Blog de IvanReebok

Bicarbonato de sodio en la salud y el rendimiento deportivo

El bicarbonato de sodio es un compuesto muy conocido y con múltiples aplicaciones. Por ejemplo, en la industria alimentaria se utiliza para liberar CO2 y producir bebidas gaseosas o dar volumen en repostería. Pero también es un efectivo desodorante (muy recomendable), alivio en picaduras de insectos o medusas, e incluso como un buen blanqueador dental.

Posiblemente el uso más conocido es como antiácido gástrico, pero tiene otras funciones menos conocidas que pueden ayudar en la salud y el rendimiento.

SALUD:

El estómago, páncreas y sobre todo los riñones, producen de forma natural cada día cierta cantidad de bicarbonato con efectos beneficiosos en la salud.

· Acidosis láctica: En algunas enfermedades como insuficiencia renal y hepática se puede producir una acidosis láctica que se puede corregir con el uso de bicarbonato (estudio), incluso es una práctica frecuente en la UCI de neonatos (estudio)

· Enfermedades renales: Aunque suele ser una enfermedad multifactorial, está demostrado que el bicarbonato ayuda en el equilibrio ácido-base y es una forma segura y económica de conseguirlo atenuando las consecuencias (estudio)

· Disminución de inflamación en enfermedades autoinmunes: Una pequeña dosis de bicarbonato de sodio provoca un efecto anti-inflamatorio y reducción de la respuesta inmune ayudando a evitar que ataque a nuestros propios tejidos. En una reciente investigación se ha demostrado un efecto beneficioso en artritis reumatoide (estudio)

· Salud dental: Se ha demostrado que los dentífricos con bicarbonato mejoran el control de la bio-película dental y la salud gingival (estudio). Sobre todo se ha demostrado un efecto protector en esta enfermedad de las encías. En concreto esta investigación con una pasta al 67% de bicarbonato tuvo una respuesta positiva después de dos cepillados diarios durante 6 semanas consiguiendo mejoras significativas en el sangrado en un 25,4% de los sujetos

Existe evidencia científica sobre estas patologías descritas, pero hay otras en las que no existe una mínima evidencia como para tomarlo en serio. Realizando la investigación sobre el tema he visto artículos pseudocientíficos que dicen milagros sobre este compuesto como que puede evitar el cáncer o la diabetes debido a la diminución de acidez en la sangre. Pero desafortunadamente, al menos de momento, no hay nada que nos haga pensar que tiene utilidad. Además la realización de terapias con bicarbonato sódico puede tener efectos secundarios como diarrea, hipernatremia, hipopotasemia, hipocalcemia, acidosis intracelular paradójica, etc.

RENDIMIENTO DEPORTIVO:

El Instituto Australiano del deporte es una de las instituciones más reconocidas a nivel de suplementación deportiva y divide a los suplementos en 4 categorías en función de la evidencia científica. Actualmente hay muy pocas que estén en la categoría A, la más alta. Entre ellas está la cafeína, la creatina, el zumo de remolacha, la B-alanina y el bicarbonato.

El bicarbonato se utiliza en el deporte como un regulador del pH y por tanto útil para ejercicios de alta intensidad en los que la acidez puede comprometer la continuidad de la actividad. El aumento de iones de Hidrogeno provoca una disminución del pH, algo a lo que somos muy sensibles, provocando dificultades en la contracción muscular y producción de energía (ATP debido a la inhibición principalmente de la enzima Fosfofructoquinasa que se encarga de la degradación moléculas de glucógeno (estudio).

Sin embargo no es el lactato el culpable de esta acidosis como mucha gente piensa, sino un déficit en las respiración mitocondrial (articulo) ya que el consumo de energía de las células del músculo esquelético puede incrementarse más de 100 veces respecto a las condiciones de reposo.

Ya hemos visto que el bicarbonato se produce de forma natural, pero si incrementamos los niveles sanguíneos previamente (no puede atravesar las membranas celulares) podremos amortiguar la excesiva acidosis muscular (efecto buffer). El bicarbonato es una ayuda ergogénica a nivel extracelular, ya que el pH intracelular tiende a equilibrarse y permite liberar acidez.

Beneficios en el deporte:

Capacidad de mejorar el rendimiento en esfuerzos de corta duración, sobre todo inferiores a 4min (estudio)
Mejora de la capacidad anaeróbica en test de Wingate (estudio) pudiendo soportar mayores acumulaciones de lactato
Incremento de tiempo en ejercicio intermitente de alta intensidad (estudio) incluso en deportistas bien entrenados
Aumento de rendimiento en deportes combinados de fuerza y alta intensidad como el CrossFit (estudio)
Capacidad para tolerar mayor tiempo de esfuerzo anaeróbico en deportes de resistencia (estudio)
Mejor tolerancia al ejercicio en condiciones de hipoxia en ejercicio de alta intensidad (estudio)

Recomendaciones:

· Utilizar dosis desde 0,2gr/kg hasta un máximo de 0,5gr/kg de peso corporal

· Normalmente se recomienda la ingesta 60-120min antes de la prueba, pero parece que cada deportista tiene una variabilidad en el pico de pH, teniendo un coeficiente de variación de casi un 30%, pero la media de los deportistas estaba a los 65-75min de la ingestión (estudio)

Sin embargo, el bicarbonato tiene efectos secundarios que hacen que debamos introducir esta suplementación de forma progresiva. Los más frecuentes son vómitos, diarreas, arritmias, espasmos musculares o irritabilidad (articulo). Posiblemente la mala experiencia con estos problemas gastrointestinales sea lo que produce el mayor rechazo al uso de este tipo de suplementación, por lo que en algunas investigaciones se propone fraccionar la ingesta en varias tomas de 100-200mg/kg combinadas con abundante agua para paliar estos efectos. Incluso una nueva investigación propone un régimen de dosis progresiva de 10 días en la que se eliminan casi al completo todos estos efectos secundarios ingiriendo solo un 25% de la dosis los dos primeros días, 50% los tres días siguientes, 75% los dos siguientes y el 100% de la dosis en los dos últimos días.

En otras investigaciones se han mostrado escasos beneficios en dosis agudas, sin embargo, si se han comprobado con la ingesta crónica (estudio)

COMBINACIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS:

Ø Cafeína

La combinación de Cafeína junto a bicarbonato ingerido unos 90min antes ha mostrado mayores beneficios que el uso exclusivo de uno de ellos en test de yo-yo, disminuyendo la percepción de esfuerzo y aumentando la tolerancia al lactato

Ø B-Alanina

La combinación de bicarbonato de sodio junto a la B-Alanina presenta un efecto superior al de ambos compuestos por separado (estudio) ya que cada suplemento actúa a diferente nivel. La ingesta de B-alanina incrementa la carnosina que junto a la fosofocreatina son los mayores tamponadores intracelulares, mientras que el bicarbonato actúa a nivel extracelular.

Esta combinación parece especialmente eficaz en ejercicios de tren superior (estudio). Aunque en otras investigaciones no se han encontrado mejoras de esta combinación en pruebas inferiores a 1min (estudio)

La posología adecuada sería la siguiente:

o Ingesta de B-Alanina durante 4-6 semanas con 8 tomas de 0,8gr

o Ingesta de 300-500mg/kg de Bicarbonato antes de la prueba en tomas fraccionadas

Resumen:

1. La utilización de bicarbonato sódico puede suponer mejoras en el rendimiento anaeróbico siempre que controlemos los posibles efectos secundarios (necesario probar y dosificar adecuadamente)

2. La combinación con cafeína y B-alanina (esta necesita una fase previa de carga) pueden aumentar los beneficios

3. No solo puede ser útil en competición, esta suplementación puede ser valiosa en entrenamientos interválicos puntuales para poder conseguir mayor cantidad de trabajo

4. Puede suponer una opción muy útil en deportes de resistencia en los que se pueda realizar una ingestión tardía y en la que se necesite un final de prueba de máxima intensidad como por ejemplo el ciclismo en ruta. Además el aporte extra de sodio en este final aporta un buen arma contra la hiponatremia, ya que la mayoría de las bebidas deportivas tienen un aporte bajo en sodio para mejorar el sabor y sería necesario un aporte mayor para mejorar el rendimiento (estudio). Por ejemplo, tener bebida con Bicarbonato de sodio preparada entregar en los últimos bidones antes de los tramos decisivos puede suponer una gran ayuda para el rendimiento de los corredores

Molestias en rodilla: solucionar descompensaciones musculares

En muchos de los deportes cíclicos se tiende a crear una descompensación muscular debido a un sobreuso de la musculatura agonista respecto a la antagonista.

