En el número 91 de la revista Sportraining mi compañero German Castel y yo publicamos este novedoso artículo sobre el control del entrenamiento de alta intensidad mediante la tecnología NIRS.
El entrenamiento HIT y SIT cada vez esta más de moda ya que las investigaciones les otorgan grandes beneficios para el rendimiento y la salud. En estos casos la frecuencia cardiaca sirve de muy poco e incluso la carga externa (vatios, ritmo, etc.) pueden engañarnos. Tener una referencia muy fiable de la carga externa, en este caso de la desoxigenación, puede suponer la forma definitiva de controlar los entrenamientos de alta intensidad.
A todos nos gusta disfrutar de un espectacular amanecer o atardecer. Nos podemos quedar mirando durante minutos esta transición día/noche o noche/día, haciéndonos sentir relajados y tranquilos. Y lo bueno es que podemos hacerlo cada día.
Vamos a entender el porque de estas sensaciones y los beneficios que pueden ofrecer a nuestra salud dedicar unos minutos a contemplar este fenómeno que se ha producido día a día en nuestro planeta durante millones de años y a lo que se han adaptado nuestros genes.
LUZ Y LONGITUD DE ONDA
El espectro de luz visible del ojo humano se encuentra entre 380 y 750nm. Lo que esta por debajo son ondas ultravioletas y si están por encima son infrarrojos, cualquiera de ellas invisibles para nosotros.
La atmosfera es capaz de absorber completamente las radiaciones solares de onda corta, sobre todo la radiación UVC muy perjudicial para para los seres vivos (frenada por la capa de ozono). A la superficie terrestre solo llegan parte de ultravioleta B (UVB), ultravioleta A (UVA), espectro visible e infrarrojo cercano.
Pero también afecta la inclinación de los rayos solares sobre la superficie de la tierra, por eso no es lo mismo las 14h en el mes de julio que en el mes de enero, ya que los gases de la atmósfera dispersan más efectivamente las longitudes de onda más cortas (violeta y azul) que longitudes de onda más largas (naranja y rojo). Esto explica el color azul del cielo en las horas centrales del día. Pero al amanecer y anochecer, la radiación solar recorre un mayor espesor de atmósfera y mientras la luz azul y violeta es dispersada hacia el espacio exterior, los rayos de onda larga si son capaces de pasar, dando mayor cantidad de luz roja y naranja hacia la Tierra, lo que da el color del cielo a esas horas.
TEMPERATURA DEL COLOR DE LUZ
Pero también se puede catalogar la luz visible por temperatura, en este caso según grados kelvin. Según la Ley de Wien hay una relación inversa entre la longitud de onda en la que se produce el pico de emisión de un cuerpo negro y su temperatura.
En pleno día la temperatura del color suele encontrarse en unos 6.500 kelvin, pero las pantallas LCD (televisión o móvil) suelen ser incluso más elevados. Mientras que al amanecer y atardecer se sitúa en aproximadamente 2.000 kelvin. Pero según las curvas de Kruithof hay una relación muy importante entre los niveles de iluminancia (incidencia de la luz sobre una superficie medido en lux) y la temperatura del color. Es decir, no tiene el mismo efecto mirar el móvil en a las 12 de la mañana en la calle en pleno luz del día, que a las 12 de la noche metido en la cama y sin ninguna otra fuente de luz cercana.
Los tonos fríos (por encima de los 5.000 kelvin) son los elegidos para iluminar lugares donde se genere actividad y sea necesaria atención (cocinas, oficinas, fabricas, etc.), mientras los cálidos (por debajo de los 3.000 kelvin) generan relajación y tranquilidad siendo utilizados en dormitorios o espacios de relax como centros de SPA.
Curiosamente en los momentos de atardecer y amanecer obtenemos estos tonos cálidos con bajo nivel de iluminancia, por eso nos transmiten relax. Pero si además el tono del cielo se convierte en rojizo y nos encontramos con longitudes de onda cercanas al infrarrojo obtenemos un doble beneficio que según la ciencia han mostrado grandes ventajas en tres importantes facetas.
RITMOS CIRCADIANOS
El ser humano lleva conviviendo con la luz natural miles de años y nuestros genes se han regido por estos ciclos de luz y oscuridad para regular muchísimas funciones biológicas. Sin embargo, la luz artificial es algo muy reciente para nuestros genes, ya que no es hasta 1881 cuando Nueva York se convierte en ser la primera ciudad iluminada con bombillas eléctricas.
El abuso de la luz artificial en periodos correspondientes con oscuridad natural acarrea unas consecuencias para nuestro organismo que desincronizan el ritmo circadiano. Uno de los más importantes es la disminución de secreción de la importantísima hormona melatonina impidiendo su trabajo reparador durante la noche (estudio). Numerosos estudios relacionan estas interrupciones en los ciclos con alteraciones graves de trastornos para la salud y numerosas enfermedades (estudio).
Si además de prolongar el día con luz de manera artificial, lo hacemos con una intensidad de luz muy elevada y encima de onda corta (luz azul, violeta y hasta ultravioleta) de lámparas compactas fluorescentes o luz LED empeoramos la situación por ser algo antinatural y hacer creer a nuestro cuerpo que estamos en pleno día creando disrupciones circadianas.
Esta alta exposición a luz está muy relacionada por ejemplo con el cáncer de mama (estudio) y desordenes del sueño (estudio)
2. BENEFICIOS EN LA PIEL
Según algunas investigaciones relacionados con la denominada fototerapia, están encontrando grandes beneficios en la exposición a luz roja cercana al infrarrojo. Parece que no solo afecta a la regulación de los ritmos circadianos, sino también tiene efectos biológicos a la piel informando estudios recientes que los fotorreceptores también se expresan en ella (estudio)
Precisamente es lo opuesto a la aplicación de radiación Ultravioleta artificial, utilizada como método de bronceado. En este caso, normalmente las dosis son muy altas y sobre todo si se combina la aplicación de UVA y UVB. En este artículo se muestra que hasta 44% de los usuarios de estas cabinas se han quemado alguna vez. Además, el riesgo de cáncer de piel parece incrementarse con este tipo de método (estudio). Pero no solo debemos preocuparnos de esto, sino que casi todas las lámparas fluorescentes producen emisiones de ondas ultravioletas y mostraron cambios en las células expuestas con un aumento significativo de radicales libres y disminución de capacidad para contraer colágeno (estudio).
