Cerebro y sistema digestivo, más unidos de lo que parece

En un anterior entrada ya hablamos del poder en la salud de nuestro microbioma y de los alimentos probióticos/prebióticos (entrada)

La gran mayoría del microbioma se encuentra en nuestro tubo digestivo y es realmente mucho más importante de lo que puede parecer a primera vista. Para empezar, hay quien dice que el tubo digestivo no está dentro de nosotros y que es un túnel de unos 11m de largo que nos atraviesa. Su interior es bastante complicado con válvulas, algo de ácido clorhídrico en el estómago, acumulaciones de gases y millones de bacterias.

Sabemos que el microbioma es responsable de la asimilación y absorción de muchos nutrientes, pero también de gran parte del sistema inmune, los procesos inflamatorios y la inmunomodulación (estudio)

Pero hay cosas más sorprendentes, como que el sistema digestivo tiene más de 100 millones de neuronas, al menos tantas como la medula espinal. Incluso una subdivisión del sistema nervioso autónomo que se llama sistema nervioso entérico controla todo el aparato digestivo, regulando movimientos y secreciones o dando información sobre hambre o saciedad.

Aunque las investigaciones son muy recientes y falta mucho por comprender, se ha demostrado que el microbioma tiene una gran influencia en el cerebro y el comportamiento. Las conexiones intestino-microbioma-cerebro que puede transformar la forma de entender algunos trastornos psiquiátricos y neurodegenarivos (estudio)

Cuando tenemos problemas intestinales podemos sufrir graves problemas en nuestro cerebro debido fundamentalmente a una respuesta inflamatoria aguda y un exceso de permeabilidad intestinal que permite que pasen muchas sustancias toxicas para nuestro organismo. Se conoce la relación entre un adecuado microbioma y problemas mentales como la depresión o déficit de atención (estudio).

Incluso un reciente estudio ha mostrado que pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen alteraciones significativas de la microbiota intestinal. Incluso los efectos positivos sobre la microbiota han mostrado un potencial prometedor para reducir o incluso revertir el deterioro cognitivo (estudio)

Microbioma y obesidad

Hay mucha información sobre las diferencias en el microbioma entre sujetos obesos y no obesos. Los sujetos obesos tienen una mayor población de Firmicutes y más reducida de Bacteroidetes (estudio). Esta composición tiene un papel muy importante en la homeostasis energética y acumulación de grasa, suponiendo un objetivo terapéutico en la obesidad y el control del peso (estudio)

Hormonas y neurotransmisores

El sistema digestivo tiene hormonas propias que se encargan de la secreción (gastrina, secretina o colecistocinina) o la motilidad gastrointestinal (motilina). Pero también hay algunas muy relacionadas con la respuesta a la ingesta de alimentos, como las incretinas que regulan la secreción de insulina y glucagón, participando en el equilibrio de los índices de glucemia. Pero también se ha mostrado que proporcionan saciedad y disminuyen la ingesta de alimentos (estudio). Se ha comprobado que pacientes diabéticos tienen una secreción muy reducida y se esta valorando su uso como herramienta contra esta enfermedad debido al aumento de la sensibilidad a la glucosa y secretando insulina solo en caso de hiperglucemia (estudio)

El 90% de la serotonina, un neurotransmisor que es llamada la “hormona del bienestar” se produce en el sistema digestivo, concretamente en las células enterocromafines que se encuentran presentes por el epitelio de todo el tubo digestivo (articulo). Bajos niveles de esta molécula están muy relacionados con estado de ánimo bajo, depresión o incluso probabilidades de adición. Este es uno de los motivos por el que tenemos una gran debilidad con el placer que nos provoca la comida y lo importante que es su control para conseguir perder peso. Este neurotransmisor está muy relacionado con el índice de masa corporal, impulsividad, ansiedad y trastornos de la conducta alimentaria (TCA) (estudio)

La leptina, conocida como “hormona de saciedad”, es producida en su mayor parte por los adipocitos y entre sus funciones se encuentra la regulación del balance energético, control del apetito, o metabolismo de grasas y glúcidos. Se ha podido comprobar que en obesidad existe una importante resistencia a esta hormona, por tanto se dificulta la sensación de saciedad y es muy común tener apetito exagerado (estudio)

Pero se ha demostrado que un adecuado microbioma regula la sensibilidad de esta hormona (estudio). En un reciente estudio se utilizaron 4 grupos, uno control y otros tres con dieta alta en grasa, incluyendo dos de ellos una bacteria probiótica (Lactobacilus rhamnosus), uno en dosis bajas y otra en alta dosis. Se pudo comprobar que, a pesar de utilizar la misma dieta, el grupo con dosis altas de probiótico (HFD+LGG-HD) conseguía disminuir peso y además aumentar los niveles de leptina (estudio)

Estrés y microbioma

El estrés es un enemigo en la pérdida de peso como ya vimos en otra entrada. Pero si además nuestro sistema nervioso esta sobre excitado por exceso de estrés nuestro microbioma puede sufrir grandes cambios. En una reciente investigación se ha comprobado como el estrés disminuye la diversidad bacteriana y por tanto aumentar los problemas de salud. Es decir, los dos están muy relacionados y si uno de los sistemas empeora, retroalimenta al otro creándose un círculo vicioso del que cada vez será más difícil salir. Realizar una dieta muy extrema puede reducir la salud de nuestro microbioma y hacer cada vez más complejo perder peso.

