Creo que la mayoría de nosotros hemos visto imágenes de deportistas con una máscara que supuestamente permite aumentar el rendimiento.
La publicidad de estos sistemas es contundente: “Simula el entrenamiento en altitud extrema”. Incluso tiene accesorios para cambiar el flujo de aire y de esta manera se puede pasar de 3.000 pies (algo menos de 1.000m) hasta 18.000 pies (más de 5.400m).
Esta afirmación me parece un gran engaño y muy fácil de entender. Es imposible simular una altura determinada con un solo filtro. Eso solo se puede conseguir con sofisticadas máquinas que son capaces de extraer el oxígeno del aire o incluso sistemas mas complejos como cámaras que reducen la cantidad (hipobáricas). Las primeras tienen precios elevados, aunque los precios han disminuido en los modelos más sencillos y las hay por menos de 3.000 euros y las segundas precios aún más desorbitados. Si fuera tan sencillo como hacerlo con un filtro, estas máquinas no existirían ya que sería imposible competir con los precios estas máscaras de menos de 100 euros, y las tarifas de estos servicios realizadas por especialistas serían mas económicos.
Realmente este sistema de máscara lo que causa no es hipoxia, sino hipercapnia (elevación anormal del CO2 debido a que no puede eliminarse por la máscara) y está a su vez puede provocar hipoxemia que si causa un descenso de la presión parcial de oxígeno arterial, pero debida al aumento de la presión de CO2.
Es decir el exceso de CO2 puede provocar una hipoxemia en las máscaras, pero totalmente descontrolada, mientras que en las máquinas de hipoxia intermitente se consigue una hipoxemia totalmente controlada y sin hipercapnia. La hipercapnia produce un daño oxidativo (Estudio) por lo que es preferible que no se produzca de manera frecuente.
La página web oficial de estas mascaras segura todos estos beneficios:
· Aumenta la capacidad pulmonar
· Aumenta el umbral anaeróbico
· Aumenta la eficiencia del oxígeno
· Aumenta la producción de energía
· Aumenta el aguante físico
· Aumenta la concentración mental
Aunque hay algunos estudios científicos al respecto en ninguno de ellos se puede hablar de mejoras en parámetros sanguíneos (aumento de glóbulos rojos o de masa de hemoglobina) los principales beneficios del entrenamiento en altura. En este estudio, que puede ser la mejor referencia se analiza el efecto de 6 semanas de entrenamiento en ciclistas utilizando un grupo con mascara y otro sin ella.
La saturación fue controlada con pulsioxímetro y a pesar de ser entrenamientos de alta intensidad y con la máscara ajustada a gran altura las saturaciones fueron bastante similares, 94% con mascara y 96% sin mascara. Algo que en cualquier entrenamiento en hipoxia en ejercicio se considera como ineficaz.
Una de las conclusiones de este estudio es que el entrenamiento con mascara no es un simulador de altitud, sino un entrenamiento de la musculatura respiratoria.
En otra investigación mas reciente realizada con ciclistas durante un test incremental se pudo comprobar que utilizando la máscara el rendimiento era inferior y estaba acompañado de una menor producción de lactato. Curiosamente la oxigenación muscular se mantuvo idéntica al grupo control y se incremento la oxigenación cerebral (estudio).
En otro estudio de características similares, pero esta vez trabajando al 75% de la potencia máxima conseguida en un test previo, se valoro el tiempo hasta el agotamiento. Al utilizar la máscara se incrementó la percepción de esfuerzo, se redujo un 37% y la saturación de oxígeno capilar disminuyo (-2%). Sin embargo, la frecuencia cardíaca, niveles de lactato y oxigenación muscular fueron idénticos.
Las evidencias científicas que hay hasta el momento son de mejoras en el volumen pulmonar, resistencia a la fatiga de la musculatura respiratoria y tolerancia al ejercicio de alta intensidad, mejoras en la recuperación en sprints repetidos y hasta un efecto mental/cerebral en cuanto a mejoras en la capacidad de sufrimiento y oxigenación de la corteza cerebral.
Es decir, las training mask tienen beneficios, pero no se parecen en nada a los ofrecidos por la altitud o la hipoxia intermitente. El trabajo con las máscaras tiene beneficios más similares a un aparato de entrenamiento de la musculatura respiratoria (powerbreathe) en los que se puede trabajar de forma más precisa y donde se han estudiado que las mejoras son mayores al 50-70% de la Presión inspiratoria máxima. Con las traning mask se puede trabajar a la vez que se realiza ejercicio, pero según las investigaciones parece mala idea trabajar con altas intensidades por el rápido tiempo de agotamiento y la dificultad para conseguir altos estímulos de entrenamiento (lactato, frecuencia cardiaca, desoxigenación muscular, etc.)
