Suplementos de hierro

La suplementación con hierro es muy habitual el mundo del deporte de resistencia, pero también en la población general.

Tras realizar una analítica y teniendo alguno de los parámetros relacionados con el metabolismo del hierro bajo, comenzamos de forma inmediata la suplementación, considerándolo como algo positivo e inocuo. Pero es incluso peor, cuando viendo como funciona el marketing y sin saber en qué situación estamos, compramos estos productos pensando que dejaremos de sentirnos cansados y agotados. Aunque la mayoría de las veces pasa por exceso de estrés, no dormir lo suficiente, no respetar los ritmos circadianos viendo las series de moda durante la noche o muchas cosas más que no queremos cambiar.

Lo fácil es tomar una pastilla que nos solucione el problema rápidamente. Cuando se trata de algo inofensivo, solo perderemos dinero. Pero en el caso del hierro hay evidencias de que la utilización de esta suplementación cuando no es necesaria puede tener consecuencias negativas y riesgos importantes para la salud (estudio)

¿Anemia o Falsa Anemia?

Antes de suplementarse es necesario saber si en realidad padecemos realmente anemia. Sobre todo, si somos deportistas podemos sufrir cambios a la hora de interpretar una analítica. El efecto inmediato tras un entrenamiento es una hemoconcentración, pero la respuesta crónica es aumentar el volumen plasmático y por tanto se reduce la concentración.

Este efecto pude generar datos de “falsa anemia del deportista”, ya que en una analítica solo obtenemos un pequeño % de sangre y si esta es más diluida, la concentración (el dato que obtenemos) será inferior.

Según Urdampilleta en la verdadera anemia se deben mostrar bajos los siguientes cuatro parámetros:

Hemoglobina, Saturación de transferrina, Ferritina y Hepcidina

Solo en ese caso sería necesario utilizar suplementación con hierro

Niveles excesivos de hierro

Todos conocemos la parte positiva de la suplementación con hierro, pero pocos conocen el lado negativo de este mineral en la salud.

Es cierto que las células deben mantener una cantidad suficiente de hierro para realizar funciones tan importantes como el transporte de oxígeno (hemoglobina), la biosíntesis de ADN y la generación de ATP. Sin embargo, un exceso de este mineral puede provocar un exceso de estrés oxidativo y además iniciar vías de señalización de supervivencia y muerte celular (estudio). Según algunas teorías el hierro acelera el envejecimiento (estudio, estudio)            

Para mantener este equilibrio tan importante para nuestra salud existe un complejo proceso de metabolismo del hierro en el que están relacionados una amplia variedad de genes. Una particularidad del hierro es que, a diferencia de otros minerales y nutrientes relacionados con la salud, la capacidad de nuestro organismo de eliminarlo es muy limitada (estudio). Solo disponemos de una hormona especial para frenar la absorción de hierro, la Hepcidina y un transportador de hierro celular llamado Ferroportina, pero ningún mecanismo para eliminarlo del cuerpo, excepto las pérdida naturales de 1-2mg día por la descamación de la piel. Por lo que tener un exceso puede suponer un verdadero problema que no es fácil de solucionar.

Problemas de salud por exceso de hierro

La sangría fue una de las prácticas médicas más utilizadas hasta finales del siglo XIX, aunque actualmente solo se utiliza en enfermedades muy concretas como hemacromatosis, policitemia o porfiria hepatocutanea. Sin embargo, se ha observado una disminución de los niveles de estrés oxidativo, riesgo de patologías cardiovasculares, cáncer y mortalidad en general en los individuos donantes de sangre habituales (estudio, estudio)

Hace algún tiempo la ONU envío una misión para valorar el estado de salud de la tribu Masai y detectaron anemia generalizada. Tratando de solucionar este problema, administraron hierro a los sujetos para tratar de conseguir valores de hemoglobina y hematocrito normales. Pero esta “solución” solo implico un aumento de la mortalidad por tuberculosis, parasitosis y otras enfermedades infecciosas.

En este caso tener una anemia era un fenómeno adaptativo y protector, ya que muchas bacterias y parásitos son muy sensibles a la falta de hierro. Ante una infección se pierde el apetito por alimentos ricos en hierro y además el intestino reduce su absorción (video muy interesante). Los estados patológicos de sobrecarga férrica modifican la delicada homeostasis del hierro y aumentan la disponibilidad libre en el organismo, favoreciendo el desarrollo de determinadas infecciones (estudio). Un déficit puede impedir o dificultar el desarrollo de patógenos, mientras que un exceso favorece las infecciones y su gravedad (estudio).

