ALMIDÓN RESISTENTE

Cada vez es más habitual prescindir de los HC en dietas para perder peso. Una de las primeras decisiones es reducir o incluso eliminar patatas, pasta, arroz, etc. debido a su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción que provocan un índice glucémico elevado. Quizá podríamos incluso afirmar que en algunos casos tenemos una autentica “carbofobia”.

Sin embargo, el almidón es la mayor fuente de HC de la dieta del ser humano y la mayoría no son de rápida absorción. A nivel molecular se divide en dos componentes distintos: amilosa (resistente a la digestión) y amilopectina (mucha facilidad para digerir).

Para que el almidón sea absorbido, tiene que ser transformado en glucosa por enzimas digestivas (α-amilasas fundamentalmente). Pero hay una parte que no puede ser digerida por nuestras enzimas (romperla a unidades mínimas de glucosa). Si es así, no podrá será absorbida por el intestino delgado, y se denomina almidón resistente (AR), pasando directamente al colón y podrá ser utilizado por nuestras bacterias intestinales.

La resistencia a la digestión del almidón y por tanto los efectos que produce en el organismo se atribuyen a:

• Tamaño del granulo: Si un alimento con almidón se tritura/muele se podrá absorber con mayor facilidad.
• Estructura molecular: los cambios en la estructura del almidón pueden limitar la acción de las enzimas, haciendo que estructuras más compactas hagan menos digeribles estos almidones. Aunque los tratamientos térmicos pueden varias esta estructura como veremos más adelante.
• Relación amilosa/amilopectina: Cuanto mayor es el ratio amilosa/pectina mayor dificultad para absorber el alimento y menor será la carga glucémica.

TIPOS DE ALMIDON RESISTENTE

Existen varios tipos de almidón resistente (AR) (estudio):

• AR 1 o almidón inaccesible físicamente: No es digerible por el ser humano, se encuentra protegido por paredes celulares vegetales (semillas, legumbres o granos integrales)
• AR 2 o almidón crudo: Aunque es intrínsecamente no digerible (por su altísimo contenido en amilosa), al cocinarlo con altas temperaturas se hace digestible. Por ejemplo, en patatas, maíz, arroz, avena o plátano verde
• AR 3 o retrogrado: Se denomina almidón retrogrado, ya que se forma cuando ciertos tipos de almidón se calientan y se enfrían posteriormente
• AR 4 o modificado químicamente: No existe en la naturaleza, pero lo utiliza la industria alimentaria para espesar, agente gelificante, etc.

La patata y el arroz contienen almidón tipo 2 o en crudo, en este estado tiene muy poca utilidad nutricional, pero al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente. La conversión de almidón resistente 2 hasta almidón comestible se denomina gelatinización y para realizarlo se necesita hidratación y calor (cocción) cambiando a una estructura desorganizada que permite que sea digerido por enzimas en dos etapas. Primero, con enzimas de la saliva y jugos pancreáticos, luego en la mucosa del intestino delgado. En este caso, deja de ser un almidón resistente para convertirse en almidón digerible, pero ofreciendo simplemente energía, no beneficios para la salud.

Pero si una vez cocinado, dejamos el alimento refrigerado en la nevera con temperatura baja (aprox 4-6ºC), pasadas al menos 5-6h (mejor 24h) obtenemos el mismo alimento, con un sabor similar, pero en forma de almidón tipo 3 o retrogradado, con efectos prebiótico y buenos para la salud. Este proceso se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación.

Resumen:

Gelatinización: Cuando se cuece el almidón se cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, haciendo que sea digerible.

Retrogradación: Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, haciendo que una parte no sea digerible

La nueva estructura formada en la patata o arroz cocido y frío es estable, en gran parte resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a muy altas temperaturas y evitando que se hidrate, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Por eso, un plato de pasta recalentado engordará menos y será más saludable al tener una mayor cantidad de almidón resistente.

BENEFICIOS DEL ALMIDON RESISTENTE EN LA SALUD

Gran parte de estos beneficios están explicados por los atributos del AR como fibra soluble, su capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal (estudio)

1. Salud del microbioma

En otra entrada vimos los grandes beneficios de un adecuado microbioma, y el AR supone grandes beneficios. Al no absorberse en el intestino delgado, pasa al colón donde es fermentado por el microbioma produciendo compuestos con grandes beneficios como por ejemplo el butirato (mejora la integridad de la barrera epitelial intestinal y agente protector de daño al ADN) (estudio)

Además, puede considerarse un prebiótico, siendo capaz de estimular selectivamente a microorganismos beneficiosos del colón y disminución de sustancias patógenas (estudio), ayudando en problema de disbiosis

• Incremento de saciedad

Ya conocimos los efectos de las incretinas en otra entrada estando muy relacionadas con la ingesta de alimentos y parece que la presencia de AR aumenta los niveles de estas hormonas intestinales (estudio, estudio)

Además, el AR parece tener un efecto directo de saciedad al disminuir el vaciado gástrico y mantenimiento de glucemias estables (estudio)

• Metabolismo de glucosa y lípidos

Se ha podido comprobar que al ingerir alimentos con alto contenido en amilosa (50-70%) junto a altos niveles de una solución de oral glucosa reducen significativamente la glucosa e insulina plasmáticas (estudio). Además, parece que esta suplementación tiene el potencial de mejorar la sensibilidad de la insulina, incluso en sujetos sanos (estudio).

El efecto quelante del AR sobre las sales biliares, disminuye su reabsorción intestinal, incrementando la excreción fecal. Como consecuencia se deben sintetizar nuevas sales biliares a expensas del colesterol. Además, la reducción de respuesta glucémica y menor estimulación de insulina parecen afectar a la síntesis de colesterol hepático (estudio).

