Periodización de la nutrición para mejorar la salud

Una de las fuentes principales de salud es la nutrición. Ya hace 25 siglos Hipócrates considerado el padre de la medicina moderna dijo “Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”

Dentro de nuestro cuerpo se producen millones de reacciones químicas que se desarrollan simultáneamente y para que se produzcan necesitamos nutrientes. Sin embargo nos encontramos en épocas de abundancia de energía y escasez de nutrientes como ya vimos en una entrada anterior.

Seguir la recomendación de comer 5-6 veces al día para perder peso o mejorar la salud dejando un máximo de 3-4h entre cada una de ellas parece que no es una buena opción. Sin embargo es lo más recomendado a nivel popular, aunque quizá no sea realmente por salud, ya que comer más y más veces supone aumentar el consumo y estamos en una época en la que priman los intereses económicos sobre cualquier cosa.

En un estudio se pudo comprobar que a misma cantidad de kcal y calidad de alimentos no había diferencia en la pérdida de peso durante 8 semanas realizando 3 o 6 comidas diarias. El supuesto efecto térmico de los alimentos que ingerimos y que puede suponer hasta un 10% de gasto energético depende enormemente de lo que se come. Por ejemplo las proteínas requieren mayor cantidad de energía para ser procesadas que la grasa o los hidratos de carbono. Y no solo eso, ya que comida procesada es muy fácil de utilizar y digerir, incluso reduciendo este efecto a la mitad (estudio), mientras un alimento natural supondrá mayor gasto energético.

Pero quizá lo más importante en este sentido es la resistencia a la insulina y todas las patologías que conlleva. Las dietas modernas son muy ricas en azúcar, pero tenemos un segundo gran hándicap si hacemos que la insulina tenga que segregarse 5-6 veces al día supondrá problemas a largo plazo (obesidad, diabetes, arteriosclerosis, hígado graso no alcohólico, hipertensión, etc.)

El mismo Hipócrates también afirmo que “comer cuando estas enfermo alimenta la enfermedad” y seguro que a muchos de nosotros hemos sentido perder el apetito durante un periodo de enfermedad.  Sin embargo en muchos casos se anima a comer para incrementar la ingesta de kcal hasta en patologías tan graves como el cáncer (articulo) incluso recomendando el consumo de azucares, siendo este el único combustible de esta enfermedad, que llega a multiplicarse hasta 10 veces (estudio)

Sin embargo existe investigación actual e interesante sobre el tema. El Dr. Ohsumi recibió el premio nobel de medicina en 2016 por descubrimientos relacionados con la autofagia y los beneficios que ofrece sobre en la salud y longevidad.

Un de las formas más sencillas y baratas de generar autofagia es mediante el ayuno intermitente. Sin embargo no hay demasiada investigación sobre humanos y como no hay intereses comerciales fomentando el “saltarse comidas y no consumir” posiblemente no tengamos demasiados en un futuro próximo o al menos la promoción de este método no será muy extendida.  Actualmente tiene todos estos beneficios demostrados:

·  Perdida de peso y mejora de la salud metabólica (estudio), siendo uno de los grandes problema de salud en las sociedades modernas. Incluso es posible perder peso sin disminuir la cantidad de kcal (estudio)

·  Reduce marcadores inflamatorios (estudio)

·  Anti-envejecimiento debido a la optimizando el metabolismo energético (disminución de radicales libres) y reforzando la protección celular (estudio, estudio)

·  Arma eficaz para evitar el cáncer (estudio) incluso combatirlo (estudio, estudio)

·  Mejoras cognitivas demostradas ampliamente en animales (estudio) y enfermedades asociadas como el Alzheimer(estudio)

Como resumen de todos estos beneficios mostraremos la imagen de una reciente investigación sobre sujetos pre diabéticos en la que promueve un periodo de ayunas de 18h, desde las 14h hasta las 8am del día siguiente, consiguiendo mejoras en solo 5 semanas sobre la presión arterial, el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, el apetito, etc.

Ahora vamos a la parte práctica.

