Supongo que a todos nos suenan como saludables los ácidos grasos si tienen el prefijo “omega”
Los ácidos grasos omega son poliinsaturados y son considerados esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y necesita obtenerlos de la dieta. Excepto los omega 9, que aunque también provocan beneficios para la salud, nuestro cuerpo si puede producirlos.
Todos ellos tienen grandes beneficios para nuestro organismo y por eso tienen tan buena fama. Se obtienen de alimentos muy diversos y sus funciones son distintas.
Pero lo que pocos saben es que los omega 3 y omega 6 compiten entre ellos por un lugar en la membrana celular y que utilizan la misma enzima para sintetizarla (delta 6 desaturasa). Esto significa que si consumimos en exceso alguno de ellos impedirá la síntesis del otro y esto supone una disminución del otro.
Es decir, si el desequilibrio es importante lo que antes era un beneficio por el aporte de cada uno de ellos, puede pasar a ser un perjuicio importante.
Se piensa que nuestros antepasados tenían una dieta muy equilibrada con un ratio 2:1 (el doble de Omega 6 que de omega 3) y las recomendaciones son de no exceder el ratio 10:1. Sin embargo el problema es que en la sociedad actual estamos superando con creces y según una interesante investigación se considera que el ratio actual es mayor de 20:1. Siendo el gran incremento de Omega 6 junto a las grasas trans uno de los grandes responsables de los problemas de obesidad y salud metabólica.
El elevado consumo de omega 6 se debe sobre todo a la gran utilización de aceites vegetales en casi todos los productos elaborados que consumimos, incluso algunos de ellos enriquecidos (margarinas, snacks, bollería, galletas…). Por ejemplo, en España el aceite de Girasol es muy utilizado y tiene un ratio muy descompensado de 630:1
Los niveles adecuados de Omega 3 están asociados a un menor riesgo de eventos cardiovasculares (0.87) y riesgo de muerte (0,91) según un reciente estudio
Cada vez hay más evidencia dando una gran importancia a este ratio entre omega 3 y omega 6, llegando a afirmar algunos de ellos que es responsable de un aumento de citoquinas proinflamatorias y lo que se conoce como la inflamación de bajo grado causante de muchos de los problemas de salud de la actualidad (estudio). Algunos de ellos pueden verse mejorados con un adecuado balance según indica este estudio:
Incluso un reciente meta-análisis indica un menor riesgo de síndrome metabólico con una mejora en esta relación
Todavía queda mucho por investigar, pero si es cierto que cada vez hay más indicios de problemas de salud debidos a este gran cambio de ratio. Incluso parece estar relacionado con la regulación del apetito a través de la regulación de la dopamina (estudio), por lo que equilibrar el ratio omega 6/omega 3 puede ser además de saludable, una puerta más en la pérdida de peso (estudio)
Recomendaciones:
· Casi todos los aceites tienen un mayor porcentaje de omega 6 respecto a omega 3, pero el de Oliva es de los que tiene menor cantidad de omega 6 contiene.
· Hay aceites más desconocidos como el de linaza, canales o krill que tienen un altísimo contenido en omega 3 y ellos pueden mejorar tu salud, puede ser una buena idea incluirlos en tu dieta
· Consumir pescado y alimentos marinos un mínimo de 2 veces a la semana por su gran cantidad de Omega 3 (si es en productos enlatados que no sea con aceite de girasol)
· Incluir raciones de frutos secos con un buen ratio (sobre todo nueces, pistachos, avellanas y anacardos) y semillas de lino o chia
Pero el mejor consejo es reducir al máximo el consumo de Omega 6, ya que muchos de los alimentos famosos con gran cantidad de omega 3 (huevos, leche o pescado graso) han dejado de serlo tanto por la alimentación artificial que se ha realizado en los últimos tiempos
Evitar el consumo de omega 6 sin abusar de y de comidas fritas y aceites vegetales en productos industriales (como siempre la comida procesada). Por supuesto no tomar suplementos basados en este ácido graso (onagra, borraja,…)
La eterna pregunta de ¿que fue antes, el huevo o la gallina? Puede trasladarse al entrenamiento, ¿Qué entrenar primero, el músculo o el corazón?
Siempre se ha pensado que el sistema circulatorio es la base del entrenamiento de resistencia y por costumbre es la información que siempre hemos recibido y la que a priori tiene más sentido.
Durante muchos años las recomendaciones de salud se han basado en el entrenamiento aeróbico. El ejercicio cardiovascular es la recomendación principal para controlar el peso, regular la tensión arterial, el nivel de azúcar en sangre, etc… Pero hoy no hablamos de salud, en esta entrada hablaremos de entrenamiento y de rendimiento.
Las recomendaciones del pasado para comenzar la temporada siempre fueron las primeras semanas con entrenamientos muy suaves, realizando actividades diferentes a la habitual, pero lo más importante es que debían ser de baja intensidad para trabajar la tan famosa «base aeróbica».
Estas recomendaciones se posicionan claramente en comenzar el entrenamiento dando trabajo al corazón (sistema cardiovascular) y es lo que muchos de nosotros hemos realizado cada comienzo de temporada durante muchos años.
Antes de contestar a la pregunta del inicio vamos a comprobar cómo funciona nuestro cuerpo.
En primer lugar hay que conocer que el corazón es un músculo hueco que funciona como una bomba que aspira e impulsa sangre y como tal, este músculo aumenta su fuerza y crece según la demanda.
El corazón de un deportista de resistencia entrenado tiene cavidades más grandes para impulsar mayor cantidad de sangre con cada latido y el de deportistas de fuerza paredes más gruesas para aumentar la presión con la que la sangre se impulsa (estudio). El corazón de un buen deportista es un musculo muy desarrollado, pero también muy irrigado por una gran cantidad de capilares
Es decir, el musculo cardiaco crece de manera diferente en función del deporte, y la demanda de nutrientes hace que el sistema cardiovascular se desarrolle para poder cubrir sus necesidades. Lo mismo pasa con los cuádriceps, para que estos puedan trabajar adecuadamente necesitan nutrientes, el corazón y el sistema circulatorio (capilarización del musculo) tienen que desarrollarse para darle lo que necesita.
Es decir, el corazón como músculo trabaja debido a la demanda de otros músculos. Para que mejore el rendimiento se debe trabajar el músculo, capilarizarlo y luego el corazón bombear la sangre suficiente para que pueda desarrollar todo el potencial. El sistema circulatorio no se desarrollará si no hay una demanda muscular previa. Sin cambios periféricos no habrá cambios centrales.
Cuantos mas grupos musculare participen en el deporte y de mayor intensidad aeróbica sea mayores adaptaciones cardiovasculares serán necesarias. Por eso los deportistas que suelen tener los consumos de oxígeno mas elevados suelen ser esquiadores de fondo y remeros, ya que utilizan simultaneamente tren inferior y superior.
Para entenderlo mejor aún, el corazón entrenado de un gran ciclista o de un corredor es muy similar, pero sus músculos son diferentes. Un buen ciclista debería ser capaz de correr a pie igual que un buen corredor, a nivel cardiovascular pueden ser casi idénticos. Pero en realidad esto no ocurre o al menos no al nivel esperado. El mejor ciclista del mundo, capaz de subir puertos a mas de 6,5w/kg, nunca ganará un maratón, ni siquiera podrá correr durante mucho tiempo a menos de 3:15min/km, mientras que los mejores lo hacen a 3min/km. Para conseguirlo necesitará desarrollar su musculatura específica durante mucho tiempo. Muscularmente un ciclista no es eficiente en esa tarea.
Lo mismo ocurre con un remero que quiere ser nadador o un esquiador de fondo que quiere ser ciclista. El corazón puede ser inespecífico y cumplirá adecuadamente la función de bombear sangre. Pero un alto VO2max no implica un alto desempeño de una función, ya que la musculatura es compleja y muy específica.
El musculo se desarrolla según la exigencia que se le demanda y genera poco a poco adaptaciones propias solicitando la ayuda de otros órganos (entre ellos el cardiovascular con el aumento de capilares) y así poder cumplir su misión. Para poder exprimir todos los nutrientes que llegan es necesario tener una gran cantidad de enzimas y sobre todo unas mitocondrias muy eficientes (como ya vimos en otra entrada estas son el secreto del rendimiento).