Con un PowerBreathe se puede trabajar en reposo y también en ejercicio y siempre de manera controlada, por lo que mi recomendación es:
Si quieres entrenar en hipoxia infórmate bien para realizar el protocolo adecuado, cada vez hay más demanda, máquinas mas económicas, pero pocos profesionales que conozcan el trabajo adecuado e individualizado
Si necesitas mejorar la musculatura inspiratoria mídete con un PowerBreathe electrónico para saber si tu presión inspiratoria esta en los niveles adecuados y si es necesario entrena con él y el protocolo adecuado para progresar (el precio es muy similar a TrainingMask y los beneficios en el rendimiento mayores)
En una entrada anterior hablamos de la economía de carrera, pero nos centramos en el aspecto fisiológico y ya pudimos comprobar que podía existir una diferencia de hasta un 40% entre los corredores de élite y los más novatos. Curiosamente hace unas semanas vimos un caso real de dos corredores de un nivel muy similar (mismo VDOT) en pruebas de 5km (algo menos de 17:30) y de 10km (aprox 35:30). Sin embargo, tenían un perfil fisiológico diferente, el A con 73ml/kg/min de VO2max y el B con 63ml/kg/min.
La gran diferencia entre ellos estaba en la economía de carrera, dato que pudimos conocer. El corredor A, más dotado genéticamente, tenía una economía de carrera mediocre para ese nivel de rendimiento de más de 220ml/kg/km y el menos dotado una buena economía de 190ml/kg/km.
Conocer la economía de carrera necesita medios (analizador de gases), pero desde el punto de vista biomecánico se pueden ver cosas interesantes relacionadas con ella. En este caso el corredor A tenía un tiempo de contacto de 242 ms y un tiempo de vuelo de 102ms corriendo a 3:35 min/km , mientras el corredor B un menor tiempo de contacto 216 ms y mayor tiempo de vuelo 133ms
En uno de los más recientes estudios sobre técnica de carrera y economía de carrera con casi 100 corredores de diversos niveles (desde 42.2ml/kg/min hasta 80ml/kg/min y marcas en 10km de 29:30 hasta 56:49) se calcula que las variables biomecánicas pueden suponer como máximo un 39% de variación en la economía de carrera. Sin embargo, estas están muy afectadas por otros factores como la masa de las piernas, longitud de piernas respecto al tronco, etc. Esto significa que la mejora real de economía de carrera con la utilización de técnica puede ser mucho más limitada.
En el mismo estudio se demostraron hasta 19 variables que podían afectar a la economía de carrera y las más importantes fueron:
1. Oscilación vertical de cadera
2. Mínima flexión de rodilla durante el contacto
3. Velocidad horizontal de la pelvis (evitar frenado)
Todas estas variables pueden ser complicadas de medir a priori, pero en todas ellas hay una variable que se incrementa cuando estas no se realizan de manera correcta, el tiempo de contacto.
Cuanto mayor es el tiempo de contacto respecto al tiempo total de la zancada peor es la economía de carrera (estudio), por lo que uno de los principales objetivos de los corredores es disminuir el tiempo de contacto a toda costa.
El tiempo de contacto se divide a su vez en tres fases:
Fase de contacto: el apoyo se realiza por delante del centro de gravedad y todas las fuerzas realizadas son negativas, es decir hacen perder velocidad
Apoyo medio o pie plano: cuando el centro de gravedad esta justo por encima del centro de gravedad
Fase de propulsión: el centro de gravedad se encuentra adelantado sobre el apoyo y la fuerza realizada implicará incremento de velocidad
Es decir, lo realmente importante no es reducir el tiempo de contacto, sino la fase contacto ya que además de disminuir la velocidad muy posiblemente implicará mayor impacto.
Una de las formas más recomendadas para disminuir el impacto y el tiempo de contacto es incrementar la frecuencia de zancada (ahora entra en juego el famoso consejo de correr siempre a 180 pasos por minuto). Esto implicará menor tiempo de contacto, pero muy posiblemente también menos tiempo de propulsión. Cuando realizamos esto podemos acercarnos a los límites de la potencia (recordad que la potencia es cantidad de fuerza realizada en un intervalo de tiempo). Por lo que en algunos corredores con poca potencia aumentar la cadencia puede ser una propuesta incorrecta.
La mejor forma de controlar la biomecánica de carrera es medir además del tiempo de contacto también el tiempo de vuelo y esta era la gran diferencia biomecánica entre nuestros dos protagonistas del inicio.
