La investigación actual muestra que hay dos métodos en los que, mediante adaptaciones fisiológicas al ambiente, se puede aumentar el rendimiento gracias a cambios hematológicos. Una es el clásico entrenamiento en altura y la otra más novedosa, los entrenamiento en calor.
La elección de uno u otro puede depender de las adaptaciones necesarias de cara a la competición. Es decir, si en las pruebas que vamos a realizar incluyen alturas elevadas, la elección correcta sería el entrenamiento en hipoxia. Pero si por el contrario la competición se realiza en un clima cálido, sería más adecuado realizar entrenamientos en calor. Ambas formas de entrenamiento buscan el mismo objetivo: Mejorar el transporte de oxígeno y el VO2max
VO2max = Masa de Hemoglobina
El VO2max mejora con entrenamiento, pero las concentraciones en altura y como veremos también la exposición calor, lo pueden conseguir al aumentar la masa total de hemoglobina.
Se ha podido comprobar que un cambio de 1gr de masa de hemoglobina está asociado a un incremento de aproximadamente 4ml/min de VO2max (estudio). Lo que supondría para deportistas de aproximadamente 70kg y con incrementos habituales de unos 35gr totales en masa de hemoglobina en tres semanas, una elevación de 2ml/kg/min en su VO2max relativo.
Pero no es lo mismo hablar de masa de hemoglobina (cantidad total que tenemos en el cuerpo), que concentración de hemoglobina (cantidad de hemoglobina en un determinado volumen de sangre). La masa de hemoglobina esta directamente relacionada con el VO2max, pero no la concentración.
Una analítica nos servirá de poco, ya que falta un dato muy importante, la cantidad de sangre total. Conocer la concentración de forma exclusiva no tiene utilidad real de cara al rendimiento. Además, un deportista puede sufrir grandes alteraciones del volumen plasmático debido al entrenamiento que pueden generar confusión. Deshidratación como efecto agudo tras una sesión con alta sudoración o aumento de volumen plasmático como adaptación tras varias sesiones, que pueden variar de forma considerable la concentración de hemoglobina. Para determinarlo de forma precisa solo se puede realizar mediante un método denominado reinhalación de CO2 y no es habitual https://detalo-health.com/
Entrenamientos en altura
Como podemos ver en este ejemplo realizado con grupos de 475 niños y adolescentes, los que tienen mayores niveles de VO2max son los entrenados y especialmente los que viven en altura (2600m). Mientras que los valores mas bajos son para los no entrenados que viven a menos altura y tienen menos masa de hemoglobina (estudio).
Según un reciente meta-estudio sobre concentraciones en altura, hay una alta variabilidad de efectos en una concentración en altura sobre la masa de hemoglobina (estudio). Incluso los efectos pueden ser totalmente diferente de una concentración a otra en un mismo sujeto.
No se puede clasificar a los deportistas como respondedores o no respondedores, sino controlar los numerosos factores que afectan a la respuesta de este estimulo de hipoxia:
1. Altura (estímulo externo)
2. Saturación (respuesta interna)
3. Horas acumuladas de exposición
4. Niveles de hierro y vitamina D
5. Nutrición y suplementación
6. Relación carga de entrenamiento con descanso (HRV)
La masa de hemoglobina aumenta de media un 1% cada 100h de exposición a altitud adecuada (estudio). Por lo que, en concentraciones en altura bien realizadas de unas 3 semanas (aprox 400h a +2200m) pueden suponer un aumento de un 5-6% de la masa de hemoglobina (estudio). Incluso en algunos casos se han mostrado beneficios superiores, de hasta un 7,2% en 25 nadadores (estudio).
Pero para conseguir el éxito hay que hacer las cosas bien y controlar parámetros que muchos no tienen en cuenta en una concentración en altura. Si quieres más información te recomiendo este curso para sacar el máximo potencial a tu próxima concentración en altura.
Entrenamientos en calor
Con entrenamientos en calor también se puede incrementar la masa de hemoglobina y por tanto el VO2max.