Recomendar ejercicio cardio a intensidad suave o moderada para adelgazar a alguien que tiene un desarrollo muscular mínimo es perder tiempo. Se supone que todo el oxígeno llegará a su destino, se utilizará y las fibras musculares serán capaces de utilizar la glucosa o metabolizar las grasas, pero desafortunadamente esto no es tan sencillo. Para poder hacer esto se necesitan muchísimas cosas, entre ellas una gran flexibilidad metabólica (capacidad de nuestras mitocondrias para consumir y cambiar con facilidad de combustible)
Si eres deportista y acabas de comenzar la temporada después de un periodo importante de descanso, exige a tus músculos para que el sistema circulatorio se pueda desarrollar sin «perder tiempo».
Hay muchas opciones para comenzar la temporada:
· Entrenamientos HIIT: Ya vimos en otra entrada una de las soluciones para no perder la forma entre temporadas era hacer un entrenamiento de alta intensidad (por encima del umbral anaeróbico) cada 7-10 días. Este tipo de entrenamiento no debería dejar de realizarse durante toda la temporada ya que es de los más eficientes para mejorar la eficiencia mitocondrial (estudio)
· Entrenamiento de velocidad combinado con resistencia: La velocidad sostenida (sprints de 30sg) combinada con entrenamiento de resistencia produce un estímulo adicional en deportistas entrenados (estudio)
· Entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad con electro-estimulación superimpuesta (estudio, estudio)
· Entrenamiento de fuerza: El mayor activador muscular es el entrenamiento de fuerza sobre todo con ejercicios de alta intensidad, 70-80% 1 RM (estudio)
· Entrenamiento de fuerza con electro-estimulación superimpuesta: el mismo entrenamiento de fuerza tiene ventajas adicionales si se aplica además la electro-estimulación durante el ejercicio (estudio)
Resumen:
· Desarrollar los músculos al inicio del periodo de entrenamiento para poder aumentar con garantías el sistema cardiovascular
· Utilizar todas las herramientas posibles para poder acelerar el proceso (Electroestimulador, entrenamientos de velocidad y HIIT), cuanto antes eliminemos la limitación muscular, antes desarrollaremos el sistema cardiovascular
· Realizar entrenamientos de alta intensidad desde el inicio de la temporada, mantener baja intensidad durante semanas produce descenso del rendimiento
· Utiliza entrenamientos de fuerza de cierta intensidad, trabajar al 50% de 1 RM supone muy poco estímulo para un músculo entrenado y no es necesario trabajarlo mas que las semanas iniciales como acondicionamiento general. Utilizar cargas mas altas siempre que se pueda
La vida es imposible sin energía. En nuestro cuerpo las encargadas de transformar los nutrientes (ATP derivado de glucosa, ácidos grasos o aminoácidos) en energía son las mitocondrias. Para poder hacerlo necesitan el oxígeno que respiramos.
Cada célula de nuestro cuerpo tiene cientos o miles de ellas. Este número de mitocondrias, tamaño y funcionalidad depende fundamentalmente de las demandas energéticas a las que sometamos a nuestro cuerpo.
Es decir, un deportista tendrás más y mejores mitocondrias que un sedentario. En una de las primeras investigaciones sobre como afectaba el entrenamiento a las mitocondrias se pudo demostrar que en solo seis semanas de entrenamiento realizando 3 días semanales 30 minutos de ejercicio (solo 18 sesiones de entrenamiento) a intensidad de Umbral anaeróbico aumentaban un 43% en mujeres y un 37% en hombres. Este proceso se denomina biogénesis mitocondrial y es fundamental en el proceso de entrenamiento.
Los deportistas muy entrenados pueden llegar a tener el doble de mitocondrias que una persona sedentaria (estudio). Curiosamente es aproximadamente la misma diferencia de VO2 max entre deportistas entrenados y sedentarios
Como os imaginareis esto no es casualidad. Si no hay otro tipo de limitaciones, como la cantidad de oxigeno que podemos obtener (por ejemplo en altura) o si no hay alteraciones del transporte (valores hematológicos adecuados), la principal limitación del rendimiento es la cantidad y calidad de estas mitocondrias.
Contar con mayor volumen de mitocondrias no solo significa tener un mayor consumo de oxígeno, también implica que se reduce la velocidad de trabajo de cada una de ellas y se optimiza la producción de energía (estudio). Esto supone un ahorro de hidratos de carbono y una menor producción de radicales libres.
En primer lugar hay que saber que las mitocondrias se dividen para replicarse, esto implica que para que se produzcan nuevas se utilizan las que ya están funcionando y están serán replicas identicas de las que ya existen con sus ventajas e inconvenientes. Si dejamos de estimularlas la siguiente replica será de peor calidad y así sucesivamente.
En caso de que estas mitocondrias se mantengan inactivas durante más tiempo puede producir que se deterioren y al hacerlo, además de ser menos eficientes energéticamente, generarán mayor cantidad de radicales libres y esto puede llegar a producir diferentes enfermedades (estudio). Incluso se considera que el Cáncer es principalmente una enfermedad metabólica mitocondrial (estudio)
Tener muchas mitocondrias y muy funcionales es sinónimo de buena salud.
Ahora que ya sabemos la importancia de las mitocondrias vamos a conocer cómo podemos desarrollarlas:
1. Entrenamientos de larga duración, en especial con baja cantidad de Hidratos de carbono (estudio)
2. Entrenamiento de fuerza post aeróbico de baja intensidad: Tras realizar un entrenamiento de 1h al 65% del VO2max en bicicleta se comprobó que era mayor la biogénesis mitocondrial cuando se realizaba además entrenamiento de fuerza (6 series en prensa de piernas al 70-80% 1 RM (estudio)
3. Realizar al menos un entrenamiento HIT a la semana: Como dijimos las mitocondrias tienen rápida desadaptación (aproximadamente una semana), por lo que si en ese periodo de tiempo no hay estímulos suficientes estas no necesitarán replicarse o incluso perderán funcionalidad. Cuando solo se realiza entrenamiento de baja intensidad no se trabajan todas las fibras musculares y si una fibra muscular no participa en el movimiento no necesitará realizar biogénesis mitocondrial y esto hace disminuir el rendimiento. Por eso es muy eficiente la opción de mantener un día a la semana un entrenamiento HIT incluso fuera de temporadas para no bajar el rendimiento como vemos en esta entrada
4. Entrenamiento de alta intensidad (HIT o SIT) parece producir más adaptaciones estructurales de la mitocondria (calidad mitocondrial). Es decir, entrenamientos de alta intensidad mejoran la funcionalidad de las mitocondrias, pero no tanto el número de las mismas (estudio).
Según este último punto en una muy reciente investigación se ha llegado a demostrar que la densidad de las crestas de las mitocondrias es un mayor predictor de la tasa máxima de absorción de oxígeno que la densidad mitocondrial del músculo como se pensaba hasta ahora.
Si esto es cierto habrá un momento en el que por mucho volumen de entrenamiento que realicemos a baja intensidad no podremos incrementar más la cantidad de mitocondrias y solo podremos obtener mejoras mediante la calidad mitocondrial (densidad de crestas mitocondriales) a través de entrenamiento de alta intensidad. Además la optimización de mitocondrias supone un uso más eficiente de las células musculares (miocito) ya que un elevado volumen mitocondrial puede disminuir la producción de fuerza al por unidad de área al disminuir las estructuras sarcomerás (fibras musculares)
Recomendaciones:
· Aumentar la cantidad y funcionalidad de las mitocondrias mejora la salud y el rendimiento
· El número y tamaño de mitocondrias (volumen mitocondrial) se incrementa fundamentalmente mediante trabajo de baja intensidad y larga duración
· La funcionalidad de las mitocondrias se mejora sobre todo con entrenamiento de muy alta intensidad (aumento de la densidad de crestas mitocondriales), además así sabemos que damos estímulos a todas las fibras y todas ellas pueden desarrollarse
Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, cumplen funciones muy importantes y sin ellos sería imposible tener una buena salud.
Algunos tienen muy buena fama y publicidad como por ejemplo el calcio, el hierro o el magnesio, pero otros están demonizados en nuestra sociedad actual como el sodio.