Algunos nuevos sistemas como el Stryd permiten obtener este valor y analizarlo en cualquier software. Sin lugar a duda, este parámetro, denominado “Duty Factor”, será uno de los registros biomecánicos más importantes a la hora de controlar la técnica de carrera. Este valor consiste en el cociente entre el tiempo de contacto y el tiempo total de zancada (contacto + vuelo). A medida que la velocidad aumenta disminuye el tiempo de contacto y aumenta el de vuelo, por lo que el “Duty Factor” disminuye. Con este parámetro se ha podido mostrar incluso una alta correlación con la determinación del umbral anaeróbico (estudio)
Los mejores valores se encuentran por debajo de 0.50 (menor tiempo de contacto que de vuelo) y los peores están en aproximadamente un 0.90. Pero como hemos hablado todo depende de la velocidad de carrera. Cuando vemos fotografías de los corredores de élite siempre salen en fase vuelo (duty factor muy bajo), mientras que en los corredores más lentos pasa lo contrario y es muy raro tener una fotografía en la que se encuentren en esa fase. Los marchadores son capaces de desplazarse muy rápidamente, pero si lo hacen de forma legal deberían estar en “1” ya que siempre tienen contacto del pie en el suelo.
La investigación en este parámetro, a pesar de su sencillez y gran utilidad práctica es muy escasa. Afortunadamente tener muchos datos de todo tipo de corredores durante años nos ha permitido obtener unos baremos que pueden ser una buena referencia para determinar una “buena técnica” de carrera y muy posiblemente también economía de carrera.
Esta tabla no podrá utilizarse como referencia científica, pero la experiencia nos está dando por buenos estos valores y ahora mismo es nuestra medida de referencia.
Velocidad (Km/h)
10
12
14
16
18
20
TIEMPO CONTACTO
0,301
0,269
0,245
0,237
0,206
0,158
DUTY FACTOR
0,83
0,76
0,71
0,68
0,59
0,50
En el ejemplo de nuestros dos protagonistas tenemos a priori un mejor corredor, con un gran potencial por tener valor alto de VO2max de 73ml/kg/min. Como ya vimos en otra entrada se puede estimar el máximo potencial de un corredor, pero es casi imposible alcanzar ese máximo. En este caso se estima que este corredor podría incluso bajar de 15min en una carrera de 5km (más de 2min de mejora potencial), pero la limitación en su economía de carrera no le permite acercarse a su potencial. El caso del corredor B con 63ml/kg/min tiene una estimación máxima de 16:30 en 5km y parece que ya se encuentra muy cerca de ese máximo (menos de 1min) debido a su buena economía de carrera.
Según nuestras estimaciones la media de Duty Factor para la velocidad de estos corredores debería ser de aproximadamente 0,66. El corredor A tiene un Duty Factor por debajo de la media de 0,70 mientras el corredor B un muy buen valor de 0,62. Por lo que sin conocer exactamente su economía de carrera ya nos hacemos una idea de quien está bien y quien debe centrarse en mejorar este aspecto.
Un menor Duty Factor en uno de estos dos corredores implica dos parámetros o al menos uno de ellos mejorado:
1. Potencia en fase de impulsión: Un mismo tiempo de contacto, pero un mayor tiempo de vuelo implican una mayor potencia en la fase de propulsión y para mejorar este parámetro la mejor opción es el trabajo de fuerza máxima y potencia que ya vimos en la entrada anterior
2. Stiffnes: Se trata de la capacidad del músculo/tendón en oponerse a la distención y a la capacidad elástico-reactiva de devolver esta energía, también denominado CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)
La economía de carrera afecta directamente al rendimiento. En una curiosa investigación se alteró la economía de carrera de corredores entrenados mediante un peso extra en las zapatillas y se comprobaron los efectos en el rendimiento. Se estimó que añadiendo 100-300gr a cada zapatilla se incrementaba un 1-3% el consumo energético a 12,6km/h respectivamente. A nivel de rendimiento en una prueba de 3km se calcula que por cada 100gr se puede empeorar el rendimiento 0,78%
La zapatilla tiene mucho que ver en la economía de carrera y en el duty factor. Una zapatilla debe tener dos cosas, ser ligera y ser reactiva.
Si corremos con una zapatilla muy pesada y que absorbe la energía con la que impactamos contra el suelo, podemos estar seguros de que empeorará la economía de carrera. Incluso zapatillas del mismo peso pueden provocar diferentes efectos como se ha demostrado recientemente en un estudio valorando tres de las zapatillas más utilizadas en los mejores maratonianos del momento como son las Adidas Adizero Bosst, las Nike Zoom Streak y las Nike Zoom Vaporfly (si quieres conocer el resultado mira este enlace)
Además de estas marcas tan utilizadas hay una que no es muy conocida (On Running) pero que en nuestro laboratorio ha ofrecido características muy notables en la mejora del Duty Factor y siempre será una buena recomendación.
