Destacada

Flexibilidad metabólica, un gran marcador de salud

Cuando queremos conocer nuestro estado de salud solemos utilizar una revisión médica que incluye tensión arterial, frecuencia cardíaca, IMC, % de grasa y analíticas para controlar los niveles de azúcar, triglicéridos, transaminasas y colesterol. Incluso algunas veces hasta espirometría y electrocardiograma en reposo.

Sin embargo, cada vez se está reconociendo más la importancia de un alto VO2max como primer diagnóstico de buena salud y longevidad (estudio), muy por encima de las anteriores valoraciones.  Incluso la American Heart Assotiation considera necesario realizar una prueba del esfuerzo al año y considera la valoración del VO2max “gold standard” de la salud.

Del Consumo máximo de oxígeno hablamos en otra entrada desde el enfoque del rendimiento, pero según las últimas investigaciones obtener un valor elevado supone ausencia de enfermedad y un seguro de futuro en la salud (estudio). Incluso en estudios longitudinales se ha podido comprobar que un incremento de solo 1ml/kg/min suponen una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 11%, de un 15% por enfermedades cardiovasculares y de un 16% por cáncer (estudio). La tasa de supervivencia en un evento grave (accidente laboral, trafico, etc.) es mucho mayor para los que tienen mayor eficacia metabólica.

En una reciente investigación se ha dado una referencia de predicción de VO2max ajustada a la edad y al peso (estudio). Por lo que si estas por encima de esta media tienes un seguro de salud muy importante

Flexibilidad metabólica

Cuando las mitocondrias no funcionan correctamente producen mayor cantidad de radicales libres y esto produce problemas serios de salud. Pero uno de los primeros síntomas es la escasa capacidad de producir energía (disminución de VO2max) y la limitada capacidad para utilizar los nutrientes que nos sirven como fuente de energía (glucosa y ácidos grasos fundamentalmente).

Cada vez utilizaremos más este relativamente nuevo concepto denominado “flexibilidad metabólica”, que significa la capacidad de responder o adaptarse los cambios condicionales en la demanda metabólica. Es decir, nuestro cuerpo esta preparado para tener un “motor híbrido” y utilizar dos tipos de combustible, si no fuera así no habríamos sobrevivido como especie. Tener capacidad de utilizar glucosa en momentos de actividad intensa con una duración limitada y ácidos grasos para momentos de menor intensidad y descanso (almacenada en nuestros adipocitos), que es para lo que hemos estado diseñados durante millones de años y de esta manera tener siempre energía disponible.

Sin embargo, la nueva forma de vida en las sociedades desarrolladas ha generado un fenómeno que no es aceptado por nuestros genes y desencadena problemas de salud. Hemos evolucionado durante miles de años, pero en muy poco tiempo hemos creado un mundo para el que nuestro cuerpo no está preparado lleno de comodidades y sin estímulos. Hemos perdido nuestra flexibilidad metabólico y  largo plazo nos hace enfermar (estudio).

Tener alimento disponible en todo momento con mucha facilidad no es natural, como tampoco lo es no moverse para conseguirlo ya que la gran mayoría de los trabajos actuales son muy poco activos. Pero tampoco es natural comer 5 o más veces al día, y si además esta comida es procesada (muchas kcal que no generan saciedad y son extremadamente fáciles de digerir) hace que estemos viviendo una epidemia de obesidad (estudio)

La perdida de flexibilidad metabólica explica la resistencia a la insulina y los mecanismos que gobiernan la selección de combustible entre la glucosa y los ácidos grasos, siendo el inicio de graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, obesidad, inflamación sistémica de bajo grado, lipotoxicidad, etc. (estudio)

¿Como podemos conocer si tenemos una adecuada flexibilidad metabólica?

Es más sencillo de lo que puede parecer y no hace falta hacer analíticas, ni pruebas complejas. Simplemente hacer un buen ayuno en un día activo (más de 14-16h) y realizar ejercicio a intensidad media/baja. Si en esas condiciones en las que los depósitos de glucógeno son bajas no sentimos malestar o mareos (hipoglucemia) es que muy posiblemente hemos sido capaces de consumir gran parte de la energía utilizada en forma de ácidos grasos. Pero si cada vez que dejamos de ingerir alimento cada 4-5h tenemos esas malas sensaciones tenemos un problema porque es un indicio de inflexibilidad metabólica y futuros problemas metabólicos a pesar de tener analíticas con valores dentro de la normalidad.

Este método “casero” se puede mejorar y ser mucho mas precisos, para ello tendremos que realizar un test de Fat Max.  Necesitaremos un ayuno previo de mas de 5-6h, ya que cuando tenemos altos niveles de azúcar en sangre utilizaremos como fuente principal de energía este nutriente que en ese momento sobra. Después realizaremos una medición de análisis de gases en reposo y en ejercicio aumentado la intensidad progresivamente hasta llegar al umbral anaeróbico. Es decir, no será exigente ya que no necesitamos llegar a intensidades máximas como en una prueba de esfuerzo (uno de los principales inconvenientes para realizarlo por sujetos no deportistas).

Controlando el CO2 que producimos y el O2 que consumimos obtenemos el cociente respiratorio (RER). Como ya vimos en otra entrada sobre la utilidad del Fat Max para el rendimiento, con este valor podemos conocer de manera bastante precisa el % de nutrientes que nos sirven como fuente de energía

Para conocer nuestra flexibilidad metabólica solo necesitaremos hacer esta valoración en reposo y a baja intensidad de ejercicio, ya que a medida que aumenta la intensidad también se eleva el RER y eso supone menor % de utilización de ácidos grasos.

Aunque hay mucha investigación sobre el rendimiento, existe muy poca sobre la población normal y la salud. Pero cada vez se esta investigando mas sobre el consumo de grasas en diferentes tipos de sujetos y los beneficios que supone para la salud (estudio)

Todavía no hay nada científico, pero desde nuestra experiencia en Reebok Sports Club hemos creado esta tabla en la que ya hemos comprobado el riesgo de las personas que se encuentran en RER superior a 0,90 y que puede suponer la detección precoz de problemas mitocondriales que es imposible conocer con métodos clásicos como analíticas.

Las diferencias entre una persona con alta y baja flexibilidad metabólica se mantienen durante las 24h del día. Esto implica que consumir mas o menos grasas es algo constante, en reposo y durante el ejercicio, e incluso la respuesta en las comidas es diferente. Tener una mejor flexibilidad metabólica supone beneficios en la salud, pero también en la estética, ya que es mucho mas sencillo disminuir el % de grasa. En este ejemplo podemos ver un registro de un día completo sobre una persona con diabetes (linea roja) y otra con una flexibilidad metabólica adecuada (linea azul), los cambios en el consumo de grasa son muy grandes y esto pasa las 24h del día y durante todos los días del año.

Dentro de unos años las analíticas del futuro no medirán el colesterol bueno y malo, algo que ya se ha demostrado que no influye demasiado en la salud (entrada). Las revisiones médicas laborales serán mucho más útiles, cambiando radicalmente la forma de valorar, para anticiparse a enfermedades que ahora solo se pueden ver cuando ya están.

Utilizaremos medios más útiles como medir el nivel de oxidación celular y potencial Redox para controlar el daño metabólico y todas las enfermedades mitocondriales (diabetes tipo 2, arteriosclerosis, obesidad, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, etc.)

De momento tendremos que utilizar los medios disponibles y los mejores son conocer nuestra eficacia metabólica:

1.  Como utilizamos el oxígeno: Conocer el volumen de oxígeno y la capacidad de oxidación de nuestras mitocondrias es la mejor forma de conocer nuestra salud metabólica. Hacerse una prueba de esfuerzo cada año y tratar de no disminuir nuestro VO2max es la mejor referencia.

2.  Como utilizamos los nutrientes:  Controlar nuestra flexibilidad metabólica de manera regular siendo capaces de mantener valores saludables (RER 0,8 o inferior) nos indica que somos capaces de utilizar las grasas como nutriente y tenemos una adecuada sensibilidad a la insulina

En otras entradas contaremos cuales son las mejores opciones para mejorarlo. 

«Que tú alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.»

— Hipócrates, padre de la medicina.

Esta es la primera entrada de mi nuevo blog. Acabo de empezar a escribir este nuevo blog. ¡Mantente al día para leer más entradas! Suscríbete a continuación para recibir notificaciones cuando publique nuevo contenido.

AMPK y efectos del vinagre en la salud metabólica

La proteína cinasa activada por AMP (AMPK) es un complejo enzimático que se activa con los cambios de concentración ATP (nuestra principal fuente de energía) y AMP, pudiendo considerarse como un sensor energético.

Cuando hay una disminución de energía celular y por tanto de ATP, la AMPK incrementa el catabolismo de nutrientes para favorecer la resíntesis y generación de ATP. Aunque puede parecer negativo, estos procesos nos permiten optimizar los recursos metabólicos que disponemos para ser más eficientes en la obtención de energía en el futuro.

La AMPK está presente en la mayoría de los órganos, tejido muscular e incluso en las células adiposas, hipotálamo y cerebro. Cuando hay carencias energéticas, se activan una serie de procesos para obtener energía donde sea que pueda encontrarse y permitir la supervivencia de la célula. Estos procesos pueden incluir estimular el apetito, pero también facilitar la glucolisis, la entrada de la glucosa a los tejidos, mejorando la sensibilidad de la insulina, o aumentar la oxidación de ácidos grasos (estudio). Pero también puede fomentar los necesarios procesos de autofagia (estudio, estudio) que como ya vimos en otra entrada supone grandes beneficios en la salud y longevidad

Activar AMPK promueve un ambiente metabólico favorable para prevenir la diabetes y la obesidad, incrementar la longevidad, disminuir problemas cardiovasculares o prevenir algunos tipos de cáncer y patologías neurodegenerativas (estudio). Es decir, activar este complejo enzimático de la manera adecuada (no a todas horas), puede suponer grandes beneficios en deportistas de resistencia y sujetos con patologías metabólicas.

Como activar AMPK

Se puede activar por una gran variedad de condiciones que supongan estrés celular y disminución de las concentraciones de ATP

  • Ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad al suponer una mayor demanda de ATP (estudio)
  • Restricción calórica y ayuno intermitente (estudio, estudio)
  • Exposición al frio, pero no en exposición aguda, sino cuando es crónica (estudio)
  • Entrenamientos en Hipoxia (estudio)
  • Algunas sustancias y suplementos como el resveratrol, curcumina, quercetina, etc. (estudio)

A medida que envejecemos los niveles de AMPK disminuyen (estudio), por lo que a medida que cumplimos años debemos dar cada vez más importancia a tratar de aumentar su activación. Ya que además de control de patologías metabólicas supone un mecanismo de defensa contra los radicales libres, el envejecimiento y la inflamación (estudio).

Vinagre activador de AMPK

El vinagre es un líquido con sabor agrio que proviene de la fermentación acética del alcohol. La familia de bacterias acetobacter tienen la capacidad de convertir cualquier líquido que contenga alcohol en ácido acético, aunque los más habitual es vinagre el de vino o sidra de manzana, se puede obtener también de cerveza, licores de arroz, frutas, caña, etc.

El vinagre es ácido acético diluido en agua. Normalmente esta cantidad se expresa como el grado de acidez y suele encontrarse entre 4% y 9%.

Esta sustancia tiene muchos usos además del gastronómico como:

  • Conservante
  • Antibacteriano
  • Quitamanchas
  • Limpia cristales
  • Repelente de insectos
  • Etc.

Pero lo que es menos conocido es su potencial beneficio en la salud metabólica y es lo que vamos a conocer en este artículo.

El ácido acético parece activar de manera indirecta AMPK ya que el proceso de metabolizar el acetato genera AMP y favorece el balance AMP respecto ATP, indicando a la célula que necesita energía (estudio). Sin embargo, estos efectos no permanecen mucho tiempo después de consumirlo, por lo que su efecto puede resultar bastante modesto y hay otras opciones mucho mas interesantes para fomentar esta activación.

Beneficios del vinagre para la salud

  • Disminución de glucosa en sangre y mejora sensibilidad insulina

Según algunos artículos el consumo de vinagre en una comida rica en HC puede suponer una reducción de la respuesta de la glucosa en sangre de aproximadamente un 20-30% (estudio). Utilizar 1-2 cucharaditas de vinagre en una comida con un índice glucémico elevado (pan blanco o arroz blanco) reduce entre un 25% y 35% los niveles de glucosa en sangre (estudio).

Podría ser una excelente opción para acompañar a comidas que supongan un riesgo de hiperglucemia. Pero además se ha podido comprobar que en sujetos con riesgo de síndrome metabólico la ingesta de vinagre durante 8 semanas en una dieta controlada suponía una mejora de un 8,3% en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, el grupo de control supuso un aumento de la resistencia a la insulina del 9,7% en las mismas condiciones (estudio)

Sin embargo, merece la pena decir que el área bajo la curva de la glucosa en sangre 2h después de la comida no era diferente entre el grupo que consumió vinagre y el que no (estudio)

  • Pérdida de peso y aumento de saciedad

Hay pocos estudios que muestren un verdadero efecto de pérdida de peso con vinagre, por lo que, aunque suene muy tentador, hay mejores opciones. Pero en este estudio con 155 sujetos obesos se consiguió en 12 semanas una pérdida de peso de 1,2kg en el grupo que consumía 15ml/día y 1,9kg en el de 30ml/día, mientras el grupo placebo mantuvo peso.  Es interesante destacar que la pérdida de peso era en las zonas correctas ya que la valoración con tomografía computarizada mostro que existía una reducción del tejido adiposo visceral.

