Agua y salud

El agua es una sustancia muy común y simple compuesta de solo dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). Sin embargo, es lo más importante para la vida y lo primero que buscan las sondas en otros planetas ya que es imposible que se desarrolle sin ella. Ocupa el 70% de la superficie de la tierra y casi las dos terceras partes del peso de cuerpo humano.

El agua tiene una característica muy especial, una poderosa fuerza de atracción intramolecular a través de los puentes de hidrógeno. Esta cualidad la permite ser el disolvente universal y gracias a ello pueden desarrollar muchas funciones metabólicas en los seres vivos, aunque esta característica también la hace muy vulnerable frente a la contaminación.

Las principales funciones vitales del agua en nuestro organismo son:

1.  Regulación de la temperatura corporal

2.  Transporte de nutrientes y de oxígeno (el plasma sanguíneo está compuesto en un 90% de agua)

3.  Eliminar toxinas del cuerpo:

4.  Lubricar las articulaciones

El cuerpo humano no posee un espacio que almacene el agua, por lo que es necesario ingerir líquido permanentemente. Se estima que no podemos sobrevivir sin tomar agua más de 7 días  (aunque dependiendo de las condiciones climáticas podrían ser solo unas horas)

Los efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo son bien conocidos y puedes encontrar más información en este enlace 

¿CUANTO AGUA DEBEMOS BEBER?

Si seguimos las recomendaciones de ingerir más de 2L de agua diaria, mas otra buena cantidad incluida en los alimentos, a lo largo de nuestra vida esto supone miles de litros, por lo que el efecto del agua puede tener un peso importante en nuestra salud.

Sin embargo, estas recomendaciones de ingerir un mínimo de 2L diarios o de 8 vasos de agua no tienen ninguna base científica (estudio). Incluso  en algunos casos puede suponer un mayor riesgo de hiponatremia si solo ingerimos agua sin incluir otros minerales, sobre todo el sodio. La hidratación es algo que generalmente está bien regulado fisiológicamente por diversos mecanismos y el más importante es la sed (suele aparecer con una pérdida de un 2% del agua corporal, estudio).

En principio no debemos pensar cuánta agua debemos beber, ya que nuestro propio cuerpo nos lo pedirá. No te sientas mal por no haber tomado hoy esos famosos 2L si no te hacía falta. Curiosamente las mujeres son las que tienen mayor probabilidad de sufrir esta patología por dos causas

  • Hasta un 25 veces más riesgo durante la menstruación (estudio)
  • En mujeres deportistas la pérdida de sodio en sudor y a la vez una excesiva ingesta de agua (estudio), posiblemente por seguir excesivamente el consejo de “permancecer siempre bien hidratado es bueno para la salud”

¿QUE AGUA DEBEMOS BEBER?

El agua que emana de los manantiales naturales y que consumimos habitualmente no es agua pura, ya que esta enriquecida con los minerales que lleva disueltos de las rocas. Hay sustancias disueltas en ella que pueden ser inocuas o incluso beneficiosas para la salud. Sin embargo, puede haber otras que supongan todo lo contrario y que deben ser eliminadas ya que producen enfermedades como diarrea, disentería, cólera, etc.

Los controles sobre el agua que consumimos suelen ser bastante estrictos y España es un país muy seguro en potabilización del agua (eliminación de bacterias, virus)

Si en el agua que ingerimos hay una pequeña cantidad de tóxicos es posible que nos hagan enfermar poco a poco, por lo que el agua que bebemos puede ser uno de los aspectos de salud más importantes.

PRICIPALES CONTAMINANTES DEL AGUA

1.  FLUOR

El mejor ejemplo es el Fluor, un elemento muy reactivo y peligroso que no tiene ninguna función biológica natural, pero tiene muy buena fama en la prevención de la caries dental. En  este sentido se trataba el agua como una de las principales medidas de salud pública debido que en el siglo pasado el químico norteamericano Charles Perkins elaboró un proyecto para prevenir la caries dental a nivel nacional y desde 1945 se utiliza este método.

Según Oueterbridge (articulo) no hay evidencias científicas claras de las ventajas de la fluoración del agua, pero si es una manera cómoda y socialmente aceptable de deshacerse de peligrosos residuos de refinerías, fábricas metalúrgicas, de cerámica o vidrio.