Es muy habitual sufrir molestias o incluso lesiones crónicas durante la temporada debido a que este problema aumenta a medida que pasan las competiciones y se incrementa la carga de entrenamiento, repitiendo una y otra vez la acción que descompensa.

En el caso de la natación estilo crol es muy conocido, ya que el gesto implica una fuerte acción de rotación interna de hombro y la gran mayoría para evitar descompensaciones debe trabajar de manera constante la rotación externa. El ratio ideal de fuerza debe ser de 2:1 en rotadores internos respecto a rotadores externos, siendo un ratio de 3:1 indicado como potencialmente peligroso para el manguito de rotadores.

Afortunadamente el trabajo de este grupo muscular es muy sencillo de realizar y basta una simple goma elástica y una ejecución correcta para poco a poco corregir esta descompensación.

En el caso de ciclistas y corredores de fondo suele pasar algo parecido entre cuádriceps y femoral. Si perteneces a este grupo y sufres molestias en la zona anterior de la rodilla es posible que te esté ocurriendo este problema.

En este caso el cuádriceps siempre es más fuerte, pero el ratio ideal debería ser de 3:2 y si este es mayor de 2:1 seguramente tengamos problemas (estudio).

Pero tenemos un hándicap importante, para realizar esta valoración no sirve cualquier máquina y lo ideal sería hacerlo con máquinas isocinéticas o al menos que tengan una adecuada biomecánica para que la valoración sea válida. Esto no es sencillo de encontrar.

Además, existe otro problema, el cuádriceps es muy fácil de trabajar y casi cualquier ejercicio de piernas que se te ocurra implica que esta zona también lo haga. Pero precisamente esto es lo que no queremos ya que nuestra propia actividad hace que tengamos unos cuádriceps muy fuertes y trabajados.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar la zona femoral?

Seguro que todos pensamos que, si no tenemos una máquina de femoral tumbado o sentado, vamos a tener muy difícil trabajarlo.

Efectivamente se trata de una máquina bastante analítica, pero si revisamos la literatura científica podemos comprobar que hay incluso mejores opciones que podemos trabajar en casa.

Otra muy buena opción es utilizar la electro-estimulación y mediante un programa de fuerza sobre la zona https://www.youtube.com/watch?v=EOLMrmBNUa8

Si no disponemos de estas dos opciones podemos seguir un estudio que nos ofrece la mejor solución. Realizando una valoración de 10 ejercicios mediante Electromiografía (EMG) en la que muchos de ellos no necesitaban máquinas o material muy sencillo y ofrecían una gran activación del bíceps femoral y el semitendinoso.

También es importante conocer la activación de los dos músculos más importantes de la zona femoral cuanto más equilibrado mejor para evitar lesiones (estudio).

Incluso conocer la activación en las zonas musculares de cada uno de ellos (distal, media o proximal) y hasta las diferencias de activación en la fase concéntrica (musculo se acorta) y excéntrica (musculo se alarga). Para esto tenemos un estudio más reciente en el que esto se analizan todos estos parámetros comparando 9 ejercicios diferentes, incluidos ejercicios típicos de gimnasio con máquinas o poleas o los que acabamos de ver.

Analizando los resultados comprobamos que tanto la máquina de curl femoral tumbado (PLC), como el curl con polea, ejercicios muy comunes en gimnasio son muy buenas opciones. Pero curiosamente hay dos ejercicios que podemos hacer en casa con niveles muy parecidos, el curl femoral con deslizamiento (SLC, que se puede realizar con una simple toalla) y el puente femoral en banco con pierna estirada (SB)

Incluso este último ejercicio parece ser la mejor opción de todas, tanto por la mayor activación medida por EMG, como por el equilibrio entre fase concéntrica/excéntrica.

También alguna investigación afirma que la prioridad para evitar lesiones es trabajar en longitudes amplias y este ejercicio cumple con estos requisitos.

Recomendaciones:

Realizar una valoración de agonistas y antagonistas al iniciar la temporada para evitar lesiones y realizar el trabajo de fuerza adecuado desde el inicio, merece la pena y ahorraras en molestias y sesiones de recuperación
Si no puedes realizarte la valoración, pero padeces este tipo de molestias del tendón rotuliano y tendón del cuádriceps puede merecer la pena incluir estos ejercicios 1-2 días a la semana sin necesidad de utilizar un gimnasio
Si eres consciente que tienes esta descompensación y es el trabajo es urgente, trata de realizar los ejercicios más eficientes para mejorar este nivel de fuerza de femoral
Los mejores ejercicios para la zona femoral son, además de las máquinas de gimnasio analíticas de esta zona, los siguientes ejercicios:
- 1. Puente femoral con pierna extendida (Straight knee Bridge)
- 2. Curl femoral deslizando con toalla (Sliding Leg Curl)

Efectos de la altura en el rendimiento

Los efectos de la altura son poco conocidos para muchos deportistas, ya que no es habitual competir en este tipo de entornos. Sin embargo, cualquiera que haya tenido la oportunidad de entrenar en altura con medidor de potencia se habrá dado cuenta de la mayor dificultad para mantener las potencias habituales. Incluso deportistas profesionales los han sufrido en competición con graves consecuencias.

Aunque los efectos negativos en altitud son bastante individuales si hay bastante investigación y experiencia al respecto y se puede resumir de esta manera:

DESCANSO DE LA POTENCIA AERÓBICA

El rendimiento en el deporte de resistencia depende en gran medida del consumo de oxígeno. Los que genéticamente tienen mayor capacidad para utilizarlo tendrán un mayor rendimiento. Sin embargo, al realizar una competición en altura hay que adaptarse a una menor concentración y presión de oxígeno que suponen una evidente disminución de la potencia aeróbica.

Según un meta-estudio la media de disminución del rendimiento es de un 6,3% cada 1000m respecto a la altura habitual de entrenamiento, aunque la variabilidad esta entre un 4,6% y un 7,5%. Estas diferencias pueden ser aún mayores en función de la genética, la residencia habitual y el estado de aclimatación. No es lo mismo un keniano que lleva generaciones viviendo a más de 2.000m de altura que alguien que vive a nivel del mar. Ni el que el realiza 2-3 concentraciones cada temporada en altitud a más de 2.000m que el que no lo ha subido nunca a más de 1.500m.

Para calcular de forma más ajustada este descenso y sabiendo que el descenso se produce de forma casi lineal, en un estudio realizado según un modelo teórico, desde mi experiencia se acerca muchísimo a la realidad.

ALTURA	% Oxígeno	ACLIMATADO	NO ACLIMATADO
1219m	17,9%	95,90%	93,20%
1524m	17,3%	94,40%	91,10%
1829m	16,6%	92,70%	88,90%
2134m	16%	90,70%	86,50%
2438m	15,4%	88,60%	84,20%
2743m	14,8%	86,30%	81,70%
3048m	14,3%	83,70%	79,30%
3658m	13,2%	78%	74,70%

Según la referencia anterior hay diferencias entre deportistas aclimatados (más de una semana de estancia en altura) y no aclimatados. Pero en otra investigación estas diferencias serían mayores con una menor disminución del rendimiento en deportistas de élite con mayor nivel de aclimatación.

Estos datos significan unas diferencias importantes que no debemos pasar por alto si utilizamos un potenciómetro en bicicleta, ya que pedalear a más de 2.000m (altitudes habituales de concentraciones en altura) supone un necesario ajuste en la intensidad de trabajo.

Como ejemplo si queremos trabajar en zona de Umbral Funcional y esta es de 300w, trabajando en el CAR de Sierra Nevada a 2320m de altura tendremos una disminución del rendimiento de un 11% (267w) si estamos aclimatados y de hasta un 15% (255w) si no lo estamos.

Es decir, trabajar a en esa altura a los 300w habituales supondría estar en zona 5 (muy cerca del VO2max) y solo podríamos aguantar unos pocos minutos.