Por lo que no solo hay que cuidar la luz por la noche, sino en nuestro centro de trabajo y hogar donde pasamos muchas horas expuestos. Incluso en sujetos fotosensibles puede ocasionar una gran cantidad de problemas (estudio)
Según las últimas investigaciones la exposición a luz roja produce regeneración celular y activación del metabolismo de los fibroblastos, generando colágeno y elastina, con lo que ayuda en la cicatrición de heridas y abrasiones, puede reducir arrugas, y previene el envejecimiento de la piel por el efecto de los rayos UV
Las exposición a luz roja (670 nm) acelera la recuperación de heridas, siendo un método utilizado en postoperatorio (estudio). También mejora significativamente los síntomas de abrasiones dérmicas (estudio)
La utilización de luz roja (630 nm) aumento la reparación de tejidos y densidad de fibras de colágeno de la piel (estudio)
Se ha demostrado que la luz roja protege de los daños del ADN producidos por los rayos UV (estudio)
La utilización de Infrarrojos de baja intensidad (810nm) mejora la acumulación de colágeno y promueve la proliferación celular y reepitelización (estudio)
3. BENEFICIOS OCULARES:
Se ha comprobado como la gran exposición a luz de onda corta (azul y violeta) debido a la iluminación de interior y pantallas de TV, teléfonos y ordenadores reduce la tasa de proliferación celular de la córnea y también implica disfunción mitocondrial, empeorando la calidad de la visión. Sin embargo, la luz de onda larga (roja) bloquea los efectos de la luz azul y mejora la función mitocondrial, siendo una herramienta muy útil para mitigar problemas en la córnea (estudio)
Existe una evidencia creciente sobre el desequilibrio oxidativo mitocondrial de la córnea en estados patológicos (estudio). Según esta investigación, la aplicación de luz roja (625-635nm) ofrece protección del endotelio de la córnea y estimulación del citocromo oxidasa que contrarresta agresiones mitocondriales.
En un estudio realizado con ratas y expuestas a luz brillante durante 24h se comprobaron daños en la retina por muerte celular e inflamación. Sin embargo, un grupo tratado con luz LED de 670nm se pudo comprobar un efecto protector, realizado tanto antes como después de la exposición a luz brillante (estudio)
A partir de los 40 años las células de la retina del ojo comienzan a envejecer y este proceso es mucho más rápido que en otros órganos, llegando a perder hasta un 70% de la producción de energía a lo largo de la vida.
En una reciente investigación realizada con 24 personas de entre 28 y 72 años se realizo un estudio de sensibilidad ocular al inicio y al final de un tratamiento de dos semanas con exposición de solo 3min a una linterna con luz roja a 670nm. Se hizo una división de los sujetos en dos grupos, la de los jóvenes y la de mayores de 38 años. Los más jóvenes no tuvieron mejoras, pero el grupo de los mayores obtuvo beneficios de un 22% en la sensibilidad al contraste de color (capacidad de detectar colores) y también mejoro la capacidad de ver con poca luz aproximadamente un 10%.
Según estos autores se muestra que es posible mejorar significativamente la visión que ha disminuido en las personas mayores, recurriendo a simples exposiciones breves a longitudes de onda de luz que “recargan”’ el sistema energético. La tecnología es simple, barata y segura
Aunque es el primer estudio científico realizado con humanos, parece un método prometedor, por la rapidez (mejoras en solo dos semanas) y sencillez que supone. Ahora falta comprobar si estos efectos son los mismos contemplando ese atardecer o amanecer del que hablamos al inicio del artículo, pero por lo que hemos visto hasta ahora tiene mucho que ver.
RESUMEN
Debemos tener en cuenta la luz como un factor muy relevante en la salud y cuanto más natural mucho mejor
Seguir los ciclos de luz ancestral puede suponer uno de los mejores consejos de salud en la actualidad, pero posiblemente menos conocidos.
La regulación del sueño esta muy influenciado por la luz, por lo que, si tienes problemas de insomnio y calidad del sueño, cuida mucho este aspecto en las horas previas al sueño eliminando pantallas LCD y luz azul. Si no es posible hay opciones de gafas con filtro de luz azul
Lo ideal sería disfrutar de un atardecer y pasar a la oscuridad y el sueño, pero en invierno es muy complicado por anochecer tan temprano, por lo que deberíamos tratar de utilizar en casa sol luz cálida y roja, al menos en salón y dormitorio. Hay algunas bombillas especiales y una de ellas con efecto fuego perfecta para relajar antes de dormir.
Utilizar un foco de luz rojo sobre la piel parece tener también interesantes beneficios en cicatrización de heridas y abrasiones e incluso como prevención del envejecimiento de la piel por los efectos de los rayos UV
Si empezamos a sentir problemas de visión a partir de una edad no debemos conformarnos, con poco esfuerzo podemos mejorar. Tenemos dos opciones disfrutar de cada día de un atardecer/amanecer o podemos hacernos con una linterna de luz roja (aprox 670nm) y exponernos durante 3min al día.
A todos nos gusta descansar entre temporadas y disfrutar del denominado periodo de transición dedicando más tiempo a otras cosas que no están relacionadas con nuestro deporte. Es una parte importante de la planificación a nivel fisiológico, pero sobre todo mental. Olvidarnos de rutinas espartanas de entrenamiento y nutrición, incluso horas de descanso obligado, pueden suponer una liberación. Sin duda supone una recarga necesaria de energía mental para afrontar una nueva temporada con garantías.
Todos los entrenadores damos gran importancia a este periodo, pero no todos estamos de acuerdo en la duración ideal y mucho menos el en contenido de este periodo. Yo soy partidario de mantener actividad deportiva, aunque sea inespecifica, ya que la ciencia ha mostrado las grandes pérdidas que se pueden producir en pocas semanas. Pero voy a tratar de explicar por qué y algunas soluciones para ser eficientes y conseguir buenos resultados con poco trabajo.
DESENTRENAMIENTO
Hay bastante bibliografía sobre el efecto del desentrenamiento, pero es complicado sacar conclusiones universales debido a como se realiza este periodo de descanso. En algunos artículos se incluyen sesiones de entrenamiento reducido y descanso activo, pero otros muestran propuestas extremas como es permanecer en cama sin moverse con efectos devastadores en el sistema musculoesquelético (estudio) y cardiovascular (estudio).
También parece que el nivel deportivo puede suponer cambios, incluso una mayor edad del deportista puede suponer más perjuicios (estudio). Por lo que es muy complicado ser preciso en el desentrenamiento y sus efectos por la gran individualización.
Uno de los primeros estudios sobre el efecto del descentramiento es de 1984 y mostraba los cambios en 7 sujetos bien entrenados después de 12, 21, 56 y 84 días sin ningún tipo de entrenamiento. En esta investigación se pudieron comprobar pérdidas a nivel cardiovascular muy importantes desde el día 12 a pesar de que otras investigaciones con entrenamiento reducido no encontraron perdidas en los primeros 10 días. En gran parte esta disminución se debe a un rápido descenso del volumen plasmático, haciendo que la FC sea mucho más elevada empeorando el rendimiento (estudio)
Día 12
Día 21
Día 56
Día 84
VO2max
-7%
-7%
-14%
-18%
FC max
+ 4%
+ 4%
+ 6%
+ 5%
O2 pulse at max
-11%
-11%
-19%
-20%
En una revisión más actualizada sobre desentrenamiento de corto plazo (menos de 4 semanas, algo muy habitual en casi todos los deportistas), se muestran pérdidas muy importantes en el tiempo hasta la extenuación de entre un 9 y 25% en solo dos semanas (revisión). También se comprobaron pérdidas importantes de la sensibilidad a la insulina y reducción de los transportadores GLUT-4 de hasta un 33% en solo 10 días e incrementos del RER de un 10%.
