¿Se puede perder grasa localizada?

Cada vez que aparece un titulo como este suele haber dos corrientes de pensamiento:

• Soy todo oídos, que debo comprar, que tengo que ponerme o hacer, pero que no me suponga cambiar mis hábitos de vida ni mucho esfuerzo
• Eso es mentira, es imposible perder grasa localizada y nos quieren engañar

Como siempre, nunca hay verdades absolutas. Yo hasta hace poco tiempo era de los que afirmaban rotundamente que perder grasa localizada era imposible y me basaba en argumentos de fisiología. Pero nada es blanco o negro, y en este caso parece que hay una gran escala de grises. Pero vamos a ver qué hay de verdad en el título de esta entrada

1. No se puede perder grasa localizada

Cuando hablamos de grasa localizada normalmente pensamos en la zona del abdomen (sobre todo hombres) y en la zona de caderas (en mujeres). Hay múltiples opciones que nos ofrece el mercado para tratar de conseguirlo como suplementos, cremas, fajas, electroestimulación, etc. pero tanto la ciencia como la experiencia dan muy poca eficacia a estas opciones.

En el caso de la zona abdominal existe bastante investigación en la que se ha comprobado que por mucho trabajo específico que realicemos de esta zona, no vamos a conseguir este objetivo. Incluso realizando un trabajo exhaustivo de ejercicios durante 27 días seguidos (hasta 5.004 sit ups) y controlando cambios mediante biopsias de grasa no se comprobaron cambios (estudio)

Otra investigación muy interesante hizo que los sujetos solo trabajaran con 1 pierna en el ejercicio de prensa, llegando a trabajar 3 días semanales durante 3 meses. Al finalizar el periodo se comprobaron descensos del porcentaje de grasa corporal de un 5,1%, pero curiosamente la mayor pérdida se consiguió en los brazos (10,2%) y el tronco (6,9%), sin mostrar cambios entre la pierna entrenada y no entrenada (estudio)

Conclusión 1: No es posible perder grasa localizada por mucho trabajo de fuerza específica que realicemos en esa zona

2. Entrenamiento HIIT y grasa visceral

La grasa visceral es la que representa el mayor riesgo para la salud y esta muy relacionada con patologías metabólicas. A mayor desequilibrio metabólico y endocrino (resistencia a insulina y leptina), mayor predisposición a la acumulación de grasa visceral (estudio, estudio)

Curiosamente esta grasa visceral tiene mayor cantidad de receptores beta que son estimuladas por el ejercicio y en este sentido el entrenamiento HIIT parece ser la mejor opción. Este tipo de trabajo parece tener dos importantes efectos en la disminución de este almacenamiento de grasa:

• Mayor oxidación de grasas por una mayor estimulación de receptores β-adrenérgicos con este tipo de entrenamiento (estudio)
• Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento del EPOC (excess post-exercise oxigen consumption) para regresar al estado de equilibrio tras la gran elevación de energía requerida (estudio, estudio)
• Mayores niveles de catecolaminas y hormonas como cortisol y GH relacionadas con la lipólisis (estudio)

En un interesante estudio se hacia una comparativa durante 15 semanas entre el entrenamiento HIIE con sesiones de un máximo de 20min realizando bloques 8sg sprint y 12sg de recuperación (hasta un máximo 60) y otro grupo SSE que trabajaba de forma constante al 60% del VO2max (hasta 40min). Los resultados dieron como ganador absoluto al entrenamiento de alta intensidad, tanto en perdida de grasa general, como visceral. Uno de los grandes cambios entre un tipo de entrenamiento y el de intensidad moderada fueron los niveles de insulina, consiguiendo disminuir un 31% respecto a 9%

Conclusión 2: El entrenamiento de alta intensidad parece incrementar más el consumo de grasa que otro tipo de entrenamiento y especialmente en la grasa visceral

3. Entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente consiste en la combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico. Se ha demostrado que cuando el orden es comenzar con fuerza y acabar con cardio se consigue incrementar el gasto energético, tanto durante el ejercicio, como en el EPOC post-ejercicio (estudio).

Pero además según una interesante y única investigación, se ha conseguido mostrar efectos en una pérdida de grasa no completamente localizada, pero si diferenciada entre tren superior e inferior. Su autor ya había participado previamente en alguna investigación relacionada con el metabolismo y el ejercicio, por lo que no era un novato. Su propuesta era un trabajo de fuerza en forma de circuito 3 días a la semana y a continuación 30min de cardio al 50% del VO2max durante 12 semanas. Uno de los grupos realizaba ejercicios de tren superior y ergómetro de brazos, mientras otro grupo realizaba tren inferior y bicicleta. Mediante DEXA y pliegues cutáneos diferencias importantes entre ambos grupos.

Cambios % grasa	Grupo tren superior	Grupo tren inferior
Cuerpo completo	6,7%	6,6%
Tronco	7,8%	4,0%
Piernas	2,3%	11,5%
Brazos	12,1%	4,0%

Conclusión 3: El entrenamiento concurrente, realizando primero el entreno de fuerza incrementa el consumo de energía, siendo más eficaz. Pero también parece que realizar un trabajo de fuerza y cardio especifico supone un mayor consumo de grasa en extremidades superiores o inferiores.