DISMINUCIÓN DE LA OXIDACIÓN DE GRASAS

Este aspecto solo es importante para deportes de larga duración, pero puede ser un aspecto fundamental en el rendimiento. La eficiencia aeróbica de la que ya hemos hablado en otra entrada disminuye a medida que ganamos altura.

La oxidación de ácidos grasos requiere más oxígeno que la de carbohidratos (estudio). De modo que en condiciones de disminución de oxígeno se dificulta la oxidación de ácidos grasos para obtener energía.

Conociendo el cociente respiratorio (RER) mediante un analizador de gases (relación que existe entre el CO2 que producimos y el O2 que consumimos) podemos determinar qué tipo de nutriente está sirviendo como fuente de energía.

En el año 2001 se creó un concepto denominado Fat Max (estudio) y se refiere a la intensidad a la que se consumen más kcal en forma de grasas. Lo habitual es que este valor se encuentre entre un 50% y un 75% de la FC máx. y supone un marcador de rendimiento muy importante en prueba de larga distancia, ya que tenerlo muy elevado implica un importante ahorro en el glucógeno y capacidad para mantener altas velocidades durante mayor tiempo.

Sin embargo, cualquier montañero sabe que las hipoglucemias o “pájaras” son muy frecuentes debido a que la disponibilidad de oxígeno es mucho menor en altura y eso implica un mayor uso de hidratos de carbono y estos tienen un fin.

Para minimizar este efecto tenemos dos opciones:

1. Aumentar al máximo el Fat max

a. Entrenamiento: La mejor opción es realizar la máxima cantidad de kilómetros a intensidad baja-moderada (Zona 2) Estudio o entrenamiento HIIT en condiciones de bajas reservas de glucógeno (articulo)

b. Nutrición planificada: La disponibilidad de glucógeno es fundamental en la utilización de sustratos. Dietas bajas en HC o entrenamientos en ayunas puntuales supondrán una ventaja en el incremento del Fat Max (estudio)

c. Entrenamientos en Hipoxia: El entrenamiento en condiciones de carencia de oxígeno supone un demostrado efecto de eficiencia, produciendo un menos consumo de oxígeno a la misma intensidad y por tanto mayor capacidad para oxidar grasas (estudio). Además, se ha demostrado en animales que es más efectivo un protocolo de hipoxia intermitente que constante para conseguir este objetivo (estudio)

d. Suplementación: Hay muchos suplementos y negocio sobre este tema, pero en una reciente revisión solo había tres que tenían efectos en este sentido: Cafeína, Te Verde y Guaraná. Pero también ha aparecido una sustancia llamada “P-Sinefrina” que parece tener efectos prometedores como puedes ver en esta entrada

2. Ingerir la máxima cantidad posible de HC

Algo a lo que tendremos que acostumbrarnos en los entrenamientos y que tendremos que poner en práctica en la competición ingiriendo la mayor cantidad posible de HC, que como ya comentamos en otra entrada es algo que podemos entrenar.

En competición una mayor disponibilidad de glucógeno nos permitirá un mayor rendimiento.

REDUCCIÓN DE LA OXIGENACIÓN CEREBRAL

Según una revisión reciente cada vez hay más evidencia de que la disponibilidad inadecuada de oxígeno en el cerebro promueve la fatiga central. Según Tim Noakes la fatiga es una emoción, parte de una regulación compleja del cuerpo, cuyo objetivo es proteger al cuerpo de un daño. La oxigenación cerebral supone uno de los mayores desencadenantes de la percepción de fatiga y disminución del rendimiento. El cerebro tiene un mecanismo inconsciente de seguridad que se activa para evitar que el cuerpo se acerque a límites peligrosos (estudio)

La investigación ha determinado que la limitación del ejercicio se debe en muchos casos a mecanismos centrales y no a la capacidad del músculo (estudio). Incluso en actividades anaeróbicas como por ejemplo este estudio realizado con sprints repetidos, de solo 10sg de duración se afirmaba que la decisión de detener el ejercicio está muy influenciada por la percepción de fatiga y en este caso la oxigenación cerebral es fundamental en esta toma de decisiones.

RESUMEN

Como hemos visto el rendimiento puede disminuir en altura por tres motivos diferentes. El entrenamiento de aclimatación en altura o condiciones de hipoxia nos puede permitir obtener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, en muchas ocasiones más que pasar horas y horas entrenando en condiciones normales.

No subestimes la altura y si tienes ocasión prueba cuanto puede mermar tu rendimiento. Como en todo entrenamiento es importante individualizar, pero en este caso más aún.

Resistencia a la fatiga, el secreto de los campeones

En estos momentos de mucho tiempo libre y sin posibilidad de entrenar en el exterior estamos dando un buen repaso a las gestas de las mejores etapas de la historia del ciclismo. En todas ellas hay algo en común, cuando en el resto de los competidores aparece la fatiga, los campeones mantienen su rendimiento y aparentemente en ellos no hay fatiga.

Una de estas pruebas míticas fue el Campeonato del mundo de ciclismo de fondo en carretera del 2018 en Innsbruck, considerado uno de los más duros de la historia con casi 260km y 4670m de desnivel positivo. El recorrido incluía 85km de enlace en un terreno lleno de repechos antes de realizar 7 vueltas a un circuito de 24km con la exigente subida a Igls y en la última de ellas se conectaba con un tramo final que incluía un duro repecho (rampas de hasta el 28%) a solo 9km de meta.

El triunfador fue Alejandro Valverde y en este enlace se pueden ver gran parte de los registros obtenidos ese día. Como por ejemplo los datos de la última vuelta que fue las más exigente con una potencia media de 288w (tramo del repecho final hasta meta 326w) y con un % de tiempo por encima del Umbral anaeróbico de casi un 30%.

Lamentablemente no tenemos datos exactos de su potencia en FTP y varios parámetros más que vamos a echar de menos, pero aun así resulta muy interesante.

Si tenemos datos de Michael Woods, tercer clasificado con una potencia normalizada de 273w durante toda la competición. La potencia medía de la última ascensión en poco más de 13min fue de 346w, siendo esta la más elevada de todas. Pero la del repecho final es la que más llama la atención con 412w medios (6,46w/kg) en 9min.

También podemos comprobar como en el sprint final de unos 300m consiguió una potencia media de 802w (12,53w/kg) y un pico de 1.002w. Aunque no sabemos el valor real que consiguió Alejandro en este sprint final si podemos ver que alcanzó un pico del 284% de su FTP y una media del 154% en esta parte final. Si comparamos con Woods y además tenemos en cuenta que Alejandro fue quien estaba en cabeza durante todo el sprint estamos seguros de que el valor fue más elevado que el de su rival.

Si eres un ciclista de buen nivel posiblemente los datos del sprint final no te resulten muy exagerados, incluso puede que los hayas superado en alguna ocasión. Pero debemos pensar que se consiguieron después de casi 7h de competición y que en la última vuelta casi un 30% de ese tiempo estuvo en zona anaeróbica. Precisamente esa es la diferencia entre buenos ciclistas y los mejores ciclistas del mundo.

Actualmente los datos se pueden controlar de manera exhaustiva y con software como el WKO se puede comprobar la diferencia entre los mejores registros obtenidos por el ciclista y los registros que se consiguen en ciertas condiciones de fatiga.

Supongo que todos entendemos que no es lo mismo hacer un sprint en los primeros 30min de competición que pasadas 7h posiblemente la potencia conseguida en el primer sprint de 30sg no será la misma que en el décimo a pesar de haber tenido una recuperación adecuada entre ellos.

Este concepto muchas veces puede pasar por alto, pero mi experiencia me ha demostrado que una de las mayores diferencias entre los ciclistas profesionales y los de categoría amateur de buen nivel es precisamente esta resistencia a la fatiga, ya que muchas veces los valores en w/kg estando descansados son muy similares.

En competiciones no muy exigentes y de escasa duración pueden ganar muchos ciclistas, pero a medida que la intensidad y duración de la prueba aumenta, se reducen los candidatos a la victoria y en este caso la resistencia a la fatiga es la limitación para muchos.

En estos casos se puede entender porque dos ciclistas con un FTP muy similar tienen resultados muy diferentes. Vamos a entenderlo mejor con un ejemplo

El ciclista de la primera gráfica y el de la segunda tienen una potencia pico muy similar. El de la primera tiene una mejor marca en 1min de 654w y el segundo de solo 573w (un 14% mejor). Si nos quedamos con estos resultados consideramos que es mejor ciclista el de la primera gráfica

Sin embargo, a medida que pasa el tiempo los resultados de la segunda gráfica son mejores.

