En un artículo anterior hablamos del umbral de glucógeno y la importancia que tiene en las adaptaciones musculares al deporte de resistencia. Pero hoy vamos a dar el siguiente paso, ya que una vez realizado el entrenamiento con una adecuada periodización nutricional, tenemos que prepararnos lo mejor posible para tener la máxima cantidad de energía en una competición.
Los hidratos de carbono (HC) son la ayuda ergogénica por excelencia y tener un valor adecuado de ellos la principal premisa para obtener un buen rendimiento. Una de las mejores ayudas será poder ingerir la máxima cantidad posible de HC como ya vimos en entrena tú estómago, ya que el deportista que más come, más rápido puede ir. En pruebas de larga duración el no disponer de los suficientes HC dificultará mantener una elevada intensidad (estudio), incluso en actividades anaeróbicas representa una pérdida de rendimiento (estudio).
El famoso “muro del maratón” se produce tras 2h-3h de alta intensidad (km 30-35) al tener un descenso del glucógeno muscular acompañado de una hipoglucemia que solo podrá solucionarse si se ingieren HC. Es decir, el muro del maratón se soluciona tomando HC durante la prueba, pero se puede retrasar también aumentando previamente los depósitos de glucógeno muscular.
En algunas investigaciones se ha demostrado que además de aumentar la percepción de esfuerzo (estudio), un bajo nivel de glucógeno también afecta en otros aspectos fisiológicos como la función del calcio (imprescindible para la contracción muscular) haciendo disminuir la potencia máxima hasta casi un 10% (estudio)
Hay entrenamientos clave y sobre todo competiciones en las que debemos tener una alta disponibilidad de HC para favorecer el rendimiento y la recuperación entre sesiones (estudio). Por lo que la periodización de ingesta de HC será fundamental en el entrenamiento y la competición.
Los deportistas de resistencia bien entrenados pueden almacenar mayor cantidad de glucógeno que una persona sedentaria. Un deportista bien entrenado puede tener aprox 120mmol/kg de músculo en seco, mientras una persona sedentaria solo 80 mmol/kg de músculo en seco (estudio). El glucógeno se puede almacenar en el músculo esquelético (300-700gr) y en el hígado (aprox 80-120gr), pero también en pequeñas cantidades en otros órganos como el cerebro y riñón. Según un interesante estudio la cantidad de glucógeno en el cerebro está muy relacionado con la fatiga central durante el ejercicio.
Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo (hipoglucemia) el hígado y el riñón lo comparten, sin embargo, el acumulado en el músculo solo se puede degradar en ejercicio en ese propio músculo.
El glucógeno muscular se almacena en 3 compartimentos diferentes (intermiofibrilar, intramiofibrilar y subsarcolemal) y el agotamiento desde diferentes compartimentos indica la existencia de un mecanismo que regula el agotamiento a nivel espacial (estudio).
La preferencia de utilización es para el glucógeno intermiofibrilar. Sin embargo, desde el punto de la fatiga, el intramiofibrilar es el más importante. Se oxida en las fibras tipo I y II durante el ejercicio, pero está implicado en la salida de calcio del retículo sarcoplasmático y la contracción, y su depleción está muy relacionada con la aparición de fatiga (estudio). Pero todavía queda mucha investigación para poder hacer recomendaciones prácticas en este sentido.
El glucógeno muscular se utiliza más rápidamente en el inicio del ejercicio que en las fases finales, tendiendo cada vez a utilizar en mayor % las grasas como fuente de energía a media que disminuye su cantidad a cambio de disminuir la intensidad.
En un estudio realizado sobre ciclistas bien entrenados, al 71% del VO2max se puedo comprobar que comparando un grupo sin ingerir HC y otro con una cantidad de 1,2gr x kg de peso cada hora la utilización de combustible en la primera hora era muy similar. Sin embargo, el grupo que ingería HC era capaz de mantener la intensidad 1h más, pasando de 3h a 4h y con menores percepciones de esfuerzo. Esta hora adicional de ejercicio se realizó sin apenas utilizar el glucógeno muscular y basándose en la utilización de otros HC ingeridos durante la prueba.
La fatiga estuvo precedida por una disminución de la glucosa en plasma y una mayor utilización de grasa (RER de 0,85 a 0,80)
El descenso de los depósitos de glucógeno depende sobre todo de la intensidad. Aproximadamente al 70% del VO2max necesitaremos casi 3h para vaciar los depósitos, pero se ha demostrado que en un solo Test de Wingate (30sg de sprint a la máxima intensidad) se puede disminuir hasta un 32% los depósitos de glucógeno (estudio).