En el caso de las zapatillas hay una clasificación de grados de minimalismo (estudio). Este es un ejemplo de dos modelos de una marca muy conocida en la que indica que el primer modelo es un 72% minimalista, mientras que el segundo y mucho más utilizado, no es nada minimalista y seguro que empeoraría la economía de carrera.
Si nos decidimos por las zapatillas minimalistas tenemos una investigación que muestra en tan solo 6 semanas beneficios en el tiempo en una prueba de 5km, la economía de carrera y sobre todo el tiempo de paso de presión del talón a la punta del pie. Comenzaron trabajando en la primera semana un 5% del volumen de entrenamiento con este tipo de calzado del entrenamiento y fueron aumentando cada semana hasta acabar con un 35%.
Los autores afirman que este tipo de calzado permite una tendencia a establecer un contacto con el medio pie permitiendo mayor momento de fuerza en la flexión plantar y una carrera más económica.
Otro interesante estudio realizando con corredores entrenados (70ml/kg/min) hizo una comparación de entrenamiento de 4 semanas con calzado habitual y descalzos. En ella se observó una importante mejora de la economía de carrera de 6,9% en el grupo que hizo entrenamientos sin zapatillas. El entrenamiento sin zapatillas consistió simplemente en trabajo de baja intensidad de 2x15min la primera semana aumentando progresivamente hasta 4x30min (25% volumen total).
Una investigación más arriesgada realizó un trabajo similar descalzos, pero con 4 series de 4min incrementando la intensidad en cada una de ellas (67, 75, 84 y 91% VO2max). En este caso la mejora en la economía de carrera fue de un 4,4% y también beneficios de vVO2max de un 4,5%.
Resumen:
La economía de carrera puede crear diferencias cuantiosas en el rendimiento de una competición para corredores con un mismo potencial, cuanta más distancia de prueba mayor es la importancia de esta cualidad.
Los ejercicios habituales de técnica de carrera (skiping, talones a glúteos, etc.) pueden tener poco beneficio y hacernos incluso perder tiempo y energía
La mejora en la fase de contacto del tiempo de contacto debe ser la prioridad y las mejores formas para conseguirlo son control de la posición del cuerpo y reactividad en el apoyo
Las zapatillas son importantes para mejorar el rendimiento, pero siempre hay que ir paso a paso en este aspecto (nunca mejor dicho). Ya he conocido muchos casos que han pasado de unas zapatillas muy pesadas y amortiguadas a modelos muy radicales y han tenido problemas graves
Soy partidario de correr descalzo y lo practico con frecuencia, pero me costó dos años poder correr 5km seguidos descalzo en una cinta. Si te decides a mejorar la economía de carrera de esta manera hazlo con mucha precaución y con incrementos muy pequeños del volumen de carrera total. Los ejemplos de los estudios indicados me parecen bastante agresivos
La valoración de la técnica de carrera (Duty Factor) es muy individualizada, pero puede suponer un parámetro de referencia y aproximación en cuanto a economía de carrera. Pero no es lo mismo valorar en las primeras zancadas (mucho mejor) que en el km 40 de un maratón o incluso en el km 80 de una ultramaraton. Controlar estos parámetros en estas circunstancias puede ayudar en la programación del entrenamiento
En el número 57 de la revista Sportraining, Cristina Loring y yo desarrollamos un articulo relacionado con la natación. En este caso sobre lo que dice la ciencia sobre el nado con drafting y las mejores formas para realizarlo consiguiendo tener menor resistencia en el avance y nadar mas rápido.
Si eres triatleta o nadador de aguas abiertas puede ser interesante para ti.
A todos nos sonará este nombre, pero a pocos por saber que es uno de los más reconocidos entrenadores de atletas del mundo. Jack Daniels es un ex-corredor olímpico, entrenador, científico y escritor, que además fue nombrado por Runners World en 2005 como el mejor entrenador del mundo.
A pesar de ser de EEUU quiso aprender de los mejores de su época y viajo a Suecia para conocer la metodología del mejor profesores de fisiología de la época, Astrand y después Balke.
Tras hacerse fisiólogo y ya siendo entrenador, diseño un modelo matemático importante para determinar las intensidades de entrenamiento, que muchos entrenadores hemos utilizado con éxito durante años.
Además de sentir una gran admiración por su trayectoria, me siento muy identificado con su forma de trabajar ya que siempre trata de proponer la menor carga posible para conseguir el máximo beneficio.
Jack lleva más de 60 años dedicándose al atletismo y ha conseguido aportar algo muy importante, el denominado nivel de máximo consumo de oxígeno efectivo (VDOT) y con más de 80 años sigue trabajando en lo que le gusta. Lo que demuestra que para él no es un trabajo sino una pasión. Ha sido entrenador de varios atletas olímpicos, entre ellos Ryan Hall.
