AMPK y efectos del vinagre en la salud metabólica

La proteína cinasa activada por AMP (AMPK) es un complejo enzimático que se activa con los cambios de concentración ATP (nuestra principal fuente de energía) y AMP, pudiendo considerarse como un sensor energético.

Cuando hay una disminución de energía celular y por tanto de ATP, la AMPK incrementa el catabolismo de nutrientes para favorecer la resíntesis y generación de ATP. Aunque puede parecer negativo, estos procesos nos permiten optimizar los recursos metabólicos que disponemos para ser más eficientes en la obtención de energía en el futuro.

La AMPK está presente en la mayoría de los órganos, tejido muscular e incluso en las células adiposas, hipotálamo y cerebro. Cuando hay carencias energéticas, se activan una serie de procesos para obtener energía donde sea que pueda encontrarse y permitir la supervivencia de la célula. Estos procesos pueden incluir estimular el apetito, pero también facilitar la glucolisis, la entrada de la glucosa a los tejidos, mejorando la sensibilidad de la insulina, o aumentar la oxidación de ácidos grasos (estudio). Pero también puede fomentar los necesarios procesos de autofagia (estudio, estudio) que como ya vimos en otra entrada supone grandes beneficios en la salud y longevidad

Activar AMPK promueve un ambiente metabólico favorable para prevenir la diabetes y la obesidad, incrementar la longevidad, disminuir problemas cardiovasculares o prevenir algunos tipos de cáncer y patologías neurodegenerativas (estudio). Es decir, activar este complejo enzimático de la manera adecuada (no a todas horas), puede suponer grandes beneficios en deportistas de resistencia y sujetos con patologías metabólicas.

Como activar AMPK

Se puede activar por una gran variedad de condiciones que supongan estrés celular y disminución de las concentraciones de ATP

• Ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad al suponer una mayor demanda de ATP (estudio)
• Restricción calórica y ayuno intermitente (estudio, estudio)
• Exposición al frio, pero no en exposición aguda, sino cuando es crónica (estudio)
• Entrenamientos en Hipoxia (estudio)
• Algunas sustancias y suplementos como el resveratrol, curcumina, quercetina, etc. (estudio)

A medida que envejecemos los niveles de AMPK disminuyen (estudio), por lo que a medida que cumplimos años debemos dar cada vez más importancia a tratar de aumentar su activación. Ya que además de control de patologías metabólicas supone un mecanismo de defensa contra los radicales libres, el envejecimiento y la inflamación (estudio).

Vinagre activador de AMPK

El vinagre es un líquido con sabor agrio que proviene de la fermentación acética del alcohol. La familia de bacterias acetobacter tienen la capacidad de convertir cualquier líquido que contenga alcohol en ácido acético, aunque los más habitual es vinagre el de vino o sidra de manzana, se puede obtener también de cerveza, licores de arroz, frutas, caña, etc.

El vinagre es ácido acético diluido en agua. Normalmente esta cantidad se expresa como el grado de acidez y suele encontrarse entre 4% y 9%.

Esta sustancia tiene muchos usos además del gastronómico como:

• Conservante
• Antibacteriano
• Quitamanchas
• Limpia cristales
• Repelente de insectos
• Etc.

Pero lo que es menos conocido es su potencial beneficio en la salud metabólica y es lo que vamos a conocer en este artículo.

El ácido acético parece activar de manera indirecta AMPK ya que el proceso de metabolizar el acetato genera AMP y favorece el balance AMP respecto ATP, indicando a la célula que necesita energía (estudio). Sin embargo, estos efectos no permanecen mucho tiempo después de consumirlo, por lo que su efecto puede resultar bastante modesto y hay otras opciones mucho mas interesantes para fomentar esta activación.

Beneficios del vinagre para la salud

• Disminución de glucosa en sangre y mejora sensibilidad insulina

Según algunos artículos el consumo de vinagre en una comida rica en HC puede suponer una reducción de la respuesta de la glucosa en sangre de aproximadamente un 20-30% (estudio). Utilizar 1-2 cucharaditas de vinagre en una comida con un índice glucémico elevado (pan blanco o arroz blanco) reduce entre un 25% y 35% los niveles de glucosa en sangre (estudio).