Ya en la década de los años 50 se comprobó que el volumen plasmático aumenta durante el verano cálido y disminuye durante las épocas frías, haciendo un proceso estacional (estudio). Curiosamente la mayoría de los deportistas consiguen sus mejores marcas en épocas de calor y parece que no es casualidad.
Realizar entrenamiento de resistencia diario en condiciones de calor puede suponer un aumento de aproximadamente un 6% del volumen plasmático en solo 10 días. Pero una exposición mas prolongada, de 5 semanas o más, supone además un aumento de la masa de hemoglobina (estudio).
Incluso se ha comprobado que estos efectos no solo presentan mejoras en parámetros sanguíneos, sino también en rendimiento en pruebas como vatios máximos en test incrementales, intensidad a 4mmol/L de lactato o crono de 15min (estudio). Y además comprobando que estas mejoras se realizaban con la misma carga de entrenamiento con el grupo de control y sin tener beneficios en valoración de fuerza.
Los efectos de los entrenamientos en calor son mas duraderos que en hipoxia, ya que incluso tras 3 semanas de abandonar o reducir considerablemente el estímulo y a pesar de perder volumen plasmático, los niveles de masa de hemoglobina se mantienen (estudio)
Aunque algún estudio reciente ha mostrado que las sesiones de calor pasivo no muestran cambios en la masa de hemoglobina (estudio). Otros más antiguos si han comprobado incrementos de volumen plasmático y volumen sanguíneo total relacionados con el aumento de rendimiento (estudio)
En otros no se han medido parámetros sanguíneos, pero si se han mostrado beneficios en rendimiento deportivo en solo tres semanas si estas sesiones de calor pasivo se realizan en post-entreno (estudio)
Las sesiones de calor no necesitan medios complejos, se pueden realizar incluso con traje térmico en condiciones de normo temperatura (bien abrigados con prendas que no evacuen el calor, gorro, etc.) y según esta investigación tienen el mismo efecto positivo en el aumento de volumen plasmático y de masa de hemoglobina.
Pero además el entrenamiento en calor aporta beneficios adicionales en el transporte de oxígeno como muestra este estudio con beneficios importantes en una sola sesión:
- Elevación de producción de óxido nítrico (aproximadamente un 25%)
- Desplazamiento a la derecha de la curva de oxihemoglobina, disminuyendo la afinidad de la hemoglobina al oxígeno y facilitando la liberación de oxígeno a los tejidos
- Incremento de un 10% del p50 (valor de presión parcial de oxígeno necesario para conseguir 50% saturación de hemoglobina)
- Elevación de concentración de oxígeno en sangre venosa de más de un 50%
Diferentes medios, mismos resultados
Cuando se realiza un trabajo en hipoxia se produce un aumento de EPO por los riñones regulado por el factor inducible por hipoxia (HIF) con el objetivo de mantener los niveles de presión de oxígeno constantes en sangre. Los niveles de EPO pueden elevarse hasta 1000 veces por encima de los niveles habituales, consiguiendo un rápido aumento de la cantidad de glóbulos rojos y niveles de hematocrito (estudio)
Sin embargo, los efectos del entrenamiento en altura son rápidamente reversibles y tras abandonar el estímulo de hipoxia se vuelve a los valores iniciales. Aunque no hay datos concluyentes y todavía hay controversia, se ha podido comprobar en algunas investigaciones que estos valores elevados se pueden mantener menos de dos semanas (estudio) o en otros hasta las 3 semanas (estudio)
Al parecer justo al dejar el estímulo de hipoxia, se reducen súbitamente los niveles plasmáticos de EPO, y en muchos casos se produce una neocitólisis (hemolisis selectiva de eritrocitos jóvenes) con el fin de adaptarse a las nuevas condiciones ambientales (estudio). Además, en condiciones de altura se suele presentar una hemoconcentración debido una disminución de volumen plasmático por una mayor ventilación, pérdida de agua en orina o incluso por un cambio al espacio extravascular (estudio). En estas condiciones nos podemos encontrar con un incremento importante de hematocrito (parte sólida de la sangre) y de la concentración de hemoglobina, pero realmente un menor rendimiento.