Curiosamente el agua del mar o sal marina natural contiene todos estos minerales (oligoelementos) y en proporciones muy similares a la del plasma sanguíneo (articulo). Por lo que parece lógico ingerir estos en una proporción similar para mantener el equilibrio.
En un artículo muy interesante se hace una reflexión sobre la dieta y las necesidades de estos minerales relacionados con la salud. Incluso se hace referencia a que el apetito puede estar muy relacionado con una carencia de estos minerales. Es decir, la falta de cantidad de alguno puede provocar una mayor sensación de hambre para conseguir tener los niveles adecuados de ellos.
En el caso de la sal (sodio) se ha podido comprobar que las personas que consumen más sodio tienden a consumir hasta un 27% menos de calorías al día. Sin embargo, esta respuesta de saciedad disminuye si obtenemos mas de 5gr de sodio por 2000kcal ingeridas, siendo las dosis óptimas de 4-6gr por día para el consumo medio.
El sodio es un mineral muy sencillo y barato de conseguir mediante la sal común, y quizá por eso no conviene darle una buena promoción. Pero vamos a conocer la realidad del sodio, ya que en muchos casos las recomendaciones de disminuir la ingesta de sodio pueden ser erróneas:
1. Deportistas: La eliminación de este mineral es la más importante demostrada mediante test de sudor (articulo) y en muchos casos existen carencias de este mineral, llegando incluso a extremos peligrosos para la salud. En otra entrada ya hablamos de la hiponatremia y el gran peligro que supone para los deportistas de resistencia. La ingesta de este durante la competición supone un beneficio demostrado en el rendimiento (estudio) que muchos de los deportistas populares desconocen y tienden a utilizar pastillas/capsulas de sales con cantidades altas de minerales, pero bajas en sodio.
2. Personas mayores: La hiponatremia es algo común en este tipo de población (8-11%) debido a cambios fisiopatológicos asociados al envejecimiento que provocan una mayor perdida urinaria y esta, además, aumenta en pacientes hospitalizados (desde el 18% hasta el 42%) (estudio). La hiponatremia crónica se asocia a un aumento de morbilidad y permanencia hospitalaria (estudio)
En estos dos casos generalizar puede suponer un error y tener carencias de sodio puede suponer problemas de salud que podrían solucionarse con cierta facilidad.
Equilibrio sodio/potasio:
Se estima que la cantidad de potasio de nuestras dietas se ha reducido drásticamente en las últimas décadas. El déficit de potasio es importante ya que escasea, mientras que en el pasado era muy fácil cubrir las demandas de este mineral y mucho más complicado cubrir las de sodio, por eso solemos tener ese apetito por la sal (articulo).
El potasio ha sido subestimado en las consecuencias de enfermedades cardiovasculares y la relación sodio/potasio es un factor más importante que la ingesta de sodio o de potasio por sí solos. Se estima que por cada unidad de aumento sodio/potasio se incrementa el riesgo de cardiopatía coronaria o accidente cardiovascular hasta un 24% (estudio).
Muchos problemas de hipertensión se deben a un déficit de potasio y no a un exceso de sodio, por lo que la típica recomendación de disminuir la sal puede no funcionar. El ratio ideal de sodio/potasio es de 2:1 como máximo (estudio, estudio, estudio, estudio).
El potasio inhibe la reabsorción de sodio por el riñón, siendo este posiblemente el principal recurso para eliminar el sodio excesivo. Sin embargo, una dieta baja en sodio este mineral mejora la reabsorción incluso aunque la dieta sea alta en sodio (estudio).
Los bajos niveles de potasio aumentan la calcificación vascular y rigidez arterial (estudio). Pero además, niveles bajos de potasio están relacionados con aumento de síndrome metabólico, con nivel más elevado de triglicéridos y acido úrico, mayor resistencia a la insulina y niveles más bajos de HDL (estudio). Incluso mayores complicaciones renales (estudio) y progresión de enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio).
También se ha podido comprobar que bajos niveles de potasio están relacionados con un aumento de eliminación de calcio, esto provoca una mayor incidencia de cálculos renales (estudio). Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que una dieta rica en potasio está asociada a una mayor densidad mineral ósea por menos pérdida de calcio (estudio, estudio). Incluso en un estudio reciente se ha mostrado que tiene efectos beneficiosos, aunque la ingesta de calcio sea baja (estudio).
RECOMENDACIONES
Si queremos encontrar un buen equilibrio en la sal, ingerir la típica “sal común” no es la mejor opción. La legislación desde 1983 obliga a refinar la sal marina y en este proceso puede estar tratada con químicos o aditivos para blanquearla y hacer que esté compuesta casi exclusivamente de cloruro sódico (aproximadamente un 99%) y de ella un 40% es sodio.
Curiosamente la producción de sal tiene otros usos que no son simplemente nutricionales como industria de limpieza, metalúrgica, textil, etc. y esta normativa es perfecta para estas industrias.
Sin embargo, la sal marina natural tiene “solo” un 80% de cloruro sódico y el resto es cloruro de magnesio, sulfato de potasio, etc. Los mismos que nuestro plasma sanguíneo.
Pero estos valores pueden cambiar según la zona donde se haya extraído, no es lo mismo del Mar Mediterráneo que la del Atlántico. En España tenemos la que es considerada por muchos la mejor sal del mundo en las Salinas del Carmen, siendo una de las pocas salinas que conservan un proceso natural de producción de sal de espuma marina. Este proceso permite una sal con más contenido en potasio, magnesio y sulfatos que cualquier otra.
Sin embargo, otros tipos de sal que se están poniendo muy de moda no parecen tener unos niveles tan similares a los buscados del agua marina y a priori más saludables. Por ejemplo, la famosa “Sal del Himalaya” contiene hasta un 98% de cloruro sódico (composición)
Además de este cambio para nuestra “sal de mesa” y eliminar alimentos ultraprocesados que normalmente incluyen una alta cantidad de “sal común procesada”, una buena propuesta es aumentar la ingestión de potasio ya que se estima que estamos muy por debajo de las recomendaciones (estudio).
Incluso en una investigación sobre personas mayores divididas en dos grupos se comprobó que la administración de sal enriquecida con potasio (estudio) disminuyó hasta un 41% los fallecimientos por eventos cardiovasculares. En este enlace tienes una buena opción.
Según las últimas revisiones se estima que las recomendaciones de ingesta de potasio deberían ser más elevadas y además adecuarse al consumo energético (estudio)
Alimentos ricos en potasio:
1. Algas, algunas de ellas tienen un contenido elevadísimo.
2. Frutas como plátanos, aguacate, albaricoques, ciruelas, pasas, etc.
3. Verduras como brócoli, patatas, espinacas, acelgas, calabaza, etc.
4. Frutos secos como almendras, pistachos, nueces, etc.
En este enlace podrás encontrar más alimentos ricos en este mineral
RESUMEN:
La baja ingesta de sal y otros minerales puede ocasionar un incremento del apetito y mayor posibilidad de ganar peso
La relación sodio/potasio es más importante que el control exclusivo del sodio para evitar muchas patologías
El consumo de sal no supone incremento de riesgo de hipertensión siempre que este equilibrada la ingesta de sodio y potasio. Si queremos reducir la tensión arterial debemos prestar atención a otros cristales blancos (azúcar) (estudio)
Si eres deportista (alta sudoración) el nivel de consumo de sodio debe ser mucho más elevado que el de una persona sedentaria
Si te gusta la sal, trata de conseguir una buena (no procesada, equilibrada en minerales y no producto de marketing) y si tienes problemas de tensión trata de utilizar sal enriquecida en potasio, en este estudio se comprobaron efectos positivos tomando una sal compuesta de un 75% de cloruro de sodio y un 25% de cloruro de potasio
El consumo de potasio puede ser más importante que el exclusivo consumo de calcio para incrementar la densidad mineral ósea
Aumentar la ingesta de potasio seguramente sea una buena recomendación de salud y para ello una dieta rica en algas, frutas, frutos secos, verduras de hoja verde y vegetales de raíz o tubérculos.
Los deportistas cada vez estamos más bombardeados por dietas de moda. Muchas de estas propuestas son radicales y apenas tienen evidencia científica, pero con un gran marketing y algunos deportistas de élite promocionándolas tendrán muchos adeptos que las seguirán a raja tabla con total confianza.
