Probióticos en el deporte

Desde el momento en el que nacemos empiezan a pasar a nuestro cuerpo bacterias, hongos, virus y protozoos que van a convivir con nosotros el resto de nuestra vida. Incluso hay investigaciones sobre las diferencias del microbioma de los nacidos por parto natural y por cesárea (estudio). Los nacidos por cesárea tienen mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el sistema inmune (estudio)

Algunas de estas bacterias son perjudiciales y con las que nuestro sistema combate. Sin embargo, otras muchas y menos conocidas son muy valiosas y beneficiosas para el ser humano con funciones como barrera, metabólicas, de absorción, inmunológicas y síntesis de vitaminas (articulo).

Se estima que cada uno de nosotros transportamos de 1 a 2,5kg de ellos y se han podido identificar más de 1000 especies solo en el microbioma intestinal que juegan un papel muy importante en la salud y la enfermedad (estudio).

Fue a principios del siglo pasado cuando el investigador ruso Elie Metchnikoff (Premio Nobel 1908) atribuyo por primera vez la excelente salud de la población de los Balcanes a la gran cantidad de leche fermentada con alto contenido en bacterias beneficiosas que utilizaban. Pensaba que la vejez se podía retrasar por métodos científicos y el intestino jugaría un papel fundamental buscando un estado que denominó “ortobiótico” sustituyendo la flora perjudicial por otra en la que predominaran los lactobacilos.

Se estima que la interacción de nuestro sistema inmune con el microbioma intestinal supone aproximadamente un 80% de la actividad. Un adecuado microbioma nos permite tener un sistema inmune mucho más fuerte y mejorar nuestra salud en general. En este caso si podemos afirmar que somos lo que comemos, ya que la dieta está muy relacionada con la salud del microbioma (estudio).

Jeffrey Gordon es el llamado padre del microbioma, ya que él y su equipo han sido pioneros en el estudio de la relación del microbioma con la salud. Han descubierto que existen más células de microbios que humanas y la variedad de estas puede ser incluso 100 veces mayor. Esta diversidad es fundamental para entender el papel que tiene en la salud.

En uno de los estudios, se realizó un seguimiento de 12 pacientes obesos en una clínica de adelgazamiento durante un año. A medida que los pacientes perdían peso, la abundancia de un grupo de bacterias llamadas bacteroidetes aumentaba y la de firmicutes disminuía, independientemente de la dieta que siguieran, mientras los que no cambiaban mantenían los mismos niveles (estudio).

Después de estos descubrimientos fueron capaces de alterar el peso de ratones transfiriendo microbios intestinales de unos a otros y mostrando que el microbioma de los ratones obesos tiene mayor capacidad para conseguir energía de la dieta (estudio). Una kcal no representa lo mismo en una persona que en otra y en parte es por nuestro microbioma.

También se han podido corregir efectos de desnutrición en ratones utilizando cepas de Lactobacillus Platarum que eran capaces de mantener la actividad de la Hormona de Crecimiento (estudio).

¿Cómo se puede alterar el microbioma?

Dieta: En un interesante investigación realizada a 531 personas de tres poblaciones diferentes (Selva del Amazonas, Malawi y EEUU), se analizaron las especies microbianas que tenían. Los resultados son sorprendentes ya que la de la población más desarrollada, la de EEUU, tenía un 25% menos de especies que el resto. Curiosamente las otras dos a pesar de encontrarse a mucha distancia tenían un microbioma muy similar. Como ejemplo, los americanos apenas tenían α-amilasa, una enzima implicada en la degradación del almidón debido a su tipo de dieta basada en grasas y proteínas. Este estudio nos da una idea de cómo nuestra dieta actual no supone una evolución, sino una verdadera involución.