En 5min la primera gráfica consigue 392w y en la segunda 416w (5,77% mejor el segundo ciclista)

En 20min la primera gráfica consigue 325w y en la segunda 365w (10,96% mejor el segundo ciclista)

Pero las diferencias son aún mayores comprobando que pasa después de haber realizado un trabajo de 3000 Kj. Esto se representa en la curva verde y se puede comprobar la gran diferencia entre el primer ciclista, fatiga mucho más alta, que el segundo con un índice de fatiga muy bueno mostrando que es un ciclista de alto nivel.

En 5min la primera gráfica consigue 295w y en la segunda 386w (23,68%)

En 20min la primera gráfica consigue 226w y en la segunda 291w (22,33%)

Incluso en el mejor registro de 1min el segundo ciclista (525w) supera ahora al primero (433) en un 17,53%

El primer ciclista necesitaría muchísimo trabajo para poder ganar un mundial como hizo Alejandro Valverde, pero el segundo está realizando mucho mejor trabajo en este sentido y estaría más cerca de conseguirlo.

En este otro ejemplo podemos ver la diferencia entre dos temporadas para un mismo ciclista. En el que los picos de vatios son casi idénticos en 1min (2019 con 514w y 2018 con 517w), 5min (2019 con 377w y 2018 con 378w) y en 20min (2019 con 328 y 2018 con 331w). Sin embargo, las diferencias en los resultados en competiciones lo dejaron claro y el 2018 fue una temporada mucho mejor que 2019. Esta gran diferencia se encontró en la resistencia a la fatiga que tenía en 2018 frente a la menos trabajada de 2019.

Temporadas	2018	2019	Diferencia
Peak 5min	378w	377w	– 0,66%
After 3000 kj	343w	277w	-19,24%
Peak 20min	331w	328w	-0,90%
After 3000 kj	186w	167w	-10,21%

¿Cómo se puede mejorar esta capacidad?

Realmente hay dos objetivos en este sentido:

· Resistencia a la fatiga anaeróbica

· Resistencia a la fatiga aeróbica

En ambos se debe incluir este tipo de entrenamiento dentro de la planificación.

Está muy bien incrementar los máximos w/kg en 5sg o en 30sg, pero si nos olvidamos de mantener una buena potencia media durante varios sprints de 30sg es muy probable que no consigamos buenos resultados en competición, ya que antes de llegar al sprint final hemos tenido que soportar mucho trabajo previo y la fatiga no permitirá que podamos ofrecer todo el potencial que mostramos en los entrenamientos.

Desde mi punto de vista, el inicio de esta capacidad debe trabajarse desde la base o periodo preparatorio general.

Recomendaciones para aumentar la resistencia a la Fatiga

1. En este trabajo que podemos definir como profundo de base una muy buena opción es realizar entrenamiento de alta intensidad en carencias energéticas. Un buen ejemplo pueden ser unas series de alta intensidad en zona de VO2max o superior después de varias horas de entrenamiento (sesión de fondo) o en sesiones low carb. Objetivo preservar/aumentar el glucogeno muscular o al menos la capacidad de trabajo en condiciones de altas carencias.

2. Realizar entrenamientos con una fatiga muscular previa. Tras una buena sesión de fuerza previa, incluso con electroestimulación (Compex) realizar entrenamientos cortos, pero de alta intensidad suponen un gran estimulo. Otra buena opción para hacer en rodillo es una combinación de series de alta intensidad con transiciones a ejercicios de fuerza. En este aspecto tambien se desarrolla una cierta capacidad mental para tolerar este tipo de fatiga muy común en corredores de Trail.

3. Mejorar la capacidad de trabajo anaeróbico (W´):

La propuesta es trabajo en series rotas en zona de alta intensidad para mejorar la re-oxigenación muscular y resíntesis de energía (ATP y Fosfocreatina), con grandes beneficios. En este caso hay dos posibilidades

a. Mejorar el tiempo en VO2max: Esta propuesta se realizó hace muchos años y es conocido como el método Billat en el que se trabaja en intensidad de vatios de VO2max y se realizan pequeños descansos en los que la recuperación es incompleta, pero se mantienen los efectos de déficit de oxígeno mantenidos durante más tiempo que en series contantes. Conseguir mas adaptaciones pero con menos esfuerzo

Ejemplo 3 bloques de 10min haciendo 40sg a 400w (wVO2max) y 20sg al 50% FTP

b. Mejora de resíntesis de ATP y PCr: El trabajo es similar, pero el objetivo es muy diferente, ya que en el caso anterior la limitación principal era el oxígeno y en este caso al ser trabajo anaeróbico este aspecto carece de importancia. Para realizar este trabajo la intensidad debe ser superior y las recuperaciones también para poder mantener una intensidad que sea realmente útil. Cuanto mas al final del entreno realicemos este tipo de trabajo, mayor capacidad tendremos para repetir este tipo de esfuerzo en condiciones de alta fatiga reduciendo las limitaciones.

Ejemplo: 4 bloques de 4sprints de 15sg a +1000w recuperando 1min

Si eres un ciclista de los que no tienes problemas para estar en cabeza durante los primeros kilómetros o en el inicio de puertos, pero disminuye mucho tu rendimiento si la intensidad se mantiene en el tiempo o sientes que te resulta imposible mantener los vatios que podías llevar varios kilómetros antes deberías trabajar con este tipo de entrenamiento.

Ser mejor ciclista o corredor de larga distancia implica tolerar mejor la fatiga y para eso es imprescindible hacer entrenamientos en fatiga incluidos dentro de la planificación. Es duro, pero los resultados merecen la pena.

Entrenamiento en calor para mejorar el rendimiento

Ya hemos visto los beneficios del calor en la salud y el rendimiento en una entrada anterior, en este caso de forma pasiva mediante el uso de sauna o incluso baños calientes.

En esta nueva entrada vamos a analizar los beneficios de realizar entrenamientos en calor, no el concepto de aclimatarnos al calor. Podremos comprobar los beneficios para la mejora del rendimiento después de realizar entrenamientos con calor añadido como factor estresante.

El calor tiene efectos perjudiciales a corto plazo:

· Deshidratación con pérdida de sales minerales

· Aumento de la temperatura central

· Incremento de la Frecuencia y gasto cardiacos (destinada a refrigerar el cuerpo)

· Aumento del consumo de glucógeno

· Incremento de producción de lactato

Pero una cosa es el perjuicio/beneficio a corto plazo y otro diferentes es lo que ocurre unos días después.

En este estudio se mostraron beneficios de una aclimatación al rendimiento en calor de un 2,4% a corto plazo (menos de 7 días) y de un 10,2% siendo a medio plazo (8-15 días). Se comprobaron disminuciones de FC y de temperatura central, por lo que parece un tipo de entrenamiento muy a tener en cuenta.

Sin embargo, no es el momento para pensar en aclimatarnos al calor, por lo que el propósito de esta entrada va más lejos.

El entrenamiento en calor produce cambios en el uso de sustratos permitiendo consumir menor glucógeno que los no aclimatados (estudio). Utilizar este mecanismo puede ser una ventaja para deportes de resistencia de larga duración y mas si lo hacemos combinando la utilización del umbral de glucógeno.

En este estudio se pudo demostrar incluso con atletas de alto nivel (VO2max de 4,9L) una adaptación de solo cinco días a 39,5 grados durante 90min y sin posibilidad de hidratarse con pérdidas de masa corporal de un 2-3% producía beneficios en el rendimiento. No solo en concepto de adaptación al calor, sino que el aumento del volumen plasmático conseguido de un 4,5% supone beneficios del rendimiento incluso sin calor.