Valter Longo, uno de los mayores expertos del mundo en longevidad recomienda comer menos veces y reducir el número de comidas diarias a 2-3. Hay  excepciones en las que se necesita una gran cantidad de kcal diarias como en deportistas profesionales o trabajos muy activos que ya vimos en otra entrada

Si ya estamos realizando 2-3 comidas diarias parece que vamos por buen camino, pero podemos ir un paso más adelante utilizando el ayuno intermitente de forma regular. Para realizar un ayuno no debemos comer ni beber nada a excepción de agua, cafés o infusiones (sin azúcar)

Básicamente existen tres opciones, pero todas ellas deben realizarse por etapas.

1.  Ayuno diario: comenzando con la estrategia de 12/12h, pero incrementando poco a poco el tiempo sin comida hasta llegar a 16/8h o incluso 18/6h. Se pueden elegir las horas que queramos, pero parece que son más beneficiosos los periodos de comida diurnos y ayuno en horario de noche (estudio)

2.  Ayuno semanal: Se trata de no tomar alimento un día a la semana durante un periodo de al menos 20-24h. Se puede incluso aumentar a dos días semanales siempre que estén separados por 2-3 días de alimentación adecuada

3.  Ayuno mensual: Es la versión más complicada ya que supone un ayuno de hasta 2-3 días seguidos y según algunos expertos no produce beneficios extras pero si se aumentan los riesgos (hipoglucemia severa, pérdida de masa muscular, etc.)

Cualquiera de los tres métodos es muy eficiente para generar autofagia y beneficios para la salud. Pero el ayuno intermitente siempre debe ser controlado y adecuado al punto de partida, no es lo mismo que lo realice una persona en un estado pre-diabético y sin pasar desde hace años más de 3h al día sin comer que siendo un deportista de fondo capaz de realizar más de 4h de ejercicio sin necesidad de comer.

Si conocemos nuestra flexibilidad metabólica (capacidad de utilizar diferentes combustibles en función de la necesidad) podremos cuantificar hasta donde podemos llevar un ayuno o si realmente debemos hacer un esfuerzo por mejorar esta cualidad muy relacionada con la salud metabólica.

En mi caso, tras realizarme una valoración y saber que soy un buen consumidor de grasa, no necesito esfuerzos especiales. Realizo con mucha facilidad casi todos los días ayunos de 12-14h (cenar pronto y desayunar tarde) y un día semanal algo mas prolongado con ayuno de 18-20h, además de diversos entrenamientos de resistencia en baja condiciones de glucógeno, pero ha sido un proceso lento y en el que no he pasado hambre.  Posiblemente surgirán muchos momentos de hambre, pero si este surge de manera espontánea puede ser psicológico y no fisiológico, ya la comida es un potente ansiolítico que utilizamos a diario para solucionar otro tipo de problemas. Solo necesitaremos tiempo para educar a nuestro cerebro y hacer de esta recomendación una costumbre para empezar a sentir los efectos positivos de periodizar la comida.

Flexibilidad metabólica, un gran marcador de salud

Cuando queremos conocer nuestro estado de salud solemos utilizar una revisión médica que incluye tensión arterial, frecuencia cardíaca, IMC, % de grasa y analíticas para controlar los niveles de azúcar, triglicéridos, transaminasas y colesterol. Incluso algunas veces hasta espirometría y electrocardiograma en reposo.

Sin embargo, cada vez se está reconociendo más la importancia de un alto VO2max como primer diagnóstico de buena salud y longevidad (estudio), muy por encima de las anteriores valoraciones.  Incluso la American Heart Assotiation considera necesario realizar una prueba del esfuerzo al año y considera la valoración del VO2max “gold standard” de la salud.

Del Consumo máximo de oxígeno hablamos en otra entrada desde el enfoque del rendimiento, pero según las últimas investigaciones obtener un valor elevado supone ausencia de enfermedad y un seguro de futuro en la salud (estudio). Incluso en estudios longitudinales se ha podido comprobar que un incremento de solo 1ml/kg/min suponen una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 11%, de un 15% por enfermedades cardiovasculares y de un 16% por cáncer (estudio). La tasa de supervivencia en un evento grave (accidente laboral, trafico, etc.) es mucho mayor para los que tienen mayor eficacia metabólica.