Otra investigación ha mostrado unos efectos similares en 8 semanas con disminución de la grasa visceral en 78 mujeres con sobrepeso, pero además se pudo comprobar un mayor fosforilación de AMPK (estudio)

Además, merece la pena decir que el consumo de vinagre ejerce un efecto de mayor saciedad (estudio). Aunque también puede suponer una mayor dificultad de vaciado gástrico (estudio) que debemos tener en cuenta si tenemos digestiones pesadas o vamos a realizar ejercicio después de la comida.

  • Propiedades anticancerígenas

El vinagre promueve la apoptosis y supone una ayuda en el tratamiento de varios tipos de cáncer por inhibir la proliferación celular (estudio) recomendado dosis de tan solo 15ml (una cucharada sopera) al día. Según otra investigación el mejor tipo de vinagre es el de Kurosu (vinagre de arroz japones tradicional), con mayor capacidad antioxidante y antitumoral que los más conocidos vinagres de vino o de manzana (estudio)

  • Efectos antinflamatorios y disminución presión arterial

Se ha demostrado que la ingesta de vinagre produce vasodilatación porque el ácido acético produce un aumento de óxido nítrico dependiente de la dosis (estudio) de más de 1,5 veces respecto al grupo placebo. Según este mismo estudio se produce además de una forma bifásica. El mayor pico se alcanza a los 20min, probablemente a través de PKA y una fase de elevación tardía (2-4h) por AMPK

  • Mejora del estado de ánimo y salud mental

Solo existe hasta el momento un estudio que haga una referencia clara sobre este beneficio. Pero parece una investigación realizada con un gran control que incluso analizaba metabolitos en orina, ha mostrado grandes cambios en 27 estudiantes universitarios con depresión moderada a severa. La conclusión es que tras 4 semanas ingiriendo 1,5gr de ácido acético vs un grupo control, se aumentó la producción de 17 metabolitos relacionados con el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos que parecen influenciar en el estado anímico. Además, se mostró una reducción de 20-34% en los cuestionarios de depresión mientras en el grupo de control se encontraron ligeros incrementos (estudio)

  • Disminución de riesgo de piedras renales

La evidencia epidemiológica con más de 9000 personas sugiere que la ingesta diaria de vinagre disminuye el riesgo de cálculos renales (estudio). El vinagre puede reducir la formación de cristales de oxalato de calcio, al menos en estudios in vitro, modelos animales y con esta revisión epidemiológica. Parece ser que el ácido acético regula la excreción de citrato y calcio.

Esta patología tiende a ser recurrente hasta en un 50% de los casos, por lo que si la has padecido puede ser una buena herramienta para disminuir el riesgo potencial de sufrir una nueva crisis.

¿Qué tipo de vinagre debo tomar?

Normalmente el ácido acético que contiene el vinagre es de un 5-6%, aunque no todas las marcas llegan a esos niveles (articulo). Por lo que a mayor cantidad de ácido acético mayores beneficios en la activación de AMPK.

Pero no solo es importante el ácido acético, sino que algunos vinagres tienen sustancias antioxidantes con un aporte extra para la salud. Y además el vinagre que viene de productos con sustancias como las uvas, manzana, frutas o de espino parecen especialmente beneficiosas. Este último parece tener una gran capacidad antioxidante (estudio). Sin embargo, varios estudios han mostrado un mayor potencial antioxidante al vinagre de uva (el más conocido y utilizado en España) respecto a otros como el de manzana que pueden sonar más saludables (estudio, estudio)

Pero aún más importante es forma de producirlo, ya que puede suponer grandes cambios en su composición. La capacidad antioxidante de cualquier vinagre orgánico tradicional parece tener beneficios que los industriales no van a aportar al pasar por procesos químicos y de filtración (estudio). También será importante que no esté pasteurizado e incluso que no esté embotellado en plástico para mantener esas cualidades.

Merece la atención detenerse en un vinagre muy famoso, llamado “balsámico de Módena” por dos motivos, tener propiedades medicinales y producirse en las provincias de Módena y Reggia Emilia. Este vinagre tradicional necesita un mínimo de 12 años de envejecimiento (unos 450-500 euros el litro) y si es de mayor calidad, doblando el tiempo de envejecimiento, puede suponer cerca del doble del precio. Por eso parece raro que podamos encontrar en todos los supermercados este vinagre tan exclusivo, con precios 10 veces inferior. En estos casos puede que encontremos un vinagre de mucha peor calidad que otros más baratos, ya que incluye ciertos aditivos para conseguir aromas y colores similares, pero mucho menos saludables. En este articulo hay más información.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Las dosis más habituales consisten en un mínimo de 5-10ml (1 a 2 cucharaditas de postre) hasta 15-30ml (1 a cucharadas soperas) al día. Algo a lo que debemos adaptarnos poco a poco ya que puede provocar problemas de vaciado gástrico y nauseas. Incluso descartar sus beneficios potenciales si tenemos problemas de digestión o estamos dentro de una prueba por etapas en la que necesitamos una reposición rápida de nutrientes.

En algún estudio se afirma que queda mucho por investigar para conocer las dosis adecuadas y además se deberían diferenciar según los diferentes tipos de vinagre. Otros afirman cantidades exactas como este estudio con una dosis de 28gr de vinagre (unos 29ml) que suponen aprox 1,4gr de ácido acético para mejorar el control glucémico.

En un reciente meta estudio con una revisión de 16 estudios demuestra una reducción de triglicéridos y niveles de glucosa en sangre, se consumían entre 750 mg y 3600mg de ácido acético. Pero parece que no se conoce aún la dosis mínima o adecuada para mejorar la salud o para cada tipo de patología.

Mucho mejor en forma líquida que pastillas, ya que la cantidad de ácido acético de estas últimas suele ser inferior (estudio). Pero incluso igualando la cantidad de ácido acético, parece que en formato pastillas los beneficios son mucho menores (estudio).

Consumir encurtidos puede aumentar la cantidad de ácido acético de la dieta, pero normalmente la cantidad es muy baja (articulo)

RESUMEN:

  • Activar AMPK es posiblemente la mejor forma de aumentar la salud metabólica y frenar efectos indeseados del envejecimiento. Aunque el artículo se centra en el vinagre, hay formas mucho más eficientes para activarlo y sobre todo mucho más duraderas en el tiempo, que ya hemos visto en otras entradas como el ejercicio de alta intensidad, el ayuno intermitente o pasar frío.
  • Hay bastantes evidencias que utilizar vinagre durante las comidas tiene dos grandes beneficios para mejorar la salud metabólica, disminuir los niveles de glucosa postprandial (después de comer) y aumentar la sensación de saciedad. Siendo un acompañante estrella en nuestras comidas para reducir glucemias descontroladas.
  • Según algunos artículos este efecto puede ser mayor que el de muchos medicamentos utilizados para controlar la diabetes, pero además sin tener efectos secundarios (articulo). Curiosamente en la búsqueda de información de este articulo me he encontrado con muchos artículos que desprestigiaban a esta sustancia y quitaban valor… Pero no voy a pensar mal sobre competencia a medicamentos y beneficios económicos
  • El aumento de activación de AMPK mediante el ácido acético tiene beneficios extra con algún tipo de vinagre, aumentando de forma sinérgica con propiedades antioxidantes de muchos de ellos si no son tratados en procesos industriales (efecto antinflamatorio, anticancerígeno y disminución de presión arterial)
  • Cuando el vinagre no está pasteurizado y filtrado puede ser una pequeña contribución a la mejora de la flora intestinal, que tiene mucha relación con la obesidad. Pero hay otras alimentos mucho mas eficientes en este sentido como vemos en esta entrada
  • Aunque no hay una dosis universal, la mayoría de las recomendaciones son desde 15 a 30ml (1-2 cucharadas soperas) al día, incluyéndolo mejor durante las comidas
  • Solo debemos asegurarnos de una buena higiene bucal tras su ingesta. El vinagre es bueno para la mayor parte del cuerpo, pero lamentablemente daña el esmalte de los dientes (estudio)

Hormesis y muerte celular, secreto de salud y longevidad

1. Hormesis y muerte celular

La hormesis podría definirse como la respuesta ante estímulos que nuestro organismo realiza para sobrevivir ante situaciones adversas. Si la dosis es adecuada obtendremos beneficios, pero si esta no existe o es excesiva tendremos efectos perjudiciales.

Para determinar este efecto beneficioso o perjudicial debemos entender que los procesos de muerte celular son necesarios para el mantenimiento de la homeostasis que favorece la renovación de tejidos. Cuando estos mecanismos no se realizan de la manera adecuada se pueden generar enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes o incluso células inmortales denominadas cancerígenas, por lo que entendemos que se trata de un proceso beneficioso para la salud. Se ha podido comprobar con experimentos realizados en ratones que eliminando el ATG7 (gen esencial para el desarrollo de la autofagia) lo animales morían al poco tiempo de nacer (estudio).

El conocimiento actual sobre la muerte celular es bastante limitado, pero recientemente estan surgiendo interesantísimas investigaciones que puede aportar en el futuro mucha información sobre su relación con la salud y longevidad.

2. Tipos de muerte celular

La muerte celular está programada y puede durar desde unos pocos días hasta varios años. Cada día, miles de millones de células mueren y los fagocitos las eliminan rápidamente cuando no hay patologías que lo impidan. Sin embargo, este sistema puede verse comprometido cuando gran cantidad de células mueren a la vez (infección, traumatismo o daño tisular) o incluso cuando están sometidas a situaciones insostenibles en el tiempo (inflamación crónica).

Vamos a ver las tres formas más conocidas de muerte celular (estudio):

Apoptosis:

La muerte es controlada mediante un suicidio celular único propiciado por una acción dirigida por el factor de transcripción p53. Al producirse emite señales de “cómeme” para los fagocitos y parece tener un efecto positivo en células vecinas, promoviendo el aclaramiento, acciones antinflamatorias y proliferación celular.

Necroptosis:

Es una forma más agresiva de muerte celular que ha evolucionado de la apoptosis para detectar patógenos y promover la reparación de tejidos. Se produce con un estimulo externo que supone una fuerte agresión y acaba con la célula. Pero en este caso las consecuencias son altamente inflamatorias y efectos negativos para la salud. Esta forma de muerte celular sirve para asegurar la eliminación de células infectadas por patógenos, toxicidad, en casos de enfermedades neurodegenerativas o para inducir el reclutamiento de células fagocíticas al sitio del daño.

Piroptosis:

En este caso la muerte celular se produce mediante sensores de inflamasoma, que constituyen una fuerte defensa contra patógenos o estrés celular, evitando por ejemplo propagación microbiana. Sin embargo, se puede desencadenar una activación desequilibrada, especialmente relacionada con el NLRP 3 relacionado con una inflamación descontrolada y propiciada por ejemplo por la dieta occidental basada en un exceso de comida procesada.

3. Autofagia

Este concepto es diferente a la muerte celular, pero complementario para conservar la salud y longevidad. Se trata de un proceso de reciclaje de componentes celulares con el fin de conseguir la supervivencia de la célula (estudio).

En el año 2016 se otorga el Premio Nobel de medicina al biólogo japones Yoshinori Ohsumi por descubrir los procesos celulares para mantener los niveles de energía y nutrientes en condiciones de inanición o estrés celular. Este mecanismo sirve a su vez como sistema de control de calidad de orgánulos defectuosos que van surgiendo de manera natural con el envejecimiento.

Dentro de las células existen unos orgánulos denominados lisosomas que se encargan de utilizar componentes extras de la célula, que no son vitales para su funcionamiento. De este modo, pueden considerarse plantas de reciclaje para generar sustratos energéticos o nuevas proteínas. Cuanto más activa sea esta función, mayor será la protección de las consecuencias negativas del envejecimiento.

4. Mitocondrias y dinámica mitocondrial

Las mitocondrias tienen la función de generar energía dentro de la célula y para conseguirlo necesitan optimizar su rendimiento sobre todo en zonas de altísima necesidad energética como las neuronas o miofibrillas del músculo cardiaco. Para conseguirlo tienen mecanismos muy dinámicos que deben permitir mantener este ritmo de flujo constante de energía como la biogénesis mitocondrial (producción de nuevas mitocondrias), procesos de fusión y fisión mitocondrial o mitoptosis.

Fusión:

Es un proceso en el que las mitocondrias unen sus membranas y de este modo se permite una complementación genética. Dos genomas mitocondriales con diferentes defectos dentro del mismo orgánulo pueden codificar cada uno lo que le falta al otro, haciendo que sea una mitocondria completamente funcional y consiga el máximo rendimiento energético para momentos puntuales de alta demanda energética (estudio)

Fisión:

Se trata de una división mitocondrial para ofrecer una red ramificada que puede generar energía en todas las regiones pobres en oxígeno de una célula y además facilita la transmisión de mitocondrias a las células hijas durante la mitosis o meiosis (estudio)

Mitoptosis:

Es un proceso de autofagia especifico de las mitocondrias que puede ocurrir durante la fase de división (fisión) y supone un importante proceso de eliminación selectiva de mitocondrias dentro de una célula.