Su uso en este sentido actualmente está desaconsejado (estudio) y muchos países han dejado de utilizarlo, incluso es un proceso prohibido en algunos. Por ejemplo, en Bélgica, incluso está prohibido utilizar fluor incluso en los suplementos (pasta dental, enjuagues bucales, chicles, etc.). En Europa solo se realiza de forma extendida en Irlanda y en Polonia, en Reino Unido y España en algunas áreas. Sin embargo, en EEUU casi un 70% de la población ingiere agua fluorada (estudio).

Según las recomendaciones antiguas las dosis indicadas eran de 1,5mg/L, pero en 2008 la OMS fijo este límite en 0,5-1,0mg/L. En España según este articulo hay varias ciudades en España se siguen utilizando esta técnica que utilizan la fluoración artificial (grandes ciudades del País Vasco) y superan los valores actualmente recomendados de menos de 0,7mg/L como Vitoria, San Sebastian, León o Ibiza.

Los efectos de un exceso de fluor pueden verse con machas blancas en los dientes (fluorosis dental). En un reciente artículo se han propuesto algunos efectos en la salud debidos a la exposición crónica al fluor en cantidades elevadas (+1mg/L):

· Efectos osteo-esqueleticos: Relacionado con aumento de incidencia de fracturas óseas por osteoporosis en tercera edad (estudio)

· Efectos neurológicos: La exposición crónica afecta al fluor aumenta la posibilidad  de tener Alzehimer (estudio). También hay una relación directa en el neurodesarrollo de los niños y su coeficiente intelectual (estudio), incluso en el consumo de las madres durante la gestación puede producir los mismos problemas (estudio)

· Efectos endocrinos: El agua fluorada está relacionada con el hipotiroidismo, aumentando hasta un 30% su aparición al consumir este tipo de agua (+0,7mg/L) (estudio)

· Efectos dermatológicos: La exposición tópica a elementos fluorados aumenta el riesgo de desarrollo de flouroderma (estudio)

2.  CLORO

La cloración del agua supuso un avance en la salud pública a principios del siglo XX eliminando patógenos y reduciendo la incidencia de enfermedades infecciosas. Sin lugar a dudas este tratamiento ha salvado muchas vidas.

Sin embargo, a pesar de estos indudables beneficios, el cloro reacciona con precursores orgánicos produciendo subproductos con propiedades cancerígenas, siendo uno de los más reconocidos los THM (trihalometanos).

Hay bastante investigación relacionada con este tipo de sustancias y daños al hígado, riñones y sistema nervioso central, además de aumentar la probabilidad de padecer diferentes tipo de cáncer (sobre todo vejiga y colón) (estudio)

En una investigación realizada en España se ha determinado que niveles altos de THM pueden incrementar una media de un 20% el riego de cáncer de vejiga (estudio). En este mismo estudio realizado con muestras de 111 ciudades españolas se encontraron los valores más bajos en Tenerife y Asturias (recogida de aguas subterráneas) y los más elevados en la franja mediterránea (Sabadell, Alicante, Barcelona y Manresa).  Un dato curioso lo aporta la ciudad de Barcelona que es abastecida por aguas del Ter y el Llobregat (este último con valores más elevados de THM)

Las aguas recogidas de pozos y manantiales tienen menor cantidad de precursores orgánicos que las superficiales, por lo que el origen del agua que consumimos puede ser de gran importancia.

Los niveles en España son elevados, siendo el segundo (después de Portugal) del resto de países de la UE. La legislación actual establece una concentración máxima de 100 µg/l

El riesgo sobre la salud humana de la cloración es evitable, ya que hay métodos de desinfección alternativos al cloro que son muy eficaces, pero más caros como el ozono, UV, etc. y no parece que tengamos cambios a corto plazo. Por lo que a nivel particular puede ser muy recomendable utilizar filtros para el agua, sobre todo en verano cuando se pierde calidad en el agua y el tratamiento con cloro es más exhaustivo.

3.  ARSENICO

El arsénico es un metal que se encuentra de forma natural en el medio ambiente, pero con un gran potencial toxico para el hombre cuando es inorgánico (el orgánico que se encuentra por ejemplo en los mariscos no presenta problemas).

En un reciente estudio se pudo comprobar como la exposición durante 5 años de adultos jóvenes y sanos provoco un crecimiento desproporcionado del corazón (hasta un 47% en las paredes) y problemas cardiovasculares, que eran aún más pronunciados en casos de hipertensión. Según estos autores, cuanto mayor sea el contenido de arsénico en el agua, mayor será el daño al corazón.