Si queremos ahorrar glucógeno será muy importante ser constantes en la intensidad, pero nuestra eficiencia aeróbica o capacidad de oxidación de grasas será un aspecto muy importante como ya vimos en otra entrada. Por eso algunos tienen su muro antes que otros en el maratón o a principio de temporada no somos capaces de hacer una salida en bici de 2h30 sin comer nada y en plena forma a pesar de ir más rápido no lo necesitamos.
Incluso aunque tengamos un aporte externo de HC utilizaremos en primer lugar el glucógeno muscular, casi a la misma velocidad, hasta llegar a un punto (aproximadamente el umbral de glucógeno) en el cual disminuirá en gran medida el aporte de glucógeno muscular para utilizar otros HC que hacen que comience la hipoglucemia (estudio).
COMO AUMENTAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCOGENO
1. COMPETICIÓN DE LARGA DISTANCIA:
Para incrementar los depósitos de glucógeno en una prueba puntual como un Ironman, Ultra-Trail o prueba ciclista de gran fondo, durante muchos años se ha utilizado la siguiente propuesta:
· Astrand: Se inicia una semana antes de la prueba deportiva y consiste en entrenar con intensidad ingiriendo una dieta muy baja en HC (aprox 10%) durante tres días para conseguir una depleción de glucógeno. A continuación, se realizan 3 días de entrenamiento muy ligero con una alta ingesta de HC (80-90%) para realizar la máxima supercompensación.
Sin embargo, en revisiones más recientes se ha podido comprobar que se pueden conseguir niveles muy elevados de glucógeno con menos horas (36-48h), pero es importante conseguir consumir valores muy elevados, de unos 10-12gr/kg/día de HC y no realizar entrenamiento en ese periodo.
También existe una técnica curiosa, pero solo probada con éxito en ciclistas llamada carga de 24h o de Fairchild/Fournier que se puede realizar en tan solo 24h. El procedimiento se basa en calentar durante 5min seguido de una sesión de alta intensidad de 3min (puede dividirse en 2×1,5min o hasta 3x1min) con el fin de agotar las reservas de glucógeno de las piernas. Inmediatamente después se comienza a realizar una dieta basada en HC y se favorece un incremento del glucógeno muscular gracias a la enzima glucógeno sintasa (se recomienda ingerir 10gr de Hc/kg de peso).
2. PRUEBA POR ETAPAS:
Si lo que necesitamos es reponer cuanto antes el glucógeno consumido para afrontar al día siguiente otra etapa o entrenamiento de alta intensidad
En este sentido es importante conocer que volver a llenar los depósitos de glucógeno es un proceso lento y puede suponer un periodo de 24 a 48h, siendo la máxima velocidad de resíntesis de glucógeno durante las primeras horas post-ejercicio por un aumento de la actividad de la enzima glucógeno sintasa (GS), incremento de la sensibilidad de la insulina y permeabilidad de la membrana celular a la glucosa (estudio). Sin embargo, otras investigaciones, afirman que es más importante mantener una ingesta prolongada y constante durante más horas (4-6h) para elevados los niveles de glucosa e insulina
Pautas:
- Se ha determinado una cantidad óptima de ingesta de HC post-ejercicio de 1,0-1,2gr/kg/hora tras el cese de ejercicio (estudio).
- El tipo de HC también es muy importante para aumentar al máximo la absorción, importante alimentos con un índice glucémico moderado/alto para aumentar la respuesta de la insulina (glucosa, sacarosa, etc.)