Cuando una mitocondria es sobreproductora de ROS (radicales libres) o es disfuncional debería sufrir este proceso de suicidio mitocondrial para sacrificarse por el bien del conjunto de la célula (estudio)

Como ya hemos visto en otras entradas, las mitocondrias suponen la base del rendimiento y la salud (mitocondrias el secreto del rendimiento). Tener mitocondrias saludables supone una menor producción de ROS y mayor capacidad de generar energía con menos recursos. Y unas mitocondrias funcionales y estimuladas son la mejor herramienta para la longevidad y la salud metabólica.

5. Como promover la mitoptosis

Las condiciones de estrés celular por falta de nutrientes o de oxígeno, incluso exceso de radicales libres, aumentan los procesos de dinámica mitocondrial y por tanto de autofagia y mitoptosis. De este modo pueden sacrificarse ellas mismas o parte para producir energía y sobrevivir en condiciones adversas (estudio)

Un gran ejemplo para los mamíferos en longevidad es la ballena boreal, superando con facilidad los 200 años y con una resistencia extraordinaria a las enfermedades relacionadas con la edad.

Hace unos años se pudo descifrar el genoma completo de este animal por si daba pistas para que el ser humano aumentara su salud y longevidad (estudio). Pero creo que más que en sus genes, el secreto es su modo de vida y podemos tratar de imitarlo dentro de nuestras posibilidades. Tener pequeños episodios intermitentes de estrés para nuestras células supondrá la base para la longevidad y mantener una buena salud para toda la vida, al igual que hace la ballena boreal.

6. Estímulos intermitentes saludables

En un muy interesante articulo que todos deberíamos leer, se muestran con mucha lógica diferentes estímulos para mejorar la salud y longevidad. Voy a resumirlos en cinco puntos:

Ayuno intermitente:

En otra entrada ya hablamos de la autofagia y de esta herramienta tan sencilla para conseguirlo, la periodización de la nutrición. Por lo que no vamos a detenernos mucho en este aspecto que ya sabemos que aporta muchos beneficios para la salud si lo hacemos de la forma correcta.

Alimentación intermitente y variedad de alimentos:

La baja variedad de nutrientes de las dietas actuales pueden suponer un problema y se asocia con varias patologías (alergias, intolerancias alimenticias, asma, etc.). Las plantas contienen sustancias toxicas naturales para aumentar sus posibilidades de supervivencia que provocan un gran efecto hormético en bajas dosis y beneficiosos en la salud (flavonoides, curcumina, resveratrol, espermidina, etc.). Se ha podido demostrar que una variedad alta de alimentos puede reducir la mortalidad por enfermedad coronaria un 39% y por todas las causas de un 26% (estudio).

Sin embargo, una misma dosis fitoquímica muy continua o incluso en forma de suplemento (excesiva) puede suponer el efecto contrario como ya hemos visto en otra entrada. Bien por exceso de dosis o bien por reducción de beneficios horméticos de otro tipo de sustancias o estímulos importantes. En este ejemplo, se comparó el impacto de un mismo programa de entrenamiento en personas sedentarias con o sin suplementación de 1gr de vitamina C diaria durante 8 semanas. El resultado fue que el grupo sin suplementación tuvo el doble de incremento de VO2max debido posiblemente a la reducción de producción temporal de radicales libres y falta de este tipo de estímulo (estudio).

Frio intermitente:

El estímulo del frio es un recurso muy sencillo de utilizar, pero cada vez lo soportamos menos y utilizamos todos los medios posibles para no sentirlo. También hemos hablado con detalle en otra entrada de los beneficios que aporta.

Calor intermitente:

En esta entrada hablamos de como utilizar el calor de forma intermitente (sauna, baños de calor, etc.) para dar el estimulo adecuado. Incluso hasta el articulo habla de beneficios de pasar sed de ven en cuando.

Hipoxia intermitente:

El oxígeno es esencial para los humanos y tener niveles mas bajos implica graves consecuencias en la salud. Estos niveles bajos medidos con pulsioxímetro muestran los niveles de desaturación que en el ámbito médico pueden suponer el aporte de externo de oxígeno debido a las consecuencias negativas para el organismo de mantener durante tiempo estos niveles.

Sin embargo, la aplicación intermitente de dosis de hipoxia a la desaturación adecuada ha mostrado grandes beneficios en diversas patologías (metabólicas, cardiovasculares, respiratorias, neurológicas, etc.) por el potentísimo efecto de hormesis en todas las células del cuerpo (estudio). Es posiblemente el estímulo que mas afecta a las células.

7. Muerte celular y estímulos intermitentes

Como hemos visto la muerte celular es un proceso natural y necesario para mantener la salud, pero se puede realizar de formas diferentes. Unas beneficiosas para la longevidad y salud como la autofagia, mitoptosis y apoptosis, generadas gracias a una dosis hormética intermitente adecuada.

Y otras que son negativas debido a estímulos excesivos como necroptosis (estimulo demasiado agresivo por un patógeno, tóxico o falta de nutrientes). O piroptosis, en la que principalmente por falta de estímulos (muy común en nuestra sociedad), se generar un medio insostenible para las células a largo plazo, que supondrá un estímulo imposible de soportar (alta producción de ROS, inflamación de bajo grado, etc…)

Vamos a resumir de manera muy coloquial para entender todo mucho mejor.

La Mitoptosis es una forma de asegurar la supervivencia de la célula eliminando las mitocondrias defectuosas que muestran su debilidad en momentos de estrés celular. Vamos a entenderlo como una competición de relevos en la que tenemos a un participante de muy bajo nivel que decide retirarse y entregar sus recursos (geles/barritas) a los compañeros.

La Apotosis supone una muerte en paz y calmada de la célula que puede aportar beneficios a células vecinas por utilizar sus recursos. Podría entenderse como la muerte natural de una persona que dona todos sus órganos para que otros puedan sobrevivir en mejores condiciones.

La Necroptosis podríamos entenderla como un asesinato certero de un grupo de células que supone alta producción de ROS y efectos negativos. El ejemplo puede ser un atentado que supone muertes y destrucción cercana generando un problema para todas las células próximas por tener que utilizar recursos para reconstruir el daño.

La Piroptosis implica encontrarse en un medio agresivo para las células, sería como una muerte anunciada en la que la célula se somete a muchas amenazas de las que no puede huir. Esta muerte puede ser en masa y además el mayor problema es que es a nivel sistémico (no localizado) y seguirán existiendo las amenazas en el resto de las células. Sería algo así como un suicidio colectivo de una secta, pero que además puede extenderse porque todos piensan que esa es la única solución al encontrarse en la misma situación.

8. Resumen

  • El estilo de vida moderna nos ha privado de muchos estímulos necesarios para nuestros genes que favorecen salud y longevidad, por lo que debemos realizar un esfuerzo por incorporarlos de nuevo en nuestros hábitos.
  • La frase “Lo que no te mata te hace más fuerte” ahora tiene una explicación científica. Generar estímulos potentes para nuestras células supone el proceso necesario para conseguir la dosis adecuada de hormesis y por tanto la salud con mitocondrias más funcionales y saludables, preparadas para afrontar cualquier desafío con mayor probabilidad de éxito.
  • Es fundamental el concepto de estímulo intermitente para que realmente sea terapéutico, debemos dar la dosis necesaria de estímulo y dejar que el cuerpo se adapte para que pueda soportar una dosis aún mayor o por lo menos no perder adaptaciones.
  • Nuestros genes tuvieron que soportar durante siglos situaciones de hambre, sed, frio, calor o infecciones. El verdadero problema es dejar de recibir esos estímulos.
  • El concepto de alimentación intermitente me parece muy interesante y poco conocido. Se estima que el homo sapiens ha utilizado una dieta de unas 3.000 especies vegetales distintas y la dieta promedio de los humanos modernos es de tan solo 20 (estudio). Tomar un kiwi todas las mañanas puede ser bueno para la salud durante un tiempo, pero tomar solo esa fruta durante 365 días del año me temo que no va a resultar muy saludable. Consumir gran variedad de alimentos (sobre todo vegetales) y de temporada.
  • La hipoxia intermitente a pesar de ser el estímulo mas potente, quizá pueda parecer lo mas complejo de aplicar, pero tenemos dos buenas opciones para realizarlo:
    • Entrenamiento HIIT, mediante este tipo de estimulo conseguimos una desoxigenación parcial durante un tiempo limitado que ha mostrado grandes beneficios. Puedes ver mas información en esta entrada. El único inconveniente es que entrenar en esta zona es duro.
    • Entrenamientos en hipoxia intermitente con máquina, se puede realizar incluso en condiciones de reposo, siendo el método más cómodo para ofrecer un estímulo muy potente de hormesis. Solo necesitas una máquina de hipoxia (cada vez más económicas) y un poco de conocimiento que puedes obtener fácilmente en nuestro curso (además con descuentos en máquinas por aguantar leyendo hasta el final).

¿Es el VO2max la realidad del rendimiento?

El consumo máximo de oxigeno (VO2max) es posiblemente el marcador más reconocido para determinar el rendimiento de un deportista de resistencia. Yo mismo, como preparador físico de un equipo ciclista de categoría élite-sub23 durante varias temporadas, es algo que he utilizado y testado. Incluso siempre me ha parecido que tiene gran importancia en la selección de corredores de futuro y en el enfoque del entrenamiento.

El VO2max puede ser definido como la capacidad máxima integrada de los sistemas pulmonar, cardiovascular y muscular para captar, transportar y utilizar el O2 (estudio). Es decir, es el límite a partir del cual el organismo ya no puede utilizar más oxígeno, por dos motivos:

  1. Porque nuestro sistema cardiorrespiratorio (pulmones, corazón, vasos sanguíneos o sangre) son incapaces de recogerlo y transportarlo en la cantidad necesaria donde hace falta
  2. Por mucho más que le proporcionemos, nuestras células musculares nos son capaces de utilizarlo.

VO2max Techo fisiológico

En 1922 el fisiólogo Archibald Hill recibió el premio Nobel de medicina por introducir los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno. Este investigador descubrió que la cantidad de oxígeno consumida por los músculos aumentaba al correr a un ritmo cada vez mayor, hasta que se llegaba un punto máximo que por más ritmo que se impusiera, la musculatura era incapaz de consumir más oxígeno y se alcanzaba la famosa meseta de Vo2max. Pero la gran mayoría de deportistas de nivel bajo o incluso medio al realizar una prueba de esfuerzo no consiguen alcanzarla y entonces denominamos al valor máximo alcanzado VO2pico. Sabiendo que quizá es más elevado a pesar de que se cumplan ciertos requisitos de maximidad.

Sin embargo, deportistas de muy alto nivel son capaces de mantenerla incluso algunos minutos (según Billat hasta se pueden superar los 6min), generando una gran deuda de oxígeno.

VO2max absoluto o relativo

El primer aspecto importante para conocer el verdadero potencial del VO2max es saber si es absoluto o relativo y en este caso la composición corporal juega un papel muy importante.

Vamos a poner un ejemplo, tener un VO2max de 65ml/kg/min puede ser un valor medio para un buen deportista de resistencia. Sin embargo, si sabemos que ese mismo VO2max es para un deportista de 175cm y 75kg con un 18% de porcentaje de grasa tiene mucho más valor que para otro de la misma altura, pero con solo 65kg y menos de un 10% de grasa. El potencial de rendimiento del primero es importante, mientras el segundo se encuentra muy cerca de su mejor resultado posible y será complicado mejorarlo en este sentido.

Deportista 1Deportista 2
VO2max (litros/min)4,884,25
Peso (kg)75,165,2
% grasa corporal18,29,7
VO2max relativo (ml/kg/min)65,165,6

Es algo que ha pasado con muchos deportistas durante su carrera deportiva, con alto VO2max absoluto que poco a poco ha mejorado cada temporada, pasando de ser buenos deportistas a grandes campeones.

vVO2max y economía

Otro aspecto muy importante es saber la intensidad a la que se alcanza el VO2max.

Hay deportistas que tienen un gran nivel de VO2max, pero su rendimiento es peor de los esperado debido a una mala economía de movimiento.

Un buen ejemplo puede ser poner a un maratoniano de elite en una prueba de esfuerzo en bicicleta. Aunque su valor fisiológico sea muy elevado (+80ml/kg/min) no se acercará a la intensidad de ciclistas con valores inferiores a él debido a la especificidad del ejercicio.

Pero incluso entre especialistas encontramos grandes diferencias y para comprobarlo os voy a mostrar la diferencia entre el rendimiento real, valorado por w/kg a intensidad de VO2max y su potencial fisiológico. Podemos comprobar que los dos mejores con valores superiores a los 7,5w/kg no llegan a la media fisiológica del equipo (79,55 ml/kg), sin embargo, en ese momento eran los que mejores resultados obtenían cuando la carretera se ponía cuesta arriba. Por el contrario, encontramos a ciclistas con rendimiento inferior de 7w/kg o incluso menos, pero superando fisiológicamente a la media.