Dietas paleo, dietas veganas, dietas cetogénicas,… son nombres que cada vez nos suenan más y es difícil no dejarse llevar por alguna de ellas para probar si es la pieza clave para mejorar nuestro rendimiento.
Lamentablemente, me temo que ninguna de ellas por si sola os hará ganar ninguna competición e incluso en la mayoría de los casos si somos muy estrictos con cualquiera de ellas disminuiremos nuestro rendimiento.
La nutrición al igual que el entrenamiento debe individualizarse. Si es el primer año que alguien empieza a entrenar en bici no le aconsejamos hacer la Marmotte o si en nuestro primer año como corredor de montaña nunca nos vamos a plantear participar en UTMB hasta que no tengamos un aprendizaje. Para hacer pruebas radicales necesitaremos tiempo, conocimiento y experiencia y para seguir dietas radicales también.
PERIODIZACION DE LOS HC
En un artículo anterior explicamos cómo periodizar la comida puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, pero en este artículo intentaremos llegar un poco más lejos y posiblemente adelantarnos al futuro. El resumen rápido del articulo era “aliméntate según el objetivo de la sesión”.
Vamos a utilizar como base un artículo publicado hace un par de años por el Staff de equipo ciclista SKY/INEOS (fisiólogos, nutricionistas y preparadores físicos) del trabajo que han realizado durante 5 años. En él se resume como la periodización de HC es un método efectivo y ventajoso para alcanzar un mayor grado de adaptaciones metabólicas del músculo esquelético (biogénesis y eficiencia mitocondrial, incremento de la capacidad oxidativa, mejora de la recuperación del glucógeno muscular, etc.) (estudio)
En su propuesta incluyen básicamente dos formas de trabajo:
1. Sesiones de entrenamiento de resistencia en la zona lipolítica (baja intensidad, aproximadamente 60% del VO2max) con una disponibilidad de HC reducida. Proponen realizarlo en un 30-50% de las sesiones.
2. Sesiones de alta intensidad, trabajo de intensidades de FTP y superiores (zona VO2max) en las que el principal sustrato energético serán los HC y necesitaremos alta disponibilidad de ellos.
Es un planteamiento de entrenamiento polarizado, pero acompañado por una nutrición ajustada para maximizar los efectos de cada entrenamiento. Algo que a muchos con una mentalidad clásica les podrá parecer una locura al reducir tanto y tantos días los HC, pero que parece que al equipo SKY/INEOS si le ha funcionado.
Desde mi experiencia personal, a pequeña escala (por el número reducido de deportistas), puedo decir que si produce resultados sobre todo mejoras importantes en el Fat Max (articulo), algo que estamos analizando constantemente en Reebok Rendimiento. Siendo este un factor de rendimiento fundamental en pruebas de larga duración (Ironman, Ultra-trail, ciclismo por etapas, etc.)
Sin embargo, añade un factor estresante además del entrenamiento, por lo que incluir tantas sesiones excepto en deportistas de muy alto nivel puede ocasionar un incremento de cortisol y aumento de fatiga importante que debemos tener en cuenta.
UMBRAL DE GLUCOGENO
Una segunda propuesta que plantea este artículo es una gran novedad y es lo que denominan como “Umbral de glucógeno”. El cuerpo almacena los HC en forma de glucógeno, que realmente es una cadena ramificada de moléculas de glucosa en el hígado y el músculo.
Según estos investigadores hay ciertas concentraciones de glucógeno muscular que facilitan los beneficios mencionados y permiten completar los entrenamientos. En este caso se considera que se obtienen grandes beneficios cuando las concentraciones de glucógeno son iguales o inferiores a 300mmol/kg de peso músculo. Estos beneficios no se consiguen con valores mas elevados de glucógeno (500mmol/kg peso de músculo), por lo que un mismo entrenamiento puede hacer que los estímulos sean altos (glucógeno bajo) o moderados si los depósitos son elevados.
Tras las últimas investigaciones se sabe que el glucógeno es mucho más que un simple depósito de energía, actuando como regulador de diferentes vías de señalización relacionadas con la sensibilidad a la insulina, fenotipo oxidativo, procesos contráctiles y de autofagia (estudio)
Sin embargo, realizar entrenamientos por debajo de 100mmol/kg de peso muscular encontramos una concentración definida como crítica que hace que las posibilidades de mejora del rendimiento y señalización adecuada están deterioradas.
Según estas investigaciones se podría definir un umbral de glucógeno muscular entre 300 y 100 mmol/kg de peso muscular, estar por encima no supone beneficios y mantenerse por debajo puede suponer disminuciones importantes del rendimiento y el agotamiento continuo de HC aumentar la posibilidad de enfermar y causar sobre entrenamiento.
Es decir, utilizar un planteamiento radical de dieta Low carb constante, en versión cetógenica, Dukan, Paleo o cualquiera que se nos ocurra puede ocasionar más problemas que soluciones si queremos mejorar el rendimiento de deporte de resistencia.
Es importante conocer la carga y la tolerancia de cada deportista y por supuesto la flexibilidad metabólica de cada persona. El mismo estimulo de 3h al 60-70% de intensidad en condiciones Low Carb es totalmente diferente para un deportista que tiene un consumo de grasa muy pequeño o grande. Para uno puede ser el estímulo perfecto de Umbral de glucógeno y mantenerlo, mientras para otro puede significar un excesivo consumo de HC y quedarse enseguida por debajo de él, teniendo más perjuicios que beneficios.
Hay entrenamientos clave y sobre todo competiciones en las que debemos tener una alta disponibilidad de HC para favorecer el rendimiento y recuperación entre sesiones (estudio). En este sentido es importante conocer que volver a llenar los depósitos de glucógeno puede suponer un periodo de 24 a 48h y la máxima velocidad de resíntesis de glucógeno se produce en las 2h post-ejercicio (estudio).
También se ha podido comprobar que en días de entrenamiento Low Carb es importante ingerir alimentos proteicos ricos en leucina que evitaran la degradación proteica y que además no interfieren en la oxidación de grasas (estudio), por lo que si por ejemplo tomamos una tortilla de jamón antes de un entrenamiento low carb no tendremos problema en cuanto a beneficios.
Resumen:
· La periodización adecuada de los HC puede mejorar el rendimiento, sobre todo en la mejora de la oxidación de grasas (eficiencia aeróbica) para deportes de larga duración.
· De momento no existe ningún método validad y no invasivo para conocer la cantidad de glucógeno muscular (se debe utilizar una biopsia), por lo que de momento habrá que trabajar con estimaciones, aunque el Dr. Iñigo San Millan (director de rendimiento del UAE team Emirates) esta trabajando en una técnica muy prometedora con Ultrasonidos (articulo)
· Al no disponer de esta valiosa información, es muy importante individualizar el trabajo realizando una valoración temprana mediante un test de Fat Max la mejor opción para optimizar resultados con los entrenamientos adecuados a la intensidad individualizada.
· No existe una dieta perfecta para mejorar el rendimiento, hay que realizar una planificación individualizada en la que tengamos días de alta ingesta de HC y otros de dieta Cetónica.
Como en todo en esta vida lo importante es el equilibrio, día/noche, entrenar/descansar, comer HC/ no comerlos… Ingerir mucho de un alimento muy bueno puede hacer que ya no sea bueno, el ying y el yang son necesarios para mantener el equilibrio y para permitirnos mejorar. El umbral de glucógeno puede significar conocer ese equilibrio.
Seguramente todos conocemos a los radicales libres (especies reactivas del oxígeno) y los peligros que representan para nuestra salud (alteración de lípidos como por ejemplo las membranas celulares, proteínas como los componentes de las fibras musculares y hasta el material genético de las células que pueden provocar problemas de mutaciones y roturas de cadena del ADN).
Los radicales libres pueden ser orgánicos e inorgánicos, pero tienen las mismas características, tener uno o mas electrones desapareados haciendo que sean extremadamente inestables y reactivos.
El cuerpo humano produce de manera natural radicales durante la respiración celular. Pero no son tan malos como los pintan ya que participan en importantes funciones fisiológicas como la señalización celular (comunicación entre células), colaboración con el sistema inmune en fagocitosis y quimiotaxis o incluso favorecer la síntesis de colágeno y de prostaglandinas.
Normalmente las células son capaces de defenderse a si mismas mediante diferentes enzimas (SOD y catalasa) y también moléculas antioxidantes (glutatión, coenzima Q10 o ácido úrico).