En una reciente investigación se ha dado una referencia de predicción de VO2max ajustada a la edad y al peso (estudio). Por lo que si estas por encima de esta media tienes un seguro de salud muy importante

Flexibilidad metabólica

Cuando las mitocondrias no funcionan correctamente producen mayor cantidad de radicales libres y esto produce problemas serios de salud. Pero uno de los primeros síntomas es la escasa capacidad de producir energía (disminución de VO2max) y la limitada capacidad para utilizar los nutrientes que nos sirven como fuente de energía (glucosa y ácidos grasos fundamentalmente).

Cada vez utilizaremos más este relativamente nuevo concepto denominado “flexibilidad metabólica”, que significa la capacidad de responder o adaptarse los cambios condicionales en la demanda metabólica. Es decir, nuestro cuerpo esta preparado para tener un “motor híbrido” y utilizar dos tipos de combustible, si no fuera así no habríamos sobrevivido como especie. Tener capacidad de utilizar glucosa en momentos de actividad intensa con una duración limitada y ácidos grasos para momentos de menor intensidad y descanso (almacenada en nuestros adipocitos), que es para lo que hemos estado diseñados durante millones de años y de esta manera tener siempre energía disponible.

Sin embargo, la nueva forma de vida en las sociedades desarrolladas ha generado un fenómeno que no es aceptado por nuestros genes y desencadena problemas de salud. Hemos evolucionado durante miles de años, pero en muy poco tiempo hemos creado un mundo para el que nuestro cuerpo no está preparado lleno de comodidades y sin estímulos. Hemos perdido nuestra flexibilidad metabólico y  largo plazo nos hace enfermar (estudio).

Tener alimento disponible en todo momento con mucha facilidad no es natural, como tampoco lo es no moverse para conseguirlo ya que la gran mayoría de los trabajos actuales son muy poco activos. Pero tampoco es natural comer 5 o más veces al día, y si además esta comida es procesada (muchas kcal que no generan saciedad y son extremadamente fáciles de digerir) hace que estemos viviendo una epidemia de obesidad (estudio)

La perdida de flexibilidad metabólica explica la resistencia a la insulina y los mecanismos que gobiernan la selección de combustible entre la glucosa y los ácidos grasos, siendo el inicio de graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, obesidad, inflamación sistémica de bajo grado, lipotoxicidad, etc. (estudio)

¿Como podemos conocer si tenemos una adecuada flexibilidad metabólica?

Es más sencillo de lo que puede parecer y no hace falta hacer analíticas, ni pruebas complejas. Simplemente hacer un buen ayuno en un día activo (más de 14-16h) y realizar ejercicio a intensidad media/baja. Si en esas condiciones en las que los depósitos de glucógeno son bajas no sentimos malestar o mareos (hipoglucemia) es que muy posiblemente hemos sido capaces de consumir gran parte de la energía utilizada en forma de ácidos grasos. Pero si cada vez que dejamos de ingerir alimento cada 4-5h tenemos esas malas sensaciones tenemos un problema porque es un indicio de inflexibilidad metabólica y futuros problemas metabólicos a pesar de tener analíticas con valores dentro de la normalidad.

Este método “casero” se puede mejorar y ser mucho mas precisos, para ello tendremos que realizar un test de Fat Max.  Necesitaremos un ayuno previo de mas de 5-6h, ya que cuando tenemos altos niveles de azúcar en sangre utilizaremos como fuente principal de energía este nutriente que en ese momento sobra. Después realizaremos una medición de análisis de gases en reposo y en ejercicio aumentado la intensidad progresivamente hasta llegar al umbral anaeróbico. Es decir, no será exigente ya que no necesitamos llegar a intensidades máximas como en una prueba de esfuerzo (uno de los principales inconvenientes para realizarlo por sujetos no deportistas).

Controlando el CO2 que producimos y el O2 que consumimos obtenemos el cociente respiratorio (RER). Como ya vimos en otra entrada sobre la utilidad del Fat Max para el rendimiento, con este valor podemos conocer de manera bastante precisa el % de nutrientes que nos sirven como fuente de energía

Para conocer nuestra flexibilidad metabólica solo necesitaremos hacer esta valoración en reposo y a baja intensidad de ejercicio, ya que a medida que aumenta la intensidad también se eleva el RER y eso supone menor % de utilización de ácidos grasos.