Esto se debe a la economía de pedaleo y también es un factor fundamental en el potencial de rendimiento de un deportista de resistencia.

Por cierto, alguno de esos de no muy alto rendimiento en ese momento, pero gran VO2max absoluto, ahora están compitiendo en categoría profesional. El trabajo de mejora de composición corporal y economía de pedaleo permitía mejorar su nivel, pero en los otros ciclistas ya estaban casi al máximo de su potencial en ambas cualidades

¿Es el VO2max la realidad del máximo potencial?

En el año 2012 la prestigiosa revista British Journal Sports Medicine hizo una arriesgada edición publicando 8 artículos que apoyaban las teorías del reconocido fisiólogo y entrenador Tim Noakes. Según este autor, el VO2max que se obtiene en una prueba de esfuerzo no es máximo, pero no por una limitación fisiológica, sino que el verdadero factor de no llegar a nuestro límite es el cerebro (articulo).

Nuestro cerebro inconsciente o “Gobernador Central” es el que antes de llegar a un fallo fisiológico ordena detener el ejercicio para protegernos de posibles peligros que puedes dañarnos. Podríamos definirlo como un método interno de seguridad para frenar los procesos fisiológicos antes de llegar a traspasar una peligrosa frontera que puede dañarnos.

El hombre es el único animal capaz de morir intentando superar sus límites, como escalar las más altas montañas o bucear lo más profundo posible. Quizá estos miedos o mecanismos de autodefensa, en este caso freno fisiológico, es lo que nos permite tener más probabilidades de sobrevivir.

Pero este límite de seguridad cuando hablamos de ejercicio físico en sujetos sedentarios está muy por debajo del verdadero máximo, mientras que en deportistas muy entrenados mucho más cerca del real esfuerzo máximo.

El feedback constante que recibe nuestro cerebro inconsciente sobre el funcionamiento del cuerpo (reservas de energía, temperatura, estado de hidratación, niveles de oxígeno, etc.) ofrece una determinadas percepciones de esfuerzo. Esta percepción no obliga a ir mas lento y bajar el ritmo, pero si hacen que cada vez sea mas fuerte la necesidad de disminuir la intensidad.


Protocolos diferentes, resultados diferentes

Uno de los estudios publicados en esa edición es especialmente interesante. Fue realizado por el Dr. Beltrami donde simplemente se realizó un protocolo de prueba diferente siendo regresivo en vez de progresivo (estudio) Lo realizaron 26 sujetos y se dividían en 2 grupos haciendo 5 visitas. Unos realizaban siempre una prueba convencional de VO2max incremental (subir 1km/h cada minuto) y otro grupo incluía un experimental protocolo decreciente. En la prueba decreciente se hacía comenzando a una velocidad un punto superior a la alcanzada en la prueba inicial. Y el último día se realizaba como comparativa una prueba de esfuerzo tradicional incremental idéntica a la primera.

Los resultados mostraron que, en la 4º visita, al repetir el test incremental, los resultados fueron idénticos en el grupo control, pero sorprendentemente los resultados del VO2max del grupo de protocolo descendente fueron de media un 4,4% más elevados. Por lo que parece que el protocolo puede hacer que se consiga tener un resultado diferente.

Pero ahora viene lo más sorprendente. Los sujetos del grupo experimental realizaron un prueba de esfuerzo final incremental varios días más tarde y mantuvieron casi los mismos valores de su nuevo máximo casi un 4-5% más elevados. Es decir, aquellos que sabían que podían llegar a un límite más alto consiguieron llegar.

Protocolos con intensidad ajustada a la percepción de esfuerzo

Otro buen ejemplo es esta investigación realizada con 16 sujetos no entrenados comparando resultados de una prueba de esfuerzo convencional de VO2max con una experimental.

La prueba experimental consistía en 5 bloques de 2 min de esfuerzo en los que la intensidad era ajustada de acuerdo con la percepción de esfuerzo solicitada. El protocolo parece sencillo, un esfuerzo de solo 10 minutos y con la intensidad variable en función de lo que siente el deportista.

Curiosamente se consiguieron valores más elevados en la prueba experimental, incluso cuando en la valoración tradicional se conseguía alcanzar una meseta de VO2max. En la imagen podemos ver la comparativa entre las dos pruebas, siendo la primera muy variable y con una cinética más rápida de elevación de VO2 e intensidad variable. También podemos comprobar como en el último tramo se alcanza el valor más alto de VO2max antes de finalizar tras un incremento muy alto de intensidad e incluso un descenso final, mientras en la prueba convencional con intensidad fija sube lentamente.

Los autores piden mayor investigación en los tipos de protocolos para conseguir los mejores resultados en VO2max

A nivel personal y como os dije, siendo preparador durante varios años de un equipo ciclista he tenido la oportunidad de ver y hacer muchas valoraciones de VO2max. En la mayoría de los ciclistas los mejores datos conseguidos en VO2max no han sido con pruebas convencionales, sino en valoración de potencia máxima de 5min (P5). Por lo que estoy de acuerdo en que, si el objetivo es obtener el VO2max, la prueba convencional no parece lo más adecuado, aunque permite obtener otros datos que pueden resultar útiles de cara al entrenamiento.

Cerebro, percepción de esfuerzo y expectativas

Para finalizar vamos a detenernos en otra investigación que no está relacionada con el VO2max, pero me parece muy relevante. En ella participo Tim Noakes y el objetivo principal era valorar los cambios en la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE) a una misma intensidad (75% de la velocidad critica o vVO2max).

16 corredores bien entrenados realizaban de forma aleatoria y durante la misma semana tres tipos de pruebas, pero siempre a la misma intensidad:

  • 20 MIN Se les decía que correrían 20min y corrían 20min registrando cada min la RPE, VO2, FC y cadencia
  • 10 MIN Se les decía que correrían 10min, pero al llegar ese momento se les pedía correr 10min mas
  • UN No se les decía tiempo, pero al llegar a los 20min paraban

Los resultados de este estudio son muy interesantes.

  • La prueba 10 MIN fue la que supuso una mayor percepción de esfuerzo, aumentando significativamente a partir del min 10, a pesar de mantener la intensidad constante y ser idéntica a las dos otras pruebas
  • A nivel fisiológico y a pesar de trabajar a la misma intensidad el consumo de oxígeno fue claramente inferior en la prueba UN de duración indeterminada. En la prueba de 10 MIN el VO2 fue más bajo que en la de 20MIN y curiosamente se puede apreciar un descenso a falta de dos minutos.

Al tener el registro de variables psicológicas subjetivas y parámetros fisiológicos de tres pruebas idénticas de 20min a la misma intensidad, la única explicación para estos datos es que la primera carrera no correspondía a las expectativas y resulto claramente más exigente.

El descenso de VO2 en los últimos minutos de 10 MIN también supone un dato muy curioso, ya que parece que el cerebro prepara al cuerpo ante un posible incremento de la duración de la prueba. Y algo parecido pasa desde el inicio de la prueba UN con un constante ahorro energético al no conocer la duración real de la prueba.

Resumen

  • Antes de decidir el nivel definitivo de un deportista de resistencia, debemos comprobar mejoras potenciales. Una de ellas es fundamental, la composición corporal. Un alto VO2max absoluto y peso elevado puede suponer un gran incremento de rendimiento de futuro
  • Una mala economía de carrera o de pedaleo también puede suponer un potencial de mejora importante con el trabajo adecuado para conseguir un deportista más eficiente.
  • La teoría “descabellada” hasta hace unos años del Gobernador Central de Tim Noakes, cada vez parece más clara y evidente y posiblemente suponga uno de los mayores aspectos de mejora del rendimiento deportivo para deportistas en el futuro cercano.
  • Saber que puedes hacerlo implica tener mas posibilidades de conseguirlo y quizá superar esa barrera mental que supone el “gobernador central”. Un ejemplo muy demostrativo de romper ese muro psicológico es el “efecto Bannister”
  • El VO2max es nuestro supuesto techo fisiológico, pero como hemos podido ver en estos ejemplos quizá con un entrenamiento mental adecuado, otro tipo de protocolo y experiencia en diferentes pruebas o esfuerzos máximos podríamos superarlo y ser capaces de transportar más oxigeno o soportar mejor la desoxigenación de nuestros músculos.
  • Si queremos mejorar nuestro VO2max un aspecto principal es mejorar nuestras mitocondrias como vimos en otra entrada, pero el entrenamiento mental puede hacer mejorar de forma más rápida y sencilla que el entrenamiento físico, como demuestra este estudio. En solo 2 semanas el grupo experimental tuvo instrucciones sobre cómo realizar técnicas auto-motivacionales durante el esfuerzo y consiguió un amento del tiempo en esfuerzo de un 18% respecto al grupo control.
  • La forma en la que percibimos el esfuerzo puede significar diferencias significativas en poder ofrecer casi todo nuestro potencial fisiológico y acercarnos más o menos a ese límite. He conocido a deportistas muy buenos en competición, pero con malos resultados en laboratorio. El diseño individualizado de una prueba para determinar el VO2max puede ser necesario para conseguir resultados reales

Entrenamiento en calor para mejorar el rendimiento

En el número 97 de la revista Sportraining Marcos Celada y yo, publicamos un artículo muy interesante sobre los aspectos teóricos y prácticos para realizar una mejora del rendimiento utilizando el calor.

Curiosamente la gran mayoría de deportistas de resistencia consiguen sus mejores resultados durante meses calurosos y tiene una explicación fisiológica que puedes aprovechar desde los meses previos . Conoce todo lo necesario para utilizar de forma correcta un método de entrenamiento con muchos beneficios para el rendimiento deportivo, pero aún muy desconocido

Melatonina y ritmos circadianos

La glándula pineal es una pequeña glándula ubicada en el cerebro con el tamaño de un guisante con solo 5-8mm de diámetro. A pesar de su pequeño tamaño el flujo sanguíneo que recibe es el segundo en importancia de todo el organismo, solo ligeramente inferior al renal (articulo), lo que demuestra la importancia que tiene para el organismo. También conocida como “tercer ojo”, es capaz de sincronizar nuestro reloj biológico con los ciclos de luz/oscuridad y parece que esta respuesta se debe por cambios en la iluminación ambiental. Nuestros ancestros tenían ciclos muy regulares seguidos por la luz solar, pero en la actualidad la iluminación artificial puede ocasionar grandes alteraciones con consecuencias importantes para la salud.

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano y con múltiples funciones, pero con una altísima variabilidad registrada en las 24h del día con valores mínimos diurnos y máximos nocturnos. En individuos sanos la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer, alcanzado el máximo entre las 12 y 2-3h de la madrugada, coincidiendo con el valor mínimo de la temperatura corporal (estudio)

Al parecer el espectro de luz es especialmente importante, pues las células ganglionares de la retina contienen melanopsina, la cual es un fotorreceptor sensible a la luz azul. Como vimos en otra entrada este tipo de luz esta muy relacionado con la salud de la piel, la calidad de visión y la salud en general, siendo importante evitarla después del atardecer. La melanopsina es fundamental para el correcto funcionamiento del ritmo circadiano y una exposición a luz azul artificial causa una inhibición de la secreción de melatonina (estudio).

La producción de melatonina desciende con la edad, pasados los 40-45 años disminuye paulatinamente, siendo más marcado su descenso a partir de los 55 años. A los 70 años solo se produce menos de un 10% de los niveles prepuberales (estudio). Esto supone que a medida que envejecemos, es más importante regular la cantidad de luz recibida por la tarde/noche a medida para tratar de mantener niveles elevados de esta hormona. Pero también se esta investigando el papel de esta hormona o suplementación como agente rejuvenecedor y con capacidad para aumentar la esperanza de vida como lo ha demostrado con algunas especies (estudio)

Funciones de la melatonina:

  • Reguladora de los ritmos circadianos y los ciclos vigilia-sueño: A pesar de que la idea de utilizar melatonina para mejorar el sueño puede parecer muy sugerente y prometedora, la producción de melatonina se realiza por los ciclos de luz, es decir, como consecuencia esos ciclos regulados por la glándula pineal y el núcleo supraquiasmatico. Es decir, es más eficiente una adecuada regulación de la luz previa a conciliar el sueño que la suplementación y según un metaanálisis no es muy eficiente para el tratamiento del inmsonmio. Aunque sí parece tener beneficios en el síndrome de fase tardía de sueño, permitiendo adelantar la conciliación del sueño con el timing adecuado (meta-estudio)
  • Efecto Antioxidante y antinflamatorio: Parece ser un potente agente contra la peroxidación (degradación) de los lípidos de la membrana celular, en particular del radical hidroxilo y llega a multiplica por 5 la efectividad del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes (estudio). Pero además protege de forma indirecta potenciando el efecto de otros antioxidantes como glutatión o vitaminas E y C, activa enzimas antioxidantes y aumenta la eficiencia de la cadena respiratoria mitocondrial (estudio). Parece ser un suplemento muy recomendable para deportistas en momentos de alto estrés físico (estudio), incluso hay investigación que muestra un efecto antinflamatorio del músculo cardiaco tras ejercicio físico agudo en ratas (estudio)

También parece ser una herramienta que puede mejorar patologías inflamatorias severas como sepsis en altas dosis sin efectos secundarios (estudio).

