Alcanzar un buen estado de forma supone muchas semanas de entrenamiento bien planificado, pero una vez conseguida, tanto deportistas como entrenadores solemos conformarnos con mantener un rendimiento elevado, pero no máximo durante un cierto periodo de tiempo. Tratar de estar al 100% el día adecuado es algo muy complejo por la cantidad de variables que existen y se puede convertir en algo imposible si además tenemos muchas competiciones y muy seguidas.

Lo habitual en una planificación tradicional es realizar periodos de varias semanas de carga elevada de entrenamiento seguidas de una fase de descarga o tapering. Esta suele ser de 7 días en los protocolos más reducidos (menos carga previa acumulada), hasta incluso superar los 22 días de descenso progresivo de carga con el objetivo de conseguir el mayor rendimiento posible.

Es decir, además de las semanas de entrenamiento, hay que tener en cuenta unos días de supercompensación para poder alcanzar el máximo rendimiento.

Pero la fase de puesta a punto o tapering es algo complejo por la cantidad de variables que se deben controlar (volumen, frecuencia de sesiones, distribución de intensidad, etc.) e incluso la variabilidad según el deportista y el tipo de competición. Pero analizando un estudio realizado hace unos años podemos diferenciar varios tipos de tapering.

1. Lineales
2. Exponenciales
3. Step

Realizando el tipo de trabajo tradicional con un tapering descendente necesitaremos tiempo (7-14 días) y seguramente tendremos que perder rendimiento en competiciones secundarias. Pero posiblemente el más adecuado si realizamos pocas competiciones o estas son muy exigentes, como pruebas de ultra distancia, en las que podemos incrementar la duración de esta fase hasta 21-28 días.

El método Step Taper, bajar de golpe la carga de entrenamiento, es el que más aumenta la probabilidad de recuperación y supercompensación tras una sobrecarga acusada y concentrada. Según los investigadores es la favorita para reducir el periodo de tapering todo lo posible.

En otro estudio se identifica la importancia de la disminución importante del volumen y la frecuencia, pero recomienda realizar sesiones de alta intensidad (menor carga) para mantener o incluso mejorar aún mas las adaptaciones en los últimos días antes de la competición. Es decir, si realizamos un periodo de tapering prolongado debemos bajar la carga de los entrenamientos, pero mantener algunas series de alta intensidad. Como ya vimos en otra entrada es más eficaz el entrenamiento en la zona del VO2max que ritmos de umbral anaeróbico.

¿SE PUEDE MEJORAR LA FORMA O PREPARAR UNA COMPETICIÓN EN SOLO DOS SEMANAS?

Según recientes investigaciones existe un nuevo método, pero solo puesto en práctica en deportistas de alto nivel con un periodo muy reducido y ajustado a las necesidades de un calendario de competiciones mucho más cargado y con una buena base previa de entrenamiento.

El primero de ellos es un estudio publicado pero con un solo sujeto, un ciclista de montaña participante en la Copa del Mundo con un VO2max de 89ml/kg/min y wVO2max en 6,8w/kg. Demuestra que realizando un bloque de entrenamiento importante de 7 días y con una fase de step tapering de solo 5 días se podían alcanzar muy buenos resultados.

La fase de entrenamiento consistía en sesiones cortas de alta intensidad combinadas con entrenamientos de 1,2-1,5h de baja intensidad. El entreno de alta intensidad fue el mismo durante los 7 días, consistía en 3 bloques de 9,5min (30sg HIT + 15sg recuperación), recuperando 3min entre cada bloque.

Durante los últimos 5 días se realizaba un bloque de step tapering reduciendo el volumen hasta un 78% y nada de entrenamiento intenso.

Los resultados mostraron mejoras importantes en fuerza isométrica y en capacidad de salto, pero lo más importante son las mejoras prácticas sobre la bicicleta con una potencia a 2mmol de lactato un 6% superiores y de un 3% del VO2max y los wVO2max máxima.

Es importante saber que se trataba de un ciclista de muy alto nivel y que el entreno previo a esta propuesta era exigente y al alcance de muy pocos deportistas. Pero es una propuesta a tener en cuenta para conseguir el máximo rendimiento en un periodo de solo dos semanas. Es decir, con esta propuesta de 12 días podríamos competir al máximo nivel en una prueba, descansar dos días y competir solo dos semanas después incluso con un mayor rendimiento.

Otro estudio más reciente del mismo autor muestra algo muy similar, pero esta vez comparando a 17 ciclistas de élite. Divididos en dos grupos, uno de ellos realizaba un entrenamiento tradicional (TRAD) con un tapering de 11 días reduciendo carga de forma progresiva y el otro (EXP) realizaban 6 días de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 5 días de tapering. Realizando previamente un entrenamiento muy similar.