Antibióticos: Un tratamiento con antibióticos supone una alteración importante del microbioma. En una investigación con un tratamiento de antibióticos se pudo comprobar una reducción de un tipo de población y un crecimiento excesivo de otras bacterias resistentes. Se encontraron cambios metabólicos desde el día 6 y el mínimo de biodiversidad en el día 11, hasta 40 días después no se consiguió restaurar el microbioma original (estudio)

Exceso de limpieza: El exceso de cualquier cosa no es bueno y pasa lo mismo con la limpieza y el microbioma/sistema inmune. Muchas enfermedades autoinmunes cada vez más extendidas como la artritis reumatoide, asma, esclerosis múltiple, distrofia muscular y fibromialgia están asociadas con disfunciones en el microbioma, resultando una función anormal del sistema inmune.

Hace ya muchos años se descubrió que en casas de niños con hermanos mayores había menos casos de fiebre del heno (alergia que se produce por polen de algunas plantas) porque los hermanos mayores habían expuesto a los más pequeños a los gérmenes. Para los expertos, el sistema inmunológico de un niño necesita educación y una exposición temprana a microbios ayuda en la educación del sistema inmunológico (estudio)

Otra curiosa investigación muestra que la prevalencia de asma, alergias y dermatitis atópica es hasta 20-60 veces más alta en los países ricos que en los menos desarrollados (estudio)

¿Cómo mejorar nuestro microbioma?

Fundamentalmente podemos hacer tres cosas para mejorar la diversidad nuestro microbioma

• Dieta: La dieta es un aspecto principal en el estado del microbioma, siendo necesario una buena diversidad (articulo) y cuidar dos aspectos:
  • Probióticos: son alimentos o suplementos beneficiosos que contienen microrganismos vivos y tienen efectos positivos sobre la flora intestinal (lactobacilos, bifidobacterias y otros tipos microbianos) Se encuentran en productos fermentados, fundamentalmente leche, yogurt, kéfir, chucrut o algunos encurtidos (no conservados en vinagre).
  • Prebióticos: los productos prebióticos que son ingredientes alimenticios que tienen beneficios en la salud al promover el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas (oligofructosa, inulina, polidextrosa, rafinosa, estaquiosa, etc.). Se encuentran en la naturaleza de muchos alimentos, sobre todo frutas, verduras y cereales (articulo).

• Control del estrés y ritmos circadianos: El estrés induce una mayor permeabilidad del intestino que permite que bacterias atraviesen la barrera epitelial y activen una respuesta inmune de la mucosa una alteración del microbioma (estudio). Las bacterias intestinales poseen su propio ritmo, por lo que consolidar unos ritmos diarios de sueño y nutrición parecen ser esenciales para mantener el equilibrio del microbioma (estudio)
• Ejercicio: El ejercicio induce alteraciones beneficiosas en el microbioma que son independientes de la dieta (estudio). Incluso se ha podido demostrar que el tipo de ejercicio, según el consumo de oxígeno y la intensidad de la contracción muscular, puede variar el microbioma. Por ejemplo, los deportes de resistencia provocan un aumento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium, Lactobacillus, Provetella y Faecalibacterium prausnitzii (estudio)

Ventajas de un adecuado microbioma en deportistas

• Mejoras en el sistema inmune.

En otra entrada pudimos comprobar como el sistema inmune esta muy afectado por el ejercicio si es exigente (entrada) provocadas fundamentalmente por un descenso de las inmunoglobulinas A. Pero existe investigación asegurando beneficios evidentes de la administración de probióticos en enfermedades de las altas vías respiratorias (URTI). La administración diaria de un probiótico Bifidobacterium en deportistas en comparación con un placebo, mostro un 27% menos de episodios de este tipo de problemas (estudio). Otra investigación de 4 meses utilizando Lactobacillus Casei Shirota demostró una reducción de hasta un 36% en URTI. Precisamente uno de los cambios era que esta suplementación era capaz de mantener elevadas las inmunoglobulinas A, que se reducen con el ejercicio físico (estudio).