  • Neuroprotector: Los modelos experimentales avalan que la enfermedad mitocondrial es la base de los trastornos neurodegenerativos y del envejecimiento. La capacidad de la mitocondria para captar melatonina sirve para proteger a ésta del ataque de los radicales libres, manteniendo su capacidad bioenergética. La melatonina es, pues, un mecanismo homeostático mitocondrial que puede ser utilizado como prevención o tratamiento farmacológico de enfermedades neurodegenerativas (estudio)
  • Modulador del sistema inmune: Promueve un aumento de peso de órganos inmunitarios (timo y bazo) y es capaz de modular la actividad inmune innata, estimulando la actividad de neutrófilos, macrófagos y células NK (estudio). También estimula la actividad inmune adaptativa favoreciendo el incremento de los linfocitos B y T y además frena los efectos inmunosupresores del cortisol (estudio).

imagen

  • Antitumoral: Además de la gran actividad antioxidante que favorece un ambiente anticancerígeno, la melatonina tiene otros efectos importantes controlando desarrollo de tumores como la regulación de la apoptosis en células tumorales, inhibición de angiogénesis y metástasis (meta-estudio). El uso de la suplementación de melatonina puede suponer un poderosos efecto coadyuvante en tratamientos contra el cáncer reforzando los efectos terapéuticos y reduciendo los efectos secundarios de quimioterapia y radioterapia (estudio)

Suplementación de melatonina:

La biodisponibilidad de suplementación es baja, de entre un 3 y 33% metabolizada rápidamente en el hígado. Su vida media es de entre 45 y 65 min, pero la absorción se enlentece con el estómago lleno o si la dosis es elevada (estudio). Este aspecto es importante para tratar de mejorar la inducción de sueño.

Parece que la suplementación de melatonina no inhibe la producción endógena y puede ser una buena herramienta para ajustar los ritmos circadianos en tratamiento del sueño tardío, jet-lag, trabajos con turnos nocturnos, ceguera o envejecimiento (estudio).

Hay formas de liberación prolongada que ofrecen un retraso significativo en el pico de la dosis oscilando entre los 90 y 210min y también se incrementa la vida media alcanzando 3,5-4h. Esta parece ser la mejor opción para mayores de 55 años liberando de forma sostenida y siguiendo una curva más similar a la fisiológica, mejorando la calidad del sueño (estudio). La dosis adecuada parece consistir en 2mg entre 1-2h antes de acostarse sin asociarse con dependencia o cualquier otro tipo de efecto secundario (estudio)

Regulación ritmos circadianos por la luz:

En España un 12,5% de los trabajadores lo hacen en jornada nocturna y esto provoca que la fase de sueño se realice por el día, siendo más fragmentado, corto y menos reparador que el nocturno (articulo). Se ha demostrado que los trabajos nocturnos suponen enormes alteraciones de los ritmos circadianos, disminución de melatonina y riesgos importantes para la salud (estudio, estudio, estudio)

Pero incluso si tener trabajos nocturnos podemos tener problemas de sueño. En España se estima que más de un 20% de la población padece alteraciones de sueño (estudio) y la tendencia es al alza. Uno de los mayores desencadenantes es el exceso de luz azul producido por un uso creciente de dispositivos electrónicos iluminados por LED (tablets, ordenadores, teléfonos móviles, etc.). Por lo que la primera recomendación es tratar de eliminar este estimulo en las horas previas al sueño. Unido a tratar de ser regular en los horarios de conciliación del sueño.

Incluso se ha demostrado que la exposición nocturna puede ocasionar alteraciones. En esta investigación realizada con 43.722 mujeres durante 15 meses se demostró que dormir con luz o la TV encendida suponía un mayor riesgo de obesidad y un amento de 5kg de peso de media (estudio)

La solución parece sencilla, dormir a oscuras, eliminar luz azul antes de dormir y tratar de ser regulares a la hora de irse a la cama. Un buen consejo es utilizar luces cálidas (por debajo de 3.000 kelvin) o incluso cercanas al infrarrojo como vimos en otra entrada, siendo además positivo para la salud ocular y de la piel. Es simple y solo hay que elegir unas bombillas adecuadas para el dormitorio y zonas donde pasemos las horas previas a dormir. Y si utilizamos dispositivos electrónicos ajustar al mínimo la intensidad de la luz.

Sin embargo, muchas personas no son capaces de realizar estos cambios por cuestión de trabajo o hábitos complicados de cambiar. En este caso, parece una muy buena opción utilizar gafas con bloqueo de luz azul. En una investigación utilizando a sujetos con problemas de insomnio se utilizaron este tipo de gafas 2h antes de acostarse durante 7 noches seguidas, consiguiendo grandes mejoras en la conciliación y calidad del sueño. Otro estudio mas reciente mostro que el uso de gafas de bloque de luz azul permitía mejoras en tareas de memoria y velocidad de procesamiento, respecto a gafas transparentes en sujetos con síntomas de insomnio.

Respecto a las mejores gafas de bloqueo tenemos varias opciones:

  • Gafas transparentes: Suelen tener menos capacidad para filtrar la luz azul, por lo que son adecuadas para utilizar durante el día para proteger la visión y no alterar en exceso los colore, pero no son la mejor opción para la noche.
  • Gafas ámbar: La protección suele ser casi completa de la luz azul, por lo que resulta la mejor opción para utilizar por la noche unas 2h antes de acostarnos. Tienen el inconveniente de alterar los colores

Evitar estimulantes:

Evitar cafeína 5-6h previas a la hora de dormir, ya que al ser un estimulante del sistema nervioso central puede provocar alteraciones. Por ejemplo, en este estudio se realizaba una ingesta de 3 pastillas, una con 400mg de cafeína (equivalente a unas tres tazas de café) y dos idénticas, pero de placebo. Los participantes debían tomarlas 6h, 3h y justo antes de irse a dormir sin saber su contenido, mientras un día se les administraba 3 pastillas de placebo. El resultado fue que tomar la pastilla de cafeína reducía aproximadamente 1h de sueño y también la calidad, incluso realizando la ingesta 6h antes si la dosis de cafeína es elevada.

Otra investigación realizada con cafeína mostró que la ingesta de cafeína 3h antes de dormir (dosis de 2,9mg/kg peso) supone un retraso del ritmo circadiano de la melatonina de unos 40min, siendo casi la mitad de la magnitud de la respuesta de retraso inducida por 3h de luz brillante (estudio)

Las bebidas energéticas, que suelen utilizar una mayor cantidad de estimulantes pueden incluso ser más perjudiciales que la simple cafeína respecto a los problemas de insomnio (estudio)

RESUMEN:

  • La melatonina es la hormona estrella de reparación y debemos hacer todo lo posible para producirla ya que tiene beneficios enormes en la salud como potentes efectos antioxidantes y antinflamatorios, neuroprotectores, anticancerígenos y de reforzamiento del sistema inmune. Podríamos definirla perfectamente como la hormona antienvejecimiento (articulo)
  • Con la edad la capacidad de producir melatonina disminuye, sobre todo a partir de los 55 años, por lo que debemos prestar especial atención a partir de esa edad a unos buenos hábitos de luz y sueño para maximizar su producción
  • La regulación de la luz en las 2h previas antes de irse a dormir son fundamentales, evitando luz azul. Será importante utilizar bombillas de tonos cálidos en las habitaciones donde pasemos las últimas horas del día.
  • Tratar de eliminar pantallas LED en esas 2h previas y en caso de ser imposible utilizar gafas de bloqueo de luz azul para minimizar los efectos negativos. Esto también puede ser importante en deportistas que necesitan mejorar su recuperación.
  • En caso de utilizar suplementación de melatonina parece ser útil dosis de 1mg hasta un máximo de 10mg/día utilizados de forma progresiva justo antes de dormir hasta restablecer los ciclos adecuados de sueño antes de dormir
  • El uso de melatonina de liberación prolongada puede ser una mejor opción para personas mayores mejorando la calidad del sueño
  • Si queremos mejorar la calidad del sueño también es importante no tener cerca fuentes de luz azul. La iluminación de farolas cercanas o dispositivos electrónicos (reloj despertador) puede provocar una menor producción de melatonina que debemos evitar. En caso de necesitar una fuente de luz es preferible que sea roja
  • Parece que hay alimentos que pueden fomentar la producción de melatonina, siendo las más reconocidas la leche y las cerezas (estudio)

Ratio Glicina/Metionina

La metionina es un aminoácido esencial y considerado de gran importancia en la síntesis de proteínas. Es uno de los dos aminoácidos que contiene azufre junto a la cisteina. Actúa de intermediario de la biosíntesis de otras moléculas de gran importancia como la creatina, carnitina, taurina o colina, y también interviene en el metabolismo de las grasas o en el buen estado de uñas y piel.

La Glicina, sin embargo, es un aminoácido considerado no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo sin ser necesario ingerirlo directamente). Además, es el que tiene la estructura más sencilla, es neutro y no polar, lo que quiere decir que no posee carga eléctrica ni reacciona al agua. Estas características pueden haber provocado que sea uno de los aminoácidos a los que se presta menos atención.

Pero vamos a comprobar si según las últimas investigaciones, esta relación debería cambiar y ser justo al revés dando más importancia al aminoácido más sencillo.

Exceso de metionina

  • Reducción metionina mayor longevidad

Se ha comprobado que la restricción calórica aumenta la longevidad. Pero también se ha demostrado que la reducción de solo un aminoácido, la metionina, puede imitar los efectos de la restricción dietética prolongado la esperanza de vida (estudio)

Parece que esta limitación en la dieta de metionina hace que disminuir los niveles de IGF1, insulina y glucosa. Además, se mejora de manera drástica la resistencia a la toxicidad hepática (estudio). Una de las teorías sobre este sorprende efecto, es que dietas bajas en metionina pueden elevar hasta un 84% los niveles de glutatión en sangre, el antioxidante más importante a nivel celular (estudio).

Aunque no se comprenden totalmente los mecanismos que permiten este aumento de la longevidad, ya se ha podido comprobar en varias especies y es un objetivo importante de futuras investigaciones dado el alto potencial terapéutico retrasando enfermedades relacionadas con el envejecimiento (estudio). Incluso parece una herramienta terapéutica para el tratamiento de síndrome progeroide (estudio)

  • Dieta actual con exceso de metionina

El colágeno es la proteína más abundante de los mamíferos y representa el 25-30% de la proteína corporal en los seres humanos. Es una fuente importantísima de glicina, pero en la dieta occidental muy pocas personas consumen las partes del animal que la contienen (piel, tendones, huesos y cartílago). La forma desequilibrada de consumo de proteína animal, comiendo solo el músculo y desechando las partes que contienen colágeno, provoca un desequilibrio de aminoácidos. Esta hecho puede suponer, según algunos estudios, la relación entre consumo de “proteína animal” y enfermedades degenerativas (estudio)

A pesar de que la dieta carnívora contiene una mayor cantidad de glicina que una dieta vegana o vegetariana, se ha observado que los niveles de glicina plasmática son menos elevados en los consumidores de carne. En un estudio realizado durante una semana con una dieta mediante proteína de carne, siendo un 50% superior a la dieta vegetariana en cantidad total de glicina, se pudo comprobar que hacía disminuir los niveles de glicina plasmática, mostrando este muy posible efecto de desbalance de aminoácidos (estudio)

Necesidad de mayor cantidad de Glicina

La Glicina tiene un gran cantidad de funciones en el organismo, el problema es considerarla un aminoácido no esencial, ya que a pesar de poder ser sintetizada a partir de otras moléculas (hasta un 85% gracias a la serina), lo hace en cantidades insuficientes. Se estima que se pueden generar unos 1,5-3gr diarios y las necesidades en una persona de peso de 70kg es de unos 10gr (estudio). Esto hace que deba considerarse un aminoácido semi-esencial.

Aunque, en los seres humanos, el nivel sérico normal de glicina es de aproximadamente 300 μM, el aumento de la ingesta de glicina puede conducir a niveles sanguíneos de más de 900 μM que aumentan sus acciones beneficiosas sin tener efectos secundarios dañinos (estudio). Es decir, a mayor cantidad, mayores beneficios para la salud.

Parece que el secreto para mejorar la salud y esperanza de vida es el balance metionina/glicina, para conseguirlo tenemos dos opciones:

  1. Reducir la cantidad de metionina, algo que puede provocar pérdidas de peso si esta es excesiva (estudio), algo no recomendable en tercera edad o patologías que impliquen pérdida de masa muscular
  2. Incrementar la ingesta de glicina dietética o mediante suplementación, ya que se ha podido demostrar que un incremento de glicina imita la extensión de esperanza de vida provocada por la restricción de metionina (estudio).

Beneficios de la Glicina

  1. Antinflamatorio y daño oxidativo: La mayoría de la población utiliza antioxidantes y vitaminas para mejorar la salud, pero parece que la desconocida glicina tiene mayores beneficios anti-inflamatorios e inmunomoduladores. De forma inespecífica protege de la formación de radicales libres y citoquinas inflamatorias (estudio) e incluso mejora lesiones hepáticas y enfermedades inflamatorias (estudio).