También afirma que el sistema utilizado por la gran mayoría de los corredores de un % de la frecuencia cardíaca, en muchos casos es una mala solución ya que ha entrenado a campeones olímpicos que no superaban las 160 p/m y atletas senior de más de 60 años que superan las 190 p/m.
En la década de los 70 entrenaba a un numeroso grupo de atletas de élite y analizó la capacidad aeróbica de todos ellos. Se dio cuenta que atletas con un mismo perfil aeróbico poseían un distinto VO2max. Con estos datos elaboró unas tablas que predecían el tiempo, permitía ajustar con gran precisión los ritmos de carrera y podía agrupar a los atletas por niveles de entrenamiento sin tener en cuenta edades o cualquier otro tipo de clasificación.
Comenzaremos con la tabla más sencilla para conocer nuestras zonas de entrenamiento en la que simplemente tenemos que apuntar una distancia y una marca personal.
Según sus fórmulas aparecen varios tipos de ritmo de entrenamiento:
Rodaje fácil
Ritmo maratón
Umbral
Interval
Repeticiones
En esta tabla podrás calcular tus ritmos de entrenamiento en función a tu mejor marca (reciente eso sí) y una aproximación de tiempos en otras distancias siempre que sea en las mismas condiciones (nivel de entrenamiento, desnivel de la prueba, terreno, condiciones climatológicas, etc.)
Este sistema de entrenamiento es mucho más útil y fiable que utilizar la frecuencia cardíaca y para comenzar con los entrenamientos es la mejor opción, ya que además es muy sencillo de utilizar.
Pero no solo sirve para determinar ritmos de entrenamiento. Con esto podremos conocer nuestro VDOT de forma rápida y esto significa conocer el potencial real como corredores. Sería algo así como el VO2max optimizado al máximo a la carrera.
Si conoces tu Vo2max registrado en una prueba de esfuerzo podrás conocer la máxima aspiración en marcas para pruebas aeróbicas. No podrás realizar mejor marca de las que aparecen, ya que esos registros son con una economía de carrera excelente y a no ser que se incremente el VO2max nunca podrás superar ese registro.
Por ejemplo, si tienes previsto bajar de 3h en maratón necesitas superar claramente los 54ml/kg/min ya que la persona que ha conseguido bajar de esa marca con el mínimo VO2max estaba muy próxima a esa cifra. Pero además tenía una gran economía de carrera y estaba muy, muy entrenado, casi al límite de su fisiología (resistencia a la fatiga, mentalidad para sufrir, etc.).
Si tienes experiencia de muchos años como corredor, una gran economía de carrera y ganas de sufrir entrenando, podrás ponerte como objetivo acercarte a ese máximo posible, pero nunca superarlo. Incluso lo lógico es que te mantengas alejado sobre todo si eres inexperto en la distancia. Cuanto más novato y mayor distancia más alejado estarás de tu VO2 max respecto al VDOT.
Si conoces tu VO2max y tienes curiosidad por ver cual es tu máxima aspiración posible, en esta tabla podrás conocerlo:
En el número 53 de la revista Sportraining se publico este articulo que sigue estando de actualidad, ya que muchos ciclistas calculan sus zonas de entrenamiento.
Todo se debe a la utilización de una fórmula que planteaba Coggan en 2006 con su famoso libro «Training and racing with a powermeter» en la que haciendo un test de 20min o 2x10min y multiplicando esa potencia media por 0,95 eramos capaces de determinar nuestro FTP. Sin embargo, estos datos eran solo válidos para ciclistas de muy alto nivel y con un indice de fatiga muy bajo, fuera del alcance de la gran mayoría de los ciclistas que lo utiliza.
El entrenamiento de la técnica de carrera suele suponer un % de tiempo elevado a los corredores de élite y aficionados. Todos tenemos el concepto de la importancia de este tipo de entrenamiento, pero tal vez no esté bien enfocado.
Realizar ejercicios repetitivos sin un objetivo muy definido puede suponer una pérdida de tiempo e incluso sobrecarga adicional que hace más fácil lesionarse ya que muchos de los ejercicios habituales implican acciones musculares pliométricas.
Dedicar ese tiempo a realizar un trabajo compensatorio como ya hemos hablado en otra entrada y de estabilización es la mejor opción para evitar molestias y lesiones (priorizando fascia plantar, tibial posterior y glúteo medio)
Después de mucha investigación y valoración en nuestro centro nos hemos dado cuenta de que hay muchos ejercicios típicos de técnica que tienen escaso beneficio. Pero lo importante para mejorar la técnica o correr mejor, que al final es lo que todos buscamos es un parámetro que muy pocas veces valoramos, la “economía de carrera”
El corredor más económico no es el que mantiene las pulsaciones más bajas, tiene mejor composición corporal, produce menos lactato o incluso el que en apariencia “corre más bonito”. Simplemente es el que utiliza menos oxígeno (combustible) para cubrir una determinada distancia. Normalmente la investigación utiliza el consumo de oxígeno por peso y por kilómetro recorrido.