Pero según las investigaciones la ingesta de este metal está relacionada con más enfermedades:

· Varios tipos de cáncer (estudio)

· Daño renal (estudio)

· Resistencia a la insulina y diabetes (estudio)

· Inflamación y trombosis (estudio),

Desde el 1 de enero de 2004 en España el umbral máximo permitido para el arsénico bajo de 50 µg/l a 10 µg/l según el RD 140/2003, pero los expertos aconsejan rebajar hasta 5 µg/l.

En una antigua investigación (1998) realizada sobre el agua de la comunidad de Madrid analizando 353 abastecimientos se encontró que el 74% de ellos se encontraba en valores inferiores, un 22,6% con valores superiores a 10 µg/l y un 3,7% superiores a los 50 µg/l (estudio)

Este elemento aparece de manera natural en los suelos de Galicia, Almería, Castellón, Asturias, Madrid y Lerida, pero la próximidad a industrias que la emiten (hornos de fundición o centrales térmica de carbón) elevan su concentración

En una investigación realizada en España se ha podido encontrar una relación entre algunos tipos de cáncer y este mapa que han elaborado sobre las concentraciones de Arsénico en el suelo. Si vives en una zona de concentración alta de este metal comprueba la calidad del agua para evitar problemas de salud

Hay otras sustancias que pueden suponer un riesgo para la salud a largo plazo con el consumo de agua como el mercurio o el cadmio, pero no quería hacer demasiado extenso el artículo. Hay páginas webs donde podemos obtener más información que dedican parte de su contenido a informar sobre la calidad del agua respecto a ciertos contaminantes como la suiza GAP y una estupenda, pero solo de EEUU

En España no he encontrado ninguna de buena calidad, pero este enlace se puede conocer la información que ofrece el servicio de aguas de varias de las ciudades más importantes y alguna de ellas si tiene una buena y actualizada información de la calidad del agua

RESUMEN:

· No es necesario beber más de 2L de agua al día y beber mas no significa tener más beneficios para la salud, el origen de este mensaje parece más comercial que científico. En caso de estar en climas húmedos/calurosos y si entrenamos/sudamos mucho es importante tomar esa agua con electrolitos para evitar el riesgo de hiponatremia

· Si tenemos la suerte de vivir en una zona sin contaminantes, ni tratamientos agresivos del agua somos afortunados y no tendremos que preocuparnos. Solo es conveniente dejar nuestra botella de agua o vaso reposar un tiempo para eliminar todo lo posible el cloro que contiene (se evapora rápidamente)

·  Hay posibilidad de que tú mismo contrates un análisis para conocer exactamente la calidad del agua que consumes, en esta entrada hay más información

· Si por el contrario vives en una zona que tiene contaminantes hay dos opciones: comprar agua embotellada de buena calidad, (no tiene que ser las más caras o con más fama) o tener un filtro adecuado para obtener agua de buena calidad

· En caso de tener agua fluorada necesitaremos un filtro de Osmosis inversa (puede eliminar hasta un 90%), ya que los filtros simples de carbón activo no son útiles.  Pero cuenta con el inconveniente de eliminar otros minerales esenciales como el magnesio

· Una de las mejores opciones para poder tener la mejor calidad posible es la combinación de un sistema de UV y cartucho de carbón activo. Esto puede suponer un precio muy próximo a los 1000 euros, pero a largo plazo puede merecer la pena ya que es invertir en tu salud y la de tu familia (haciendo cuentas puede compensar a comprar agua embotellada cada día)

NIRS: Nueva tecnología para controlar el entrenamiento

En el número 87 de la revista sportraining hablamos de esta nueva herramienta que posiblemente marcará una nueva era en el control del entrenamiento.

Saber la cantidad de oxígeno que llega al músculo supone una información muy valiosa al representar la carga interna y además de forma instantánea. Conocer este valor en los entrenamientos de alta intensidad (HIIT o SIT), control de las recuperaciones, optimización del calentamiento e incluso conocer si las herramientas post-esfuerzo son eficaces para nosotros (masaje, electro-estimulación, presoterapia, etc.) supone conocernos mucho mejor y poder sacar mas partido a nuestro entrenamiento

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Omega 3 y deporte

En una entrada anterior ya vimos la importancia de los ácidos grasos Omega 3 y el equilibrio necesario con los Omega 6 para mejorar la salud.