La disponibilidad de glicina puede ser el factor limitante para la síntesis de glutatión, especialmente en enfermedades metabólicas caracterizadas por un mayor estrés oxidativo (estudio)

  • Neurotransmisor: La glicina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y actuar como un neurotransmisor. Junto a GABA es el mayor inhibitorio del sistema nervioso central, provocando una acción anestésica, somnífera y de activación del sistema nervioso parasimpático. Se ha demostrado que permite disminuir la actividad electroencefalográfica durante el sueño, actuando como un relajante neurológico natural aumentando la percepción subjetiva de descanso (estudio). También funciona con éxito en el tratamiento de enfermedades mentales como esquizofrenia (estudio)
  • Síntesis de colágeno: El colágeno es la proteína más abundante del organismo y la glicina supone 1/3 de su composición, sin ella sería imposible producir el colágeno necesario para soportar las estructuras de nuestro cuerpo. Además, es necesaria para estabilizar la triple hélice de colágeno, ya que al ser el aminoácido más pequeño es el único que puede colarse dentro, mientras en el exterior pueden ocupar su lugar diferentes aminoácidos.

Hay varios estudios sobre los beneficios utilizando colágeno, sobre todo a nivel de enfermedades degenerativas como artritis (estudio), incremento de masa muscular en personas mayores (estudio) o reducción de dolores articulares (estudio, estudio)

Incluso se ha podido demostrar efectos del colágeno reduciendo signos de envejecimiento en la piel (meta-estudio).

Como ya vimos en otra entrada parece favorecer la síntesis de colágeno siendo muy útil para prevenir o mejorar lesiones

Sin embargo, en un estudio realizado in vitro, se comprobó que por separado el aumento de prolina y lisina potencian el crecimiento de colágeno, pero lo más importante son las altas concentraciones de glicina, aumentando hasta un 60-75% (estudio). Es decir, puede ser más eficaz la ingestión exclusiva de glicina que de colágeno hidrolizado, además de ser más económico.

Además, se ha podido demostrar que la ingestión exclusiva de glicina produce beneficios en enfermedades degenerativas como artrosis y osteoporosis (articulo). También parece que utilizada de forma aislada suplementada es capaz de proteger al músculo en casos de caquexia por cáncer, sepsis o ingesta calórica reducida (estudio).

  • Regulador metabólico y presión arterial:

Niveles elevados de glicina son asociados con menor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (meta-estudio).

Los niveles bajos de glicina en plasma estan muy asociados con resistencia hepática a la insulina y obesidad (estudio). Incluso podría utilizarse como un biomarcador temprano de resistencia a la insulina, ya que según este estudio es el tercer biomarcador más sensible para confirmarlo.

En una investigación realizada con ratas durante 20 semanas, se agregaba un 30% de sacarosa al agua, reduciendo su ingesta de calorías en alimentos. Las ratas desarrollaron síndrome metabólico en toda regla. En ese momento el grupo de ratas se dividía en dos grupos, uno de ellos manteniendo las pautas y otra al que simplemente se añadía un 1% de glicina en el agua. Los resultados fueron sorprendentes, ya que, en solo 4 semanas, las ratas alimentadas con azúcar y glicina se volvían casi tan saludables como las del grupo control en cuanto a marcadores sanguíneos y presión arterial (estudio).

En un estudio realizado durante 3 meses con 15gr/día de glicina se pudieron comprobar mejoras en la protección del daño oxidativo y de la presión arterial sistólica (estudio)

Al parecer la glicina actúa sobre la presión arterial por dos vías según esta investigación:

  1. Reduciendo los radicales libres y aumentando la disponibilidad de óxido nítrico
    1. Favoreciendo la síntesis de proteínas estructurales de colágeno y elastina, generando vasos sanguíneos elásticos. 
  • Anticancerígeno:

La glicina tiene un efecto de supresión de proliferación celular e inhibición tumoral. En un estudio sobre ratones se encontró una disminución de hasta un 65% de crecimiento tumoral gracias a la suplementación con glicina (estudio).

En otra reciente investigación sobre ratones durante solo 14 días, se ha comprobado que el uso de melatonina reduce el volumen tumoral hasta un 63,2%, siendo la hormona/suplemento estrella antitumoral (articulo), pero también usaron glicina consiguiendo una disminución de un 43% (estudio).

Pero también se ha podido demostrar que la glicina dietética tiene propiedades antitumorales en diferentes tipos de cáncer por un posible inhibición vascular tumoral (estudio). Además, tiene un papel protector de los efectos secundarios provocados por la quimioterapia como hepatoxicidad (estudio) o lesiones cardiacas (estudio)

También parece tener un efecto importante en el control de crecimiento de melanomas (estudio)

Además del conocido efecto Warburg por el que se pueden diagnosticar tumores mediante imágenes PET por alto consumo de glucosa, parece que hay otro efecto denominado Hoffman que determina el uso de grandes cantidades de metionina en los tumores. Según recientes investigaciones el uso de PET-MET, utilizando marcadores de metionina en vez de fluorodesoxiglucosa, demuestra una capacidad superior y más selectiva en la detección de tumores (estudio) o también más que en resonancia magnética (estudio)

Como es tema apasionante y muy desconocido, te dejo un interesantísimo enlace en el que puedes tener mucha más información sobre este tema cancerintegral

Dosis y fuentes ricas en Glicina

Las necesidades para una persona de 70kg son de unos 10gr diarios y el organismo es capaz de producir hasta 3gr/día, por lo que el aporte en nuestra dieta debería ser de al menos 5-7gr.  Incluso en algunos casos dosis más elevadas, como cuando padecemos una lesión ya que además de favorecer la restructuración de moléculas de colágeno, supone un gran efecto antinflamatorio (estudio) siendo muy útil en el tratamiento de lesiones y tendinitis (estudio). También hay cambios relacionados con la edad, ya que la síntesis de colágeno disminuye a medida que cumplimos años (estudio) siendo más necesaria cada vez, mayor cantidad de materia prima y sobre todo glicina para formar una efectiva triple hélice de colágeno.

La glicina se encuentra presente fundamentalmente en el tejido conectivo de los animales, por lo que los alimentos más ricos en glicina son:

  • Gelatinas (no la de postre comercial como vimos en otra entrada)
  • Piel de animales (cortezas de cerdo, piel pollo, etc.)
  • Caldos de huesos y pescado
  • Platos típicos de casquería como callos, oreja, manitas, etc.
  • Espinas y escamas de peces, comer peces pequeños enteros (anchoas, sardinas, etc.)
  • También los moluscos, calamares, pulpo, etc. que aunque en menor cantidad, tienen un balance favorable glicina/metionina

En esta tabla podrás conocer la cantidad de algunos alimentos (articulo)

En algunos estudios se ha promovido el uso de dosis en forma de suplementación con 5gr/día para mejorar estado pro-inflamatorio en pacientes con diabetes (estudio) y hasta 15gr/día con un potente efecto contra el daño oxidativo en pacientes con síndrome metabólico (estudio).

En caso de ser vegano/vegetariano las fuentes naturales están reducidas, pero como dijimos que los niveles de metionina son mas bajos no serán necesarias dosis tan elevadas y en caso de necesitarlas hay suplementos especiales obtenidos a base de frutos secos, cereales o semillas como la de cáñamo ricas en este nutriente. Esta puede ser una buena opción de glicina para veganos

Resumen:

  • Regular el ratio metionina/glicina puede ser un factor muy importante en la salud, pero un gran desconocido. Tenemos dos opciones para mejorarlo, reducir la ingesta de metionina o aumentar la de glicina
  • La glicina puede ser el suplemento estrella junto a la creatina como tratamiento antienvejecimiento: reduciendo el estrés oxidativo, mejorando la calidad del sueño, prevención de enfermedades degenerativas (artritis, osteoporosis, etc.) e incluso mejorando la elasticidad de la piel.
  • En caso de enfermedades metabólicas obtendremos una doble ventaja en su uso, aumentar la sensibilidad de la insulina y disminuir los niveles de glucosa en sangre, pero además reduce la inflamación de bajo grado y estrés oxidativo. Siendo un nutriente/suplemento obligado en estos caso
  • Solo por su potencial efecto anticancerígeno debería ser muy conocido a nivel popular, pero lamentablemente ni siquiera la mayoría de los oncólogos los conocen, por lo que será necesario aumentar la difusión y seguir investigando.
  • La opción más recomendable será incrementar la ingesta dietética de glicina, para conseguirlo tendrás que olvidarte de las “nuevas” recomendaciones anti-grasa animal y comer como se hacía hace años, tomando caldos, casquería y todo tipo de piel, os recomiendo los torreznos que son mucho más saludables de lo que dicen, siempre que sea elaborado sin aceites vegetales (se pueden preparar en su propia grasa).
  • Si nuestros postres se basan en gelatina neutra, no comercial y combinarla con fruta, también podremos aumentar la ingesta de glicina.
  • Si optamos por la suplementación se puede recurrir a cualquier marca de suplementación, siendo mucho más barata y eficaz que el colágeno. En casos normales parece suficiente con utilizar 3-5gr/día y hasta 10-15gr en casos especiales como lesiones importantes, intervenciones quirúrgicas, enfermedades metabólicas o degenerativas (artrosis y osteoporosis).

¿Cuál es la intensidad adecuada de ejercicio para mejorar la salud?

La gran mayoría de la población piensa que la intensidad mas saludable de ejercicio es la baja, ya que es la que habitualmente se recomienda desde la medicina. Incluso la opinión popular suele ser que la alta intensidad es peligrosa. Pero vamos a concer la realidad basada en la ciencia en esta entrada.

Al ser un tema muy complejo, vamos a simplificar utilizando el model trifasico Skinner y Mclellan (articulo), siendo el más simple con solo tres intensidades, para conocer cual de ellas es la mas recomendable para mejorar la salud.

La primera zona (verde) es la intensidad mas baja, entre el reposo y el primer umbral (VT1), sin produción de lactato o efectos fisiológicos importantes. Es una intensidad con baja percepción de esfuerzo, como por ejemplo caminar sin dificultad para hablar.

La segunda zona (amarilla) se encuentra entre los dos umbrales. Supone una  percepción de esfuerzo entre moderada y algo duro, con mayores cambios fisiológicos.

Por último, tenemos la zona 3 (rojo) en la que la estimulación es máxima. Para conseguirla necesitamos superar el segundo umbral (VT2) y eso implica una altísima activación del sistema nervioso. Supone una percepción de esfuerzo muy alta, elevada FC, produción de lactato y además desoxigenación parcial y temporal de tejido muscular.

Recomendaciones oficiales

LaOMS y ACSM recomiendan 60min de actividad física al día para menores de edad y para población adulta 150min a la semana de actividad física moderada (zona verde) o 75min semanales de actividad vigorosa (zona amarilla). Pero en ningún momento nombran en sus recomendaciones la zona intensa (roja).

Otra opción que parece estar muy de moda es utilizar un registro de los pasos diarios, ya que con los nuevos relojes inteligentes o moviles son muy fáciles de controlar. En este sentido acaba de aparecer un estudio que recomienda un mínimo de 7.000 pasos diarios para reducir en mas de un 50% la probabilidad de fallecimiento por cualquier causa.

Parece evidente que el ser humano necesita moverse y no hacerlo implica enfermedad. Pero no todo el mundo sigue estas recomendaciones por dos motivos principales: falta de tiempo y/o falta de motivación.

¿Alta, baja o media intensidad?

Ahora vamos a contestar a la pregunta y supongo que muchos descartarán la alta intensidad pensando que solo es útil con objetivos de rendimiento o incluso que una persona patologías debería tener prohibido utilizar estas intensidades. Sin embargo, en recientes revisiones en las que comparan diferentes intensidades se demuestra que estas recomendaciones oficiales no son las más acertadas.

En este meta-estudio se compara entreno de alta intensidad (HIT) respecto a moderada intensidad (MICT), demostrando que la primera es clara vencedora en beneficios para la salud con multiples parametros (mejora de función vascular, sensibilidad insulina, disminución de estrés oxidativo y marcadores inflamatorios).

En otras revisiones se han podido comprobar mayores beneficios con el entrenamiento de alta intensidad en presión arterial (meta-estudio, meta-estudio).

Estos suelen ser los motivos principales de mortalidad y las ultimas revisiones parecen afirmar que el entreno de alta intensidad es la opción mas recomendable. Incluso una reciente e impresionante investigación realizada por el Instituto Framigham, del que hablamos en otra entrada y realizado esta vez durante 7,8 años con mas de 2.070 sujetos, ha mostrado que el ejercicio intenso mejora mas el estado fisico (valorado con prueba de esfuerzo) que la actividad física ligera recomendada de caminar 10.000 pasos diarios (estudio). Según esta investigación, el ejercicio intenso es al menos 3 veces mas efectivo que caminar y hasta 14 veces mas efectivo que disminuir la inactividad diaria incrementando el número de pasos realizados.

¿Alta intensidad para todos?

Uno de los factores que mas pueden frenar a la hora de decidirse por el entrenamiento de alta intensidad es si supone un riesgo, pero vamos a ver si realmente tiene base científica.