- Dentro de los HC parece que los que tienen alto peso molecular son especialmente eficientes en las dos primeras horas para aumentar la resíntesis de glucógeno por un vaciado gástrico más eficiente (estudio, estudio). Estos son los derivados de la amilopectina, como ciclodextrinas o Vitargo®, pero pasado ese tiempo parece que no hay cambios
- Otra buena opción es una combinación de glucosa/galactosa + fructosa o sacarosa, ya que como vimos en otra entrada utilizan diferentes transportadores y aumenta la cantidad absorbida en el torrente sanguíneo. Se ha visto que la fructosa tiene un uso mayor en la resíntesis de glucógeno hepático (estudio)
- A mayor utilización o cantidad de fibras rápidas del deportistas, mayor es la interferencia en la recuperación del glucógeno, por lo que los deportistas que tengan más cantidad de este tipo de fibras necesitaran más tiempo para recargarlo (estudio)
SUPLEMENTOS
Además de la obligada ingesta de HC se ha demostrado que hay algunos suplementos que pueden aumentar la velocidad de resíntesis de glucógeno
PROTEINA: Existe mucha investigación que demuestra que la co-ingestión de proteínas, especialmente cuando esta es hidrolizada y basada en proteína de suero (mayor contenido en leucina) aumenta la producción de insulina y por tanto la reposición de glucógeno. Sin embargo, se ha comprobado que esto es solo cuando se ingieren cantidades sub-optimas de HC (inferiores a 0,8gr/kg/h), sino posiblemente no merezca la pena (estudio).
CREATINA: En 1999 se demostró por primera vez que la ingesta de creatina permite una acumulación mayor de glucógeno (un 23% respecto a la misma dieta sin ella) con ingesta durante 5 días (estudio). Pero también se ha demostrado que permite una mayor recuperación en las 24h post-ejercicio tomando 20gr/día, llegando incluso a un ser un 82% más elevado (estudio).
CAFEINA: El uso de esta sustancia aumenta los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, favoreciendo la entrada de glucosa a la célula muscular e incrementando la reposición de glucógeno muscular hasta un 66% en las primeras 4h post-ejercicio (estudio). Sin embargo debido a las dosis elevadas (8mg/kg) que se necesitan quizá no sea una buena opción por la activación del sistema nervioso simpático y posible dificultad para conciliar el sueño, ya que dosis más bajas (1,7 mg/kg) parecen no tener efectos (estudio).
Existe algún estudio con otras sustancias como ácido linoleico conjugado, ácido hidroxicitico o Te verde, pero de momento no hay evidencia que demuestre beneficios y es prematuro aconsejar su uso.
GUÍA PRACTICA:
· No es necesario realizar una “dieta clásica” de sobrecarga de HC, ya que es suficiente con realizar una ingesta de 10gr/kg de peso durante 2 días máximo para tener los depósitos de glucógeno completos si la carga de entrenamiento es baja.
· No es aconsejable realizar sobrecargas de glucógeno con frecuencia, ya que los mecanismos responsables de la supercompensación se atenúan con el tiempo (estudio)
· Con cada gramo de glucógeno necesitaremos entre 3-5gr de agua (muy importante la hidratación), por lo que la masa corporal se incrementará entre 1-2% (estudio) y debe tenerse en cuenta para pruebas en los que sea importante la relación peso/potencia
· Reponer los depósitos de glucógeno a una tasa de aprox 1,2gr/kg/hora de HC post-ejercicio mediante HC de alto peso molecular (maltodextrina) o mezcla de glucosa y fructosa (o sacarosa) para minimizar la dificultad de vaciado gástrico (estudio)
· En caso de no ser capaz de absorber la cantidad recomendada de HC (menos de 0,8gr/kg/hora) añadir una cantidad de 0,3-0,4gr/kg/hora de proteína rica en leucina para aumentar la estimulación de la insulina (estudio). Una muy buena opción en estos casos de sentir el estomago pesado, puede ser ingerir batido de chocolate como vimos en otra entrada
· Utilizar Creatina para aumentar los depósitos de glucógeno si este suplemento no hace que ganemos excesivo peso. En este sentido y otros cuantos revisados en otra entrada considero a este suplemento muy recomendable en pruebas por etapas
· Tratar de ingerir en estas fases de recuperación la mínima cantidad de fibra posible para mejorar el vaciado gástrico y evitar molestias gastrointestinales
· El uso del alcohol interfiere en la reposición de glucógeno disminuyendo la capacidad de reponerlo rápidamente (estudio)
· La temperatura local parece afectar a la reposición de glucógeno, por lo que debe tenerse en cuenta. El calor aumenta hasta un 22% realizando el estudio en comparación entre las dos piernas de los mismos sujetos (estudio), pero el uso de frio localizado parece disminuir la recuperación de glucógeno muscular (estudio), por lo que debemos tener en cuenta este aspecto en las inmersiones en agua fría típicas para recuperar
· Cuando hay un componente excéntrico (mayor daño muscular y procesos inflamatorios) se dificulta la resíntesis de glucógeno y es necesario aumentar las necesidades (estudio)
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