Las enfermedades metabólicas están muy relacionadas con una inflación sistémica de bajo grado se deben a procesos inflamatorios (estudio). Precisamente el equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 permite mejorar nuestro estado de salud que debido a las dietas modernas ha perdido el balance.

La suplementación con Omega 3 reduce numerosas enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide (estudio) y enfermedades autoinmunes (estudio)

Según una investigación realizada hace más de 10 años la suplementación con Omega 3 puede actuar como un agente anti-inflamatorio natural disminuyendo o incluso eliminando el consumo de medicamentos Aintinflamatorios no Esterioideos (AINES) en patologías y lesiones crónicas y como ya vimos en otra entrada no son buenos aliados del entrenamiento (dificultad en la resíntesis de proteínas, problemas gastrointestinales, etc.)

Este hecho supone una gran ventaja para los deportistas que padecemos lesiones habituales y una necesidad incrementada de recuperación muscular ya que estos medicamentos que nos hacen disminuir el rendimiento. Sin embargo, no sé porque estas publicaciones no son muy reconocidas y seguimos consumiendo este tipo de medicamentos después de realizar actividades extenuantes.

Además de este beneficio en cuanto a acciones antiinflamatorias de los Omega 3, hay mas evidencias de la mejora en el rendimiento deportivo

Ahora vamos a seguir viendo los grandes beneficios que aportan para el deporte revisando las últimas investigaciones:

· La suplementación con Omega 3 disminuye la respuesta inflamatoria del ejercicio excéntrico (estudio). La investigación fue realizada sobre un ejercicio excéntrico en bíceps y tras ingerir durante 7 días 3gr de Omega 3 se consiguió disminuir la inflamación muscular y hasta un 15% el dolor post-ejercicio. Los autores indican que la suplementación también puede ayudar a corredores y actividades de menor intensidad. En otro estudio se pudo comprobar que la suplementación durante de gr día durante 60 días tenía efectos positivos sobre el efecto post maratón disminuyendo ampliamente la producción de citoquinas proinflamatorias y aumentando la producción de linfocitos

· Mejora de fuerza post-ejercicio y menor sensación de dolor muscular. En un estudio los sujetos realizaron100 saltos polimétricos desde un cajón y al finalizar realizaban una sola alta ingesta de Omega 3 o placebo. Tras la dosis de Omega 3 se conseguía que el descenso del rendimiento en los días siguientes fuera menos acusado, un -2,1% respecto a un -9,8%. En otra investigación se pudo comprobar que una dosis de 6gr día podía disminuir la sensación de dolor muscular entre un 33 y 42% tras ejercicio de fuerza

· Mejora de la resistencia aeróbica y recuperación entre esfuerzos. Según este estudio se pudo comprobar una disminución del consumo de oxígeno en un test de 5min a máxima intensidad en ciclistas tras 8 semanas de suplementación de 700mg de Omega 3. En otro estudio se pudieron comprobar disminuciones de la FC media durante ejercicio submáximo y recuperaciones más rápidas de la FC tras un esfuerzo intenso (hasta 22 puls/min vs 5 puls/min).

· Función neuromuscular mejorada (estudio). En un grupo de deportistas bien entrenados se pudo comprobar que tras ingerir 1gr diario de Omega 3 durante 21 días se mejoró la función neuromuscular periférica reduciendo la caída de potencia en un test de Wingate un 4,76%

· Incremento del rendimiento anaeróbico (estudio). En este reciente estudio se ha observado por primera vez una mejora de la capacidad anaeróbica sobre futbolistas en un test de yo-yo tras 4 semanas de suplementación. Sin embargo no se comprobaron mejoras en fuerza, potencia o velocidad.

· Aumento de síntesis de proteínas y respuesta anabólica en sujetos mayores (estudio). Sobre adultos mayores de más de 65 años se pudo comprobar que la suplementación con 3,9gr de Omega 3 días durante 16 semanas aumentaban la síntesis de proteínas musculares y mitocondriales, reduciendo las emisiones oxidantes mitocondriales y mejorando las respuestas anabólicas.

Tras esta revisión actualizada y a pesar de que todavía no es una recomendación extendida en deportistas y la mayoría de los expertos dicen que aún es pronto para recomendar a todos los deportistas, estoy seguro de que en un futuro será uno de los suplementos más utilizados. No solo por los grandes beneficios en el rendimiento, sino por su mejora en la salud y porque a dosis inferiores a 3gr día (DHA + EPA) es segura para el consumo general según la FDA.

