HMB suplemento para deportes de resistencia

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutarato) es un suplemento muy utilizado en los deportes de fuerza desde hace bastante tiempo. El primer articulo sobre la suplementación de HMB en humanos es de 1996 y mediante suplementación de 3gr al día se consiguieron incrementos de fuerza y masa muscular (estudio)

Realmente el HMB es un derivado de la degradación de la leucina y este aminoácido es especialmente importante en los procesos de recuperación muscular. Aunque ambos suplementos aumentan la síntesis proteica e inhiben la degradación proteica, parece que el HMB es mejor en la ayuda de la recuperación mitigando el daño muscular (estudio)

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, es necesario ingerir 60gr de leucina para poder obtener 3gr de HMB (estudio). Por lo que parece muy complicado obtenerlo mediante la dieta.

Según los trabajos publicados existen tres teorías de acción de este suplemento muy importantes para el deporte (estudio, estudio):

  1. Síntesis de colesterol: Mejora en la síntesis de membranas celulares y reparación de membranas dañadas con el ejercicio, permitiendo un adecuado crecimiento celular.
  2. Estimulación de la síntesis de proteínas: Favorece procesos anabólicos mediante la activación de mTOR
  3. Disminución de la proteólisis del músculo esquelético: Atenuación de la degradación de proteínas en estados catabólicos (inmovilización, envejecimiento, ayuno, ejercicio excesivo, etc.)

Se trata de un suplemento muy probado y con grandes beneficios a nivel muscular, pero poco utilizado en deportes de resistencia. Sin embargo, puede suponer grandes beneficios en situaciones en las que él rendimiento deportivo se puede ver afectado por un entorno altamente catabólico (deportistas de edad avanzada, restricción calórica, periodos de alta carga de entrenamiento, etc.).  La gran ventaja para el deportista es su alta activación anabólica iniciando antes los procesos necesarios para la recuperación y atenuar la degradación muscular producida por el ejercicio.

BENEFICIOS PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

  • Aumento de masa muscular

Tres semanas consecutivas de suplementación junto a un entrenamiento de fuerza en sujetos desentrenados provocaron un aumento de un 300% superior a los sujetos sin suplementación (estudio). Siendo una gran herramienta en procesos de inicio del entrenamiento (inicio de temporada) o deportistas de edad avanzada con dificultades para incrementar masa muscular

  • Mejoras en la composición corporal

En un reciente estudio realizado a doble ciego sobre 58 deportistas entrenados se realizó una suplementación de 3gr/día o placebo. Tras un periodo de 12 semanas de descenso de entrenamiento se comprobó que el grupo placebo perdió 1kg de masa muscular y gano 0,8kg de grasa. Sin embargo, el grupo de suplementación consiguió ganar 0,2kg de masa muscular y perder 0,8kg de grasa (estudio).

En un reciente meta-estudio se ha valorado positivamente el efecto de este suplemento sobre todo si la ingesta de proteína es reducida (inferior a 1,6g/kg peso) Por lo que puede ser una buena opción en caso de estar en un proceso de descenso de peso con dieta hipocalórica para tratar no perder masa muscular

  • Anti-catabolismo

La utilización de este suplemento también puede ser muy eficaz para mantener la masa muscular en periodos de inactividad o lesión favoreciendo un retorno acelerado a la actividad (estudio)

También puede suponer una muy buena opción para deportistas de edad avanzada al conseguir mejorar la relación masa magra/masa grasa y los beneficios asociados a la salud (estudio)

  • Prevención del daño muscular e inflamación

La suplementación previa a un ejercicio intenso provoca un efecto positivo en la disminución del daño muscular y degradación de proteínas contráctiles, reflejado en menores valores de enzimas relacionadas con el daño muscular como la CPK y LDH (estudio). En otra investigación realizada con militares en un periodo de entrenamiento exhaustivo se comprobó que la respuesta inflamatoria era atenuada en los sujetos que tomaban suplementación (estudio)

Estos efectos pueden ser muy beneficiosos en ejercicios excéntricos y sobre todo cuando comenzamos el periodo de entrenamiento o vamos a realizar grandes incrementos de la carga (estudio)           

  • Incremento biogénesis mitocondrial

No solo tiene un efecto anti-catabólico, sino que actúa sobre las vías metabólicas y se ha encontrado un incremento la expresión del PGC-1α y de la biogénesis mitocondrial (estudio), incluso un incremento de la oxidación de grasas (estudio)

  • Mejora del VO2max 

Un periodo de 12 semanas de suplementación de 3gr al día en remeros de alto nivel (VO2max 68,1ml/kg/min) supuso además de mejoras en la composición corporal, incremento de 2,7ml/kg/min del VO2max

En otra investigación realizando una comparativa de entrenamiento HIIT entre suplementación de HMB o placebo, se pudo comprobar una evidente mejora tanto del Vo2max, como del pico de potencia obtenido tras el entrenamiento

  • Mejoras de la capacidad anaeróbica

También se han comprobado incrementos en salto vertical, sentadilla y press de banca (estudio). Pero lo más importante para deportistas de resistencia, es el incremento la potencia anaeróbica, como por ejemplo en el test de Wingate. Es este estudio mejoras de un 23,7% tras 12 semanas con 3gr de suplementación y este otro estudio un 18% en otras 12 semanas.