En un grupo de nadadores se pudo comprobar como en solo una semana de inactividad se reducía un 20% la capacidad de almacenar glucógeno y en unas tres semanas se perdían prácticamente la totalidad de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento (estudio)
Según una interesante investigación realizada sobre sujetos bien entrenados se comprobó la densidad mitocondrial muscular al inicio y tras cinco semanas de entrenamiento con amplias mejoras. Sin embargo, se comprobó que en una sola semana de inactividad se perdía hasta el 50% del aumento mitocondrial conseguido, y se necesitaban otras 4 semanas de entrenamiento para volver a los máximos valores conseguidos previamente (estudio)
La misma investigación que vimos antes de 1984 mostraba grandes cambios en enzimas mitocondriales de gran importancia como la Citrato sintasa disminuyendo un 23% en solo 21 días y un 40% a los 56 días o la Succinato deshidrogenasa con pérdidas muy similares. Se estima que disminuyen aprox un 1-2,5% cada día en las primeras semanas de desentrenamiento (estudio)
CONCLUSIONES
Las variables que suponen una perdida más rápida de rendimiento (entre 3 y 15 días) son:
Volumen sanguíneo
Enzimas metabólicas (citrato sintasa, succinato deshidrogenasa, GLUT4, etc.) relacionadas con la obtención de energía
Almacenamiento de glucógeno
Capacidad de esfuerzo o tiempo hasta la extenuación. Relacionado también en parte por la disminución del flujo sanguíneo cerebral (estudio)
Si el desentrenamiento se prolonga (21-30 días) las pérdidas son mucho mayores implicando además de las anteriores, aumentos importantes del RER (menor oxidación de grasa), menor densidad mitocondrial, reducción del gasto cardiaco, del VO2max o menor captación/uso del oxígeno a nivel muscular, entre otras muchas más.
Acabamos de ver como un descanso total puede suponer importantes consecuencias, por lo que conviene mantener un tipo de vida activo y estímulos de entrenamiento para minimizar estas pérdidas (no es necesario que sean específicos). Un descanso completo no es buena idea si supera los 10-12 días, solo sería asumible si es necesario a nivel psicológico.
¿COMO DEBERIA SER EL ENTRENAMIENTO?
Una vez pasado ese tiempo sería el momento de empezar a entrenar tratando de conseguir los máximos beneficios, pero con el mínimo esfuerzo. Centrarnos en lo importante y “cargar las pilas” para el resto de la temporada.
Según esta investigaciónlo más importante es mantener intensidades elevadas para mantener la potencia aeróbica durante este periodo, pudiendo sacrificar el volumen y la frecuencia.
En esta investigación realizada en 2014 se propuso algo muy interesante realizado además con 13 ciclistas de buen nivel (aprox 70ml/kg/min de VO2max). Tras realizar una valoración completa justo al finalizar la temporada se realizó un periodo de transición de 8 semanas y una nueva valoración. En este caso un grupo de 6 ciclistas realizaba descanso activo con entrenamientos de baja intensidad, mientras el otro grupo realizaba una sesión HIT cada 7-10 días y el resto un entrenamiento muy similar.
Los resultados mostraban que esa simple sesión de alta intensidad no simplemente servía para mantener la forma, sino que incluso en algunos ciclistas permitía mejorarla (grupo EXP), mientras que el grupo de baja intensidad (grupo TRAD) disminuía drásticamente el rendimiento.
Pero lo más sorprendente es que 24 semanas después de finalizar la temporada y ya comenzando la siguiente, tras realizar una nueva valoración, todos los ciclistas del grupo HIT consiguieron mejorar los resultados de la temporada anterior, con una media de un 6% y también en los valores de VO2max. En el grupo de baja intensidad la media fue muy similar a los resultados de la temporada anterior.
Otra investigación mas reciente muestra algo parecido, pero esta vez el periodo de transición es de solo 3 semanas y la valoración final 9 semanas después. De nuevo son ciclistas de alto nivel y un grupo realiza una vez a la semana un entrenamiento de 9 Sprints de 30sg, mientras el otro baja intensidad.
La valoración se realiza con un test de 20min en los que se comprueba una mejora de un 7% del grupo de sprints, respecto a un 0,7% del grupo de baja intensidad.
No hay más investigaciones que conozca que utilicen este protocolo de trabajo, pero sí de manera empírica puedo confirmar buenos resultados. Sobre todo, es importante si estamos tratando de incrementar el rendimiento temporada tras temporada y no mantenernos estancados.
Los objetivos prioritarios de este periodo de transición deben ser dos:
Mantener un buen nivel de funcionalidad mitocondrial, ya vimos en otra entrada su importancia y formas de entrenarla, pero en este periodo el método más práctico y rápido es realizar un entrenamiento HIT o SIT a la semana.
Tratar de no disminuir el volumen plasmático, evitando excesiva FC. Tenemos posibilidad utilizar calor para el entrenamiento como ya vimos en otra entrada Otra buena opción es la sauna y/o baños calientes (+40ºC)
Otro aspecto importante recogido en esta investigación sobre ciclistas de muy buen nivel y con edad media de 20 años es el control de la masa corporal. En este caso tras cinco semanas de inactividad los efectos del desentrenamiento son muy importantes, pero incrementado por la relación peso/potencia. Si es posible tener un tercer punto a tener en cuenta sería justo este, tratando de no ganar peso excesivo que tanto cuesta perder.
RESUMEN
No soy partidario de hacer más de 10 días de descanso completo, como máximo 15 días si hay mucha fatiga psicológica del deportista. Aunque depende de cómo sea ese descanso, ya que no es lo mismo estar 10 días sin moverse del sofá que tener un trabajo activo o realizar unas vacaciones con actividades
El volumen de entrenamiento se puede reducir bastante (entre un 60-90%), pero conviene mantener algún entreno de la actividad habitual, aunque sea en otro medio. Por ejemplo, un ciclista de carretera practicar BTT o un corredor de asfalto hacer treking.
La frecuencia de entrenamiento también puede disminuir hasta un 70% sin afectar excesivamente la condición física. Estos entrenamientos pueden ser variados (actividades no habituales) sobre todo si el deportista finalizó la temporada muy cerca de su límite psicologico.
Lo más importante para evitar pérdidas de rendimiento es la intensidad y hay que dar prioridad mediante entrenamiento HIT y SIT. Realizar al menos un entrenamiento HIT cada 7-10 días hace no perder la forma. Se trata de un esfuerzo suficientemente distanciando y fácil de mantener durante todo el año
Para conseguir este entrenamiento de alta intensidad puede ser muy recomendable tener una motivación y esta puede ser entrenamientos o competiciones en entornos diferentes. En el caso de un ciclista preparar alguna prueba de ciclocross haciendo que un día semanal sea de alta intensidad o para corredor preparar un cross o carrera de montaña.
Si tenemos posibilidad utilizar calor para el entrenamiento y/o una sauna/baño caliente a la semana podrá permitirnos no perder en exceso el volumen plasmático.
En el número 76 de la revista Sportraining publicamos este interesante articulo sobre los desconocidos beneficios que tiene la hipoxia intermitente en reposo en la recuperación. La activación inmediata del sistema nervioso parasimpático y vasodilatación desde la primera sesión ya supone un importante cambio, pero a largo plazo el aumento de capilarización y el incremento de variabilidad cardiaca permiten reducir la posibilidad de sobreentrenamiento.
Todos conocemos a personas que aparentan menos edad de la que tienen. El tiempo se detiene para ellos y no envejecen o al menos lo hacen más despacio. ¿Han hecho un pacto con el diablo o han descubierto el elixir de la eterna juventud?