Sin embargo, los entrenamientos en calor provocan una expansión del volumen plasmático de entre 3 y 27% en los primeros días de exposición (estudio). Como hemos visto supone un estímulo eritropoyético y de aumento de masa de hemoglobina, esto parece deberse precisamente para evitar un descenso acusado del hematocrito (estudio).
Según un metaanálisis reciente, con entrenamientos específicos en calor y de 5 a 60 sesiones se puede mejorar el VO2max.
La base fisiológica para entender este concepto es la Teoría de Critmeter desarrollada por Donnelly (2001). En ella se considera que el riñón controla el hematocrito (la referencia importante) ajustando el volumen plasmático y la producción de EPO para conseguir el equilibrio adecuado en función de los estímulos recibidos. Es decir, ante un estímulo de hemodilución y disminución del % de hematocrito con entrenamientos en calor, se producirá en segundo lugar un incremento de EPO que suele coincidir a las 2 semanas (estudio)
Sin embargo, es necesario tomar tiempo para conseguirlo. Algunas investigaciones actuales promueven incluso 5 sesiones de calor semanales y esto puede acelerar el aumento de masa de hemoglobina.
Pero si realizamos este planteamiento debemos tener precaución con una adecuada rehidratación. Puesto que una rápida pérdida de peso por deshidratación, como la que se realiza en deportes en las que el peso es muy importante, puede suponer incluso una disminución del rendimiento. Como vemos en este estudio realizado con 17 boxeadores, una pérdida de un 5% de masa corporal por deshidratación supone un descenso del volumen plasmático de 8,6% y de un 5,3% de masa de hemoglobina. Incluso la valoración realizada a posteriori una vez recuperado el peso perdido seguía mostrando que la masa de hemoglobina era inferior a la que se tenía de base.
Otra investigación similar muestra resultados muy similares. Pero además controla otros parámetros como la EPO, ferritina y bilirrubina, mostrando que en la fase de descenso de peso y deshidratación se generan alteraciones importantes en la eritropoyesis (estudio). El estímulo de deshidratación controlada y rápida rehidratación tras el estímulo parecen tener gran importancia en este proceso de aumento del rendimiento.
Resumen:
- El entrenamiento en hipoxia (concentración en altura) puede suponer un rápido incremento de la masa de hemoglobina de hasta un 5-6% en unas tres semanas (estudio)
- El entrenamiento en calor puede ser un método más sencillo para conseguir mejoras hematológicas. Pero es necesario un periodo más amplio de tiempo para conseguir beneficios, con una media de 5-6 semanas y unos incrementos no tan elevados (aproximadamente 3%)
- El entrenamiento en hipoxia supone un rápido cambio de niveles de hematocrito y aumento de la masa de hemoglobina. Sin embargo, el entrenamiento en calor necesita dos fases, una inicial con incremento de volumen plasmático y una segunda de aumento en la masa de hemoglobina para equilibrar el hematocrito con efectos más duraderos que en los entrenamientos en hipoxia (estudio)
- El entrenamiento en calor puede realizarse también de forma pasiva (sauna o baño de calor), siendo ideal en post-entreno, cuando el cuerpo tiene una temperatura interna más elevada
- Los entrenamientos en calor activo pueden realizarse de forma económica utilizando ropa de abrigo para evitar disipar el calor
- Podemos suponer que la combinación de estímulos en una misma sesión puede suponer mayores beneficios, pero parece es asi (estudio). A pesar del mayor estrés fisiológico y percepción de esfuerzo, el estímulo combinado no aporta ningún beneficio adicional (estudio). Mejor separar cada estimulo en diferentes sesiones para optimizar resultados
- Un planificación de ambos estímulos puede suponer, no mejores resultados, pero si un mantenimiento mucho más prolongado de los efectos de ambas opciones por separado
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