El incremento del volumen plasmático implica mejoras cardiovasculares importantes en el deporte de resistencia. Cuando hay más plasma se necesita menos frecuencia cardíaca en esfuerzo porque el corazón es capaz de llenarse más fácilmente y es uno de marcadores más observados en esa mejora del rendimiento. Eso sí, a mayor volumen plasmático menor será la concentración de hemoglobina y al utilizar como método de control analíticas podemos llevarnos sorpresas al descender el hematocrito y la concentración de hemoglobina (pero no la masa de hemoglobina que es la realmente importante para el rendimiento) (estudio)

Pero hay muchas más ventajas como muestra este otro estudio realizado con ciclistas bien entrenados (VO2max de 66,9ml/kg/min). En solo 10 días 12 ciclistas se dividieron en dos grupos realizando en el mismo entrenamiento por la mañana y el único cambio se realizaba en una segunda sesión de tarde a baja intensidad, con un grupo en una sala a 38 grados y el otro a 13 grados.

Los ciclistas que entrenaron en condiciones de calor tuvieron las siguientes mejoras:

• 6% de mejora en contrarreloj

• 5% VO2max

• 5% Umbral láctico

• 9% Gasto cardiaco

Pero no solo se obtienen mejoras fisiológicas, sino también a nivel psicológico. Según Tim Noakes uno de los grandes científicos del deporte, al salir a correr en un día caluroso el ritmo es más lento desde el inicio, aunque el cuerpo aún este al 100% de rendimiento (sin deshidratación o sobrecalentado), y es porque nuestro “Gobernador central” del que hablamos en otra entrada disminuye el rendimiento para evitar dañar al cuerpo. (Estudio)

Cuando nuestro “gobernador central” sabe que tenemos margen de seguridad antes de dañarnos nos permite exprimirnos un poco más, por eso posiblemente en la anteriorinvestigación existe ese espectacular aumento del VO2max de un 5% en tan pocos días con ciclistas muy entrenados.

Estas sesiones además de las mejoras fisiológicas mejoraron la percepción de esfuerzo y la fatiga, siendo estas posiblemente causantes de la mejora en el rendimiento.

Aprovechando el mundial de ciclismo de Doha 2016 se realizó una interesante investigación valorando a la élite del ciclismo en la prueba de crono individual y de equipos. Mediante una pequeña capsula que se tragaban se podía controlar la temperatura interna durante la prueba y los resultados son sorprendentes. Se puede comprobar que los ciclistas que consiguieron los mejores resultados también eran los que soportaban las mayores temperaturas.

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En otra investigación reciente se ha propuesto un estímulo extra, en este caso hipoxia intermitente. Un grupo de corredores realizaba entrenamiento en calor y otro entrenamiento en calor + 13h de hipoxia durante 3 semanas. Los mayores beneficios en rendimiento se encontraron en el grupo de solo calor a pesar de que la masa de hemoglobina se incrementó más en el grupo de hipoxia. Posiblemente la carga en este estudio en concreto fue demasiado fuerte en este caso (3000m para inexpertos es demasiada altura)

Otro estudio realizó una nueva propuesta realizando en la misma sesión de entrenamiento calor + hipoxia intermitente- Se comparaba el rendimiento en una contrarreloj de 20km utilizando condiciones durante un entrenamiento de tres semanas:

1. Grupo control, entrenamiento en condiciones normales

2. Grupo calor + Hipoxia (12 sesiones a 32 grados + 3 semanas pasando 13h en tienda de hipoxia a 16,6% O2

El tiempo en la crono descendió una media de 35sg y la frecuencia cardiaca, percepción de esfuerzo y recuperación fueron mejores en el grupo calor + hipoxia.

La combinación Calor + Hipoxia está muy poco desarrollada, pero puede ser un gran estímulo para mejorar el rendimiento. Habrá que estar pendiente de la futura investigación, pero según nuestra experiencia para tener beneficios importantes.

Consejos:

Realizar un mínimo de 5 sesiones de al menos 60min para obtener beneficios
Controlar las pérdidas de peso corporal (tratar de no superar el 2-3%) y realizar una adecuada hidratación post-ejercicio ingiriendo un 150% del peso perdido y con bastante sodio
Tratar de no realizar mas de 2-3 entrenamientos a la semana y comenzar con entrenamientos de baja intensidad
Dentro de una progresión en las sesiones, además de ir incluyendo mayor intensidad, se puede plantear no beber durante la sesión para aumentar el efecto del rendimiento (estudio)

Los efectos del entrenamiento en calor empiezan a perderse a las 2-3 semanas por lo que es importante mantener el estímulo

¿Miel saludable?

Cada día estamos más concienciados de los problemas de salud que nos ha dado el consumo excesivo de azúcar. Se encuentra oculto en las bebidas, productos lácteos, los productos infantiles, incluso hasta en productos dietéticos.

Según la OMS la cantidad de azúcar diaria recomendada debe ser de menos de 25gr (6 terrones) y es cierto que es una de las grandes culpables de las enfermedades metabólicas de las sociedades desarrolladas. Si quieres más información sobre la cantidad enorme de azúcar que podemos llegar a consumir en esta página sinazucar.org tienes mucha información en muchos casos sorprendente.

Pero vamos a centrarnos exclusivamente en la miel, ya que a pesar de lo que muchos digan es algo más que azúcar. Aunque en la misma página que os acabo de recomendar dicen que una cucharada grande de 30gr tiene 24gr de azúcar.

El azúcar tiene valores de macronutrientes muy similares a la miel y fundamentalmente son hidratos de carbono simples (aproximadamente 85% en el caso de la miel). Esto implica que el azúcar contenga 4kcal por gramo y la miel 3kcal

En este sentido si podemos pensar que puede suponer riesgos para la salud ya que, a pesar de tener un índice glucémico más bajo, si ya padecemos perdida de sensibilidad a la insulina puede ser un alimento poco recomendable.

Sin embargo, hay otro porcentaje que no es azúcar y en esta parte es donde viene la parte interesante. En un reciente estudio se ha podido comprobar que la miel puede tener un diferente índice glucémico en función de los compuestos bioactivos y antioxidantes que contiene y puede variar del 32 al 87. Esto depende del origen floral del néctar, las variaciones estacionales y ambientales.

Por supuesto no es lo mismo una miel con certificado de Denominación de Origen que la de una marca de supermercado en la que se indique que no tiene procedencia de la UE. En muchos casos la miel que compramos puede ser un fraude, sobre todo si su procedencia es de China (el mayor exportador del mundo) y la calidad de este producto puede ser de muy baja calidad. En este enlace hay más información.

En una revisión reciente se han podido comprobar diversos beneficios de la miel en la salud (asma, infecciones de garganta, diabetes, enfermedades gastrointestinales y neurológicas, heridas e incluso cáncer). Todo esto se debe a esa parte de su composición que no es azúcar y que, aunque sea pequeña, parece que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Los ingredientes de una miel de calidad tienen propiedades prebióticas, pero también producen efectos antioxidantes, anti microbianos, anti inflamatorios, anti proliferativos, anti cancerígenos y anti metastáticos

Vamos a desarrollar brevemente sus beneficios en la salud:

· Enfermedades cardiovasculares: Casi todas las enfermedades cardiovasculares están asociadas a una inflamación de bajo grado, pero la miel muestra beneficios en marcadores de inflamación y prevención de este tipo de enfermedades (estudio). Además, en este otro estudio se pudo comprobar un descenso de triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) y glucemia en ayunas.

· Diabetes: En este caso hay una cierta controversia, ya que en algunas investigaciones se muestra un efecto negativo incrementando la hemoglobina glicosada y en otros positivos, indicando que supone un nuevo agente antidiabético estudio. Hace falta mas investigación en el efecto crónico y también respecto a la calidad de la miel, algo que puede parecer muy importante en este tipo de enfermedad.

· Resfriado y tos: Una comparativa de ingesta de miel antes de dormir con los tratamientos habituales de medicamentos mostró beneficios muy similares (estudio). Incluso la OMS desde 2001 recomienda la ingesta en niños para el tratamiento de tos y resfriado.

· Heridas, úlceras y problemas en la piel: Las propiedades antimicrobianas de la miel suponen un tratamiento eficaz en la cicatrización de heridas y úlceras (estudio) e incluso el tratamiento del pie diabético (estudio). Pero también puede suponer ayuda en otros tipos de problemas como dermatitis, psoriasis, rosácea, etc. (estudio)

· Cáncer: Recientemente se esta empezando a conocer el verdadero potencial de la miel en la lucha contra el cáncer. Muchos de los compuestos que contiene (flavonoides y polifenoles) tienen grandes efectos antioxidantes que reducen el estrés oxidativo (estudio). Pero también tiene compuestos que tienen efectos inmunomoduladores, apoptóticos, inhibidores de proliferación tumoral, etc. (estudio).