Curiosamente este valor no cambia demasiado a diferentes velocidades a no ser que sean extremas. A pesar del cambio de velocidad el consumo de oxígeno por km tiende a mantenerse relativamente constante. Otra cosa es que ese oxigeno consumido se utilice para oxidar mayor % de grasa o carbohidratos, que ya tratamos en otra entrada.
En algunas investigaciones incluso se ha podido comprobar que al incrementar la velocidad, la economía puede mejorar (articulo). Sin embargo, hay variaciones muy importantes entre los mejores atletas y los aficionados con diferencias de hasta un 40% en coste energético.
El mejor registro valorado en una investigación publicada es del gran Zersenay Tadese con solo 150ml/kg/km corriendo a 3:09min/ km (estudio). Los valores de economía de carrera buenos atletas suele encontrarse entre 180-200ml/kg/km y los principiantes incluso pueden superar los 250ml/kg/km.
La economía de carrera es un factor muy investigado, pero que se utiliza poco en el mundo de los corredores populares y no le damos la importancia suficiente. En corta distancia puede tener poca importancia, pero en pruebas de larga distancia puede ser un factor decisivo (estudio).
La economía de carrera depende de muchos factores, pero esto son los más importantes (estudio):
· Genética
· Antropometría (peso, tamaño y longitud de piernas, sobre todo pantorrilla)
· Distribución de fibras musculares (mayor cantidad de fibras lentas mejor economía)
· Utilización eficaz del oxígeno por los músculos implicados
Como mejorar la economía de carrera
Según la investigación la “técnica de carrera” no parece ser un factor determinante en la mejora de la economía de carrera, al menos partiendo de un cierto nivel. Lo que si supone una mejora considerable son las características visco-elásticas del músculo y los tendones debido a la importancia de la recuperación de energía almacenada en la fase excéntrica.
En una revisión reciente se revisaron los factores más importantes para poder conseguir mejoras en la economía de carrera. Y este es el resumen:
1. Entrenamiento de resistencia. Los corredores con mayores volúmenes de entrenamiento en su historial deportivo suelen obtener los mejores resultados y a lo largo de entrenamiento se consigue mejorar (estudio). Incluso se piensa que los mejores valores de corredores africanos respecto al resto se deben además de factores genéticos a la gran cantidad de kms acumulados durante toda su infancia
2. Entrenamientos de alta intensidad. A corto plazo realizar entrenamientos a intensidad de muy próxima o incluso superior al VO2max supone uno de los mayores beneficios posibles al demandar las mitocondrias una gran cantidad de oxígeno y el organismo tener que conseguir suminístralo y ser eficiente en su uso. En una investigación se pudieron comprobar beneficios de hasta un 6% en solo cuatro semanas utilizando este tipo de entrenamiento
3. El entrenamiento de fuerza con altas cargas y pliometría. Supone grandes benéficos en la capacidad reactiva y de devolución de energía (stifness) además de beneficios neuromusculares y disminución del % de fibras utilizadas. En un estudio realizado en corredores de 5km con entrenamiento de fuerza explosiva se consiguieron grandes resultados (8% en solo nueve semanas). En este tipo de entrenamiento el principal objetivo es producir la mayor cantidad de fuerza posible con el menor tiempo posible de contacto en el suelo
4. Entrenamiento en altura o hipoxia intermitente. La aclimatación a la altitud supone adaptaciones centrales y periféricas que mejoran el suministro y utilización del oxígeno, consiguiendo mejoras en la economía. Se puede incrementar permaneciendo altura (estudio, estudio) y también con protocolos de hipoxia intermitente incluso en condiciones de reposo (estudio)
5. Entrenamiento en calor. El entrenamiento en condiciones de calor también produce beneficios en la economía de carrera, suponiendo un incremento del volumen plasmático y disminución del gasto cardiaco como ya vimos en otra entrada
6. Nutrición. En este apartado ya hablamos en otra entrada sobre los benéficos que producen los nitratos (zumo de remolacha) y la cafeína, pero todavía es algo que utilizan pocos deportistas
Para conocer tu economía de carrera es necesario realizar un test con análisis de gases y duraciones de tramo prolongadas (5-6min o incluso mayores), un protocolo similar a una prueba de esfuerzo puede dar errores. Cuanto más similar sea a las velocidades de competición mejor para asegurarnos de que el análisis es correcto.