Pero hay situaciones que aumentan en exceso la producción de radicales libres, produciéndose estrés oxidativo
Estamos muy acostumbrados a la recomendación de ingerir suplementación, ya que también hay una fuente de antioxidantes exógenos que funcionan fuera de la célula (Vitamina E y C, Betacaroteno, Flavonoides, Licopeno). Los antioxidantes pueden ayudar en ciertas ocasiones, pero cuando son sintéticos y en altas cantidades incluso pueden ser peligrosos para la salud (artículo). Es mejor escuchar a la ciencia antes que a las empresas que venden estos suplementos, pero normalmente llega con más fuerza la segunda versión.
En el caso de deportistas cada vez es mas claro que ingerir antioxidantes en forma de suplementación puede suponer perjuicios, ya que interfieren en los procesos de adaptación. Durante la última década se ha mostrado que las especies reactivas de oxigeno (ROS) actúan como vías de señalización importantes en las adaptaciones del entrenamiento. ¡En este caso las ROS pueden ser positivas, no negativas!
La mayor parte de los radicales libres se produce en la respiración celular y para ello necesitamos a las mitocondrias, que como ya vimos en otra entrada son fundamentales para el rendimiento. Pero también lo son para la salud ya que mitocondrias saludables producen una cantidad mínima de radicales libres, pero si estas están deterioradas se incrementará la producción.
Las mitocondrias son las encargadas de comenzar el proceso de apoptosis (suicidio celular) y esto hace posible la destrucción de células dañadas, evitando la aparición de muchas enfermedades metabólicas. Cuando las células defectuosas sobreviven y se replican una y otra vez constituyen la base de lo que conocemos como Cáncer.
Si somos capaces de poner a prueba constantemente a nuestras mitocondrias podremos mejorar esta función y mantener solo las más fuertes y saludables. Es decir, cuidar a nuestras mitocondrias es la mejor forma de mantener a los radicales libres bajo control. Esto se puede realizar mediante diversos métodos de los que ya hemos hablado como:
· Utilización de temperaturas extremas, frío (entrada) o calor en forma de sauna (entrada)
· Estímulos de hipoxia intermitente
· Ejercicio físico
El ejercicio físico hasta hace poco se ha considerado una fuente de producción de radicales libres y así es a corto plazo. En pruebas o entrenamientos muy exigentes se aumentan los niveles de inflamación, marcadores de estrés oxidativo e incluso biomarcadores sanguíneos que se emplean para diagnosticar ciertas enfermedades (estudio). Sin embargo, estos valores vuelven a la normalidad en unos días. Realizar actividad muy exigente de forma puntual o competiciones extremas pueden ser perjudiciales para la salud.
Pero cuando el entrenamiento es constante y progresivo supone un incremento de la capacidad antioxidante de nuestro propio cuerpo. En un meta-estudio se ha podido demostrar que el ejercicio, independientemente de la intensidad, volumen y tipo de ejercicio supone un potente efecto antioxidante disminuyendo los indicadores pro-oxidantes. Es decir, no hay que tomar suplementación antioxidante para deportistas como norma general por mucho que nos lo hayan vendido. ¡El ejercicio constante y progresivo es el antioxidante perfecto!
Otra investigación mostró que los sujetos de edad avanzada que mantienen el entrenamiento aeróbico de cierta intensidad poseen una actividad de enzimas antioxidantes muy similar a la de sujetos jóvenes entrenados y dos veces mas alto que la de sujetos sedentarios de su misma edad (estudio)
En concreto hay evidencia de efectos negativos en biogénesis mitocondrial, mecanismos de defensa celular y sensibilidad de la insulina (estudio). Incluso la aparente inofensiva Vitamina C, que tan buena fama tiene y tantos deportistas consumen en forma de suplementación durante gran parte del invierno, ha mostrado que puede disminuir la producción de enzimas intracelulares (estudio), atenúa adaptaciones del musculo esquelético (estudio) y disminuye los marcadores de biogénesis mitocondrial (estudio)
Los antioxidantes de la dieta (exógenos) solo pueden ser utilizados una vez, se gastan y necesitamos reponerlos contantemente para que sean efectivos. Sin embargo, las enzimas producidas en el cuerpo pueden ser usadas una y otra vez y con el entrenamiento aumentaran. Cuanto más entrenamos más enzimas fabricamos y más protegidos estamos. Pero hay que dejarlos trabajar y no privarlas de este mecanismo con constante suplementación.
Si te han recomendado suplementación de antioxidantes piénsalo bien antes de utilizarlos. Incluso la tan famosa Vitamina C para evitar resfriados parece no tener efectos positivos en el rendimiento (estudio). En un meta-estudio se consideró que la dosis ideal es de unos 200mg día y tiene un límite que no debe superarse de 1000mg al día. Superarlo supone gastar dinero que se pierde por la orina, pero incluso puede hacer perder rendimiento como ya hemos visto. Si somos capaces de tomar las recomendadas 4-5 piezas de fruta/verdura al día con una buena cantidad de vitamina C (pimientos, espinacas, naranjas, uvas, kiwi, frutos rojos, brócoli, etc.) no necesitaremos ningún tipo de suplementación de este tipo.
Resumen:
· No existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con antioxidantes mejora el rendimiento o la recuperación, incluso puede suponer lo contrario
· Altas dosis de antioxidantes en suplementos reducen adaptaciones del entrenamiento y pueden ser potencialmente peligrosos para la salud
· Una dieta rica y variada de frutas y verduras es suficiente para mantener los niveles adecuados de antioxidantes exógenos
· Mantener unas mitocondrias saludables es la mejor forma de evitar el exceso de radicales libres
· El ejercicio es el mejor antioxidante incrementando las enzimas antioxidantes de nuestro cuerpo
· Solo en ocasiones especiales es recomendable la suplementación (concentraciones en altura, fases muy concretas de mucha carga de entrenamiento o dietas hipocalóricas con déficit de alimentos antioxidantes)
El uso de remolacha (realmente cualquier alimento rico en nitratos) cada vez está mas extendido en el mundo del rendimiento, algo que cada vez tiene más evidencias tanto en el deporte de resistencia (estudio) como en actividades anaeróbicas (estudio)
Pero es menos conocido el beneficio que pueden suponer en la salud.
Los nitratos se encuentran en muchas plantas de hoja verde y hortalizas cultivadas en condiciones de poca luz
A pesar de una larga historia de uso, los nitratos fueron casi prohibidos en los alimentos en la década de 1970 debido a problemas de salud relacionados con el potencial de formación de nitrosaminas cancerígenas. Los cambios en los métodos de procesamiento de carne redujeron esos riesgos potenciales, y el nitrito continuó usándose en los alimentos. Desde entonces, dos movimientos opuestos continúan dando forma a cómo los consumidores ven el nitrato y el nitrito en la dieta.
El descubrimiento de la profunda importancia fisiológica del óxido nítrico condujo a la constatación de que el nitrato en la dieta contribuye significativamente a la formación de óxido nítrico. El oxído nítrico no se produce de forma natural en nuestro organismo, por lo que somos dependientes de nitratos inorgánicos para producirlo. Numerosos estudios clínicos también han demostrado los efectos beneficiosos del consumo de nitratos en la dieta, especialmente en la salud cardiovascular y metabólica (estudio)
La forma más habitual de consumo es mediante zumo de remolacha, ya que aporta una gran cantidad de nitratos. Se suele recomendar una cantidad de 300 a 500ml diarios durante 5-7 días para mejorar el rendimiento. En ocasiones el color de la orina puede ser más oscuro si la ingesta ha sido excesiva. Pero en la mejora de la salud las dosis pueden ser inferiores (70-250ml) aunque deben ser constantes.