¿CUÁNDO, CUANTO Y COMO TOMAR?

Los efectos parecen ser dependientes del momento en que se ingiere, la cantidad, el tipo que se consume o incluso es importante la duración del ejercicio. Por lo que el timing para optimizar los beneficios puede ser importantes.

El HMB se comercializa en dos formas diferentes siendo la más habitual el HMB-Ca. Sin embargo, la HMB-FA produce mayores picos y más rápidos (estudio). Además parece que la forma HMB-FA presenta un aclaramiento un 25% superior, sugiriendo una mayor aprovechamiento por parte de los tejidos (articulo)

La dosis universal recomendada es de 3gr día, pero parece más acertada la recomendación de 38mg/kg de peso corporal.

Si el objetivo es prevenir el daño muscular se recomienda comenzar la suplementación incluso dos semanas previas. La dosis debería ser de 1 a 2gr de 30 a 60min antes del ejercicio cuando es HMB-FA y de 60 a 120min antes si es HMB-Ca. Aunque si se ingieren con altos niveles de glucosa se retrasa su efecto debido al vaciamiento gástrico (estudio) y sería recomendable adelantar la ingestión.

Los niveles en plasma bajan a más de la mitad a las 2,5h y desaparecen completamente a las 9h, por lo que la forma de consumos más recomendada es dividir la dosis en dos o tres tomas diarias, siendo las siguientes posteriores al entrenamiento. Si realizamos un entrenamiento largo, es importante controlar estos tiempos realizando incluso una toma durante el entrenamiento.

Se han comparado beneficios entre 3 y 6gr de HMB y se ha comprobado que no hay mejoras por ingerir más de la cantidad recomendada (estudio), por lo que no merece la pena gastar mas de lo necesario. En este caso más no es mejor.

La ISSN (articulo) afirma que el consumo crónico de HMB es seguro para cualquier tipo de población. La suplementación con HMB no tiene ningún riesgo, incluso en dosis que doblan la recomendación durante 8 semanas (estudio).

Solo existe una referencia negativa con una posible disminución de sensibilidad de la insulina en ratas y con dosis casi 10 veces superiores a las recomendadas (estudio)

Según una revisión sobre este suplemento indica que las dosis estándar puede ser mantenidas durante largos periodos de tiempo (estudio) ya que el exceso se elimina por orina

HMB COMBINADO CON OTROS SUPLEMENTOS

Al ingerirlo HMB junto a niveles adecuados de vitamina D aumenta el efecto del incremento de masa muscular (sobre todo en sujetos de edad avanzada) (estudio). Controlar estos niveles en sangre (mínimo 30 ng/mL) puede ser importante, ya que en caso contrario los resultados pueden ser más limitados.

La utilización de HMB junto a Creatina ejerce un efecto sinérgico, aumentando los resultados que ambas aisladas (estudio). Si el objetivo es ganar fuerza y mejorar la capacidad anaeróbica, la combinación de ambos suplementos parece ser muy eficaz.

Pero también se han mostrado grandes beneficios en el incremento de la potencia aeróbica en remeros tras 10 semanas de suplementación (estudio)

También se han mostrado en otro estudio grandes beneficios de esta suplementación combinada en un periodo de 10 semanas en el ratio testosterona/cortisol. Este marcador es muy utilizado en deportistas para valorar el estrés causado por el ejercicio y controlar el sobre entrenamiento (estudio)

RESUMEN

  • Es un suplemento perfecto para los deportistas de mayor edad, por su efecto anabólico, mejorando la recuperación y el mantenimiento de masa muscular
  • También puede ser una gran ayuda en periodos en los que queramos incrementar la fuerza o queramos mejorar la composición corporal reduciendo la ingesta de calorías sin perder masa muscular
  • Si tenemos que descansar de forma obligada por lesión nos ayudará a mantener la masa muscular y acelerar la recuperación
  • Puede suponer una ayuda en las fases iniciales de los entrenamientos de alta intensidad tratando de maximizar la biogénesis mitocondrial y el aumento de VO2max
  • Realizar una suplementación desde un par de semanas previas permitirá asimilar mayor carga de entrenamiento reduciendo el daño muscular y mejorando la relación testosterona/cortisol o incluso con un buen efecto para entrenamientos puntuales de gran carga excéntrica
  • Es preferible consumir la formulación HMB-FA aunque es más complicado de conseguir y la dosis recomendada es de 38mg/kg de peso corporal (aproximadamente 3gr día) repartidos preferiblemente en dos tomas, una previa al entrenamiento y otra posterior
  • La combinación de HMB y Creatina parece tener efectos sinérgicos en el rendimiento deportivo

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