Cada vez es más frecuente la investigación en el campo de la llamada “medicina antienvejecimiento” y están aparecido estudios indicando que el ambiente y hábitos son más importantes que la genética. Según este estudio que se está realizando en una población de Nueva Zelanda con casi 1000 sujetos de la misma generación (1972-1973) y valorados con 26, 32 y 38 años los factores ambientales suponen al menos un 80% de los cambios. Los aspectos más destacados para frenar el envejecimiento son: mantener una dieta sana, no sufrir estrés, practicar actividad física, tener un sistema inmune fuerte y no fumar.
Otras recientes investigaciones inciden en algunos aspectos más que parecen tener una enorme importancia como el ayuno intermitente (estudio) del que ya hablamos en otra entrada, la restricción calórica (estudio), una adecuada microbiota (estudio) o incluso un nivel adecuado de vitamina D (estudio).
Pero una reciente investigación ha encontrado un compuesto que parece frenar el envejecimiento, la Urolitina A. No se encuentra de forma natural en ningún alimento conocido, pero algún tipo de taninos de ciertos alimentos como la granada y las frambuesas, al descomponerse en el intestino gracias al microbioma adecuado son capaces de formarla.
En una primera fase de la investigación se realizó administrando esta sustancia a gusanos que alcanzan la vejez con 8-10 días de forma natural y se consiguió aumentar su esperanza de vida hasta un 45% (estudio).
Después, al ser administrada en ratas ya envejecidas, se consiguió aumentar su nivel de resistencia corriendo en las ruedas de sus jaulas hasta un 42%.
No es casualidad que una sustancia sea capaz de frenar el envejecimiento y también hacernos más resistentes, ya que su mecanismo de acción está enfocado directamente en las mitocondrias. En concreto la gran ayuda es sobre la mitoptosis o renovación mitocondrial. Las mitocondrias sufren este proceso cuando están dañadas o envejecen y son remplazadas por otras más sanas y funcionales, pero a medida que envejecemos la capacidad de realizar esta renovación es cada vez menor. Cuando las mitocondrias funcionan mejor somos capaces de producir más energía y reducir radicales libres. Como ya vimos en otra entrada esto supone mayor salud y rendimiento. Tener muchas mitocondrias sanas y funcionales supone estar sano y joven, y para eso la edad biológica tiene poca importancia.
La investigación en diferentes ramas de la medicina apunta hacia el mismo camino para encontrar soluciones. La cura de enfermedades metabólicas, frenar el cáncer y envejecimiento tienen el mismo objetivo, la salud mitocondrial.
Las mitocondrias se replican y si las que tienen algún tipo de mal función lo hacen una y otra vez empezamos a tener problemas. Si solo sobreviven las mitocondrias más fuertes y saludables mejoramos nuestra salud metabólica, se reduce la producción de radicales libres y las probabilidades de tener patologías.
El mejor ejemplo de longevidad en un mamífero es la ballena boreal, que consigue vivir más de 200 años. Se ha comprobado que estos son los principales mecanismos para lograrlo (estudio):
1. Ejercicio exigente
2. Periodos de ayuno intermitente
3. Hipoxia intermitente
4. Exposición a temperaturas extremas
Estos estímulos parecen ser son los mecanismos más potentes para mantenernos jóvenes a través de este proceso de renovación mitocondrial. Pero si sumamos el efecto de la Urolitina A es la única mucho mejor. Por lo que si tenemos el adecuado microbioma tomar granadas e incluso frambuesas y bayas (en menor cantidad) puede ayudar a mejorar nuestras mitocondrias y por tanto la salud.
La investigación sobre la Urolitina cada vez es más extensa y sobre diversas patologías (superando las 200 anuales en los últimos años). Beneficios demostrados hasta el momento del consumo de granada:
– Anti-inflamatorio: Muchas de las enfermedades actuales tienen un origen inflamatorio (resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, arterosclerosis, etc.). Aunque hay todavía controversia porque como ya vimos no funciona en todos los sujetos (por el microbioma) y la dosis ideal no está consensuada, hay mucho a favor de su uso en este sentido (estudio). En uno de ellos realizado específicamente sobre artritis reumatoide (estudio) se pudo comprobar que en solo 8 semanas se mostraban mejoras importantes en biomarcadores inflamatorios, percepción de dolor y rigidez.
– Efecto Neuroprotector: En este estudio se administró extracto de granada (100-200 mg/kg al día) durante 3 semanas y se comprobaron beneficios en los biomarcadores inflamatorios, en la capacidad cognitiva y la memoria, siendo una herramienta muy útil para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzehimer.
– Enfermedad coronaria: La ingesta de granada se asocia a una prevención de la disfunción endotelial coronaria y el daño oxidativo. Según este estudio puede reducir hasta un 44% las lesiones ateroescleróticas en 14 semanas.
– Incremento del ratio Testosterona/Cortisol: la relación entre estas dos hormonas es un marcador importante de estrés crónico y desarrollo de síndrome metabólico. La ingestión durante solo 2 semanas de zumo de granada (500ml día) sirvió para aumentar un 26% la producción de Testosterona tanto en hombres como en mujeres (estudio)
– Hipertensión: La regulación del tono vascular es fundamental para la salud cardiovascular. La producción de óxido nítrico (vasodilatador natural) mediante la granada esta demostrado (estudio). En un estudio realizado con cerdos con una dieta de 10 días rica en grasas trans y saturadas, se mostró una reducción de hasta un 50% en la capacidad de vasodilatación. Sin embargo, los cerdos que ingerían 625mg/día de extracto de granada mostraban una capacidad similar de vasodilatación sin apenas efecto negativo de la dieta (estudio). Además, se comprobó que las lipoproteínas HDL y LDL fueron más resistentes a la oxidación y más funcionales, la cantidad de estos no es importante, sino su funcionalidad
En una revisión sobre hipertensión se indica una dosis de al menos 240cc al día (estudio)
– Anticancerígeno: La granada tiene propiedades anti-proliferativas y antitumorales y existe evidencia en la prevención y tratamiento de diferentes tipos de cáncer como piel, mama, próstata, pulmón y colón (estudio).
Parece especialmente eficaz en la prevención de tumores en la piel y más aún cuando se combina con sulfuro de dialilo (presente por ejemplo en cebolla y ajo) que según este estudio permite reducir hasta un 84% la incidencia de tumores en ratones
También hay evidencias del consumo de granada en la disminución de PSA (antígeno prostático específico). En un estudio se comprobó un descenso de hasta un 60% tras 56 meses de tratamiento entre el grupo control y sujetos que bebían 200ml diarios de zumo de granada.
BENEFICIOS EN EL DEPORTE:
En un estudio realizado con corredores y controlando el tiempo hasta el agotamiento a velocidades del 90%, 100% y 110% del VO2max. Se incrementó una media de un 10,8% al 90% de la vVO2max y un 6,79% al 100% vVO2max debido a un incremento del flujo sanguíneo medido por un sistema de ultrasonido.