Podría ser una excelente opción para acompañar a comidas que supongan un riesgo de hiperglucemia. Pero además se ha podido comprobar que en sujetos con riesgo de síndrome metabólico la ingesta de vinagre durante 8 semanas en una dieta controlada suponía una mejora de un 8,3% en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, el grupo de control supuso un aumento de la resistencia a la insulina del 9,7% en las mismas condiciones (estudio)

Sin embargo, merece la pena decir que el área bajo la curva de la glucosa en sangre 2h después de la comida no era diferente entre el grupo que consumió vinagre y el que no (estudio)

• Pérdida de peso y aumento de saciedad

Hay pocos estudios que muestren un verdadero efecto de pérdida de peso con vinagre, por lo que, aunque suene muy tentador, hay mejores opciones. Pero en este estudio con 155 sujetos obesos se consiguió en 12 semanas una pérdida de peso de 1,2kg en el grupo que consumía 15ml/día y 1,9kg en el de 30ml/día, mientras el grupo placebo mantuvo peso.  Es interesante destacar que la pérdida de peso era en las zonas correctas ya que la valoración con tomografía computarizada mostro que existía una reducción del tejido adiposo visceral.

Otra investigación ha mostrado unos efectos similares en 8 semanas con disminución de la grasa visceral en 78 mujeres con sobrepeso, pero además se pudo comprobar un mayor fosforilación de AMPK (estudio)

Además, merece la pena decir que el consumo de vinagre ejerce un efecto de mayor saciedad (estudio). Aunque también puede suponer una mayor dificultad de vaciado gástrico (estudio) que debemos tener en cuenta si tenemos digestiones pesadas o vamos a realizar ejercicio después de la comida.

• Propiedades anticancerígenas

El vinagre promueve la apoptosis y supone una ayuda en el tratamiento de varios tipos de cáncer por inhibir la proliferación celular (estudio) recomendado dosis de tan solo 15ml (una cucharada sopera) al día. Según otra investigación el mejor tipo de vinagre es el de Kurosu (vinagre de arroz japones tradicional), con mayor capacidad antioxidante y antitumoral que los más conocidos vinagres de vino o de manzana (estudio)

• Efectos antinflamatorios y disminución presión arterial

Se ha demostrado que la ingesta de vinagre produce vasodilatación porque el ácido acético produce un aumento de óxido nítrico dependiente de la dosis (estudio) de más de 1,5 veces respecto al grupo placebo. Según este mismo estudio se produce además de una forma bifásica. El mayor pico se alcanza a los 20min, probablemente a través de PKA y una fase de elevación tardía (2-4h) por AMPK

• Mejora del estado de ánimo y salud mental

Solo existe hasta el momento un estudio que haga una referencia clara sobre este beneficio. Pero parece una investigación realizada con un gran control que incluso analizaba metabolitos en orina, ha mostrado grandes cambios en 27 estudiantes universitarios con depresión moderada a severa. La conclusión es que tras 4 semanas ingiriendo 1,5gr de ácido acético vs un grupo control, se aumentó la producción de 17 metabolitos relacionados con el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos que parecen influenciar en el estado anímico. Además, se mostró una reducción de 20-34% en los cuestionarios de depresión mientras en el grupo de control se encontraron ligeros incrementos (estudio)

• Disminución de riesgo de piedras renales

La evidencia epidemiológica con más de 9000 personas sugiere que la ingesta diaria de vinagre disminuye el riesgo de cálculos renales (estudio). El vinagre puede reducir la formación de cristales de oxalato de calcio, al menos en estudios in vitro, modelos animales y con esta revisión epidemiológica. Parece ser que el ácido acético regula la excreción de citrato y calcio.

Esta patología tiende a ser recurrente hasta en un 50% de los casos, por lo que si la has padecido puede ser una buena herramienta para disminuir el riesgo potencial de sufrir una nueva crisis.

¿Qué tipo de vinagre debo tomar?

Normalmente el ácido acético que contiene el vinagre es de un 5-6%, aunque no todas las marcas llegan a esos niveles (articulo). Por lo que a mayor cantidad de ácido acético mayores beneficios en la activación de AMPK.

Pero no solo es importante el ácido acético, sino que algunos vinagres tienen sustancias antioxidantes con un aporte extra para la salud. Y además el vinagre que viene de productos con sustancias como las uvas, manzana, frutas o de espino parecen especialmente beneficiosas. Este último parece tener una gran capacidad antioxidante (estudio). Sin embargo, varios estudios han mostrado un mayor potencial antioxidante al vinagre de uva (el más conocido y utilizado en España) respecto a otros como el de manzana que pueden sonar más saludables (estudio, estudio)

Pero aún más importante es forma de producirlo, ya que puede suponer grandes cambios en su composición. La capacidad antioxidante de cualquier vinagre orgánico tradicional parece tener beneficios que los industriales no van a aportar al pasar por procesos químicos y de filtración (estudio). También será importante que no esté pasteurizado e incluso que no esté embotellado en plástico para mantener esas cualidades.