4. Hormonas y ácidos grasos

Las hormonas son importantes reguladoras del metabolismo de los lípidos. Incluso se ha descubierto que al igual que los músculos, el tejido adiposo es capaz de producir moléculas bioactivas llamadas adipocinas que juegan un papel importante en diversos procesos fisiológicos, como por ejemplo la Leptina que se encarga de regular el apetito.

Para conseguir entrada y almacenamiento de ácidos grasos en células adiposas necesitamos un exceso de alimentación y la acción de la insulina, pero también la enzima LPL (lipoproteína lipasa). Esta tiene un efecto peculiar, ya que después de ingerir alimentos aumenta lentamente la actividad de LPL y se encarga de hidrolizar ácidos grasos libres hacia el tejido adiposo. Pero si estamos en una situación de estrés agudo, la actividad de la LPL en el tejido adiposo disminuye, a la vez que se incrementa rápidamente en plasma y cambia su función aportando energía al músculo (articulo)

Para disminuir ácidos grasos del tejido adiposo necesitamos realizar una acción denominada lipolisis que se produce en condiciones de ayuno y carencias energéticas. Es estimulada por diferentes hormonas catabólicas como el glucagón, cortisol, catecolaminas y también la hormona de crecimiento. La LSH lipasa sensible a hormonas es la enzima clave para pasar los ácidos grasos a la circulación sanguínea (estudio). Esta enzima está afectada por los efectos del ejercicio debido a la acción de las miokinas producidas por el músculo como ya vimos en otra entrada. Por ejemplo, la Irisina, aumenta la acción de la LSH en los adipocitos y disminuye la acumulación de lípidos en los adipocitos (estudio)´

Conclusión 4: Para movilizar la grasa necesitamos mantener la insulina baja y las catecolaminas elevadas. El ejercicio (sobre todo de alta intensidad) incrementa la sensibilidad de la insulina y leptina, además de producir efectos sobre las catecolaminas, LPL y LSH que favorecen la lipólisis (estudio)

5. ¿Que necesitamos para oxidar grasas?

Básicamente necesitamos tres cosas importantes para conseguirlo

1. Necesidad de tener una buena flexibilidad metabólica, algo que ya vimos en otra entrada. Si nuestro cuerpo no es capaz de utilizar la grasa como combustible favorecer una lipolisis frecuente puede convertirse mas en un problema que una solución, ya que estos triglicéridos libres pueden crear lipotoxicidad almacenándose de forma ectópica en órganos como el hígado, corazón, páncreas, etc.
2. Crear las condiciones hormonales/enzimáticas para conseguir lipólisis, mediante ayuno, ejercicio y/o situación de estrés agudo (no mantenido). Niveles bajos de insulina (lo más importante) se consiguen con periodización de la nutrición como vimos en otra entrada
3. Mejorar el flujo sanguíneo de la zona adiposa, si el flujo sanguíneo es elevado se podrá aumentar el envío de hormonas lipolíticas y aumentar los ácidos grasos libres plasmáticos (estudio)

6. Recomendaciones prácticas:

• Por mucha activación de lipolisis que seamos capaces de realizar, es imprescindible que nuestras mitocondrias sean capaces de oxidar los ácidos grasos, sino todo el trabajo será en vano
• Como ya hemos visto no podemos perder grasa de una zona localizada, pero si parece que podremos hacerlo con mayor énfasis en una región corporal si realizamos entrenamiento concurrente localizado (fuerza + cardio)
• Tenemos tres opciones para aumentar la oxidación de lípidos:
  • Entrenamientos en zona de intensidad de Fat Max en condiciones de carencias energéticas favoreciendo la lipólisis, cuanto menor cantidad de glucógeno tengamos mayor será la oxidación de grasas
  • Entrenamiento concurrente, comenzando con trabajo de fuerza localizada pasando después a un trabajo cardiovascular para incrementar el gasto energético y un posible aumento de lipólisis localizada
  • Entrenamientos de alta intensidad (HIIT o SIT) para incrementar la activación de hormonas/enzimas que favorezcan la activación de LSH incrementando la lipólisis y LPL para aportar ácidos grasos al músculo como fuente de energía. Una buena propuesta es realizar un primer bloque de alta intensidad durante unos 10 min, realizando a continuación un cardio en zona de Fat Max y finalizando con otro bloque de alta intensidad para favorecer un mayor EPOC
• Podemos incrementar la acción de la lipolisis y oxidación de grasas con algunos suplementos previos al entrenamiento como la P-sinefrina o la cafeína (estudio)
• Aunque no se pueda perder grasa de forma localizada, el realizar ejercicio específico de una zona con trabajo de fuerza o aeróbico de alta intensidad se favorecerá a medio plazo la lipólisis y una mayor posible pérdida de % grasa regional. Esto se debe a que las miokinas/adipocinas tiene acción paracrina (inducen cambios en las células cercanas) y endocrinas (cambios a larga distancia) gracias a un aumento de flujo sanguíneo.