Otro estudio más reciente realizado con ciclistas mostró de nuevo mayor tiempo hasta la fatiga (15,56%) y un descenso del consumo de oxígeno a la misma intensidad. Además, se obtuvieron menores valores de marcadores inflamatorios tras un trabajo de fuerza en CK y sobre todo CRP (27,96% menos a las 72h)
De momento toda la investigación en rendimiento esta realizada es con deportistas recreacionales, excepto uno realizado con remeros de alto nivel. En este caso se pudo demostrar que 50ml de zumo de granada durante 2 meses conseguían un incremento del potencial antioxidante (estudio)
RESUMEN:
Para retrasar el envejecimiento recuerda que los hábitos son más importantes que la genética y estos se pueden cambiar, solo hay que proponérselo
Aunque no hay un orden de prioridades, para mí los más importantes son: eliminar hábitos tóxicos (fumar, alcohol, contaminación, etc,), realizar ejercicio físico de alta intensidad, utilizar el ayuno intermitente, niveles adecuados de vitamina D, hipoxia intermite, adecuado microbioma, etc.
La urolitina A (granada) es una ayuda más, pero hay que dar prioridad a todo lo anterior y por supuesto se pueden y deben combinar. Además, aún queda por determinar las dosis óptimas
Ahora que estamos en temporada es el mejor momento para tomar granadas, pueden ser completas o en zumo, incluso ya se ha desarrollado un producto que parece tener las características necesarias para poder utilizarlo durante todo el año llamado PROMANOX
Si eres deportista también puede tener beneficios, sobre todo si el nivel de entrenamiento es bajo con mejoras en la resistencia a la fatiga.
Si eres deportista de alto nivel puedes utilizarlo en momentos de una alta carga de entrenamiento (mejoras del potencial antioxidante) o cuando acabamos la temporada y necesitamos favorecer esa renovación mitocondrial si nos relajamos demasiado con el entrenamiento y los buenos hábitos.
La p-sinefrina es el principal ingrediente activo encontrado en Citrus aurantium, popularmente conocido como Naranja Amarga y otros cítricos como la naranja de Sevilla. Su contenido puede variar, pero es muy difícil superar el 5% de su peso. La concentración varia según la forma utilizada:
0,020% de p-sinefrina en la fruta fresca
0,352% en la fruta seca
3% en extracto de fruta seca
Cuenta con una larga tradición en la medicina china con el nombre de “Zhi Shi” debido a otros compuestos como flavonas o caronotenoides y múltiples beneficios como: mejora la congestión nasal, alivia problemas digestivos, permite paliar efectos de ansiedad y depresión o incluso ayuda a luchar contra el insomnio (libro)
Es un compuesto químico de origen natural que posee rasgos estructurales muy semejantes a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que implican una activación del sistema nervioso simpático preparando el cuerpo para la actividad.
DIFERENTES TIPOS DE SINEFRINA
Existe una controversia importante entre la p-sinefrina y la m-sinefrina (compuesto sintético) por tener una composición muy similar, pero realmente son sustancias con efectos diferentes. La m-sinefrina tiene efectos muy similares a sustancias estimulantes como la pseudoefedrina, efedrina o incluso anfetaminas, las cuales están prohibidas por la agencia mundial antidopaje desde 2004.
Los efectos de estas sustancias prohibidas son importantes en la activación del sistema nervioso, retraso de fatiga, mejora de la capacidad respiratoria o acelera el metabolismo (acelerando la pérdida de peso). Pero también tienen efectos secundarios importantes como taquicardia, incremento de tensión arterial, cefaleas, ansiedad, etc.
Sin embargo, la p-sinefrina funciona de manera diferente y solo actúa sobre los receptores beta-3 (situados principalmente en el tejido adiposo) que tienen una relación directa con la lipólisis. Actúan descomponiendo los ácidos grasos libres en sangre para ser usados como sustrato energético durante el ejercicio (estudio). Mientras que las otras sustancias prohibidas lo hacen también sobre receptores alfa y beta 1 y 2 con mayores efectos al influenciar la FC y la tensión arterial.
Receptores alfa: provocan vasoconstricción del músculo liso, incluyendo los vasos capilares que incrementan la presión sanguínea.
Receptores beta 1 y 2: favorecen la broncodilatación, incremento de la FC y la dilatación del vaso de miocardio, así como de la musculatura esquelética, su excitación excesiva puede acarrear problemas de salud.
Receptores beta 3 (donde actúa la sinefrina) incrementan de forma selectiva la liberación de los ácidos grasos y triglicéridos del tejido adiposo aumentando la lipolisis (liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo).
BENEFICIOS DE LA P-SINEFRINA EN EL DEPORTE
A pesar de comercializarse como un producto acelerador del metabolismo y “quema-grasa”, como hemos visto, debido a la activación exclusiva de los receptores beta 3 no tendrá ese efecto. Incluso ni en oxidación de grasa en reposo, por lo que no parece ser un buen suplemento para sujetos sedentarios (estudio).
Tampoco en mejoras de la función cognitiva o resistencia muscular (estudio) o incrementando la capacidad de salto o sprint (estudio).
Sin embargo, sí parece ser un suplemento efectivo a intensidades bajas y moderadas en el incremento de oxidación de grasas y de ahorro de glucógeno al comparar dosis sintéticas de 3mg/kg de peso corporal p-sinefrina frente a placebo. A pesar de que el Fat Max se mantenía a la misma intensidad, las diferencias eran importantes con 0,29g/min en placebo y 0,40g/min con p-sinefrina (estudio)
Los mismos autores pudieron demostrar que en un trabajo continuo de 1h en zona de Fat max la oxidación de grasa era superior al ingerir 3mg/kg peso mediante calorimetría indirecta. A pesar de que el gasto energético se mantuvo sin cambios, la oxidación de grasas incremento de 33,6gr a 37,3gr durante la hora completa, mientras que la oxidación de carbohidratos fue reducida de 99,5gr a 85,0gr (estudio)
Y una de las mejores noticias es que este suplemento esta probado con ciclistas de alto nivel con un VO2max medio superior a los 75ml/kg/min (equipo completo Filial Caja Rural Seguros RGA) y también funciona. Algo que en muchos otros suplementos no ocurre y cuanto mayor es el nivel del deportista menores son los beneficios. En este estudio , en el cual pude participar, utilizamos la misma dosis de 3mg/kg peso corporal, realizando dos pruebas de esfuerzo completas en días diferentes en la que los ciclistas ingerían un comprimido, siendo uno de p-sinefrina y otro placebo a doble ciego. Los resultados fueron muy similares a los conseguidos con deportistas recreacionales, consiguiendo incrementar la oxidación de grasa desde el 45% al 85% del VO2max
Otra reciente línea de investigación es con la resistencia muscular y en este estudio se ha podido comprobar que 100mg de p-sinefrina aumentan la cantidad de repeticiones realizadas, disminuyendo el lactato sanguíneo y la percepción de esfuerzo. Si además sumamos cafeína se mantendrán las repeteciones y carga, pero incrementando la potencia en las repeticiones.
Según algunos artículos la combinación de p-sinefrina con cafeína no incrementa la oxidación de grasa de forma adicional (estudio), ni siquiera en la lipolisis midiendo ácidos grasos libres en sangre (estudio).
P-SINEFRINA SUPLEMENTO SEGURO Y DOSIS
Existen poco más de 30 publicaciones sobre la p-sinefrina en humanos, pero muchas más de la sinefrina en general. La mayoría de los investigadores que reportaron efectos adversos por la suplementación de sinefrina no aclararon las sutiles diferencias en las estructuras químicas y las propiedades de unión a los receptores de los dos compuestos y que, a diferencia de la efedrina o m-sinefrina, la p-sinefrina no provocaba ningún efecto adverso en las dosis de uso común de hasta 3mg/kg de peso corporal (estudio). Estas dosis dependen de su origen, ya que la versión sintética ejerce aproximadamente la mitad de la actividad de origen p-sinefrina natural (estudio).