Merece la atención detenerse en un vinagre muy famoso, llamado “balsámico de Módena” por dos motivos, tener propiedades medicinales y producirse en las provincias de Módena y Reggia Emilia. Este vinagre tradicional necesita un mínimo de 12 años de envejecimiento (unos 450-500 euros el litro) y si es de mayor calidad, doblando el tiempo de envejecimiento, puede suponer cerca del doble del precio. Por eso parece raro que podamos encontrar en todos los supermercados este vinagre tan exclusivo, con precios 10 veces inferior. En estos casos puede que encontremos un vinagre de mucha peor calidad que otros más baratos, ya que incluye ciertos aditivos para conseguir aromas y colores similares, pero mucho menos saludables. En este articulo hay más información.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Las dosis más habituales consisten en un mínimo de 5-10ml (1 a 2 cucharaditas de postre) hasta 15-30ml (1 a cucharadas soperas) al día. Algo a lo que debemos adaptarnos poco a poco ya que puede provocar problemas de vaciado gástrico y nauseas. Incluso descartar sus beneficios potenciales si tenemos problemas de digestión o estamos dentro de una prueba por etapas en la que necesitamos una reposición rápida de nutrientes.

En algún estudio se afirma que queda mucho por investigar para conocer las dosis adecuadas y además se deberían diferenciar según los diferentes tipos de vinagre. Otros afirman cantidades exactas como este estudio con una dosis de 28gr de vinagre (unos 29ml) que suponen aprox 1,4gr de ácido acético para mejorar el control glucémico.

En un reciente meta estudio con una revisión de 16 estudios demuestra una reducción de triglicéridos y niveles de glucosa en sangre, se consumían entre 750 mg y 3600mg de ácido acético. Pero parece que no se conoce aún la dosis mínima o adecuada para mejorar la salud o para cada tipo de patología.

Mucho mejor en forma líquida que pastillas, ya que la cantidad de ácido acético de estas últimas suele ser inferior (estudio). Pero incluso igualando la cantidad de ácido acético, parece que en formato pastillas los beneficios son mucho menores (estudio).

Consumir encurtidos puede aumentar la cantidad de ácido acético de la dieta, pero normalmente la cantidad es muy baja (articulo)

RESUMEN:

• Activar AMPK es posiblemente la mejor forma de aumentar la salud metabólica y frenar efectos indeseados del envejecimiento. Aunque el artículo se centra en el vinagre, hay formas mucho más eficientes para activarlo y sobre todo mucho más duraderas en el tiempo, que ya hemos visto en otras entradas como el ejercicio de alta intensidad, el ayuno intermitente o pasar frío.
• Hay bastantes evidencias que utilizar vinagre durante las comidas tiene dos grandes beneficios para mejorar la salud metabólica, disminuir los niveles de glucosa postprandial (después de comer) y aumentar la sensación de saciedad. Siendo un acompañante estrella en nuestras comidas para reducir glucemias descontroladas.
• Según algunos artículos este efecto puede ser mayor que el de muchos medicamentos utilizados para controlar la diabetes, pero además sin tener efectos secundarios (articulo). Curiosamente en la búsqueda de información de este articulo me he encontrado con muchos artículos que desprestigiaban a esta sustancia y quitaban valor… Pero no voy a pensar mal sobre competencia a medicamentos y beneficios económicos
• El aumento de activación de AMPK mediante el ácido acético tiene beneficios extra con algún tipo de vinagre, aumentando de forma sinérgica con propiedades antioxidantes de muchos de ellos si no son tratados en procesos industriales (efecto antinflamatorio, anticancerígeno y disminución de presión arterial)
• Cuando el vinagre no está pasteurizado y filtrado puede ser una pequeña contribución a la mejora de la flora intestinal, que tiene mucha relación con la obesidad. Pero hay otras alimentos mucho mas eficientes en este sentido como vemos en esta entrada
• Aunque no hay una dosis universal, la mayoría de las recomendaciones son desde 15 a 30ml (1-2 cucharadas soperas) al día, incluyéndolo mejor durante las comidas
• Solo debemos asegurarnos de una buena higiene bucal tras su ingesta. El vinagre es bueno para la mayor parte del cuerpo, pero lamentablemente daña el esmalte de los dientes (estudio)