En condiciones fisiológicas, el hierro extracelular se encuentra ligado a la transferrina, que además de transportar el hierro a través del plasma, lo mantiene soluble y «prácticamente» no-tóxico. Pero en situaciones de sobrecarga de hierro, se satura la capacidad de unión con la transferrina. Este hierro no ligado a transferrina se internaliza en tejidos, a través de mecanismos poco definidos que originan daño celular.

Varios autores indican que incluso una sobrecarga moderada de hierro puede provocar un aumento del estrés oxidativo. Esto puede ser un factor de riesgo de múltiples enfermedades crónicas frecuentes en la población como patologías cardiovasculares (estudio, estudio, estudio) y cáncer (estudio, estudio, estudio)

Hay una alta asociación entre niveles elevados de hierro y marcadores de inflamatorios (estudio).

También parece que el hierro puede estar involucrado en procesos ateroscleróticos provocando la oxidación del LDL (estudio). Siendo uno de los verdaderos problemas relacionados con el colesterol y la salud cardiovascular, no los niveles de este como vimos en otra entrada

Incluso parece existir una asociación importante entre el crecimiento y supervivencia del cáncer y el metabolismo del hierro. Una mayor acumulación de hierro en el tumor favorece la proliferación celular de este (estudio). Según algunos artículos, la relación entre Ferroportina y niveles de hepcidina pueden ser buenos indicadores de tasa de supervivencia. Niveles elevados de ferroportina y bajos de hepcidina suponen un pronóstico muy favorable demostrados en varios tipos de cáncer como mama, próstata y mielomas (estudio, estudio, estudio, estudio)

Según algunos autores la inducción de estrés oxidativo por parte del hierro combinado con una defectuosa capacidad antioxidante del organismo promovería la muerte neuronal y la neurodegeneración (estudio). Sin embargo, no se ha establecido aún si la acumulación del hierro en el cerebro es el proceso desencadenante de la enfermedad o si es un efecto secundario. Aunque si se han comprobado altas concentraciones de hierro en el cerebro de pacientes con enfermedad de Alzheimer (estudio), Parkinson (estudio), y otras enfermedades menos comunes como enfermedad de Huntington o ataxia de Friedreich (estudio).

¿Cómo saber si tenemos un exceso de hierro?

Durante los primeros 40 años de vida los almacenes de hierro suelen ser relativamente normales, y empezar a desarrollar la sobrecarga de hierro significativa y el daño orgánico a partir de la quinta década (estudio). También parece que el riesgo de exceso de hierro es mas elevado en hombres que en mujeres, debido a que la menstruación ejerce un papel protector. Aunque a partir de la sexta década la diferencia entre sexos desaparece completamente (estudio).

El método de referencia para la evaluación directa de los depósitos de hierro con una resonancia magnética hepática, ya que aproximadamente un 70% del hierro se almacena en este órgano (estudio). Pero con una buena analítica se puede determinar teniendo en cuenta estos marcadores:

  • Hierro sérico: Normalmente representa menos del 1% del hierro corporal. Además, interpretar de esta manera los niveles de hierro puede llevar a error por las grandes fluctuaciones debido a ritmos circadianos (por la noche puede disminuir hasta un 30%) y la ingesta de alimentos puede suponer un aumento en la etapa postprandial. Incluso estos niveles pueden variar por menstruación, lactancia o incluso en procesos inflamatorios y víricos.
  • Ferritina: Indica con una alta fiabilidad el déficit de hierro, pero no ofrece una información fiable del exceso, ya que puede variar de forma significativa en presencia de inflamación o procesos tumorales. Aunque algunas investigaciones si han mostrado una alta correlación entre valores elevados de ferritina e hipertensión (estudio, estudio). Otros estudios indican que valores superiores a 100 μg/L se relacionan con síndrome metabólico (elevados niveles de glucosa y triglicéridos)
  • Saturación de transferrina: La transferrina es la proteína encargada de transportar el hierro en el plasma y puede indicar con cierta precisión estados carenciales de hierro, pero no del exceso. La cantidad que se incluye en la sangre es pequeña y en solo 3h puede renovarse, variando rápidamente su concentración (estudio). Sin embargo, la saturación de transferrina (porcentaje de sitios de unión de la transferrina ocupados por el hierro) es uno de los marcadores que pueden tener mayor correlación. Según algunos autores, valores superiores a 45% en hombres y 40% en mujeres pueden indicar ese temido exceso (estudio). Este valor de saturación de transferrina elevada (>45%) puede detectar hasta un 98% de los sujetos con sobrecarga de hierro (estudio).
  • Hepcidina: Esta hormona se produce en el hígado, no fue descubierta hasta el año 2000 y un año más tarde su pudo relacionar con el metabolismo del hierro (estudio). Un exceso conduce a una restricción en la absorción y mecanismos de reciclado (estudio). Es un marcador importante como respuesta a la sobrecarga de hierro. Aunque no para anemias, ya que sus valores pueden estar elevados por inflamación (estudio) o incluso tras entrenamientos de intensidad alta/moderada (estudio). Esta tiene un pico de producción a las 3h post-ejercicio y puede mantenerse elevada hasta 12-24h y más aún con carencias de hidratos de carbono (articulo). En cuanto a valores de normalidad parece que aún no hay consenso, incluso se puede determinar de diversas formas. En un principio solo en orina, pero ahora también se puede determinar en sangre (estudio). Pero si debe diferenciarse según el sexo siendo más elevado en hombres: 2,1-15,1 nM (media de 7,2 nmol/L) y mujeres: 1,6–15,6 nM (media de 5,5 nmol/L) (estudio)

¿Debemos utilizar suplementos de hierro?

Quizá la suplementación con hierro no sea necesaria en muchos casos, incluso en algunos podría producir mas perjuicio que beneficio. Seguramente que no sea la solución para disminuir el cansancio y la fatiga.

Además, se ha podido comprobar que la ingesta de suplementos de hierro puede provocar efectos secundarios en el intestino, con destrucción de células epiteliales, inflamación intestinal y cambios negativos en el microbioma (estudio, estudio)

Pero vamos a ver la realidad de la población, ya que la mayoría pensará que tener un déficit es lo más habitual y puede merecer la pena padecer estos efectos secundarios.

En un estudio sobre la población catalana con 1296 sujetos sanos, se pudo comprobar algo que nos puede sorprender, la sobrecarga de hierro era más prevalente que el déficit. Un 9.3% de la población adulta (14.7 % los hombres y 3.8 % las mujeres) presentaban sobrecarga férrica importante con valores de ferritina sérica superior a 300 µg/l y 200µg/l en hombres y mujeres respectivamente. En mayores de 50 años este porcentaje fue aún mayor, llegando al 20,4% de los hombres y 9,4% de las mujeres.

En una interesante tesis sobre 815 individuos elegidos al azar de tres municipios de Tarragona, se pudo comprobar algo similar. Un 25,3 % de los sujetos presentan algún tipo de sobrecarga de hierro (un 15,4% de las mujeres y un 36,1% de los hombres). Aunque la sobrecarga severa era mas acentuada en los sujetos de mayor edad, la moderada era más elevada en hombres de 30 a 44 años. Mientras el déficit de hierro en hombres no llegaba al 2% y en mujeres un 13,5%, especialmente en grupo de 30 a 44 años, justo a la inversa que en los hombres.

Además, en una investigación realizada durante una década en la población danesa se observo que la sobrecarga de hierro de los mismos sujetos aumento del 11,3 al 18,9% en hombres y en mujeres posmenopáusicas del 2,4 al 5,5% (estudio).

¿Cuándo tomar suplementos de hierro?

En primer lugar, debemos haber aprendido que no siempre debemos tomar suplementos y que puede suponer un riesgo para nuestra salud si no son necesarios.

 Si no lo tenemos seguro, es preferible hacerlo de forma natural con alimentos ricos en hierro y optimizando las condiciones para absorberlo. Ideal que junto al hierro utilicemos vitamina C y evitemos algunas sustancias inhibidoras como los fitatos (cereales, semillas, etc.), fibra insoluble (salvado, cacao, etc.), algunos minerales como calcio y fosforo (presentes en lácteos, frutos secos, etc.) y bebidas gaseosas o con cafeína/teína (estudio)

Si realmente es necesario, es preferible realizar una suplementación en días alternos, ya que los suplementos orales inducen un aumento de la hepcidina que persiste durante 24h, lo que disminuye sustancialmente la absorción si se realiza una nueva ingesta al día siguiente (estudio, estudio).