En este caso el protocolo de trabajo era idéntico con 3 bloques de 9,5min (30sg HIT y 15sg recuperación). La intensidad media de los tres bloques de HIT que fueron al 84% de Wmax alcanzados durante la prueba de esfuerzo inicial.

Los resultados fueron bastante similares al anterior en cuanto a mejoras, pero en este caso se pudo demostrar los mayores beneficios de la nueva propuesta de tapering respecto al modelo tradicional de menor carga.

RESUMEN:

• El tapering debe ser muy individualizado y probado antes de una competición de máximo nivel, pero con la consideración imprescindible de la carga previa
• Debe ajustarse además a la duración e intensidad de la prueba, siendo necesario periodos relativamente cortos para pruebas de corta duración (menos de 7 días) y mucho mayores para pruebas de ultrafondo (21-28 días)
• Si queremos disminuir la carga damos preferencia al descenso de la frecuencia y volumen de las sesiones, pero tratando de mantener entrenamientos de alta intensidad (con menos cantidad de series) hasta los últimos días
• Si quieres probar la propuesta de dos semanas indicada en los dos estudios debes saber que en la fase de carga las sesiones HIT serán muy exigentes a nivel físico y mental, por lo que conviene ajustar el nivel de cada deportista (mantener la intensidad, pero bajar número de series totales y/o incrementar la recuperación entre series)
• La intensidad a la que realizamos estas series es una parte fundamental del protocolo y debe acercarse mucho a los wVO2max, por lo que si nos los conoces deberías testarlo. Te propongo dos opciones, pero yo prefiero la segunda:
  • P5: Test de 5min al 100% de la intensidad posible, la referencia será la media obtenida de esa prueba
  • Test progresivo de 2min: Comenzar con una intensidad baja y subir cada 2min la intensidad 20w. Siendo el valor del último tramo completo de 2min el que nos servirá como referencia (adaptación del conocido Test de carrera de la Universidad de Montreal)

Todos entendemos la importancia de la hidratación al realizar ejercicio y más en ambientes cálidos y húmedos. Como ya vimos en otra entrada la deshidratación puede suponer perdida de rendimiento e incluso poner en peligro nuestra salud.

Conocemos menos la importancia de muchos minerales en el correcto funcionamiento del cuerpo y normalmente solo pensamos en ellos cuando sufrimos “calambres”. En este caso da igual que seamos deportistas muy entrenados o no, ya que parece que todos perdemos agua y minerales sin importar el nivel de condición física y esta tasa de sudor aumenta con la intensidad y con el calor (estudio)

El gen CFRT puede hacer que antes dos deportistas realizando la misma actividad de resistencia, haya diferencias de más de 10 veces el sodio perdido, provocando mayor fatiga, posibilidad de sufrir calambres, debilidad muscular, dolor de cabeza y vómitos. Si al finalizar un entrenamiento o competición tenemos la ropa de entrenamiento con muchas sales y además sensaciones de mareo y debilidad muscular tenemos un problema que debemos solucionar.

La disminución de concentración de sales minerales hace disminuir el rendimiento, pero hay veces que no es solo por carencia de estos, sino por exceso de agua y por tanto disminución de la concentración de estos minerales. El más peligroso de ellos se llama hiponatremia y se produce cuando la concentración de sodio disminuye de 135mmol/L.

El ejercicio de alta intensidad produce un descenso de la producción de orina (retención de agua), que si además se combina con una alta ingesta de agua aumenta la posibilidad de sufrir hiponatremia (articulo). Este trastorno electrolítico implica un movimiento de agua a favor de gradiente osmótico desde el compartimiento extracelular al intracelular, causando un estado de hiperhidratación y edema celular Se trata de un trastorno grave, que puede llegar incluso a causar la muerte (articulo). En estos casos la solución no es beber más y más, sino tomar sales para evitar edema y corregir los niveles plasmáticos de sodio.

Hasta finales del siglo pasado era algo muy poco conocido pero habitual en pruebas de ultrafondo, incluso en deportistas profesionales como podemos ver en este video impresionante de la llegada de las dos primeras clasificadas del Ironman de Hawaii 1997

TEST DE SUDOR

Normalmente solemos pensar en “sales” como un concepto general, pera básicamente hay cuatro que son las que pueden implicar déficit:

En este ejemplo podemos comprobar que la mayor pérdida es de sodio y de cloro, algo que pasa en un altísimo porcentaje de la población. En algunos casos pueden existir pérdidas de potasio o incluso magnesio, pero son mucho menos casos, aunque curiosamente son las que más marketing tienen.