Ahora solo falta que en vez de pensar en suplementación hagamos que sea parte habitual de nuestra dieta, ya que será más eficiente que hacerlo en forma de suplementos (estudio). Sabiendo que ayudan en la recuperación muscular y resíntesis de proteínas quizá sea buena idea incluirlos en la dieta en los días que realizamos un trabajo exigente a nivel muscular, sobre todo con ejercicios excéntricos, siendo un elemento mas en la periodización nutricional.

Las recomendaciones son de 1 a 3gr diarios y los alimentos adecuados para aumentar la ingesta son pescados grasos como, salmón, sardinas, truchas, etc. huevos de buena calidad o incluso en productos vegetales como nueces, brócoli, cardo, semillas de Chía o de lino.

Resumen:

  • Es la mejor opción natural a los medicamentos antinflamatorios
  • Ingerir una dosis de aproximadamente 3gr día de Omega 3  disminuye el dolor muscular retardado (agujetas) en ejercicios excéntricos (ideal para corredores de pruebas por etapas). Por lo que reserva tu alimentación rica en este nutriente para el post-entreno
  • Mejora ligeramente el rendimiento deportivo a nivel de recuperación, rendimiento anaeróbico y disminución del consumo de oxígeno
  • En personas mayores incrementa la capacidad de aumentar la masa muscular

Algunos de los suplementos, que además no suelen ser baratos, tienen solo una cantidad pequeña de estos, siendo más recomendable gastar ese dinero en alimentación de mayor calidad. Incluso quizá no sean lo que parece… Si es posible intenta que tengan la certificación IFOS (international fish oil standar) ya que es garantía de un producto de alta calidad sin contaminantes ni aceites oxidados.

Entrenamiento de vatios en carrera

Ya somos muchos los que entrenamos con vatios en ciclismo, porque cada vez aparecen más marcas, el coste desciende temporada a temporada y hay mucha información sobre cómo utilizarlos de manera adecuada suponiendo una gran ayuda en la mejora del rendimiento.

Incluso el lenguaje de los vatios es algo coloquial, no solo los especialistas somo capaces de hablar del FTP, muchas de las posibilidades de software de control de vatios y todo lo relacionado con ello, TSS, CTL, etc. que puedes conocer en otra entrada

Pero pocos saben que los vatios también son medibles en carrera y además con sistemas muy precisos como se ha demostrado en una reciente investigación

Los softwares que hasta hace poco solo servían para analizar los datos de ciclismo se están actualizando y permiten analizar por separado los vatios de entrenamientos en carrera, lo que puede suponer una nueva era del entrenamiento para corredores como ya lo ha sido en el mundo del ciclismo.

El entrenamiento con vatios respecto a los a los sistemas tradicionales de FC o GPS tiene las siguientes ventajas:

  • Se puede controlar con gran precisión la intensidad del entrenamiento o la competición sin importar la pendiente (excepto pendientes muy elevadas).
  • Esta gran precisión en el ritmo permite controlar el ritmo que debemos llevar en cualquier competición para alcanzar el mejor rendimiento siendo muy regulares (pacing) y es desde mi punto de vista lo que ha permitido mejorar tanto las marcas de muchos corredores
  • Podremos controlar parámetros relacionados con la biomecánica de carrera en cada entrenamiento y comparar con nosotros mismos o incluso otros corredores para conocer nuestros puntos débiles

¿SE ENTRENA IGUAL CON VATIOS EN CICLISMO Y EN CARRERA?

El gran fallo de los que comienzan a entrenar con vatios de carrera después de utilizarlo en ciclismo es utilizar los mismos % para ajustar las zonas, ya que incluso algunos softwares ofrecen los porcentajes idénticos del ciclismo.

Vamos a trabajar sobre la propuesta realizada por el Dr. Skiba autor de numerosas publicaciones y colaborador del proyecto de Nike breaking 2, pero basado en los ritmos de entrenamiento de Jack Daniels que vimos en otra entrada

El margen de vatios en carrera es mucho más pequeño y por tanto a pesar de contar con las mismas zonas de trabajo, el % del FTP para cada una de ellas, en el caso de la carrera se denomina Critical Power (CP) o rFTP (running Funcional Threshold Power). Para que podamos comenzar a utilizarlas es fundamental utilizar esta gráfica y comparar con las zonas utilizadas en ciclismo, siendo el 100% el valor del FTP o CP en carrera

Vamos a repasar cada una de estas zonas:

  • 1.  Recuperación activa: Aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación, descanso sin inactividad. Se utiliza para calentamientos o rodajes muy cómodos.
  • 2.  Resistencia aeróbica: Mejora de la resistencia de fibras de contracción lenta, siendo la duración el aspecto más importante de este nivel. Ejemplo: 90min de carrera continua al 80-82% de la CP
  • 3.  Tempo: Entrenamiento de ritmo de competición para pruebas de larga duración (maratón, medio Ironman, etc.). Ejemplo: entrenamiento de 90min con dos series de 30min al 92% de la CP
  • 4.  Umbral: Maximiza adaptaciones metabólicas a nivel muscular, siendo uno de los niveles más importantes para el rendimiento en deportes de resistencia. Ejemplo: 4x2000m al 100% de la CP con recuperación de 90sg
  • 5.  VO2max: Maximiza las adaptaciones cardiovasculares y mejora la economía de carrera. Ejemplo: 5x1000m al 115% de la CP con 2-3min de recuperación activa
  • 6.  Capacidad anaeróbica: maximiza la capacidad anaeróbica y se considera que induce mejoras en la economía de carrera. Ejemplo: 6x400m al 130% de la CP con 2-3 min de recuperación activa
  • 7.  Potencia neuromuscular: Se trata de trabajos cortos y de alta intensidad que trabajan más el sistema musculo-articular que el metabólico, sprints, ejercicios polimétricos… Hay grandes evidencias de mejoras en la economía de carrera

DIFERENTES OPCIONES PARA MEDIR VATIOS EN CARRERA

RPM2:

En 2014 se inventó un sistema para medir la potencia mediante unas plantillas para el ciclismo, aunque este sistema también podía utilizarse en carrera. Es el sistema más caro, con un coste aproximado es de unos 500 euros, pero el más versátil, ya que podemos usarlo también para ciclismo. No conozco a nadie que lo tenga, ni la fiabilidad que ofrece, pero parece ofrecer datos interesantes

  • Ventajas: Gran cantidad de información además de los vatios, incluso a nivel podológico (desequilibrios entre pie izquierdo y derecho, dorsiflexión de tobillo, zonas de presión, etc.).
  • Desventajas: Además de ser la opción con el precio más elevado, la necesidad de cargar las plantillas para cada entrenamiento y el propio desgaste de la plantilla si le damos mucho uso pueden suponer un gran handicap.

STRYD

Solo unos meses más tarde aparece en el mercado la marca estrella del momento. Comenzó desarrollando su sistema con una banda colocada en el tronco, pero que tras un tiempo desecho esta idea (2016) y la paso a un simple sensor muy ligero (solo 20gr) colocado en la zapatilla.

Mediante un complejo algoritmo que tiene en cuenta aceleración, cadencia, inclinación, impacto sobre el terreno, tiempo de contacto, etc. envía la información a un monitor (es compatible con muchas marcas) o al móvil mediante bluetooth o el sistema ANT+. Una de las grandes críticas a este sistema ha sido que al realizar una medición indirecta no tenía en cuenta factores externos como el viento, pero en la última versión se ha incluido un sensor que permite corregirlo.

  • Ventajas: Es el sistema más cómodo y sencillo de utilizar, compatible con la gran mayoría de monitores deportivos. La duración batería es de unas 20h y además cuenta con una memoria interna (9-10h) que permite registrar múltiples datos sin necesidad de ningún lector y un software propio para analizar los datos
  • Desventajas: El gran hándicap es el tipo de terreno, ya que en pendientes pronunciadas se pierden vatios y es necesario una adaptación (diferentes referencias de vatios en zonas relativamente llanos a otras de muchas pendientes). También la superficie del terreno, cuanto más blando sea menos vatios podremos desarrollar (arena de playa por ejemplo)

SHFT 

Es un sistema europeo que necesita dos sensores, uno en la zapatilla y otro en forma de banda en el pecho. Además de medir la potencia durante la carrera analiza más parámetros y es capaz incluso de analizar la técnica de carrera de forma instantánea mientras corremos dando consejos utilizando una app especifica.

Ventajas: Se trata del sistema más económico (menos de 200 euros). Buena opción para principiantes por el constante Feedback para mejorar la posición y técnica de carrera

Desventajas: El control de vatios no es el objetivo prioritario de este sistema y la fiabilidad de sus datos no está muy lograda. Es necesario entrenar con el móvil para poder visualizar y grabar con su propia App.