La ingesta debería realizarse en días de descanso o al menos antes del ejercicio, para evitar que la hepcina producida tras el entrenamiento disminuya la absorción. Y también intentando que esos días de ingesta no sea en condiciones low carb.

Los mejores suplementos de hierro

Tenemos dos opciones:

  1. Complementos alimenticios: Basados en productos de origen natural, nos son los más eficaces, pero no suelen presentar efectos secundarios. Una de las mejores opciones es la levadura cultivada en medio ferroso acompañada de vitamina C (Ferrisor) (Koji)
  2. Suplementos químicos: En este caso tenemos muchas opciones con diversa formulación, pero parecen ser más eficientes las sales en forma ferrosa (Fe II), en lugar de hierro férrico (Fe III) no en concepto de hierro elemental. Aunque se consideran medicamentos no suelen necesitar receta, por lo que es posible que en algunos casos haya abuso. Además, pueden provocar efectos secundarios como dolor abdominal, náuseas, diarrea o estreñimiento.

Tipos de suplementos más habituales:

  • Gluconato Ferroso (1gr = 12% hierro elemental). Es uno de los suplementos más utilizados y también se utiliza como agente conservador, siendo uno de sus usos mas comunes para mantener el color de las aceitunas negras
  • Lactato Ferroso (1gr = 19% hierro elemental). Se utiliza además de suplemento, como estabilizante y colorante alimentario.
  • Sulfato Ferroso (1gr = 20% hierro elemental). Es posiblemente el suplemento más utilizado. También se usa para enriquecer algunos alimentos
  • Fumarato Ferroso (1gr = 33% hierro elemental). Es de los suplementos con mayor cantidad de hierro elemental y de los favoritos para tratar anemias.
  • Bisglicinato de hierro (1gr= 20% hierro elemental).Parece que este formato tiene ventajas respecto a otras sales de hierro.
    • Su formulación protege al hierro de otros inhibidores de absorción en la dieta y es estable al exponerse al oxígeno ambiental, sin potenciar la oxidación lipídica (estudio)
    • El hierro de bisglicinato no comparte via de absorción con el hierro tipo hemo (artículo)
  • Hierro Hemo Polipeptido (HIP) con máxima absorción (extraído directamente de hemoglobina). Supera hasta más de veinte veces la absorción respecto a sales ferrosas (estudio) y tiene menos efectos secundarios que las sales de hierro.
  • Hierro liposomado unido a vitamina C parece ser una de las mejores opciones a nivel de biodisponibilidad y disminución de efectos secundarios (estudio, estudios clínicos)

Conclusiones:

  • Antes de suplementar con hierro asegurarnos si realmente es necesario hacerlo, confirmando que los niveles son bajos en concentración de hemoglobina, saturación de transferrina, depósitos de ferritina (↓20 ng/ml) y hepcidina.
  • Un aumento de hierro libre puede favorecer infecciones y aumentar su gravedad.
  • El exceso de hierro incluso moderado produce un incremento del estrés oxidativo actuando como un factor de riesgo promotor de estas enfermedades crónicas como síndrome metabólico, cáncer o enfermedades neurodegenerativas
  • Tener niveles de ferritina superiores a 100 μg/L, saturación de transferrina por encima del 45% y con hepcidina elevada, es casi seguro que tengamos una sobrecarga de hierro y un potencial peligro para nuestra salud
  • Hasta un 25% de la población puede tener sobrecarga de hierro, especialmente probable en hombres y con mayor incidencia en personas de mayor edad
  • Es preferible realizar la suplementación con hierro junto a vitamina C y en días alternos, en vez de consecutivos. No prolongar mas de 2/3 semanas para evitar efecto rebote con un exceso de producción de hepcidina y complicar mas aún estados carenciales
  • Si vamos a ingerir suplementos de hierro, es importante evitar el efecto de la hepcidina, por lo que no tomar en post-entreno y situaciones low carb ya que esta hormona estará elevada
  • Los mejores suplementos de hierro son los naturales, incluidos en la dieta y en suplementos, aunque el incremento de hierro será más lento, no se elevará tanto el hierro libre en sangre, ni debería incrementarse la hepcidina de forma excesiva
  • En caso de necesitar un aumento rápido, las sales de hierro parecen ser la peor opción por la baja absorción, efectos secundarios e incluso aumento del estrés oxidativo intestinal.
  • Es preferible utilizar hierro liposomado o hemo polipéptido que suponen mayor eficacia en la prevención de déficit de hierro. Aquí tienes alguna recomendación

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