Aunque hay mucha investigación sobre el rendimiento, existe muy poca sobre la población normal y la salud. Pero cada vez se esta investigando mas sobre el consumo de grasas en diferentes tipos de sujetos y los beneficios que supone para la salud (estudio)

Todavía no hay nada científico, pero desde nuestra experiencia en Reebok Sports Club hemos creado esta tabla en la que ya hemos comprobado el riesgo de las personas que se encuentran en RER superior a 0,90 y que puede suponer la detección precoz de problemas mitocondriales que es imposible conocer con métodos clásicos como analíticas.

Las diferencias entre una persona con alta y baja flexibilidad metabólica se mantienen durante las 24h del día. Esto implica que consumir mas o menos grasas es algo constante, en reposo y durante el ejercicio, e incluso la respuesta en las comidas es diferente. Tener una mejor flexibilidad metabólica supone beneficios en la salud, pero también en la estética, ya que es mucho mas sencillo disminuir el % de grasa. En este ejemplo podemos ver un registro de un día completo sobre una persona con diabetes (linea roja) y otra con una flexibilidad metabólica adecuada (linea azul), los cambios en el consumo de grasa son muy grandes y esto pasa las 24h del día y durante todos los días del año.

Dentro de unos años las analíticas del futuro no medirán el colesterol bueno y malo, algo que ya se ha demostrado que no influye demasiado en la salud (entrada). Las revisiones médicas laborales serán mucho más útiles, cambiando radicalmente la forma de valorar, para anticiparse a enfermedades que ahora solo se pueden ver cuando ya están.

Utilizaremos medios más útiles como medir el nivel de oxidación celular y potencial Redox para controlar el daño metabólico y todas las enfermedades mitocondriales (diabetes tipo 2, arteriosclerosis, obesidad, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, etc.)

De momento tendremos que utilizar los medios disponibles y los mejores son conocer nuestra eficacia metabólica:

1.  Como utilizamos el oxígeno: Conocer el volumen de oxígeno y la capacidad de oxidación de nuestras mitocondrias es la mejor forma de conocer nuestra salud metabólica. Hacerse una prueba de esfuerzo cada año y tratar de no disminuir nuestro VO2max es la mejor referencia.

2.  Como utilizamos los nutrientes:  Controlar nuestra flexibilidad metabólica de manera regular siendo capaces de mantener valores saludables (RER 0,8 o inferior) nos indica que somos capaces de utilizar las grasas como nutriente y tenemos una adecuada sensibilidad a la insulina

En otras entradas contaremos cuales son las mejores opciones para mejorarlo. 

«Que tú alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.»

— Hipócrates, padre de la medicina.

Esta es la primera entrada de mi nuevo blog. Acabo de empezar a escribir este nuevo blog. ¡Mantente al día para leer más entradas! Suscríbete a continuación para recibir notificaciones cuando publique nuevo contenido.

Quien soy

Soy Iván Rodríguez un Licenciado en CC de la Actividad Fisica y del deporte, apasionado del rendimiento, de la mejora de la salud a través del ejercicio y la nutrición y de los deportes al aire libre

Me encanta investigar sobre estos temas y paso muchas horas revisando artículos, estudios recientes o comentarios de otros profesionales que son mi referencia. En este blog trataré de plasmar toda esta información

Mi trabajo actual tiene dos enfoques:

El primero el estudio de la mejora del rendimiento con ciclistas de alto nivel, corredores, triatletas y hasta pilotos. Buscando las mejores opciones de entrenamiento, planificación, recuperación, periodización nutricional o suplementación para conseguir los mejores resultados.

El segundo, en el área de Reebok Rendimiento conocer la flexibilidad metabólica de nuestros clientes y como ayudarlos a mejorarla. También tratamos de evitar lesiones con test preventivos de valoración de fuerza y balance muscular, imprescindibles para deportistas con tendencia a ellas.