Incluso el estrés puede afectar de manera diferente según el sexo y el microbioma como muestra este estudio en ratas, que hacia que las hembras delgadas sometidas a estrés alteraran su microbioma tendiendo a parecerse a la de hembras obesas. Aunque no se ha investigado si existen estos cambios en humanos

Como disminuir el estrés es algo que cada vez cuesta más en nuestra sociedad actual y hacer una dieta para perder peso seguramente suponga un aumento, os propongo comenzar por algo más sencillo para mejorar nuestro microbioma. Siempre es más fácil incluir algo nuevo que eliminar antiguas costumbres.

En esta investigación realizada con ratones, se pudo comprobar que la administración de Lactobacillus rhamnosus permitía atenuar la producción de corticosterona provocada por situaciones estresantes (estudio).

Los mejores probióticos para el control del peso

Leche fermentada:

La leche es un alimento del que ya hemos hablado en otra entrada conociendo el potencial anti-inflamatorio cuando era fermentada. Se ha podido comprobar que si es entera puede ayudar en el tratamiento de pérdida de peso (estudio) y más si es fermentada y de cabra, elevando la leptina y aumentando la saciedad (estudio). Incluso en este otro estudio muestra que un grupo de mujeres que habían consumido leche fermentada con probióticos prestaban menos atención a estímulos emocionales negativos (caras de miedo o ansiedad) que el grupo que tomaba leche no fermentada (estudio)

El problema de este alimento es que además de crear problemas en sujetos intolerantes, no es fácil de conseguir y de conservar.

Yogurt:

El yogurt es uno de los grandes alimentos probióticos y ha mostrado beneficios en personas obesas reduciendo el apetito, marcadores inflamatorios y mejorando los perfiles lipídicos (estudio). Además, parece que es un gran aliado en dietas para pérdida de peso (estudio).

Puede ser mejor aliado que la leche por su bajo índice glucémico (estudio) y según este estudio con efectos sinérgicos si se combina con otros alimentos prebióticos (frutas y frutos secos)

Sin embargo, la gran oferta de este alimento se basa en productos artificiales y poco nutritivos. Un yogurt debería tener solo dos ingredientes, leche y fermentos lácticos o como mucho sumarle leche en polvo o incluso nata (yogurt griego). Si hay algo más de esto ya no es un buen yogurt, sobre todo si tiene azúcar añadido, ya que es perder el punto fuerte de este alimento.

Kéfir:

Es un producto lácteo fermentando mediante hongos y bacterias utilizado por pastores del Cáucaso. La palabra kéfir viene del vocablo turco “keyif” que significa “sentirse bien”. Aunque es un alimento desconocido para muchos cada vez hay más investigación sobre los beneficios que aporta a la salud (estudio)

Además de poder encontrarlo en muchos supermercados, puedes hacerlo tú mismo para que te resulte más económico. Su sabor puede resultarte muy intenso al principio, pero sin lugar a duda es merece la pena incluirlo en tu dieta siendo el alimento probiótico nº1 con una mayor diversidad de bacterias probióticas y levaduras que el yogurt, sobre todo en la especie Lactobacilus (estudio).

Funciones principales:

· Mejora del microbioma y de la salud en general (estudio)

· Capacidad antinflamatoria y mejora de problemas intestinales (estudio)

· Prevención del exceso de obesidad y mejora del perfil lipídico (estudio)

· Prometedores efectos en la prevención alergias y algunos tipos de cáncer (estudio, estudio)

RESUMEN:

• El consumo exclusivo de probióticos seguramente no suponga una gran ayuda para perder peso, pero si pueden colaborar para superar el reto psicológico permitiendo controlar el estrés, la ansiedad y el bienestar general mediante la serotonina (articulo)
• Incluir alimentos probióticos como el yogurt o el kéfir, parece tener una relación importante en el efecto saciante con el aumento de producción de incretinas y sensibilidad de la leptina (articulo)
• Los alimentos prebióticos (alimentos ricos en fibra o almidón resistente) además de ser beneficiosos para nuestro microbioma, también favorecen la producción de incretinas, mejorando la sensibilidad de la insulina y sensación de saciedad (estudio)
• La cepa Lactobacilus rhamnosus parece especialmente eficiente para reducir la ansiedad y control del apetito en la pérdida de peso (estudio)
• Otra cepa especialmente interesante en el control del peso es Bifidobacterium (estudio, estudio)
• El control del microbioma es una novedosa herramienta de salud, pero muy prometedora. El trasplante fecal junto a la administración de probióticos necesarios mediante análisis previos e individualización, parecen ser las estrategias de futuro para conseguir los resultados necesarios (articulo)