También esta recomendada en las fases de terapia de quimio o radio para la estimulación inmunológica y el tratamiento de la mucositis (estudio)

Pero una de las investigaciones más interesantes son sobre el ácido cafeico que contiene la miel y sus propiedades increíbles para inducir la apoptosis en células madre cancerígenas (estudio). Estas células son capaces de mantenerse latentes y reaparecer una vez concluido el tratamiento contra el cáncer. Este descubrimiento ha supuesto incluso un papel clave en la progresión tumoral de un tipo de cáncer extremadamente agresivo como el melanoma cutáneo (estudio)

Además de todo esto acaba de publicarse una revisión sobre los beneficios de la miel en el deporte y a pesar de no encontrar diferencias entre este tipo de hidrato de carbono y otros, si se han podido comprobar beneficios en la mejora del funcionamiento del sistema inmune y marcadores de formación ósea

Resumen:

· Una miel de buena calidad puede ser un buen sustituto del azúcar de mesa por la cantidad de micronutrientes y el menor índice glucémico.

· No podemos afirmar rotundamente si un alimento es bueno o malo y en el caso de la miel compuesta por tantos micronutrientes es mucho más complejo. Pero si se confirma la investigación sobre la ayuda en enfermedades metabólicas como la diabetes (la principal crítica a este alimento), si podríamos afirmar que es un alimento saludable

· La miel parece tener efectos científicos demostrados en muchas patologías, pero solo si es miel de buena calidad, preferiblemente de origen U.E. y si encima tiene denominación de origen mucha más seguridad. Es mejor gastar dinero en una de calidad (lo normal es que supere los 8 euros kg) que comprar la más barata (menos de 5 euros kg) que tendrá una baja calidad y pocos de los beneficios de los que hemos hablado

Si nos ponemos a buscar información sobre la miel tendremos a los defensores que indicarán que tomemos mucha cantidad diaria y a los que nos asegurarán que no tiene ningún beneficio y solo es azúcar malo la salud. Mejor no creer a ninguna de las dos partes.

Aunque en el futuro se demuestre que la miel es saludable para todo el mundo, hay que recordar que abusar de algo que es bueno no va a traer nada bueno.

Utiliza la sauna para mejorar la salud y el rendimiento

En una entrada anterior vimos los beneficios del frio, pero vamos a comprobar que el estímulo opuesto puede tener también grandes beneficios en la salud y el rendimiento

La utilización del calor se ha realizado en muchas culturas en diferentes formatos como las termas romanas, el temazcal de los aztecas, el baño turco (hammam) de origen árabe, la sauna seca de origen finlandés o incluso el baño caliente japonés. En todas las culturas tienen un sentido purificante, higiénico y social, pero como veremos también fuente de salud.

El calor es algo que nuestro propio cuerpo produce para eliminar agentes patógenos (lo más común de naturaleza infecciosa o toxinas). La fiebre es una respuesta defensiva del organismo, no es un síntoma que debemos tratar y bajar cuanto antes, ya que evitamos que nuestro cuerpo pueda defenderse como debe y puede tener efectos contraproducentes (estudio). Otra cosa diferente es entrar en Hiperpirexia donde puede ser peligroso incluso provocar la muerte (más en niños).

El sistema inmune funciona mejor con la temperatura elevada (estudio), incluso alguna investigación ha propuesto explotar el calor como terapia contra el cáncer (estudio).

Pero la temperatura corporal también está relacionada con la mortalidad en pacientes con sepsis, estar por debajo de 36,5 grados implica una mayor mortalidad.

Incluso la temperatura corporal baja se relaciona con problemas cardiacos (estudio) y también con sobrepeso (estudio, estudio). La investigación propone aumentar la temperatura corporal para luchar contra la obesidad (estudio, estudio).

Según lo visto anteriormente parece que tener una temperatura elevada tiene ventajas, pero aún quedan más…

· Reducción de la Tensión Arterial, rigidez arterial y enfermedades cardiacas (estudio, estudio, estudio)

· Disminución de padecer riesgo de enfermedades respiratorias (estudio)

· Mejoras en el perfil lipídico (estudio) y la sensibilidad de la insulina (estudio) mostrando efectos similares a una sesión de ejercicio

· Aumenta la longevidad. No solo evitando problemas cardiovasculares (estudio), sino incluso en diversas especies se ha conseguido aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio)

· Probable alivio del dolor y mejora de movilidad en enfermedades inflamatorias como el reuma (estudio)

Pero no solo mejora la salud sino que también puede ayudar en el rendimiento deportivo:

1. Mejora la termorregulación

2. Aumenta el volumen plasmático y el riego sanguíneo

3. Aumenta la biogénesis mitocondrial (estudio)

4. Incrementa la producción de Hormona del crecimiento

El efecto sobre el rendimiento parece que se incrementa cuando se realiza la sauna post-ejercicio (estudio). En otra investigación se pudo comprobar un incremento mayor de lo habitual en el volumen plasmático con un 17% en solo 10 sesiones de sauna post-ejercicio.

También esta combinación de ejercicio en calor incrementa la producción de Hormona de crecimiento más que cuando se hacen por separado (estudio)

Sin embargo, el uso de la sauna produce un beneficio mínimo a la hora de eliminar toxinas por mucho que se sude. Este concepto “estrella” parece que no se produce, los órganos encargados de esta misión son el hígado y los riñones. No podía ser tan maravillosa…

Si no tienes opciones de realizar sauna una opción algo más sencilla y que parece que también tiene beneficios son los baños largos con agua caliente (aprox 40-42ºC). Hay evidencias tanto para la salud con reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio) como para el rendimiento, sobre todo en el post-entreno (estudio)

En principio hay pocos riesgos de tomar una sauna siempre que se haga de forma coherente y progresiva. Los únicos conocidos son disminución de tensión arterial, siendo poco recomendada para personas hipotensas, angina de pecho inestable o infarto de miocardio reciente (estudio). Además, la combinación de alcohol y sauna según este estudio pueden ser potencialmente peligrosas. Los niños con un sistema de termorregulación disminuido tampoco deben realizar sesiones agresivas, pero incluso bebes pueden realizar saunas cortas sin problemas para su salud (estudio)

Como tomar una sauna seca de forma correcta:

· La temperatura debe ser de 70-90ºC, nunca superior, ya que hay casos de muerte a temperaturas más elevadas (noticia)

· Lo habitual es comenzar a sudar a los 8-12 min de estancia, que es cuando implica que la temperatura interna ha comenzado a subir. Estar menos tiempo no implica beneficios (esto es independiente a la temperatura de la sauna, aunque temperaturas más elevadas a las recomendadas pueden dificultar la sudoración e incluso producir quemaduras)

· El tiempo recomendado total es de 20 a 45min, dividiéndolo en 2-3 bloques de 10 a 15min en los que se debe realizar un enfriamiento progresivo acabando en ducha o pileta de agua fría. Se debe permanecer muy tranquilo y mejor tumbado para que la temperatura sea equilibrada en todo el cuerpo (el calor es mayor en la zona alta de la sauna).

· Si previamente se ha entrenado se puede acortar el tiempo en la sauna ya que se parte de una temperatura más elevada y a la inversa si tenemos una ligera hipotermia (frio en la calle o permanecer en agua fría)

· La estancia en una sauna es como un entrenamiento, se debe aumentar progresivamente, si aparecen síntomas de agobio o mareo hay que salir y refrescarse.

· Se recomienda antes de salir sentarse en la sauna 1-2min antes de salir y levantarse y caminar suavemente para evitar mareos. Sera muy recomendable una inmersión o ducha en agua fría para normalizar los valores de tensión arterial (cuanto más hipotensos más importantes será esta fase) y retornar el cuerpo a la temperatura normal para evitar seguir sudando al salir de ella.

· Hidratarse adecuadamente (sobre todo sodio) y no realizar más de 2-3 sesiones semanales

Vitamina D, mucho mas que una vitamina

La vitamina D tiene funciones importantísimas en el cuerpo y podrías ser considerada más como una hormona que como una simple vitamina. A diferencia de las auténticas “vitaminas” que no se pueden sintetizar en el cuerpo la vitamina D se produce en la piel utilizando simplemente la luz solar.