En el siguiente ejemplo se pueden ver a dos sujetos corriendo a la misma velocidad y muy diferentes consumos de kcal/h. Uno de ellos es un triatleta de buen nivel (color azul) con una economía de 190 ml/kg/min y el otro un corredor popular (color naranja) con economía mejorable, ya que sus valores eran superiores 210ml/kg/min
Precisamente el corredor con peor economía de carrera era el que más trabajo de “técnica de carrera” había realizado en su pasado y presente deportivo. Y nuestra primera recomendación fue que dejará de perder el tiempo en ese tipo de ejercicios ya que además tenía un buen nivel de reactividad.
Si quieres mejorar rápidamente tu economía de carrera como ejemplo que acabamos de poner es mejor que te olvides del punto número 1 (correr muchos kms). Te recomendamos realizar por orden de prioridad:
1-2 días a la semana entrenamientos de alta intensidad (zona de VO2max o superior)
Entrenamiento de fuerza con cargas altas (pliometría solo si tienes experiencia y un buen nivel de fuerza y estabilización, ya que supone un trabajo agresivo)
Entrenamiento en hipoxia y calor también puede servirte de ayuda si tienes medios para realizarlos
Y respecto a la nutrición te aconsejamos aumentar la ingesta de nitratos o poner en tu vida el zumo de remolacha para además mejorar la salud.
En el número 56 de Sportraining mi compañera y amiga Verónica Muñoz y yo, publicamos un articulo en el que se hacía una valoración de que método de entrenamiento era preferencia para mejorar el rendimiento. Sin duda hay un gran ganador en esta comparativa, pero como se trata de una zona exigente hay algunas propuestas interesantes para que sea mas llevadero.
En el número 72 de la revista Sportraining publicamos un articulo relacionado con el control de las cargas de entrenamiento por vatios. Ahora podrás descargarlo en PDF
La relación entre el volumen de entrenamiento y la intensidad es lo que provoca cambios en el rendimiento. La capacidad de controlar y conocer estos parámetros es fundamental para planificar y predecir el rendimiento deportivo. Afortunadamente con cualquier software de control de vatios somos capaces de realizarlo de forma muy sencilla y precisa
Hace ya unos cuentos años de este articulo, escrito junto a mi compañero Dr. Jesús Dominguez Romero, pero sigue siendo un método de entrenamiento muy poco utilizado. El concepto de Supravelocidad se lleva trabajando desde hace muchos años en velocistas y en plano declinado, permitiendo mantener velocidades superiores a la máxima que se puede obtener en llano o al menos durante mas tiempo. Esto supone beneficios neuromusculares por un aumento de frecuencia y longitud de zancada mantenida.
Cuando hablamos de mejorar la técnica de pedaleo encontramos muchos mitos y propuestas que no tienen respaldo científico pero el boca a boca y paso de los años lo han convertido en algo muy habitual. Uno de ellos es el famoso “pedaleo redondo”, pero hace muchos años se demostró que no era la mejor opción, ya que la eficiencia mecánica y la fisiológica no son lo mismo.
Para ello se diseñó un estudio en el que se media si una técnica de pedaleo mecánicamente efectiva (aplicar la misma fuerza durante los 360º del giro) permitía mejorar la eficiencia bruta (gasto energético del pedaleo) con ciclistas entrenados a 90 rpm y de cuatro formas diferentes:
Pedaleo preferido
Pedaleo circular
Pulling o pedaleo tirando hacia (concentrarse en tirar arriba en la fase ascendente)
Pushing o pedaleo empujando (concentrarse en presionar en la fase descendente)
El pedaleo más eficiente a nivel mecánico fue el Pulling, pero curiosamente es el que más gasto energético implica. Sin embargo, los menos eficientes a nivel mecánico son los que menos gasto energético suponen, técnicas en las que no se presta atención a la fase ascendente del pedal (pushing y preferido)
En otro estudio más reciente y muy interesante, se ha comparado la técnica de pedaleo entre ciclistas profesionales, ciclistas de alto nivel y ciclistas de clubes de nivel medio a una cadencia constante de 90 ped/min y con diferentes potencias (200, 250 y 300w).
Los resultados mostraban que la aplicación de fuerza en torque (máxima fuerza aplicada para que el pedal pudiera moverse) es mayor en los ciclistas profesionales. En este caso el torque es un 1,5% mayor que el grupo de alto nivel y un 3,3% que los de nivel medio. Esto implica aplicar la fuerza en la dirección adecuada en el descenso del pedal.
Pero la mayor diferencia entre los tres grupos se encuentra en la fase ascendente. En este caso, incluso para los profesionales se producen fuerzas negativas, ya que se observa una ligera fase frenado (la pierna opuesta frena el avance del pedal que está bajando). En este caso los profesionales tenían una resistencia 15,4% menor que los de alto nivel y un 28,7% que los de nivel medio!!!