Afortunadamente el déficit de cloro y sodio se solucionan con mucha facilidad y solo necesitamos una barata y sencilla sal de mesa. Si queremos mejorar el rendimiento, tenemos que asegurarnos de un buen aporte de “sal” (cloruro sódico). Es algo muy importante para un deportista, sobre todo si realizamos entrenamientos en condiciones de calor o indoor y no pensar que es algo malo para la salud. Este tema lo tratamos en otra entrada viendo que era mucho más importante el equilibrio del sodio con el potasio respecto a la tensión arterial.

En un curioso estudio se ha comparado la tasa de sudoración de varios deportes y pérdidas de sodio, siendo los más elevados el fútbol americano, con tasas medias de sudor de 1,5 L/h y 55,9 mmol/h de sodio (1,28gr/L) y los deportes de resistencia con 1,28 L/h y 51,7mmol/h (1,18gr/L)

En estudios realizados sobre pruebas de larga distancia se ha comprado que la ingesta de cloruro sódico (sal común) mejora el rendimiento respecto a los que no lo hacen. En este estudio realizado en una prueba de ½ Ironman se comprobaron diferencias medias de 26min entre los que tomaron una cantidad adecuada de sodio (reponían hasta el 71%) y los que tomaron bebidas deportivas comerciales (solo repusieron un 20%)

En muchas ocasiones, sobre todo cuando aún no estamos adaptados al calor, perdemos gran cantidad de sales minerales en cada gota de sudor. Es más probable tener problemas en las primeras semanas de entrenamiento en calor, ya que nuestro organismo no está adaptado y hace que perdamos muchos minerales. Si vamos a realizar un test de sudor es importante conocer esto, ya que puede suponer un cambio en la cantidad de minerales perdidos. Los datos obtenidos en el primer día de calor pueden ser diferentes a los realizados tras 15-20 sesiones de entrenamiento en esas condiciones.

En algunos estudios se ha podido comprobar como el entrenamiento en calor permite una mejor adaptación con menos cantidad de líquido y sobre todo mayor reabsorción de Sodio, disminuyendo la concentración en el sudor tras varios días de entrenamiento (estudio).

LA MEJOR BEBIDA DEPORTIVA

La mayoría de las bebidas para deportistas tienen carencias de sodio. La marca Gatorade realiza un gran trabajo de investigación en este sentido desde el Instituto GSSI y hay muchísima investigación relacionada con ello. Hace años que desarrolla bebidas muy técnicas y adecuadas, pero justo estos productos son los que menos éxito de ventas tienen (Endurance formula). La cantidad ideal de sodio bebidas para deportistas de resistencia debería ser de 40-60 mEq/L (aprox 0,9-1,3gr por litro), pero lo habitual es que tengan como máximo 20mEq/L. Esto es debido a que el sabor salado es más desagradable para el gusto y casi todas las marcas optan un buen sabor para tener más ventas en vez de un producto adecuado.

Esto significa que muchísimas marcas muy conocidas de bebidas para deportistas pueden aportar la cantidad adecuada de hidratos de carbono, pero no de sodio. Busca bien antes de decidirte, hay muy pocas bebidas que te ofrezcan todo lo necesario y posiblemente tengas que personalizar.

RESUMEN:

• Si vas a realizar una prueba larga duración (más de 3h) la utilización de sales minerales puede ayudar a mejorar el rendimiento
• Realizar un test de sudor puede ser una buena opción para conocer las necesidades reales de cada mineral, pero sin lugar a dudas el sodio y el cloro son los principales
• Es muy importante comprobar la cantidad de minerales que tiene la bebida deportiva que vamos a utilizar o la que se utilizará en la competición como avituallamiento. No siempre las más famosas son las mejores
• Posiblemente tengamos que enriquecer nuestra bebida para conseguir las cantidades adecuadas. Es importante ir adaptándose a las bebidas saladas, para comenzar es suficiente con 0,4-0,5 gr/L de sodio y si es necesario aumentarlo con sal común hasta llegar a cantidades más elevadas (cuanto más cerca de 1gr/L mejor en pruebas de ultrafondo y con calor)
• La cantidad previa de minerales también puede ayudar en pruebas exigentes en hidratación, por lo que desde el día anterior es conveniente aumentar el consumo de sal para tener almacenada una mayor cantidad.
• Cuanto menos adaptados estemos al calor (primeras competiciones en condiciones de calor) mayor probabilidad de sufrir problemas. Si sabemos que en nuestra prueba sufriremos calor hay que tratar de adaptarse con al menos 5-6 sesiones (estudio)
• Si al finalizar una competición o entrenamiento tenemos los síntomas habituales de hiponatremia, es importante ingerir cuanto antes sodio y como vimos en otra entrada una de las mejores opciones es la leche.