En una revisión sobre pacientes en rehabilitación cardiaca se pudieron demostrar mayores beneficios utilizando alta intensidad, respcto a la intensidad moderada y además con menos efectos adversos (estudio). Por lo que, incluso en casos de serios problemas cardiacos (principal argumento en contra), siempre que no haya contra indicaciones parece ser un método seguro. Además de obtener mayores beneficios y mucho más rápidos, la adherencia al entreno de alta intensidad fue mas elevada a pesar de ser series de 4x4min que personalmente me parecen mas exigentes que otro tipo de entrenos (estudio).

Otro reciente meta-estudio hace una  búsqueda de articulos en los que se realiza un protocolo de trabajo a pacientes con cáncer desde el momento del diagnostico a la recuperación postratamiento, para aumentar la capacidad para afrontar el estrés fisiológico de la terapia utilizada (quimioterapia y/o radioterapia). El resumen es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un método seguro y con grandes beneficios respecto a UC (cuidados habituales, como paseos) en redución de fatiga, aumento de calidad de vida, recuperación mas rápida postratamiento etc. Incluso en pacientes con fases avanzadas es estadio IV con metastasis periferica.

Tambien parece que en tercera edad es la opción mas recomendable, incluso en octogenarios con comorbilidades. En una reciente investigación, realizada durante solo 4 semanas, con sesiones de solo 16:30 min en bicicleta, incluyendo 5x1min al 100% de la máxima carga posible, tres días a la semana, se pudo comprobar la seguridad y beneficios de este tipo de entrenamiento. En este corto periodo de tiempo se mostraron grandes cambios de la capacidad oxidativa, disminución de resistencia anabólica y fitness cardiorespiratorio, pero además cambios positivos en cuestionario de calidad de vida (estudio)

Otra investigación anterior se indico que el HIIT en población de edad avanzada resulto en un aumento de la salud en general y además redución del dolor (estudio)

Adherencia en alta intensidad

Parece que las recomendaciones oficiales debería cambiar y dar prioridad al entrenamiento de alta intensidad (zona roja). Es el más saludable y además según las anteriores revisiones es seguro en todo tipo de poblaciones, excepto que haya contraindicaciones. Sin embargo, todavía hay algunos inconvenientes que nos hacen tener mas recelos para útilizar esta intensidad de entrenamiento. Quizá el mas importante es la dificultad para realizarlo, debido a la alta percepción de esfuerzo y por tanto su adherencia.

En un interesante articulo se hace una comparativa de evidencias entre la mejora para la salud con diferentes patologias entre baja-moderada intensidad y HIT, mostrando que la alta intensidad es una forma mas eficiente de mejorar la salud y reducir la mortalidad. Pero además rompe con una barrera que impide realizar ejercicio, la falta de tiempo, ya que con muy pocos minutos se pueden conseguir mayores resultados que con las bajas o moderadas intensidades recomendadas en las guias oficiales.

Apoyando esta teoría tenemos otro estudio muy llamativo, ya que se investigo si solo 3 minutos de ejercicio intenso intermitente a la semana podrían mejorar parametros de salud. En este caso el entrenamiento se realizaba 3 días a la semana y cada entrenamiento tenía una duración de solo 10min que incluia un calentamiento y 3 sprints de 20sg a la máxima intensidad posible con recuperaciones de 2min entre cada serie.

Los resultados son impresionantes, ya que a pesar de no tener cambios en el peso, en solo 6 semanas de entrenamiento se consiguen grandes beneficios en el control de la glucosa, Vo2max y presión arterial (estudio)

En cuestión de tiempo invertido, el entrenamiento de alta intensidad ofrece enormes ventajas. Pero este entrenamiento supone una elevada percepción de esfuerzo y puede suponer una limitación en la adherencia al ejercicio.

Aunque parece que ocurre lo contrario, ya que la adherencia al entreno de alta intensidad es mayor. Dedicar menos tiempo a la sesión y que sean menos días de entrenamiento para obtener resultados influye mucho en en este aspecto. En este estudio se muestra que el entreno de bajo volumen y alta intensidad realizado 3 días a la semana aporta mayores beneficios para salud y mayor adherencia que un entrenamiento de intensidad moderada de mayor duración y realizado 5 veces a la semana, con un 83% de sesiones realizadas en el grupo de alta intensidad vs 61% en el de intensidad moderada.

Otras investigaciones han comparado las respuestas psicologicas a tres tipos de entrenamiento, SIT (sprints repetidos), HIIT o entrenamiento de intensidad moderada. Curiosamente, a pesar de la mayor demanda fisiologica, la preferencia sobre todo en las sensaciones post-entreno era mayor para los entrenos de alta intensidad (estudio, estudio). Incluso en un meta-estudio que incluye los resultados de 12 investigaciones, muestra preferencia y respuestas piscológicas mas positivas con el entrenamiento HIIT que con el ejercicio continuo de intensidad moderada de mayor duración.

Recomendaciones

  • El cuerpo esta hecho para moverse y si no lo hace enferma, por lo que cualquier actividad que disminuya el sedentarismo ayudará a la salud. Según un meta-estudio pasar mas de 10h sentado al día supone un incremento de un 34% en la mortalidad
  • Si tenemos tiempo y optamos por entrenos de baja intensidad es necesario superar la barrera de los 7.000 pasos diarios. Pero parece que es mas eficiente que sean repartidos durante todo el día, realizando pequeñas actividades cada 1-2h si pasar demasiado tiempo inactivo (estudio)
  • En caso de disponer de poco tiempo, la opción perfecta es el entrenamiento de alta intensidad. Y si además queremos adherencia HIT, realizando estímulos relativamente cortos de alta intensidad intermitentes, que además de mejorar la salud física favorecen la adherencia al ejercicio (estudio)
  • Con poco tiempo de entrenamiento podemos obtener beneficios para la salud gracias a la alta intensidad. En algunos estudios muestran que partiendo de un nivel bajo puede ser suficiente con un solo entrenamiento a la semana (estudio) o incluso 3 minutos de máxima intensidad a la semana repartidos en 3 días con 3x20sg sprints
  • Los efectos del entrenamiento de alta intensidad a largo plazo parecen ser mucho mas eficientes para la salud. En el estudio de Framingham se descubrió que los participantes con altas tasas de aptitud física conseguida con alta intensidad al inicio del estudio, pero bajos niveles posteriores mantenían mejor su salud y niveles físicos 8 años después (estudio)
  • Sin embargo, el exceso de HIT puede suponer efectos adversos como reducción de la función mitocondrial, alteraciones en la tolerancia a la glucosa y secrección de insulina. En este estudio realizado con deportistas entrenados 90min a la semana suponían beneficios, pero 152min suponían perjuicios
  • Mejor realizar cualquier tipo de actividad que no hacer nada, mejor un sprint que mucho tiempo de actividad suave y mucho mejor varios, pero cortos e intensos episodios repartidos durante el día que una solo sesión mucho mas exigente en el día. Este concepto denominado “Exercise Snack” parece tener enormes beneficios en la salud cardiovascular (estudio)

Control del entrenamiento de hipoxia en ejercicio

En el número 96 de la revista Sportraining Cristina Loring y yo, publicamos un artículo muy interesante sobre los aspectos prácticos para realizar una buena sesión de hipoxia en ejercicio. Un método sobre el que hay poca información y donde habitualmente se comenten muchos errores. Conoce todo lo necesario para utilizar de forma correcta un método de entrenamiento con muchos beneficios para el rendimiento deportivo, pero aún muy desconocido

ALMIDÓN RESISTENTE

Cada vez es más habitual prescindir de los HC en dietas para perder peso. Una de las primeras decisiones es reducir o incluso eliminar patatas, pasta, arroz, etc. debido a su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción que provocan un índice glucémico elevado. Quizá podríamos incluso afirmar que en algunos casos tenemos una autentica “carbofobia”.

Sin embargo, el almidón es la mayor fuente de HC de la dieta del ser humano y la mayoría no son de rápida absorción. A nivel molecular se divide en dos componentes distintos: amilosa (resistente a la digestión) y amilopectina (mucha facilidad para digerir).

Para que el almidón sea absorbido, tiene que ser transformado en glucosa por enzimas digestivas (α-amilasas fundamentalmente). Pero hay una parte que no puede ser digerida por nuestras enzimas (romperla a unidades mínimas de glucosa). Si es así, no podrá será absorbida por el intestino delgado, y se denomina almidón resistente (AR), pasando directamente al colón y podrá ser utilizado por nuestras bacterias intestinales.

La resistencia a la digestión del almidón y por tanto los efectos que produce en el organismo se atribuyen a:

  • Tamaño del granulo: Si un alimento con almidón se tritura/muele se podrá absorber con mayor facilidad.
  • Estructura molecular: los cambios en la estructura del almidón pueden limitar la acción de las enzimas, haciendo que estructuras más compactas hagan menos digeribles estos almidones. Aunque los tratamientos térmicos pueden varias esta estructura como veremos más adelante.
  • Relación amilosa/amilopectina: Cuanto mayor es el ratio amilosa/pectina mayor dificultad para absorber el alimento y menor será la carga glucémica.

TIPOS DE ALMIDON RESISTENTE

Existen varios tipos de almidón resistente (AR) (estudio):

  • AR 1 o almidón inaccesible físicamente: No es digerible por el ser humano, se encuentra protegido por paredes celulares vegetales (semillas, legumbres o granos integrales)
  • AR 2 o almidón crudo: Aunque es intrínsecamente no digerible (por su altísimo contenido en amilosa), al cocinarlo con altas temperaturas se hace digestible. Por ejemplo, en patatas, maíz, arroz, avena o plátano verde
  • AR 3 o retrogrado: Se denomina almidón retrogrado, ya que se forma cuando ciertos tipos de almidón se calientan y se enfrían posteriormente
  • AR 4 o modificado químicamente: No existe en la naturaleza, pero lo utiliza la industria alimentaria para espesar, agente gelificante, etc.

La patata y el arroz contienen almidón tipo 2 o en crudo, en este estado tiene muy poca utilidad nutricional, pero al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente. La conversión de almidón resistente 2 hasta almidón comestible se denomina gelatinización y para realizarlo se necesita hidratación y calor (cocción) cambiando a una estructura desorganizada que permite que sea digerido por enzimas en dos etapas. Primero, con enzimas de la saliva y jugos pancreáticos, luego en la mucosa del intestino delgado. En este caso, deja de ser un almidón resistente para convertirse en almidón digerible, pero ofreciendo simplemente energía, no beneficios para la salud.

Pero si una vez cocinado, dejamos el alimento refrigerado en la nevera con temperatura baja (aprox 4-6ºC), pasadas al menos 5-6h (mejor 24h) obtenemos el mismo alimento, con un sabor similar, pero en forma de almidón tipo 3 o retrogradado, con efectos prebiótico y buenos para la salud. Este proceso se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación.

Resumen:

Gelatinización: Cuando se cuece el almidón se cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, haciendo que sea digerible.

Retrogradación: Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, haciendo que una parte no sea digerible

La nueva estructura formada en la patata o arroz cocido y frío es estable, en gran parte resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a muy altas temperaturas y evitando que se hidrate, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Por eso, un plato de pasta recalentado engordará menos y será más saludable al tener una mayor cantidad de almidón resistente.

BENEFICIOS DEL ALMIDON RESISTENTE EN LA SALUD

Gran parte de estos beneficios están explicados por los atributos del AR como fibra soluble, su capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal (estudio)

  1. Salud del microbioma

En otra entrada vimos los grandes beneficios de un adecuado microbioma, y el AR supone grandes beneficios. Al no absorberse en el intestino delgado, pasa al colón donde es fermentado por el microbioma produciendo compuestos con grandes beneficios como por ejemplo el butirato (mejora la integridad de la barrera epitelial intestinal y agente protector de daño al ADN) (estudio)

Además, puede considerarse un prebiótico, siendo capaz de estimular selectivamente a microorganismos beneficiosos del colón y disminución de sustancias patógenas (estudio), ayudando en problema de disbiosis

  • Incremento de saciedad

Ya conocimos los efectos de las incretinas en otra entrada estando muy relacionadas con la ingesta de alimentos y parece que la presencia de AR aumenta los niveles de estas hormonas intestinales (estudio, estudio)

Además, el AR parece tener un efecto directo de saciedad al disminuir el vaciado gástrico y mantenimiento de glucemias estables (estudio)

  • Metabolismo de glucosa y lípidos

Se ha podido comprobar que al ingerir alimentos con alto contenido en amilosa (50-70%) junto a altos niveles de una solución de oral glucosa reducen significativamente la glucosa e insulina plasmáticas (estudio). Además, parece que esta suplementación tiene el potencial de mejorar la sensibilidad de la insulina, incluso en sujetos sanos (estudio).

El efecto quelante del AR sobre las sales biliares, disminuye su reabsorción intestinal, incrementando la excreción fecal. Como consecuencia se deben sintetizar nuevas sales biliares a expensas del colesterol. Además, la reducción de respuesta glucémica y menor estimulación de insulina parecen afectar a la síntesis de colesterol hepático (estudio).