Una reciente investigación ha dado a conocer beneficios demostrados para la salud son muy variados:
1. Eficiencia mitocondrial: En otra entrada ya conocimos la importancia de las mitocondrias. Los nitratos mejoran la eficiencia mitocondrial y disminuye la presencia de radicales libres (estudio). Además se ha demostrado que un componente de la remolacha, la betanina, es un potente antioxidante capaz de reducir entre un 15 y 46% la producción de radicales libres (estudio)
2. Hipertensión: Superando los 14 días de suplementación se puede conseguir disminuir hasta 5,11 mmHg la presión arterial sistólica en sujetos hipertensos (estudio)
3. Insuficiencia cardiaca y función endotelial: Según un meta-estudio la suplementación de zumo de remolacha hasta 28 días se asocia a una mejoría en la función cardiovascular
4. Hipercolesterolemia y agregación plaquetaria: La suplementación durante 6 semanas de zumo de remolacha provoco una reducción en la agregación plaquetaria (7,6%) y mejoras la función vascular medido por flujo ecográfico (estudio). También se ha demostrado efecto de reducción actividad plaquetaria en sujetos sanos (estudio)
5. Perfusión cerebral: El incremento de perfusión cerebral puede disminuir el deterioro cognitivo y demencia producidos con el envejecimiento. En un estudio realizado con sujetos de 74 años se comprobó una mayor perfusión en el lóbulo frontal
6. Sensibilidad de la insulina: Aunque el estudio está realizado con ratas obesas y diabetes tipo 2 es esperanzador. Se pudieron comprobar mejoras en la tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y aumento del transportador GLUT4
7. Enfermedades pulmonares: Realizar ejercicio en pacientes con EPOC tiene una limitación, pero al administrar zumo de remolacha (estudio) se consiguió aumentar la resistencia a la fatiga al 75% de capacidad máxima de trabajo y disminuir la presión arterial y disnea
8. Mejoras del sistema inmune: Ingerir 70ml de zumo de remolacha puede prevenir infecciones respiratorias (estudio)
9. Restricción de crecimiento fetal: Las investigaciones actuales apuntan a evaluar el potencial terapéutico de los nitratos para mejorar la función vascular uteroplacentaria y aumentar el crecimiento fetal (estudio)
Según algunas investigaciones el ser humano es en cierto modo ha evolucionado siendo dependiente de una dieta rica en nitratos. En pocas decadas las nuevas dietas que utilizan comidas procesadas o mucho mas monótonas han eliminado gran parte de estos nutrientes y seguro que esta influyendo en los problemas de salud. La tan famosa dieta mediterránea incluye muchos de los vegetales que tienen gran cantidad de nitratos que unidos a ácidos grasos no saturados promueven una dieta que aporta muchos beneficios para el sistema cardiovascular (estudio)
El proceso natural para convertir el nitrato en óxido nítrico (el verdadero aliado en la salud con potentes efectos vasodilatores) implica un periodo de 2h a 3h para conseguir las máximas concentraciones. Por eso en el deporte se ingiere con ese margen para obtener todos los beneficios.
Si quieres mejorar tu salud y rendimiento incluye estos alimentos de forma habitual en tu dieta (remolacha, espinacas, lechuga, coles, etc.). La cocción reduce significativamente la cantidad de nitratos, por lo que es mejor opción realizar una cocción ligera o al vapor para no alterar sus propiedades.
Si te resulta complicado al menos incluye un vaso de zumo de remolacha al día. Los nitratos de la remolacha se convierten en nitritos gracias a las bacterias de nuestra saliva, por eso es importante ingerirlo con calma y dando tiempo antes de lavarse los dientes o utilizar enjuague bucal.
Esperemos que pronto se ponga de moda y sea una opción saludable para tomar en cualquier bar y cafetería, actualmente no hay mucho donde elegir con tanta bebida azucarada y alcohol, tu salud te lo agradecerá.
El rendimiento en el deporte de resistencia se basa fundamentalmente en tres factores fisiológicos que tienen este orden de importancia:
1. Potencia aeróbica máxima (VO2max)
2. Capacidad para mantener un porcentaje elevado del VO2max (Umbral anaeróbico)
3. Eficiencia energética y economía de movimiento
A medida que la distancia/tiempo de la competición es mayor, disminuye la importancia de las primeras, pero aumenta la última y en pruebas de Larga duración (+6h) puede ser un aspecto prioritario.
La eficiencia o economía hace referencia al gasto energético necesario para mantener una intensidad de trabajo.
Por ejemplo en ciclismo la eficiencia mecánica suele oscilar entre un 18,5% de los novatos a un 23,5% de ciclistas de élite (estudio). Esto significa que aproximadamente un 80% de la energía utilizada se pierde en forma de calor!
En carrera los atletas de élite pueden tener una economía (expresada en relación a la masa corporal) de hasta 160ml/km/kg mientras que los corredores novato pueden incluso superar los 240ml/km/kg. Esto supone más de un 40% de energía y eso en pruebas en las que los sustratos energéticos escasean supone una ventaja enorme.
Hay mucha investigación y se conoce desde hace mucho tiempo que niveles bajos de glucógeno disminuyen el rendimiento (estudio) y aceleran la fatiga incluso a intensidades moderadas (estudio)
Por ejemplo, hay una interesante investigación realizada sobre triatletas no profesionales en una competición de distancia Ironman que de media lograban finalizar en más de 12h. Se determinó que el gasto energético medio fue de 11.009 kcal pero la ingesta media de solo 3.643kcal, por lo que en este caso existe un déficit calórico de 7.365kcal
¿De dónde viene esa energía para cubrir el déficit?
Los depósitos de glucógeno son muy limitados y se dividen entre el hígado (150-200gr máximo) y el muscular (400-500gr) y esto significa no tener mucho más de 2.000kcal para consumir durante la competición. Si además nos encontramos con una prueba de varios días por etapas, aumenta la importancia, ya que la recuperación completa de los depósitos de glucógeno es un proceso lento que puede suponer incluso más de 48h de recuperación (estudio). Por lo que la energía debe venir por otro camino.
Hay un concepto fisiológico que está muy relacionado y es la denominada “eficiencia aeróbica”. De manera sencilla podría definirse como la capacidad del cuerpo para utilizar ácidos grasos como combustible.
Realmente todos deberíamos ser capaces de utilizar las grasas como combustibles y tener un “motor híbrido” capaz de consumir mucha grasa a baja intensidad para tener energía suficiente cuando lo necesitamos, sin sufrir una hipoglucemia pasando varias horas en ayunas.
Muchas veces hemos visto información publicitaria que dice que trabajando a baja intensidad se consume mucha grasa y es el objetivo de muchos en el entrenamiento. Incluso a nivel científico hay un estudio clásico que mostraba un consumo de aproximadamente un 50% de grasas entrenando al 65% del VO2max y ha sido una referencia en muchos casos. El problema es que esta realizado con ciclistas de alto nivel y posiblemente estos sean unos de los deportistas que mas volumen de entrenamiento realizan y eso supone que tienen una gran capacidad para utilizar grasas como combustible.
Sin embargo, estudios más recientes utilizan una nueva referencia denominada “Fat Max” y esta supone la intensidad a la que se consumen mas grasas. En este estudio se mostro una intensidad mucho menor, siendo incluso inferior al 50% del VO2max.
Uno de los mayores predictores de rendimiento para deportes de larga distancia es precisamente este valor. Tener un Fat Max elevado supone ahorrar glucógeno y poder mantener una intensidad durante mucho tiempo.
La forma de conocer el sustrato utilizado es mediante un análisis de gases determinando la Tasa de intercambio respiratorio (siglas RER en inglés). Esto determina la cantidad de oxigeno que absorbemos (cantidad de kcal utilizadas) y la de CO2 que expulsamos. Cuando este valor se encuentra en “1” significa que estamos en el umbral anaeróbico. Cuando el valor es inferior tenemos oxigeno de sobra y por eso podemos decir que estamos en una “zona aeróbica”, pero si el valor es superior implica que la cantidad de CO2 es superior a la de oxígeno, por lo que estaremos en la zona anaeróbica y generando una deuda de oxigeno que tarde o temprano tendremos que pagar.
Pero este parámetro también nos permite conocer que nutrientes nos sirven de fuente de energía:
Los buenos deportistas de larga duración son capaces de consumir un alto porcentaje de grasas incluso a intensidades elevadas.
Sin embargo, los deportistas de corta duración no necesitan y esta capacidad y muchos de ellos tienen valores relativamente bajos que les puede hacer ser muy buenos en pruebas de duraciones cortas (menos de 90min), pero malos resultados en pruebas de duraciones superiores a las 6h.