Si decidimos utilizar la versión natural podemos encontrarla comercializada como p-sinefrina o como extracto de citrus aurantium (cada 100-200mg proporcionan entre 6 y 40gr de p-sinefrina). En deportistas es preferible utilizar solo p-sinefrina, ya que el citrus aurantium tiene otros alcaloides en pequeña cantidad y uno de ellos, la octopamina, puede dar positivo en un control antidoping.
En el caso de p-sinefrina sintética parece que las dosis más indicadas para aumentar al máximo los efectos en la utilización de grasas es de 2 a 3mg/kg de peso corporal, siendo dosis de 1mg/kg o inferiores menos efectivas (estudio)
RESUMEN:
La p-sinefrina es un suplemento natural sin efectos secundarios, incluso con dosis elevadas. Pero conseguir dosis eficaces para el aumento de oxidación de grasa mediante el consumo de fruta es imposible ya que además de encontrarse fundamentalmente en la cáscara, deberíamos consumir unos 5kg de naranja amarga para obtener 100mg de p-sinefrina
Es importante diferenciar la p-sinefrina (segura) de la m-sinefrina (doping) con efectos secundarios importantes sobre la tensión arterial y la frecuencia cardiaca
Tratar de perder grasa con este suplemento y no hacer ejercicio no tendrá ningún efecto, es suplemento que incrementa la lipolisis (liberación de ácidos grasos a sangre), pero esto no sirve de nada si no la utilizamos
Si queremos incrementar el consumo de grasa puede utilizarse en entrenamientos de intensidades bajas/moderadas acelerando la disminución del % de grasa
En caso de realizar competiciones de larga duración (pruebas de más de 6h) puede ser un buen aliado ayudando a ahorrar glucógeno y mejorar el rendimiento. En este caso utilizar dosis de 2 a 3mg/kg de peso, puede ser la mitad de esta dosis si es de origen totalmente natural
La combinación de p-sinefrina con cafeína no supondrá una mayor oxidación de grasa, pero si de retraso de fatiga y resistencia muscular, por lo que puede ser un buen aliado en competiciones exigentes. Misma dosis de p-sinefrina que de cafeína
Con la llegada del verano muchas personas tienden a sufrir fascitis plantar y en muchos casos se debe a pasar muchas horas descalzos o con “calzado minimalista” (chanclas o sandalias).
En muchos ámbitos y prensa se habla de los problemas que puede generar utilizar este tipo de calzado (articulo, articulo, articulo). A pesar de que la gran mayoría de la gente tiene la opinión de que es un calzado cómodo, al utilizarlas pensamos que estamos haciendo algo malo debido básicamente a 4 puntos:
Inestabilidad y posibilidad de esguinces
Aumento de posibilidad de sufrir fascitis plantar y sobrecargas en gemelos
“Dedos en garra” y excesiva tensión de los flexores plantares para evitar perder el calzado en la fase de vuelo
Modificaciones del patrón de la marcha reduciendo la longitud del paso que incluso pueden provocar problemas en rodillas o lumbares
Las recomendaciones para evitar estos problemas suelen ser utilizarlas lo mínimo posible o al menos tratar de utilizar unas sandalias “personalizadas” que tengan cierto drop y sujeten el pie sin alterar el patrón de la marcha.
¿QUE DICE LA CIENCIA SOBRE EL USO DE ESTE CALZADO?
Existen varios estudios que rechazan el uso de las chanclas, aunque no son concluyentes y sus argumentos un poco limitados. Este estudio es un buen ejemplo, ya que afirma que hay cambios en el patrón de la marcha si lo hacemos descalzo o con sandalias y hacerlo puede ser un problema ya que no es común caminar descalzo a diario. Otro estudio compara múltiples variables biomecánicas, indicando que la utilización de chanclas aumenta la flexión de rodilla y la dorsiflexión del pie y que esto puede aumentar el riesgo de tropezar en terreno irregular
Curiosamente uno de los mayores expertos mundiales en biomecánica, Benno Nigg, se pregunto si había algún fundamento científico para que el calzado ayudara a mejorar la marcha/carrera y reducir sus lesiones. En este fantástico estudio llego a varias conclusiones:
El giro natural del pie hacia adentro (ligera pronación) no es un problema y no debe ser corregido ni con plantillas ni con zapatillas especiales. En otra investigación realizada sobre 927 corredores noveles (estudio) se pudo comprobar que los que no realizaban esta moderada pronación sufrían más lesiones, ya fuera por supinación, realizar una excesiva pronación (la que más lesiones provocaba) o incluso neutral.
La comodidad es un factor importantísimo, un corredor debe seleccionar el calzado que le resulte mas confortable y eso implicará permanecer en la trayectoria de movimiento preferido. En un interesante estudio sobre 206 militares a los que ofrecían 6 tipos diferentes de plantillas a escoger y otro grupo utilizando calzado estándar, se pudo comprobar que tras cuatro meses los que habían elegido se sentían más cómodos y tenían menos lesiones. Incluso otro estudio muestra que la elección entre 5 zapatillas diferentes pero muy similares, ofrecía ventajas de una media de un 0,7% en el consumo de oxígeno al correr con las más confortables.
Si hacemos caso al Dr. Nigg y nos sentimos cómodos caminando con sandalias/chanclas muy posiblemente no tengamos problemas. Otra cosa es que las utilicemos por estética y no sean confortables, ya que en ese caso si puede suponer un riesgo de lesiones.
¿ES PELIGROSO CAMINAR DESCALZO?
Cómo en casi todas las cosas no hay blanco ni negro, y mientras para algunos si puede ser peligroso, para otro tipo de personas pasar tiempo descalzos o con calzado minimalista es algo habitual y tiene enormes beneficios. Por ejemplo, sería algo parecido a tomar el sol. Si pasamos todo el año metidos en una oficina sin recibir el sol y de repente nos vamos una semana a la playa pasando muchas horas seguidas sin protección, tendremos problemas en la piel. En el entrenamiento puede pasar algo parecido, correr durante 1h puede suponer un pequeño estímulo para un maratoniano, pero para una persona sedentaria supondrá una carga excesiva y ocasionará como poco unas agujetas tremendas.
Uno de los aspectos mas importantes en esta decisión es el peso, ya que según este articulo el aumento de peso corporal incrementa las tensiones aplicadas en el pie y puede producir alteraciones en su estructura.
Pero sea quien sea que quiera practicar el minimalismo y sobre todo el barefoot, necesitará una preparación, mediante un proceso progresivo de adaptación. El pie es una estructura muy compleja con funciones tan importantes como: servir de soporte para la posición bípeda, constituir un elemento de gran importancia para el equilibrio y los movimientos en bipedestación. Para conseguirlo es necesario un complejo sistema que debe asociar con armonía los elementos osteoarticulares, ligamentosos y musculares del pie consiguiendo un movimiento sobre tres ejes. Por eso hay una carrera universitaria sanitaria que se dedica en exclusiva a él, la podología.
Las nuevas tendencias en intervenciones para problemas relacionados con el pie se dirigen a entrenar al pie para la función que esta diseñado, no para apoyar externamente a corregir problemas.