Aunque parece necesaria más investigación, los beneficios de la ingesta de almidón resistente (AR) parecen muy prometedores por la capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal. Sería muy recomendable un consumo habitual para promover la salud del microbioma, metabolismo de glucosa, saciedad y posibles mejoras de la composición corporal (estudio)

CONSEJOS NUTRICIONALES

Uno de los factores que más afecta a la respuesta glucémica y de la insulina de los alimentos es la mayor o menor susceptibilidad de los HC a ser digeridos y absorbidos por el sistema digestivo. Vamos a ver como los HC derivados del almidón pueden modificarse y ofrecer diferentes respuestas

Gelatinización

La hidratación y el calor tienen como efecto la gelatinización de su almidón, este proceso hace que sea más digerible incrementando la carga glucémica. Por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice de glucémico de 20 que puede aumentar 50 al hervirla en agua. Aunque este proceso es necesario para poder hacer digeribles muchos alimentos, debemos saber que cuanto mayor sea la cocción de un alimento, mayor será su carga glucémica.

Maduración

Este proceso se realiza de forma natural durante la maduración de los alimentos. Por ejemplo, un plátano tiene una estructura que se va modificando a medida que madura. Al ser verde o poco maduro tiene un bajo índice glucémico bajo debido a una gran cantidad de almidón basado en amilasa (puede estar compuesto hasta por un 80%). Sin embargo, a medida que va madurando su almidón se va transformando de amilasa a amilopectina, haciendo su digestibilidad sea mayor. Además, su efecto en la glucemia sanguínea mucho más elevado y disminuirá su nivel de vitaminas y antioxidantes. Por lo que seguir las tablas nutricional habituales de frutas/verduras sobre su índice glucémico o incluso sobre sus niveles de vitaminas y antioxidantes puede ser muy variable

Pastificación

En el caso de la pasta existe un proceso denominado extrusión de alta presión que forma una capa protectora en el trigo duro y hace que se frene la hidratación del almidón que lo forma, disminuyendo la gelatinización. Este proceso permite que los macarrones o espaguetis no tengan tanta carga glucémica. Por ejemplo, los espaguetis industriales tienen un índice glucémico de 40, mientras que unos raviolis de pasta fresca, sin este proceso de pastificación, puede tener hasta 70.

Sin embargo, durante el proceso de cocción doméstica previo a su consumo podemos evitar el beneficio de este proceso aumentando excesivamente el índice glucémico. Una cocción “al dente” de 6-7min permite mantener una carga glucémica no muy elevada, pero si es prolongada, con más de 12min supone una casi eliminación de este proceso y un aumento importante de la carga glucémica.

Retrogradación

Ya hablamos de este proceso tan interesante en la que los almidones que han sufrido un proceso de cocción (gelatinización), vuelven a modificarse al enfriarse, haciendo que la amilosa en mayor o menor medida retome su estructura molecular original y sea menos digerible. Cuanto más rico es el alimento en amilosa, más eficaz es este proceso de retrogradación.

Este proceso aumenta con el tiempo y la disminución de la temperatura, es decir, a mayor tiempo y frío menor será la carga glucémica de ese alimento. Un alimento que ha sufrido un proceso de retrogradación pierde su capacidad de gelatinización cuando se calienta. Esto pasa porque aproximadamente un 10% del almidón se vuelve resistente a la temperatura, por lo que una pasta recalentada y recocida tendrá una carga glucémica inferior a la que salió de la olla por primera vez. Eso sí, cuanto menos calor y también hidratación, mas probabilidades de mantener el AR.

Si añadimos grasas a un almidón gelatinizado, el proceso de retrogradación será más lento. Por lo que convendría cocer la pasta o la patata y enfriar sin añadir aceite ni nada, añadiendo estos ingredientes solo antes de ingerirlos al calentar por segunda vez.

RESUMEN:

• Los HC no son alimentos malos para la salud, solo es importante conocer cuando debemos utilizarlos y en qué forma. La periodización de los HC puede ser la clave, sobre todo en el rendimiento deportivo.
• El almidón es la mayor fuente de consumo de HC por el ser humano y parte de este es o puede convertirse en resistente a la digestión.
• El almidón resistente tiene grandes beneficios para el microbioma ya que supone una sustancia prebiótica de gran valor. Además, al realizarse la fermentación de este almidón se producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos con grandes beneficios como el butirato con grandes propiedades anticancerígenas (estudio).
• Un alimento rico en almidón resistente además de disminuir su carga glucémica y provocar un mayor efecto saciante, puede mejorar la sensibilidad de la insulina, uno de los grandes problemas de las enfermedades metabólicas.
• Combinar alimentos ricos en HC simples (alta carga glucémica) con alimentos ricos en almidón resistente permitirán disfrutar de su sabor, pero disminuyendo la carga glucémica y aumentando la sensación de saciedad. Por ejemplo, al combinar un bol de frutas variadas maduras (con alta carga glucémica) con yogurt y además añadir copos de avena o semillas de quinoa ricas en almidón resistente.
• Si queremos tener los máximos beneficios del almidón resistente en frutas y verduras además del mayor contenido posible de vitaminas/antioxidantes es preferible tomarlos poco maduros.
• El proceso de retrogradación es un recurso muy interesante para disminuir la carga glucémica de los alimentos y hacerlos más saludables. Cocer la pasta, patatas o arroz y enfriarlos sin añadir grasas (aceite) días antes de consumirlos o si es un alimento recurrente tenerlos siempre preparados en la nevera. Yo siempre tengo patatas cocidas que son un complemento perfecto para casi cualquier plato y encima muy saludable.