Si tienes curiosidad por conocer este parámetro puedes hacerte una idea al realizar una prueba de esfuerzo y ver que RER tienes en tu primer umbral (VT1). Pero si quieres un examen mas completo que te ayude a conocer tu RER en cada intensidad y la cantidad de kcal que consumes de grasas y de HC a cada intensidad es mejor que hagas un Test de Fat Max para saber cual es el ritmo ideal para pruebas de Larga distancia.
En el siguiente ejemplo podemos ver a dos deportistas que tienen marcas muy parecidas en pruebas de 10km y media maratón, ya que su VO2max es muy similar y el Umbral anaeróbico en ambos casos se encuentra aproximadamente a 15km/h. Sin embargo en pruebas de larga duración tienen rendimientos muy diferentes y vamos a ver porqué. En la gráfica superior se puede ver en color verde el consumo de kcal de grasa alcanzando el máximo a 9km/h (+400kcal/h) pero manteniéndose muy elevado hasta los 12km/h. Sin embargo en la gráfica inferior el máximo consumo de grasas se obtiene entre 8-9km/h, pero alcanzando solo 325kcal y disminuyendo mucho desde los 10km/h. El deportista de la gráfica de arriba tendrá mejor rendimiento que el de abajo porque necesitará mas tiempo o mas intensidad para que sus depósitos de glucógeno desciendan.
Individualizar el entrenamiento supone mejorar el rendimiento, pero conocer a que intensidad máxima debes competir para no vaciar tus depósitos de glucógeno puede ser incluso más importante aún. En este caso las fórmulas que se establecen sobre % de FTP o cualquier otra referencia son simples aproximaciones y seguramente tengan un margen de error que no podemos permitirnos en una prueba que nos lleva tantas horas de esfuerzo y entrenamiento. Yo como entrenador hasta que no he tenido esta herramienta he tenido que recurrir a la intuición o al ensayo y error.
Realizarse un test de Fat Max puede ser una de las mejores inversiones antes de una prueba de larga distancia.
El cortisol es una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y que en el deportista se suele asociar a connotaciones negativas. Sin embargo esta hormona es imprescindible en situaciones de peligro y sin su ayuda el hombre no hubiese sobrevivido hace miles de años. Estos son los principales efectos:
· Aumenta el nivel de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos para ser utilizados en caso de necesitarlos
· Es la hormona que nos mantiene activos y concentrados, necesaria al despertarnos
· Incrementa la presión sanguínea y la Frecuencia Cardiaca
· Tiene efectos antiinflamatorios reduciendo la secreción de histamina
· Estimula la detoxificación hepática
· Etc.
¿Entonces dónde está el problema?
La producción de esta hormona es necesaria en situaciones de peligro, incluso la necesitamos por las mañana para estar despiertos y tener energía disponible. Un nivel alto de cortisol nos permite responder mejor ante una situación de peligro y estrés. Incluso puede ser adecuado para un día puntual en el que necesitamos estar alerta, pero si esto ocurre de manera permanente las virtudes de esta hormona se convierten en un gran problema de salud.
Los niveles altos de cortisol aumentan el apetito (sobre todo con alimentos de alta densidad calórica, estudio) pero a la vez esta hormona reduce el consumo de energía. Además actúa durante el ayuno prolongado para proveer de energía (gluconeogénesis) al organismo provocando hiperglucemia y liberación de ácidos grasos en sangre y puede hacer que se genere resistencia a la insulina (estudio) teniendo que utilizarse constantemente aunque no se ingiera alimento.
El caso es que el cortisol, debería actuar por un motivo concreto y durante un breve periodo de tiempo en situaciones de alerta y de estrés. Pero es una hormona que se produce en exceso por situaciones de estrés elevado por problemas emocionales. El ser humano, a diferencia de los animales, no sólo eleva el cortisol en situaciones de estrés momentáneo, sino que también lo hace pensando en eventos futuros o recordando acciones pasadas dónde tuvimos estrés. Somos capaces de elevar el cortisol de manera emocional, de este modo es mucho más habitual de lo que pueda parecernos mantener un nivel elevado de esta hormona.
La suma de estrés, pocas horas de sueño, dietas bajas en calorías y sobrentrenamiento aumenta la producción de cortisol. El cortisol unido a malos hábitos alimenticios aumenta la posibilidad de generar obesidad y síndrome metabólico.
Esta hormona inhibe las funciones que no necesitamos para la supervivencia inmediata (sistema reproductivo, sistema inmune, formación muscular y ósea, etc.).
· Disminuye la síntesis de proteínas (recuperación muscular) y provoca pérdida de masa muscular y mayor posibilidad de lesiones.
· Ralentiza el metabolismo al inhibir la secreción de la hormona estimulante del tiroides (TSH). En momentos de estrés no se debe malgastar energía.
· Induce el descenso de la testosterona (en situaciones críticas de peligro/estrés, al cuerpo no le interesa reproducirse). La disminución de testosterona provoca descenso en masa muscular y aumento del tejido adiposo visceral ya que la testosterona aumenta la HSL (lipasa sensible a hormonas) para utilizar la grasa como fuente de energía.
· El cortisol sobre todo cuando se une a la insulina incrementa la actividad de la LPL (lipoproteinlipasa) que aumenta la grasa subcutánea, pero más aún la visceral (estudio) y precisamente es la que ocasiona más problemas con la salud (estudio). A mayor cortisol mayor probabilidad de tener barriguita (estudio).
· Disminuye la capacidad del sistema inmune (articulo)
Resumen:
· El estado de ánimo afecta de manera muy significativa a los niveles de cortisol, especialmente en la primera parte de la mañana (estudio)
· El cortisol tiene un ciclo diurno (el pico más alto por la mañana y descenso constante durante el día). Está unido a la melatonina en el ciclo del sueño (muy relacionado con el jet lag, estudio). Si tienes este ciclo alterado seguramente el nivel de cortisol no es el adecuado
· Según las últimas investigaciones el mantenimiento plano de los niveles diurnos de cortisol son un marcador o mecanismo de causas de enfermedad (estudio)
· Mantenerse estresado por un evento que ya ocurrió o aún no ha llegado provocará cambios nada saludables en nuestros niveles hormonales.
¿Cómo puedo regular la producción de cortisol?
1. Comida
Además de saber que hay alimentos que pueden favorecer en incremento de esta hormona como el azúcar y las grasas trans (estudio) la frecuencia en las comidas puede ser fundamental. Para algunos se puede producir por comer demasiadas veces y perder sensibilidad a la insulina, mientras a otros el saltarse comidas puede provocar el mensaje de alarma y la producción de cortisol.
Si te decides a realizar ayuno intermitente (una fantástica recomendación para la salud) debes hacerlo de manera muy progresiva y por supuesto no todos los días. Estar acostumbrado a comer 5-6 veces al día y pasar a hacerlo solo 2 veces en menos de una semana supondrá un gran estrés para tu cuerpo y el efecto contrario al deseado. En líneas generales es muy recomendable espaciar el tiempo entre comidas para evitar la interacción negativa Cortisol + Insulina.
Ingerir cafeína aumenta la producción de cortisol (estudio). Tomar un café por la mañana antes de entrenar puede ser una buena idea, pero tomarlo después de comer o cenar en momentos en los que el organismo necesita descanso puede tener efectos negativos.
2. Entrenamiento
Los entrenamientos largos y exigentes suponen una elevación del cortisol de forma sostenida. Sin embargo los entrenamientos intensos (+80%VO2max), pero de corta duración suponen una gran elevación de esta hormona (estudio) que unida a las catecolaminas aumenta la HSL y favorece el consumo de azúcar y grasa (si tenemos la suficiente flexibilidad metabólica).
Lo que sí es importante es acabar cualquier tipo de entrenamiento con una actividad relajante para disminuir cuanto antes la producción de cortisol como masaje, sauna o estiramientos (estudio)
Los hidratos de carbono y proteínas post-entreno también nos ayudarán a disminuir el cortisol (estudio)
El momento en el que entrenamos también influye mucho, siendo importante alterar lo menos posible el ciclo cortisol/melatonina. Si tienes mucho estrés y te cuesta conciliar el sueño, entrenar por la tarde/noche pueden ser una mala opción.
3. Relajación y descanso
En algunos casos es más eficiente para perder peso dormir una hora más que entrenar esa misma hora. La falta de sueño es uno de los factores que más afectan a los niveles de cortisol (estudio)
Normalmente todos estamos sometidos a un nivel elevado de estrés, por lo que cuantas más posibilidades tengas para relajarte mucho mejor para la salud (siesta, masaje, música, hipoxia intermitente, meditación, etc.)