En este estudio se relaciona la fuerza y estabilidad del pie con la del tan famoso CORE y su relación con la salud. Un pie más fuerte es un pie más sano y aunque durante una fase aguda de lesión puede ser necesario un apoyo externo (plantillas o correcciones), debe remplazarse lo antes posible por un programa de fortalecimiento.
Precisamente un reconocido podólogo y apasionado de la carrera, Nick Campiteli, es el autor de algunos interesantes artículos mostrando la importancia del fortalecimiento del pie para conseguir la funcionalidad natural para la que está diseñada. En un inicio este doctor recurría a plantillas ortopédicas a medida para corregir los problemas de sus pacientes, pero ahora gran parte de su trabajo esta dedicado a reducar a sus pacientes recuperando la fuerza y funcionalidad del pie. Curiosamente el calzado minimalista supone una de sus mejores herramientas.
Según el Dr Campitelli este tipo de calzado implica una ganancia de fuerza, destacando la mejora en el dedo gordo, que poco después pasa a ser estructural. Pero este proceso siempre será lento y es necesario armarse de paciencia.
En este primer ejemplo se puede apreciar mediante radiografías estos cambios tras dos años de un adecuado uso de este calzado (articulo). La mejora en la alineación de los dedos es impresionante y uno de los grandes problemas a largo plazo en corredores.
En un segundo articulo podemos ver cambios más profundos con un ejemplo real de un paciente con pies planos, un marcado valgo de tobillo y rodilla que implicaban dolor en rodillas y espalda baja a pesar de utilizar plantillas individualizadas. El protocolo del doctor fue eliminar de manera gradual las plantillas durante los entrenamientos (realizando la primera parte sin plantillas y la final con ellas). A continuación, comienzo de uso de calzado minimalista sin superar en ningún momento el 10% de incremento de kms semanales y siempre comenzando el entrenamiento con este calzado y pasando después al convencional.
Según el Dr. Campitelli el calzado minimalista es una herramienta ideal para fortalecer y realizar una reconducción postural como puede verse en estas imágenes.
En este caso el fortalecimiento del tibial posterior y flexores de los dedos supone una tremenda ayuda, que también puede fomentarse mediante ejercicios específicos y muy recomendados para cualquier corredor. En este enlace puedes ver algunos muy interesantes https://www.youtube.com/watch?v=7xYhLJEVWbs
RESUMEN:
El calzado minimalista (chanclas, sandalias, etc.) no deben suponer un problema para la salud, sino todo lo contrario ya que permite fortalecer y corregir la postura del pie, permitiendo eliminar muchos problemas podológicos en el futuro
Es fundamental que el calzado que elijamos, zapatillas minimalistas técnicas, sandalias o chanclas, nos resulte cómodo sin influencias estéticas, eso significará que minimizará el riesgo de lesiones
Si decidimos entrenar con calzado minimalista o incluso barefoot, debemos llevar a cabo una adaptación muy lenta y progresiva que puede llevar muchos meses de trabajo. He visto muchos casos de fracaso y todos ellos por impaciencia
Tener un pie fuerte ayudará a ser mejores corredores y como ya vimos en otra entrada a evitar muchas de las típicas lesiones
Si se acerca el verano y nos gusta utilizar chanclas o sandalias, debemos anticiparnos unas semanas y al menos movernos en casa con este calzado incrementando poco a poco los pasos realizados para estar preparados y que su uso no suponga una sobrecarga con problemas como “fascitis plantar”
En el número 72 de la revista Sportraining Cristina Loring y yo publicamos un segundo articulo sobre los aspectos prácticos para realizar una concentración en altura.
¿Entrenar arriba o entrenar abajo? ¿Es también útil dormir en tienda de hipoxia? Algunas respuestas en este articulo, además de un ejemplo de una concentración para que pueda servir de base si quieres comenzar con este tipo de entrenamiento.
Estar de moda significa que algo está en boga o será costumbre durante un tiempo, pero que dejará de estarlo en algún momento. Mientras que la tendencia es la dirección o idea hacia donde se inclina una corriente hasta convertirse en costumbre.
En los últimos años las carreras populares han crecido enormemente, tanto en número de pruebas como de participantes. Esto se debe fundamentalmente a que supone una de las formas más sencillas y baratas de romper con el sedentarismo y tratar de perder peso o mejorar nuestra salud. Tan solo necesitamos unas zapatillas deportivas y alguna prenda cómoda para practicar posiblemente el ejercicio más popular. En este articulo se puede comprobar como hay un enorme crecimiento en la participación en competiciones desde el año 2001, pero seguro que es muy superior, ya que no todos los corredores compiten. Incluso si tuviéramos datos mas antiguos, sin lugar a dudas, esta curva sería mucho más pronunciada.
En este caso podemos afirmar que desde que el “running” se puso de moda en la década de los 70 ha sido una tendencia que ha crecido a un ritmo de vértigo, hasta llegar a su techo en el año 2016, pero parece que no va a disminuir demasiado y se ha convertido en una costumbre para una gran parte de la población.
Muchos de estos corredores están utilizando zapatillas minimalistas o incluso corriendo descalzos (barefoot). En cualquiera de las dos opciones se pretende que el pie funcione de la forma mas natural posible y favorezca el gesto técnico de la carrera. Esto que puede parecer una moda que comenzó hace poco más de una década con el famoso libro “Nacidos para correr”, describiendo la existencia de la tribu Tarahumara, una tribu del norte de México que recorre enormes distancias sin lesionarse con solo unas sandalias sin ningún tipo de amortiguación. Incluso además, tiene respaldo científico respecto a la economía de carrera (estudio, estudio).
Sin embargo, a medida que se incrementa el número de “minimalistas” aparecen mas detractores, indicando el aumento de lesiones por esta práctica. Incluso una de las marcas mas representativas del minimalismo tuvo que devolver 2,7 millones de euros a sus clientes por demandas colectivas de publicidad engañosa al afirmar que sus zapatillas podían disminuir las lesiones de los corredores y fortalecer los músculos del pie.
Curiosamente el mercado del “running” con zapatillas y ropa específica para los participantes, supone casi el 40% de las ventas de artículos deportivos y supone una facturación de unos 300 millones de euros en España (articulo). Este mismo articulo hace referencia a que los ingresos en zapatillas de carreras son muy importantes para marcas punteras como Adidas (1.300 millones de dólares) o Nike (2.000 millones de dólares)
Las primeras zapatillas realmente comerciales (precio mucho mayor que su valor de construcción) y específicamente diseñadas para corredores fueron las New Balance 990 y salieron al mercado en 1982 con un precio de 100 dólares. Pero las actuales zapatillas punteras se acercan mucho a los 300 euros y no es raro verlas en muchos de los participantes de cualquier maratón, aunque no sean profesionales.
Es decir, gran parte del negocio de las marcas deportivas se basa en las zapatillas, aunque para Abebe Bikila no eran necesarias conquistando el oro en las olimpiadas de Roma 1960.
¿ES BUENO CORRER CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS O BAREFOOT?
Creo que no debemos tener una mentalidad polarizada y extremista, no puede ser blanco o negro, y justo es este sentido debemos recurrir a la expresión “en el término medio esta la virtud”. La respuesta depende de las circunstancias de cada corredor.
En los años 60-70 no existían opciones y todos los corredores tenían que hacerlo con zapatillas minimalistas (sin drop ni amortiguación), pero habían realizado una progresión en sus entrenamientos y seguramente que las lesiones eran mucho menos frecuentes que ahora.