RUNSCRIBE

Se trata de un sistema mas especializado en valoración biomecánica de carrera que un simple sensor de vatios. El sistema es muy similar al de Stryd, pero utiliza dos sensores, uno en cada zapatilla que permite valorar de forma independiente la acción de cada pierna.

  • Ventajas: Gran cantidad de información, muy útil en la valoración de biomecánica de carrera y análisis continuo de asimetrías
  • Desventajas: Precio elevado (400-500 euros) y sistema mas complejo para un usuario medio y no especializado. Sistema más pesado (159gr) que Stryd (20gr)

¿QUE SISTEMA ELEGIR?

Cualquiera de estos sistemas serán una gran ayuda para los corredores, pero cada uno tiene sus peculiaridades.

El sistema SHFT es ideal para corredores noveles ya que permitirá mejorar mucho más rápidamente debido a esa ayuda en la técnica en cada uno de los entrenamientos y con información en tiempo real. En esto posiblemente sea el vencedor, ya que además es el más económico.

RunScribe y RPM2 son los mas caros por la gran cantidad de información que ofrecen. Solo sería recomendable en caso de ser un especialista de la biomecánica de carrera o tener necesidades específicas en este campo

El termino medio creo que se encuentra con Stryd por el precio moderado (200-240 euros), alta fiabilidad y comodidad. Además, su plataforma Powercenter incluye mucha información para analizar el entrenamiento de forma sencilla, siendo un buen controlador del entrenamiento sin necesidad de utilizar softwares más complejos.

Otra gran ventaja es ser compatible con muchos de los monitores actuales (Garmin, Suunto, Polar, etc.) y hasta la posibilidad de no necesitar ningún elemento para registrar el entreno (gracias a su memoria interna)

Si te has decidido por comenzar a entrenar con vatios en carrera y es tu primera experiencia en el control de este tipo de entrenamiento, te recomiendo utilizar Stryd y Powercenter. Ofrece información sobre nuestro entrenamiento y de forma casi automática con valores importantes como nuestra Critical Power (vatios absolutos y relativos al peso) y zonas de entrenamiento (en este caso lo simplifica con solo 5 zonas)

También incluye una curva de potencia en la que se quedan registradas nuestras mejores marcas en vatios en cada tiempo determinado y comprobar en qué fecha lo conseguimos

Gracias a este sistema podrás comenzar a utilizar el control de la carga de entrenamiento mediante el RSS (running stres score), asignado a cada sesión una cuantificación basada en el tiempo respecto a la intensidad sobre la Critical Power (CP) y un seguimiento diario, semanal, mensual, etc.

RSS = 100 x training duration x (Power/CP)^K

Esa carga semanal quedará reflejada y con un simple vistazo podremos controlar la necesidad de incrementar o disminuir nuestros entrenamientos de carrera

No te quedes atrás y mejora de forma sencilla tu rendimiento, es más sencillo de lo que parece. En unos años casi todo el mundo hablará de la velocidad en w/kg a la que es capaz de correr un 10km o un maraton y compararse con los mejores como ya pasa en el ciclismo.

En otra entrada analizaremos la información biomecánica que ofrece en cada uno de los entrenamientos.

Entrenamiento de la musculatura inspiratoria

En el número 79 de la revista Sportraining Cristina Loring y yo publicamos un articulo sobre nuestra experiencia en la utilización de PowerBreathe tras haber valorado durante varios años con el modelo electrónico K5 a muchos deportistas.

El entrenamiento es efectivo, sobre todo para los deportistas que tienen valores bajos, y puede suponer eliminar una limitación importante del rendimiento. Hemos tenido la suerte de valorar a ciclistas de alto nivel y comprobado valores superiores a lo que hasta ahora se había visto en los artículos publicados

powerbreathe-sportraining-Descarga

La mejor bebida para aumentar la hidratación

Supongo que todos tenemos nuestra opinión sobre cuál es la mejor bebida para quitar la sed y mejorar la hidratación, por experiencia personal o artículos que hayamos leído. Incluso estoy convencido que muchos estarán pensando en una cerveza fría por todo el marketing invertido sobre esta idea (articulo).

Algo parecido debió pensar el Dr. Maugham cuando decidió realizar una investigación en la que de manera científica quería comprobar el efecto de 12 bebidas comunes utilizadas para este fin en 72 sujetos.