El control de la variabilidad cardiaca visto en otra entrada puede ayudar mucho en esta decisión y saber cuándo y cuánto debemos descansar.
RECOMENDACIONES:
Para acabar os propongo dos típicos ejemplos en los que el cortisol puede hacer que no se consigan los resultados deseados por mucho esfuerzo que realicemos:
A. Persona obesa que acude a un centro fitness para perder peso y sufre resistencia a la insulina. Realiza una dieta hipocalórica o demasiada baja en CHO, entrenamientos de alta intensidad realizado a última hora o mediodía saltándose la comida, pero además coincide con un periodo de alta carga de trabajo o problemas familiares.
B. Deportista de resistencia de buen nivel que necesita perder 2kg. Realiza muchas horas de entrenamiento a baja y alta intensidad, sufriendo un principio de sobrentrenamiento y muy bajo aporte de HC. Cuanto más entrena y menos come más disminuye su metabolismo por la escasa activación de las hormonas tiroideas y mayor es la pérdida de masa muscular y posibilidad de lesionarse al disminuir la síntesis de proteínas y producción de testosterona.
Si tenemos en cuenta todo lo explicado ¿Qué opináis? ¿Conseguirán sus objetivos o tratar de conseguirlos les supondrá más perjuicios que beneficios?
Un último consejo cree en ti mismo, tómate las cosas con buen humor y sonríe todos lo que puedas (estudio). La vida sin estrés, durmiendo y descansando todo lo posible te ayudará en la consecución de tus objetivos más de lo que crees…
La nutrición cada vez tiene mayor importancia en la salud, ya que nuestros alimentos han cambiado de forma radical en muy pocas décadas. Lo habitual era comprar en mercados o tiendas de barrio, pero ahora la gran mayoría de la compra se hace en grandes superficies. Según una encuesta realizada en 2015 un 68% compra en grandes superficies, pero en jóvenes de 18 a 24 años este porcentaje se eleva hasta un 74%
Pero el problema real es que la compra no es la adecuada. Según un reciente estudio realizado en 19 países de Europa se ha comprobado que solo un 33,9% de la dieta era de productos no procesados. Sin embargo un 19,6% era para alimentos procesados, un 20,3% para ingredientes culinarios procesados y hasta el 26,4% era para productos ultra-procesados. Es decir, solo un tercio de nuestra alimentación es saludable.
Se encontró una asociación entre la disponibilidad de comida ultra procesada y la prevalencia de obesidad
El país que mayor consumo de ultraprocesados tenía era el Reino Unido, llegando a superar el 50%. Supongo que todos entendemos que no es casualidad que sea uno de los países con mayor porcentaje de obesidad del mundo.
Siguiendo esta evolución parece que la clasificación de los alimentos por macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es poco útil. Incluso la clasificación por índice glucémico puede quedarse corta en muchos sentidos.
Vamos a analizar las actuales recomendaciones respecto a la salud en los alimentos.
1. Densidad calórica de los alimentos
2. Densidad nutricional
DENSIDAD CALORICA
El concepto densidad calórica hace referencia al volumen del alimento y el número de kcal que contiene. Una alta densidad calórica se encuentra en alimentos que con poco volumen tienen una gran cantidad de kcal como por ejemplo una barrita de chocolate o un puñado de frutos secos. Sin embargo una zanahoria tiene muy pocas kcal para un volumen muy similar, baja densidad calórica.
Los alimentos con baja densidad calórica ayudan a perder peso ya que dan un mayor efecto saciante. Un buen nutricionista suele recomendar este tipo de alimentos para evitar tener sensación de hambre (estudio).
Según este concepto dos alimentos pueden tener la misma cantidad de kcal pero si son usados con frecuencia los de mayor densidad calórica tienden a producir sobrepeso. La media de un estudio al ingerir alimentos de alta densidad calórica fue de un consumo de 143kcal más por comida.
Este tipo de alimentos suele tener poca cantidad de agua y fibra, siendo ricos en grasas y azúcares refinados. Todos los alimentos procesados pertenecen a esta categoría, por lo que reducir su consumo nos ayudará a tener mejor composición corporal.
Merece la pena centrarse en los Hidratos de Carbono, ya que últimamente parecen los grandes enemigos a la hora de perder peso. Sin embargo en una revisión se analizaron las diferencias en cuanto a densidad de los carbohidratos “modernos” y los ancestrales. Curiosamente los modernos tienen una alta densidad, mientras los naturales sin procesar contienen gran cantidad de fibra y eso reduce enormemente su densidad. Es decir, es mucho mejor comer patata cocida para reponer nuestros depósitos de glucógeno tras un entrenamiento que un plato de pasta aunque tenga la etiqueta de “integral” bien grande.
DENSIDAD NUTRICIONAL
Este concepto es un poco más complicado de conocer, pero los expertos en salud y nutrición la consideran como el factor más importante. La densidad nutricional de un alimento es la cantidad de nutrientes que se obtienen por caloría.
Nuestro organismo necesita diversos nutrientes para su correcto funcionamiento (aminoácidos, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes, polifenoles, flavonoides, etc.)
La densidad nutricional sirve para saber que alimentos son más ricos para nuestro organismo. Cuanto más elevado es el índice nutricional de un alimento menos necesidad tendremos de ingerir calorías.
La consecuencia de basar la dieta en calorías es que no funcionan como ya vimos en otra entrada, pero si nuestra dieta se basa en alimentos con baja densidad nutricional podemos estar convencidos que será un fracaso por dos motivos:
· Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios activa los mecanismos de reclamos de comida y aparecerá la ansiedad por comer cada poco tiempo
· Si nos encontramos en este tipo de dieta el organismo reacciona alterando dos hormonas fundamentales en la regulación del peso, el cortisol (la hormona del estrés de la que hablamos en otra entrada) y la grelina (hormona que regula el apetito y disminuye cuando el estómago está lleno)
Los alimentos con alta densidad nutricional son no procesados y fundamentalmente de origen vegetal. Los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes y la densidad nutritiva disminuye. La conclusión es que cuanto más procesado este el alimento menor será la densidad nutritiva. Además la investigación ha demostrado que una dieta alta en densidad nutritiva resulta en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos cantidad de calorías (estudio)
Curiosamente tenemos mecanismos internos para comprobar la densidad nutricional de los alimentos y el principal es el sabor. En este estudio por ejemplo se pudo comprobar que tenemos receptores para detectar el sabor de diferentes aminoácidos.
El sabor de las frutas y verduras ha cambiado en estos últimos tiempos y eso se traduce sin lugar a dudas en una menor densidad nutricional. Según la investigación hemos conseguido crear alimentos suficientes para el crecimiento de la población, ahora el siguiente reto es que estos alimentos tengan todo el sabor. En el caso de los tomates se ha podido comprobar que puede contener más de 70 sustancias químicas diferentes y cada una de ellas puede modificar el sabor (estudio). Afortunadamente aún no se ha podido conocer como el cerebro integra las múltiples entradas de estas sustancias, por lo que si comes un tomate que esta bueno tendrá una buena densidad nutricional. No podemos decir lo mismo de la comida procesada que añade sabor de manera artificial.
Aún así si queremos la mayor densidad nutricional posible, los mejores alimentos son sin duda las verduras. Muchísimo mas que la fruta y creo que no deberían estar al mismo nivel como muestra este estudio, donde podemos ver que las mayoría de las verduras tienen al menos 2 o 3 veces mayor densidad que cualquier tipo de fruta.
RESUMEN:
Basar la alimentación en comida no procesada, la recomendación es cuanto menos comida procesada mejor
Es mejor olvidarse de los macronutrientes, de poco sirve comprobar las etiquetas de los productos que compramos. Si no tienen etiqueta serán alimentos naturales y más saludables seguramente
En la comida no procesada (natural) cuanto más buena esta mayor densidad nutricional y más saludable
Si hay que elegir alimentos para perder peso la mejor opción siempre será verdura por su altísima densidad nutricional y capacidad para calmar el hambre
Si realizas una dieta no pases hambre, ese no es el camino adecuado a largo plazo porque debe realizarse durante mucho tiempo y convertirse en hábito
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