Aunque parece necesaria más investigación, los beneficios de la ingesta de almidón resistente (AR) parecen muy prometedores por la capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal. Sería muy recomendable un consumo habitual para promover la salud del microbioma, metabolismo de glucosa, saciedad y posibles mejoras de la composición corporal (estudio)

CONSEJOS NUTRICIONALES

Uno de los factores que más afecta a la respuesta glucémica y de la insulina de los alimentos es la mayor o menor susceptibilidad de los HC a ser digeridos y absorbidos por el sistema digestivo. Vamos a ver como los HC derivados del almidón pueden modificarse y ofrecer diferentes respuestas

Gelatinización

La hidratación y el calor tienen como efecto la gelatinización de su almidón, este proceso hace que sea más digerible incrementando la carga glucémica. Por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice de glucémico de 20 que puede aumentar 50 al hervirla en agua. Aunque este proceso es necesario para poder hacer digeribles muchos alimentos, debemos saber que cuanto mayor sea la cocción de un alimento, mayor será su carga glucémica.

Maduración

Este proceso se realiza de forma natural durante la maduración de los alimentos. Por ejemplo, un plátano tiene una estructura que se va modificando a medida que madura. Al ser verde o poco maduro tiene un bajo índice glucémico bajo debido a una gran cantidad de almidón basado en amilasa (puede estar compuesto hasta por un 80%). Sin embargo, a medida que va madurando su almidón se va transformando de amilasa a amilopectina, haciendo su digestibilidad sea mayor. Además, su efecto en la glucemia sanguínea mucho más elevado y disminuirá su nivel de vitaminas y antioxidantes. Por lo que seguir las tablas nutricional habituales de frutas/verduras sobre su índice glucémico o incluso sobre sus niveles de vitaminas y antioxidantes puede ser muy variable

Pastificación

En el caso de la pasta existe un proceso denominado extrusión de alta presión que forma una capa protectora en el trigo duro y hace que se frene la hidratación del almidón que lo forma, disminuyendo la gelatinización. Este proceso permite que los macarrones o espaguetis no tengan tanta carga glucémica. Por ejemplo, los espaguetis industriales tienen un índice glucémico de 40, mientras que unos raviolis de pasta fresca, sin este proceso de pastificación, puede tener hasta 70.

Sin embargo, durante el proceso de cocción doméstica previo a su consumo podemos evitar el beneficio de este proceso aumentando excesivamente el índice glucémico. Una cocción “al dente” de 6-7min permite mantener una carga glucémica no muy elevada, pero si es prolongada, con más de 12min supone una casi eliminación de este proceso y un aumento importante de la carga glucémica.

Retrogradación

Ya hablamos de este proceso tan interesante en la que los almidones que han sufrido un proceso de cocción (gelatinización), vuelven a modificarse al enfriarse, haciendo que la amilosa en mayor o menor medida retome su estructura molecular original y sea menos digerible. Cuanto más rico es el alimento en amilosa, más eficaz es este proceso de retrogradación.

Este proceso aumenta con el tiempo y la disminución de la temperatura, es decir, a mayor tiempo y frío menor será la carga glucémica de ese alimento. Un alimento que ha sufrido un proceso de retrogradación pierde su capacidad de gelatinización cuando se calienta. Esto pasa porque aproximadamente un 10% del almidón se vuelve resistente a la temperatura, por lo que una pasta recalentada y recocida tendrá una carga glucémica inferior a la que salió de la olla por primera vez. Eso sí, cuanto menos calor y también hidratación, mas probabilidades de mantener el AR.

Si añadimos grasas a un almidón gelatinizado, el proceso de retrogradación será más lento. Por lo que convendría cocer la pasta o la patata y enfriar sin añadir aceite ni nada, añadiendo estos ingredientes solo antes de ingerirlos al calentar por segunda vez.

RESUMEN:

  • Los HC no son alimentos malos para la salud, solo es importante conocer cuando debemos utilizarlos y en qué forma. La periodización de los HC puede ser la clave, sobre todo en el rendimiento deportivo.
  • El almidón es la mayor fuente de consumo de HC por el ser humano y parte de este es o puede convertirse en resistente a la digestión.
  • El almidón resistente tiene grandes beneficios para el microbioma ya que supone una sustancia prebiótica de gran valor. Además, al realizarse la fermentación de este almidón se producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos con grandes beneficios como el butirato con grandes propiedades anticancerígenas (estudio).
  • Un alimento rico en almidón resistente además de disminuir su carga glucémica y provocar un mayor efecto saciante, puede mejorar la sensibilidad de la insulina, uno de los grandes problemas de las enfermedades metabólicas.
  • Combinar alimentos ricos en HC simples (alta carga glucémica) con alimentos ricos en almidón resistente permitirán disfrutar de su sabor, pero disminuyendo la carga glucémica y aumentando la sensación de saciedad. Por ejemplo, al combinar un bol de frutas variadas maduras (con alta carga glucémica) con yogurt y además añadir copos de avena o semillas de quinoa ricas en almidón resistente.
  • Si queremos tener los máximos beneficios del almidón resistente en frutas y verduras además del mayor contenido posible de vitaminas/antioxidantes es preferible tomarlos poco maduros.
  • El proceso de retrogradación es un recurso muy interesante para disminuir la carga glucémica de los alimentos y hacerlos más saludables. Cocer la pasta, patatas o arroz y enfriarlos sin añadir grasas (aceite) días antes de consumirlos o si es un alimento recurrente tenerlos siempre preparados en la nevera. Yo siempre tengo patatas cocidas que son un complemento perfecto para casi cualquier plato y encima muy saludable.

Mejor corredor saltando a la comba

Cuando queremos correr más rápido, normalmente pensamos en correr más kilómetros o trabajar más intensidad, tratando de mejorar el VO2max. Sin lugar a duda es un valor muy importante y prioritario que ya vimos en otra entrada como se puede trabajar.

Pero como suele pasar en el deporte se puede aprender mucho valorando a los mejores de la especialidad y en este caso hay algunas interesantes investigaciones.

En este artículo de 2012 se hacía una comparativa entre maratonianos de élite europeos y kenianos, los dominadores de esta prueba. La media de mejores marcas de los atletas europeos era de 2:08:27, incluyendo entre otros a al Campeón Olímpico en Atenas. Mientras que la media de los kenianos era de 2:07:17.

Para buscar diferencias entre ellos se centraron en 3 factores:

  1. VO2max: máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir durante el ejercicio
  2. Economía de carrera: valorado en consumo de oxígeno por km y peso
  3. Valor “F”: % del VO2max que se puede mantener en durante la distancia en una prueba determinada

Al analizar los resultados no se encontraron grandes diferencias entre ambos grupos en VO2max. Parece que los maratonianos kenianos tienen un alto VO2max (pero no extremo), un bajo coste energético, pero sobre todo un altísimo valor F superior al 92%.

Esta resistencia a la fatiga también está demostrada en otros ámbitos como el muscular entre corredores africanos y europeos. Los corredores africanos tenían un perfil de reclutamiento muscular diferente y mayor resistencia a la fatiga incluso en musculatura inespecífica (estudio)

ECONOMIA DE CARRERA

Si os dijera que es posible correr un maratón en 2h a 21km/h con menos de 70ml/kg/min posiblemente no os lo creeríais. Concretamente en un estudio realizado con 16 maratonianos de élite se conseguía de media con “solo” 65,8ml/kg/min (estudio). Eso sí, con unos valores de economía de carrera muy buenos

Es decir, que no solo debemos pensar en mejorar nuestro VO2max para mejorar nuestras marcas. La economía de carrera puede suponer también grandes beneficios y si no lo hemos trabajado nunca puede ser una de las mejores opciones para conseguir aumentar nuestro nivel.

Todo buen corredor debería, además de realizarse una prueba de esfuerzo y conocer el VO2max, valorar su economía de carrera. Si estos valores están por encima de los 200 ml/kg/min tenemos un margen de mejora que debemos trabajar casi de manera prioritaria

ECONOMIA DE CARRERA (ml O2/kg/km)VALORACION
155 – 175EXCELENTE
180 – 195BUENO
 200 – 220MEJORABLE
+ 225POBRE

¿COMO MEJORAR LA ECONOMIA DE CARRERA?

En la entrada técnica de carrera y economía de carrera hablamos de 6 pilares para conseguirlo. Pero hay uno de ellos que es muy poco utilizado en corredores recreacionales, la pliometría.

Normalmente es un método que se incluye en casi cualquier programa de técnica de carrera, pero la propuesta en este caso es diferente. Se trata de realizar ejercicios que nos aporten beneficios específicos en la capacidad muscular y tendinosa de resistirse a la deformación de forma activa y en la devolución de la energía (Stifness)

El Stifness está muy relacionado con la economía de carrera (estudio), ya que a mayor capacidad para devolver la energía con la que llegamos al suelo, menor consumo de oxígeno a la misma intensidad.

Se puede valorar rápidamente con una simple sucesión de saltos y comprobar si necesitamos mejorar. Pero necesitaremos medios precisos para tener una buena referencia como Optogait o incluso de forma mas sencilla con un buen móvil y una app como My Jump

Pero se puede hacer de forma más específica en corredores según nos recomiendan en este articulo con solo conocer la masa corporal, velocidad, longitud de la pierna, tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Incluso puede ser más sencillo si disponemos de un acelerómetro de carrera que ya vimos en otra entrada

En caso de utilizar el sistema Stryd nos tendríamos que fijar en el dato LSS (leg Spring Stifness) que suele encontrarse entre 6 y 14 kN/m. Sin embargo, es más preciso mejor utilizando el ratio LSS/peso corporal, ya que no es lo mismo la fuerza de compresión y rebote de un corredor de 50kg que de 80kg.

Los estudios de Steve Palladino sitúan valores inferiores a 0,13 como muy mejorables, siendo en este caso necesario un trabajo específico de esta cualidad. Los valores de 0,14-0,15 son adecuados y los superiores a 0,17 son los percentiles más elevados

Aunque es importante conocer que estos valores pueden cambiar de forma importante por el tipo de zapatilla y el terreno, pero aun así puede ser una gran referencia. Y sobre todo supone una gran ayuda en la comprensión de la fatiga y su relación con el incremento del gasto energético (estudio)

¿COMO SE PUEDE MEJORAR EL STIFNESS?

Incrementar el Stifness supone un incremento de rendimiento “gratuito”, ya que no es necesario mejorar la forma para poder correr más rápido o consumir menos oxígeno en cada zancada.

Realizar ejercicios pliométricos suponen una mejora de la economía de carrera como muestra este reciente metaanálisis. Por lo que parece una buena idea incluirlos en nuestro entrenamiento.

Sin embargo, también suponen un método agresivo que puede aumentar la posibilidad de lesionarnos. Por lo que debemos estar preparados para ello con una buena base de carrera. Pero sobre todo un adecuado nivel de fuerza y control neuromuscular excéntrico preparado para soportar altas cargas. Este tipo de trabajo además nos permitirá además de mejorar la economía de carrera, la velocidad a la que se produce el VO2max (vVO2max) (estudio)

El trabajo excéntrico tiene características especiales (estudio):

  • Supone una carga mayor que el ejercicio concéntrico, incluso realizado a la máxima intensidad
  • Utilización de unidades motoras de umbral alto, que no suelen utilizarse de forma común y necesitan un mayor control neuromuscular
  • Como mecanismo de protección para evitar daños en las fibras, la velocidad de contracción también es mayor. Según la Ley de Henneman, las fibras lentas se reclutan antes que las rápidas, independientemente de la intensidad, pero en el trabajo excéntrico se realiza una posible inversión, siendo el responsable fisiológico el Circuito de Renshaw

Si estamos preparados para realizarlo y además somos capaces de asimilar este trabajo en nuestra planificación, utilizar este tipo de entrenamiento puede suponer beneficios importantes en la fuerza reactiva y economía de carrera según este reciente metaanálisis

Aunque para comenzar os propongo un trabajo más sencillo y también muy eficaz propuesto con un protocolo de trabajo en este estudio. Se realizaba solo durante 5 min en forma de calentamiento saltando a la comba 30sg y 30sg de descanso. Comenzando con solo 2 veces por semana y finalizando con hasta 4 sesiones, suponen una mejora de la fuerza reactiva y rigidez del arco plantar mejorando el rendimiento de carrera en una prueba de 3km

CONCLUSIONES:

  • Correr mas y mas rápido no es solo cuestión de capacidad aeróbica y entrenamiento de resistencia, la economía de carrera es una cualidad muy valiosa en cualquier corredor y de cualquier nivel
  • Conocer la economía de carrera mediante una prueba puede ayudarnos a darle la importancia necesaria a esta cualidad y el tipo de trabajo que debemos realizar, pero si es mala, debería ser una prioridad
  • Si utilizamos acelerómetros de carrera (Stryd), podremos controlar las sesiones, fatiga y ver de forma objetiva la progresión del entrenamiento en el stifness
  • El trabajo de pliometría y multisaltos puede ser bastante agresivo, por lo que necesitaremos unas condiciones de fuerza y sobre todo trabajo excéntrico imprescindibles. Sino es así podemos aumentar y mucho el riesgo de sobrecargas y lesiones
  • El aumento del stifness mejorará le economía de carrera, ideal para competiciones de larga distancia, pero también el rendimiento en carreras mucho más cortas
  • Saltar a la comba puede ser una de las formas más sencillas para aumentar el stifness del arco plantar. Incluir unos minutos en el calentamiento en los días de menos carga, puede supone grandes beneficios con poco riesgo