En este caso correr con zapatillas minimalistas no es que fuera bueno o malo, simplemente era la única opción. Los corredores estaban preparados para correr, tenían un buen nivel de fuerza y estabilidad, pero además solo habían utilizado zapatillas minimalistas. Si entrenaban y participaban en competiciones era porque estaban preparados.
Además, las distancias eran mas asequibles, ya que actualmente muchos de los “nuevos” corredores en su primer año quieren realizar un maraton y en poco mas pasar a competir en pruebas de ultradistancia. Queremos conseguir mucho en muy poco tiempo.
Una gran parte de los corredores actuales no tiene capacidad para correr de forma minimalista y para ellos esta recomendación puede suponer un error. Este tipo de corredores son impacientes y con un gran potencial de lesiones que cumplen varios requisitos:
Mala técnica de carrera con una marcada acción de freno en la fase de apoyo
Escasa experiencia y los pocos kms realizados suelen hacerse con zapatillas muy amortiguadas para “minimizar el impacto”
Bajos niveles de fuerza y estabilidad, incluso con marcados desbalances musculares
Objetivos de competiciones en distancias superiores al nivel para el que están preparados
QUE DICE LA CIENCIA SOBRE EL BAREFOOT
Después de realizar una pequeña revisión sobre lesiones o sobrecargas derivados del Barefoot, parece que encontramos todo lo contrario siendo, incluso aportando un beneficio en este sentido (estudio, estudio, estudio). Los únicos estudios que hacen referencia a las lesiones relacionadas con barefoot o zapatillas minimalistas, hacen referencia a una transición agresiva desde calzado acolchado (estudio, estudio, estudio) y suelen implicar lesiones de estrés o sobrecarga en fascia plantar.
Estudios realizados sobre deportes que se realizan descalzos (artes marciales, gimnasia deportiva, vóley playa, etc.) muestran mayor probabilidad de lesiones traumáticas, pero menor de lesiones de otro tipo. Incluso en el caso del vóley playa el riesgo de esguince es menor que jugado en sala con zapatillas (estudio).
En una interesante revisión realizada con 201 corredores (107 barefoot vs 94 calzado), se comprobaron menos lesiones musculo esqueléticas en total, pero mayor incidencia de lesiones en pies y soleo/tendón de Aquiles para los corredores minimalistas. Mientras que los corredores calzados sufrían mayor porcentaje de lesiones en rodilla, cadera y espalda.
Otro estudio realizado sobre 2157 sujetos sobre corredores con zapatillas minimalistas o convencionales mostraba que los corredores minimalistas realizaban un apoyo mas adelantado del pie. Y el índice de lesiones para los corredores con zapatillas tradicionales era 3,41 veces mas elevado. Lesionándose un 13,7% de los corredores minimalistas, frente a un 46,7% de los tradicionales.
TIPO DE APOYO DEL PIE
RETROPIE O TALON
MEDIOPIE
ANTEPIE O METARSO
Tradicional
41,4%
45,9%
12,7%
Minimalista
5,9%
48,5%
45,6%
Barefoot
0,0%
60,0%
40,0%
La investigación ha mostrado un gran cambio en las fuerzas verticales al realizar un apoyo de retropié (talón) a realizarlo de antepié (estudio). En el primer caso se origina una importante fuerza de frenado (primer pico) que además implica una gran carga que soporta nuestro cuerpo. Sin embargo, al realizar un apoyo de antepié, ese pico inicial no aparece incluso si realiza con zapatillas.
Adelantar el apoyo del pie puede suponer uno de los mayores beneficios en cuanto a rendimiento y minimizar impacto. En este estudio se muestra como los mismos sujetos corriendo con 4 opciones realizaban menos apoyo de talón, barefoot (58,6%), minimalistas (62,9%), zapatillas poco amortiguadas (88,6%) y zapatillas amortiguadas (94,3%).
Otra investigación más reciente mostró la tendencia a incrementar la cadencia, aumentar el tiempo de vuelo y disminuir el tiempo de contacto realizando barefoot, pero aumentando la inestabilidad. Aspecto que mejora el Duty Factor como ya vimos en otra entrada
Este aspecto puede ser muy importante siendo necesario un trabajo previo de la musculatura estabilizadora para minimizar riesgos. Según este estudio un 79% de los corredores se lesionan y una gran parte de estos problemas se deben a un mal apoyo del pie en el contacto (retropié). Los autores recomiendan un trabajo especifico de los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie, además de un lento incremento del volumen de entrenamiento con este tipo de calzado o incluso descalzo.
Algunos artículos se han aventurado a recomendar una progresión para adaptarse al Barefoot (estudio). Lanzar una propuesta para todos los públicos no es sencillo y todas obtendrán numerosas críticas, ya que depende mucho del patrón de carrera inicial y los niveles de fuerza y musculatura estabilizadora.
Mi propuesta a grandes rasgos sería:
Comenzar con zapatillas minimalistas en el día a día, incluso pasando momentos descalzos en casa. Hay varios niveles de minimalismo.
Aumentar el tiempo progresivamente con este tipo de calzado, algo que debería llevar al menos 2-3 meses
Comenzar a realizar partes del entrenamiento (8-10min) con zapatillas minimalistas, siendo las de menor intensidad
Aumentar progresivamente el tiempo de carrera con zapatillas minimalistas (no más de un 5% cada semana)
Cuando somos capaces de correr con facilidad en forma minimalista o barefoot (sin molestias y con buenas sensaciones) podemos comenzar a realizar trabajo de media/alta intensidad
Este proceso puede llevar periodos largos, con un mínimo de 6 meses, pero lo lógico sería tomar más de un año de trabajo progresivo y constante. Es necesario tener paciencia.
RESUMEN
No debemos ser radicales en nuestro planteamiento, ni hay que apoyar 100% al barefoot, ni hay que ir contra él. El Barefoot o minimalismo no es una moda, es una tendencia que puede ayudarnos a ser mejores corredores, pero necesita tiempo
Si las lesiones habituales como corredor son en rodilla/cadera comenzar a utilizar zapatillas minimalistas puede ayudar. Si por el contrario los problemas son en zona plantar y soleo/téndon de Aquiles es preferible pensar en fortalecer y adaptarse antes de correr con esta propuesta
Si te recomiendan no utilizar el minimalismo/barefoot sin conocerte (saber tu experiencia, técnica de carrera y niveles de fuerza) es posible que hayan tenido una experiencia personal negativa (por hacerlo demasiado rápido) o incluso estén influenciados por el marketing de las marcas de zapatillas deportivas.
Si te decides a correr en minimalismo ten mucha paciencia y trata de fortalecer antes el pie, soleo y tibial posterior, seguro que pasado un largo tiempo seas mejor corredor. Además no tendrás que cambiar tus zapatillas cada 500 o 1000km, a medio plazo sera una buena forma de ahorro.
En el número 70 de la revista Sportraining Cristina Loring y yo publicamos un articulo sobre los aspectos básicos a tener en cuenta a la hora de realizar una concentración en altura.
Conocer antes de planificarla a altura suele funcionar mejor, que controlar durante la estancia y como entrenar, estancia mínima para obtener beneficios y cuantos días después obtendremos los máximos beneficios.
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