Y esta es la parte en la que no solemos pensar cuando hablamos de técnica de pedaleo, ya que no podemos pensar en la acción aislada de una pierna, sino en la interacción entre ambas.
Otro aspecto curioso es que los profesionales tienen un mayor movimiento articular del tobillo
Como hemos visto la mayor diferencia se encuentra en la fase negativa (ascenso del pedal) y esta suele producirse debido a interferencias entre grupos musculares antagonistas (coordinación intermuscular). Es decir, cuando un grupo muscular actúa en el descenso, los antagonistas deberían colaborar o al menos estar totalmente relajados. Pero cuanto peor es el nivel del ciclista mayor freno o resistencia genera la acción de la pierna en el ascenso del pedal teniendo que general mayor fuerza sobre el pedal descendente y por tanto mayor gasto energético (peor eficiencia bruta).
Viendo este estudio podemos afirmar que más que la aplicación de fuerza en la fase descendente (que también), los ciclistas profesionales tienen mejor técnica de pedaleo sobre todo por una mejor coordinación intermuscular que los demás. Y en este caso el trabajo de pedaleo con una sola pierna parece que tiene poco interés, ya que el objetivo principal es mejorar la coordinación entre ambas piernas.
Cuanto mayor sea la cadencia, mayor será la posibilidad de que se produzcan estas interferencias. Por este motivo los ciclistas novatos tienden a llevar cadencias bajas (60-70 ped/min), ya que a cadencias superiores generan demasiadas interferencias. Sin embargo, los ciclistas profesionales llevan cadencias superiores a las 90 ped.
Como ejemplo el actual record del mundo de la hora de Victor Campenaerts es de 102rpm y el anterior de Bradley Wiggins de 105rpm. Pero si nos fijamos en la historia de este famoso record, podemos ver que todos superan la barrera de las 100 ped/min (excepto Obree en su bicicleta tan particular)
Cuanto mayor es la cadencia menos fuerza hay que aplicar en cada pedalada y mejor es la eficiencia mecánica debido a la inercia de la pedalada.
Ahora llega la pregunta, ¿Cuánta más cadencia mejor? ¿Tenemos que tratar de mantener las 100 ped/min como los profesionales?
La respuesta es sí y no.
Si, porque:
Mayor eficiencia biomecánica (menos aceleraciones/desaceleraciones en cada ciclo de pedaleo)
Se generan menos Newtons y eso supone menor aplicación de fuerza (menor % fibras musculares utilizadas)
Se incrementa el retorno venoso en altas intensidades
No, porque:
Se incrementa el gasto energético (mayor probabilidad de crear interferencias durante el ascenso del pedal)
Aumenta la fatiga del sistema nervioso
Resumiendo:
La mayor cadencia que a priori es más eficiente (a nivel mecánico), no será conveniente si no estamos adaptados. Es muy probable que haya momentos en los que tengamos que aplicar más fuerza de la necesaria al tener que vencer la contra resistencia de la pierna opuesta o de grupos musculares antagonistas.
Cuantos más kilómetros realicemos mayor será la eficiencia de pedaleo, por motivos fisiológicos, pero también biomecánicos al estar mucho más automatizado el gesto del pedaleo (efectividad mecánica). En esto los profesionales tiene ventaja por la gran cantidad de horas que realizan pedaleando.
El entrenamiento de cadencias muy altas nos permitirá trabajar la coordinación y fatigabilidad del sistema nervioso, por lo que antes de decidir incrementar nuestra cadencia habitual, será necesario trabajarla para que realmente sea beneficiosa.
La cadencia debe ser más alta cuanto menor es la duración de la prueba o si necesitamos llegar con la musculatura lo más descansada posible (pruebas de duatlón y triatlón). El trabajo de “supra-velocidad” (cadencias más elevadas de las habituales) generará beneficios en este sentido como concepto de adaptaciones neuromusculares.
La fatiga generará descenso en las cadencias ideales por mayor dificultad en el ciclo contracción/relajación(estudio) y unas posibles mayores interferencias intermusculares. Un trabajo de “supra-velocidad” en este concepto de entrenamiento, después de una sesión con alta fatiga puede suponer ventajas adicionales de deportistas de larga duración
El % de fibras de cada ciclista (rápidas o lentas) y perfil de potencia (curva fuerza/velocidad) también influye en la cadencia ideal, sobre todo en altas intensidades (estudio)
Este es uno de los mejores ejemplos de cómo se puede mejorar la técnica de pedaleo y no hay que pensar en muchas más cosas… Cada vez series con cadencias más elevadas y de mayor duración. Eso sí, siempre evitando dar “saltitos” sobre el sillín ya que eso nos indica que la fuerza con la que empujamos el pedal hacia abajo hace que se eleve el pedal ascendente sin que haya dado tiempo a relajarse
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