La vitaminda D está muy relacionada con los niveles de hemoglobina/ferritina (estudio) y también efectos positivos en la saturación de transferrina y estado del hierro (estudio). Incluso alguna investigación relaciona los niveles de Vitamina D en sangre con el VO2max debido a los beneficios en el trasporte del oxígeno en la sangre y utilización de los tejidos (estudio)

Curiosamente la clorofila y la hemoglobina tienen una estructura muy similar, quizá los humanos necesitemos al igual que las plantas la luz solar, pero esto lo dejamos para otra entrada.

Se han identificado receptores en más de 30 tipos de células diferentes que implican diversas acciones incluidos el sistema inmune, secreción de insulina, presión arterial, metabolismo óseo, neuromuscular, piel, proliferación celular, etc. (articulo)

En los últimos años se han publicado artículos relacionados vitamina D sobre el rendimiento deportivo y mostrando su gran importancia ya que está demostrada su acción sobre más de 900 genes y el aumento de la funcionalidad del músculo, incrementando los niveles de fuerza (aumento de testosterona) y disminución del tiempo de recuperación (estudio).

La capacidad de producción de fuerza y potencia está afectada debido a la sensibilización de los receptores del calcio del retículo sarcoplasmatico (esta vitamina está muy relacionada con el calcio). Sobre todo está demostrado este efecto en las fibras tipo II (rápidas) y varios estudios que han demostrado mejoras en capacidad de salto y sprint (estudio).

Incluso se ha comprobado una menor tasa de lesiones con unos adecuados niveles (estudio)

Tener valores sanguíneos inferiores a 30ng/mL puede suponer problemas para el rendimiento y la salud. La cantidad necesaria para conseguir el máximo rendimiento debe ser superior a los 50ng/mL, pero no hay beneficios añadidos superando estos valores (estudio)

La forma más eficiente para incrementar los niveles de vitamina D es mediante la luz del sol. Según algunos artículos la exposición a luz recomendada es de 5 a 20min al día, pero es muy variable según radiación y tipo de piel (cuanto más moreno más necesidad de pasar tiempo al sol) (estudio).

Sin embargo, la gran mayoría de la población no cumple estos requisitos, por pasar el día bajo techo o utilizar en exceso cremas solares. La carencia de esta vitamina D es muy elevada y se estima que el 88% de la población se encuentra por debajo de los 30ng/mL, incluso en España, siendo un país con una radiación solar alta, tenemos el mismo problema (estudio)

Unos bajos niveles de vitamina D no solo están relacionados con la conocida densidad mineral ósea, también con varias enfermedades (estudio) como varios tipos de cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades degenerativas, cardiovasculares e hipertensión, problemas renales, infecciones, incluso en enfermedades autoinmunes (estudio). La mortalidad en personas mayores también esta muy relacionada con esta carencia (estudio)

La otra forma de obtenerla es mediante la nutrición o la suplementación, pero siempre menos útil. Se estima que solo un 10% del total de la concentración en el organismo se obtiene de la dieta (estudio)

Si optamos por esta última, la más eficiente es mediante Vitamina D3, ya que la forma D2 es menos estable y tiene mayores dificultades de absorción (estudio).

Además del conocido Salmón, las mayores fuentes de vitamina D son los hongos y curiosamente se obtienen y tomamos en Otoño, justo cuando baja la radiación solar y comenzamos a tener necesidades reales. La naturaleza es sabia…

Como resumen:

Si vas a realizarte una analítica este puede ser uno de los parámetros estrella, pero al que no se suele prestar atención
Si tienes cualquiera de las enfermedades descritas (y muchas más) comprueba este nivel y si es bajo puede ayudarte a mejorar tu estado de salud y rendimiento
En épocas con poca luz solar es una vitamina necesaria en forma de alimentos (sobre todo hongos y pescado graso) o como suplemento (mejor en forma D3)
Para no tener carencias hay que plantear una adecuada radiación solar ya que sin lugar a duda es la forma más efectiva, progresiva y comenzando desde el invierno/primavera.
Yo recomiendo salir a hacer deporte al exterior realizando un gran cóctel en la mejora de la inmunidad, mientras entrenamos incrementando el sistema inmune en el exterior y ya tras un calentamiento, nos quitamos la camiseta para pasar un poquito de frío tomando a la vez el sol en las zonas que tienen mas receptores de vitamina D (pecho/espalda) ya que lo ideal es que tengamos sol en al menos 1/3 de la superficie del cuerpo (estudio)

Utiliza el frío para perder peso, mejorar la salud y el rendimiento

Vivimos en una sociedad cómoda en la que el esfuerzo físico ya no es necesidad. Los desplazamientos por pequeños que sean son en medios de transporte o subimos dos plantas en ascensor. Las kcal de los alimentos son muy fáciles de conseguir. No pasamos ni frío ni calor manteniéndonos amparados por calefacciones, aire acondicionado e incluso utilizamos indumentaria que genera calor (noticia).

Toda esta comodidad está generando desadaptaciones que nos hacen depender de medios externos para poder sobrevivir.

Nuestros antepasados tuvieron que sobrevivir a varios periodos llamados de “Glaciación”. El último ocurrió solo hace unos 12.000 años y aunque visto desde el punto moderno todo esto parezca “incomodo”, parece ser que el estrés térmico por el frío es bueno para la salud.

Muchas veces hemos escuchado en las noticias que un bebe ha sobrevivido a una noche en la calle en pleno invierno (noticia). Puede parecer imposible que un ser tan aparentemente débil e indefenso pueda hacerlo, pero realmente para aguantar el frío pueden estar más preparados que los adultos a pesar de no poder tiritar (mecanismo de protección frente al frio).

Realmente la naturaleza y posiblemente adaptaciones de nuestros antepasados que sobrevivieron a esas glaciaciones nos dieron una protección que ha permitido a esos bebes sobrevivir y a nosotros como adultos ventajas extras para no tener frío y para consumir más kcal, la grasa parda.

Aunque los más conocidos son los adipocitos blancos, las células que forman el tejido adiposo o más coloquialmente los “michelines”, también existen adipocitos marrones y estos también contienen grasa.

La gran diferencia entre ellos es su composición. Los adipocitos blancos tienen aproximadamente un 95% de grasa y se utilizan simplemente como depósito energético y los adipocitos marrones (existentes en casi todos los mamíferos) contienen gran cantidad de mitocondrias y su función es producir calor en respuesta a temperaturas frías.

Hace años se pensaba que la grasa parda desaparecía tras la infancia, pero la investigación reciente ha demostrado que se mantiene y se concentra en cuello, espalda alta y pecho. Y lo más interesante es que con la exposición controlada al frío no solo se activa, sino que también puede desarrollarse (estudio, estudio). En ello está implicada entre otros la proteína PGC-1α generadora de cambios en la modulación de genes relacionados con el metabolismo energético y la creación de nuevas mitocondrias (estudio)

Según las últimas investigaciones la grasa parda esta asociada a una distribución de la grasa corporal mas saludable y beneficios metabólicos como menor riesgo de diabetes tipo 2 y de hígado graso (estudio)

Las mujeres tienen mayor cantidad de grasa parda (también su porcentaje de grasa total es superior al de los hombres). Incluso un estudio optimista, afirma que tan solo 50gr de grasa parda pueden suponer el 20% del gasto energético total diario.

Debido a estos descubrimientos se está investigando como estimular el desarrollo de este tejido como método contra la obesidad y las enfermedades metabólicas (estudio, estudio)

La grasa parda no solo puede utilizar los triglicéridos que tiene almacenados, sino que es capaz de absorber la glucosa en sangre (estudio) siendo una potencial herramienta en la lucha contra la diabetes (estudio)

Uno de los mejores métodos para desarrollar la grasa parda es el frio controlado, pero además la exposición al frio tiene otras ventajas:

· Activación de la hormona Adiponectina (estudio), hormona que participa en el metabolismo de glucosa y ácidos grasos. Según algunos estudios aumenta la sensibilidad de la insulina (estudio)

· Fortalece el sistema inmune siempre que sean exposiciones cortas e intensas (estudio, estudio). Parece ser que los hombres tienen mejor respuesta inmune que las mujeres al mismo estimulo (estudio)

· Promueve la renovación mitocondrial (estudio) y aumenta la esperanza de vida (articulo), aunque de momento solo está demostrado en animales.

