres métodos, ejercicio, hipoxia y además carencias energéticas.

En este nuevo estudio se realizaron sesiones de fondo de 4h al 50% del VO2max en ciclistas de alto nivel (73,4ml/kg/min). Se compararon los efectos entre realizar esta sesión a intensidad constante o incluyendo 3 bloques de 3×30 sprint.

Tras realizar biopsias musculares y analizar varios marcadores de rendimiento muy importantes, los resultados fueron mucho mejores para la sesión que incluía los sprints (desoxigenación durante la sesión de fondo). Entro otros, se vieron grandes cambios en PGC‐1α (biogénesis mitocondrial), PDK4 (metabolismo de grasas) y VEGFA (angiogénesis). Pero además se demostró mediante análisis hormonal y valoración posterior de fuerza que la inclusión de los sprints no afectaba a la recuperación muscular 24h después.

Los autores afirman que incluir sprints dentro de una sesión de fondo es un protocolo efectivo en ciclistas de alto nivel que conduce a adaptaciones positivas en el músculo esquelético.

RESUMEN

• Las mitocondrias son la base de la energía y el rendimiento, ya que en ellas se produce la energía, mejorarlas debe ser una prioridad del entrenamiento
• El incremento de la densidad mitocondrial (volumen de mitocondrias en el musculo) se consigue mediante horas de entrenamiento y en condiciones Low Carb
• Puede existir un estancamiento en el rendimiento si tenemos una gran densidad mitocondrial. En ese momento tendríamos que recurrir a otros métodos para mejorarlo y no hacer muchas más horas de baja/media intensidad
• La mejora de la eficiencia mitocondrial (superficie crestas mitocondriales) se adquiere con entrenamientos de alta intensidad y/o condiciones de hipoxia
• Podemos ofrecer condiciones de hipoxia localizada al músculo que trabaja con sprints cortos (SIT) o series más largas (HIT), pero lo importante es obtener la máxima desoxigenación posible y controlar mediante NIRS
• En deportistas de alto nivel, sumar en una misma sesión los tres métodos de mejora de las mitocondrias musculares puede ser una buena opción.
• Realizar entrenamientos con carencias energéticas (puede ser durante una sesión de fondo o low carb) y que además incluyan hipoxia localizada (sprints o series cortas) pueden suponer un estímulo muy beneficioso para mejorar el rendimiento
• Según mi experiencia realizar estas series (pueden ser de unos 30 a 90sg) supone mayores ventajas realizándolas en la parte final del entrenamiento por dos motivos, llegar con mayores carencias energéticas y además ser mucho mas sencillo desoxigenar sin necesidad de tanta intensidad (series menos agresivas y con menos secuelas para las horas posteriores)