• Mejoras en asma y alergías.

Algunos estudios han mostrado diferencias entre el microbioma de sujetos sanos y con alergias (estudio, estudio). Muchos deportistas sufren este tipo de problemas, sobre todo con alergias primaverales. Algunos estudios muestran efectos prometedores del uso de algunas cepas de probióticos en la prevención de este tipo de problemas (estudio, estudio). Sin embargo, hay una gran controversia en este tipo de estudios y mucho de ellos el aporte de algunas cepas no ha mostrado beneficios. Por lo que parece necesario mas investigación y una intervención individualizada conociendo las cepas necesarias para cada deportista (articulo). Puedes realizar un análisis de microbioma aquí

• Molestias gastrointestinales.

Las molestias gastrointestinales son muy habituales en deportistas de resistencia y es necesario un entrenamiento para poder asimilar sin problemas el alimento durante el ejercicio como ya vimos en otra entrada. El daño de la barrera intestinal producido por el ejercicio excesivo puede producir una respuesta inflamatoria intensa y  endotaxemia relacionada con este tipo de molestias (estudio)

Parece que suplementación de probióticos puede tener efectos positivos para mejorar síntomas como nauseas, hinchazón, dolor o diarrea (estudio). Sin embargo, parece que es necesario un periodo prologando para obtener beneficios, ya que en una semana no se observan efectos (estudio).

Según esta investigación, una combinación de varias cepas durante 12 semanas previas a un triatlón de larga distancia, proporciona beneficios en daño epitelial intestinal y endotaxemia, suponiendo implicaciones importantes sobre todo para los deportistas mas susceptibles de padecer los síntomas gastrointestinales. Parecen ser especialmente interesantes lactobacilus y bifidobacterium, especialmente L. acidophilus, L. rhamnosus GG y B. bifidum (estudio)

RESUMEN

• Un adecuado microbioma ayuda en la salud en general, pero especialmente en deportistas solucionando algunos de los problemas comunes como enfermedades de las vías respiratorias y molestias gastroinetestinales
• Si no queremos utilizar suplementos, tenemos alimentos ricos en la mayoría de estas cepas beneficiosas mediante leche fermentada (productos no pasteurizados y que deben mantenerse refrigerados) como el kéfir o yogurt (estudio)
• Tomar dosis diarias de este tipo de sustancias probióticas, preferiblemente por las mañanas durante el desayuno. Siendo muy recomendable incluir además alimentos prebióticos (carbohidratos no digeribles y resistentes a la digestión) que aumentan las bifidobacterias (estudio)
• Parece que la cepa de Lactobacillus Fermentum tiene un potencial especifico en la colonización intestinal y producción de inmunoglobulinas A (IgA), por lo que serán las mas importantes para evitar enfermedades de las vías respiratorias altas (URTI) (estudio).
• Para obtener beneficios evidentes deben emplearse durante periodos prolongados como mínimo 4 semanas y duraciones recomendadas de 3-4 meses. Aunque la colonización de especies de probióticos depende de la variabilidad del huésped (estudio).
• Si este tipo de alimentos no está dentro de nuestra dieta habitual, será importante planificar su utilización:
  •  Comenzar su uso al finalizar el verano para minimizar enfermedades URTI en los meses de invierno
  • Al inicio del invierno para reducir los síntomas alérgicos durante la primavera
  • 3-4 meses previos a la competición de larga distancia objetivo de la temporada
• En caso de haber padecido una enfermedad en la que utilizamos antibióticos o diarrea aguda, es recomendable utilizar suplementos simbióticos, que incluyen probióticos y prebióticos, ya que pueden ser una buena solución para volver a conseguir equilibrio necesario en el microbioma lo más rápido posible.
• Cada vez existe mas evidencia del papel del microbioma en la salud y la importancia del equilibrio. Dentro de unos años podremos resolver muchos problemas, incluso será algo habitual en los botiquines.