. La combinación de ejercicio y frío parece incrementar la biogénesis mitocondrial (cambios en el contenido de estas en % respecto al tejido, como en su composición) mediante la activación de PGC-1α y esto puede ser un buen aliado del rendimiento deportivo (estudio, estudio)

· Disminuye el dolor en diversas patologías (estudio) mediante la activación de neurotransmisores

Recomendaciones:

Ø Realizar estímulos de frío cortos pero intensos como: acabar la ducha con 1-2 min de agua fría incidiendo en la zona del cuello, espalda y pecho o incluso pasar varios minutos en invierno con poca ropa al aire libre y hasta sumergirse en aguas frías si ya empiezas a adaptarte.

Ø No llegar a tener escalofríos ni temblores para evitar que afecten de manera negativa al sistema inmune, ya que a corto plazo supone un efecto de inhibición, por lo que debe realizarse en el momento adecuado

Ø Si sufres problemas metabólicos comienza cuanto antes a realizarlo, aunque la investigación en este campo todavía es pequeña, el futuro es prometedor. Hay una curiosa teoría que indica que la diabetes puede ser una ventaja frente al frío

Ø En caso de realizar deporte al aire libre en clima frío es conveniente realizar una aclimatación a este mediante estos estímulos y la promoción de grasa parda, pero puede ser una buena opción para mejorar el rendimiento mediante un nuevo estímulo

Ejercicio y Sistema inmune

El sistema inmune permite mantener el equilibrio interno frente a agresiones externas (agentes patógenos o contaminantes) e internas (células cancerosas) permitiéndonos evitar enfermedades.

En el ser humano estás defensas están compuestas por dos grandes grupos:

1. Sistema inmune innato (neutrófilos, macrófagos, basófilos, etc.): Actúan de forma general activando citoquinas inflamatorias y combaten las agresiones mediante fagocitosis y liberación de sustancias tóxicas para los agentes patógenos.

2. Sistema inmune adquirido (linfocitos y anticuerpos): Este tipo de células inmunes se adaptan reconociendo a patógenos específicos (memoria inmunitaria) y tratándolos con una respuesta mejorada.

Sin la ayuda de este sistema no podríamos sobrevivir como modos de vida compleja, pero incluso está presente incluso en microorganismos y bacterias.

Interacción entre sistema nervioso y sistema inmune

Hace tiempo que se conoce la conexión entre estos dos sistemas, incluso se está trabajando en una nueva ciencia llamada psiconeuroinmunología que por ejemplo ha descubierto que hay hormonas con acción antinflamatoria. En una reciente investigación se ha comprobado que el nervio vago forma parte de un denominado “reflejo inflamatorio”. Esto significa que existe un circuito neuronal que mantiene el equilibrio del sistema inmune. Normalmente una activación excesiva del sistema nervioso puede provocar enfermedades debido a una inmunodepresión.

– El descanso es uno de los factores que más afecta al sistema inmune, incluso una modesta pérdida de sueño puede influir negativamente en el sistema inmune (estudio, estudio)

– Las situaciones estresantes son perjudiciales para el sistema inmune (estudio). Estas pueden ser exámenes, situaciones personales, viajes e incluso los tensos días previos a competiciones importantes pueden aumentar el riesgo de enfermedades.

– Estrategias de control del estrés y relajación consiguen disminuir la concentración de cortisol y aumentar la efectividad del sistema inmune (estudio)

– El aprendizaje y utilización de estas técnicas mejoran el estado de ánimo y equilibrio del sistema nervioso, haciendo que los cambios positivos en el sistema inmune se mantengan en el tiempo, sobre todo en la actividad de las células NK (estudio)

Ejercicio físico y sistema inmune

El efecto del entrenamiento puede dividirse en efecto agudo (a corto plazo) o crónico (medio o largo plazo).

Efecto Crónico:

Es el que menos dudas ofrece ya que el ejercicio físico refuerza al sistema inmune (estudio) a medio y largo plazo. Las personas que entrenan con regularidad sufren menos enfermedades que las no entrenadas según casi todas las investigaciones (estudio). Incluso está demostrado que ejercicio moderado e intenso retrasan el envejecimiento de nuestras células T (estudio)

Un estilo de vida físicamente activo reduce la incidencia de enfermedades transmisibles (infecciones bacterianas y virales) y no trasmisibles (por ejemplo, el cáncer) ya que la competencia del sistema inmune se muestra reforzado (estudio).

En el caso de los Linfocitos NK (Natural killer) es especialmente beneficioso el efecto del ejercicio. Se trata de grandes células que destruyen tumores y células infectadas por virus sin necesidad de estimulación antígeno específica.

Fundamentalmente debido a esta activación se explica el gran efecto protector del ejercicio frente al cáncer. Recientes investigaciones proponen la actividad física como un adecuado medio de prevención y terapia adyuvante (estudio). Incluso un reciente meta-estudio ha asociado claramente la actividad física con la desaparición de riesgo de al menos 13 tipos de cáncer.

Efecto Agudo:

Muchos de nosotros hemos estado enfermos y habremos dudado si entrenar o no. Según la evidencia científica intentaremos dar respuesta.

– El ejercicio extenuante puede crear una “ventana abierta” de inmunidad (entre 2-3h), que puede aumentar el riesgo de infección (estudio)

– El descenso afecta sobre todo al sistema inmune adquirido y se ha demostrado que estaba disminuido incluso 48h después de una prueba de triatlón en distancia ½ Ironman (estudio). Este efecto puede incluso volverse crónico por el efecto del sobre-enrenamiento y cortisol.

– El ejercicio físico intenso y de larga duración produce inmunodepresión después de su realización y aumenta las posibilidades de infección (estudio), muchas de las células inmunes migran hacia el musculo dañado (estudio) dejando debilidades en otras zonas (es decir, es más perjudicial un entrenamiento de carrera que de bicicleta por el mayor daño muscular)

– Los anticuerpos (también conocidos como antiglobulinas) pueden disminuir con el ejercicio exigente, sin embargo si este es de corta duración aunque se realice a mucha intensidad (aproximadamente 30 min) parece no afectar negativamente al sistema inmune (estudio)

– La deficiencia de IgA está asociada a un incremento de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS) muy habitual en deportistas (estudio, estudio)

Efecto positivo:

– Se ha demostrado que un ejercicio de intensidad moderada como caminar rápido, reduce los días de enfermedad respecto a mantenerse sedentario (estudio)

– El deporte de larga duración y baja intensidad no debería ser inmunodepresor, sin embargo el incremento de cortisol y disminución de glucosa en plasma producen un descenso de células inmunes que puede paliarse mediante la ingestión de hidratos de carbono durante y posterior al entrenamiento (estudio)

– Según un reciente meta-analisis el descenso de células del sistema inmune en la sangre pueden deberse a una redistribución de estas en las zonas mas conflictivas como tejidos periféricos involucrados en el ejercicio y mucosas (control de IgA salival) durante 1-2h. Pero realmente no supondría una supresión del sistema inmune, sino un estado de vigilancia y aumento de protección de zonas mas conflictivas.

RESUMEN:

Ø El ejercicio físico moderado produce una activación del sistema inmune a corto plazo, por lo que hacer un entrenamiento de baja carga siempre que no tengamos fiebre, puede ayudar, pero nunca forzando y sintiendo malestar durante la actividad. Cada uno tenemos un umbral de estimulación por lo que es imposible dar una recomendación general

Ø El ejercicio físico a largo plazo es una segura ayuda contra cualquier enfermedad y un eficaz medio de prevención tumoral

Ø El entrenamiento exigente supone un descenso del sistema inmune, sobre todo de las inunoglobulinas A y estas son las principales protectoras del tracto respiratorio superior, por eso los resfriados son tan habituales en deportistas.

Ø Altas cargas de entrenamiento pueden provocar descenso del sistema inmune incluso de varios días. Si este es continuo (estado de sobre-entrenamiento) provocará un efecto inmunodepresor mantenido. Es muy común ponerse enfermo después de un periodo de competiciones de varios días

Ø La relación estrecha con el sistema nervioso también implica que en épocas de alto estrés se debe tener mayor precaución. Sin embargo, la realización de actividades relajantes favorece el fortalecimiento del sistema inmune.