Para realizar este estudio se creó un protocolo en el que trataban de definir un índice de hidratación por bebida. En el que se ingerían 1litro de bebida durante 30min tras haber permanecido en ayunas al menos 8h (para evitar interferencias con alimentos) y se realizaba un análisis previo de la osmolaridad en sangre y en orina. Después se controlaba la retención de líquidos de cada sujeto con pequeñas muestras de sangre y de orina cada hora, durante las 4h siguientes al protocolo.

Todas las bebidas eran servidas a la misma temperatura (4-6ºC), excepto dos de ellas servidas a 60ºC.

  • Agua mineral
  • Agua con gas
  • Bebida de cola
  • Bebida de cola light
  • Bebida deportiva comercial
  • Zumo de naranja
  • Cerveza
  • Café (caliente)
  • Te (caliente)
  • Te frio
  • Leche desnatada
  • Leche entera

Se realizo una comparativa con el patrón de referencia que es el suero oral

El resultado está muy relacionado con la osmolaridad, pero sabéis quien es el ganador….

La bebida que mejor hidratación produce es la LECHE. A pesar de ser la bebida que menos cantidad de agua tiene (88% la leche entera).

Tenemos en primer lugar a la leche desnatada, después la leche entera y en tercer lugar al zumo de naranja.

Sin embargo, las bebidas que contienen alcohol y cafeína son las peor paradas (café y cerveza). La cerveza (con un 4% alcohol) provocó un aumento de la diuresis de un 12% respecto al resto de bebidas.

Al parecer la cantidad y balance de sodio y potasio que tienen las bebidas es la principal cualidad para que una bebida sea rehidratante, minerales muy importantes para la salud como ya vimos en otra entrada. Como vemos en este gráfico el potasio de la leche y el zumo parece que tiene mucha importancia en esta capacidad de rehidratación

Las bebidas con mayor contenido energético implican un vaciado gástrico más lento, por lo que, si necesitamos una rehidratación muy rápida la leche entera (640kcal/L), zumo de naranja (470kcal/L) y bebida de cola (420kcal/L) no son las mejores opciones.

En este caso a pesar de su contenido energético de 350kcal/L la leche desnatada en la valoración realizada a las 2h obtuvo incluso mejores resultados que el suero oral.

BEBIDA PARA RECUPERAR

Si además de la hidratación tenemos en cuenta un aspecto fundamental en la recuperación que es la reposición de los depósitos de glucógeno y aporte de proteínas para favorecer la síntesis de tejido muscular nos encontramos con la bebida perfecta post-ejercicio.

Se ha demostrado que la ingestión de leche atenúa el daño y dolor muscular (estudio), aumenta la capacidad de realizar sprints repetidos (estudio), incrementa la recuperación de fuerza y capacidad de salto (estudio)

En este caso puede ser incluso un gran competidor (en precio sin duda) de muchos de los productos “recovery” de diferentes marcas (estudio).

En hidratación sabemos que la leche es ganadora, pero en cuanto a proteínas podemos ver que la mayoría de marcas utilizan proteína de suero hidrolizada, perfecta como rápida asimilación. La leche tiene una combinación de suero (aprox 20%) y el resto caseína (absorción lenta). Se ha demostrado que esta combinación es la que ofrece la mejor calidad nutricional con un efecto sinérgico entre ambas (estudio)

Incluso en la disponibilidad de HC es en muchos casos mejor si además de leche mezclamos con algún tipo de fruta o batido de chocolate, por la combinación de sacarosa (fructosa + glucosa) y lactosa (galactosa + glucosa). Esto implica mayor capacidad en la combinación de reposición glucógeno muscular y hepático (estudio) que si el producto solo utiliza un tipo de HC (dextrosa suele ser lo más habitual).

El ratio ideal en cuanto a recuperación total es de una mayor cantidad de HC que de proteína, con ratios de 4:1 o 3:1

CONCLUSIONES

He participado durante muchos años en pruebas de corta y larga distancia, en modalidad de ciclismo, triatlón, carrera de montaña, etc. pero nunca me han ofrecido leche para mejorar la recuperación tras una competición y parece que sería la mejor opción

Espero que pronto se haga popular y sea una más de las bebidas que se ofrezcan como avituallamiento post-meta o al menos la utilicemos de forma individual como deportistas. Pienso que es perfecta cuando se toma en forma de batido (fruta o chocolate) para pruebas por etapas.

Espero que ahora me entiendan mejor cuando me pido un buen batido en pleno verano en una terraza y no otras bebidas mucho menos hidratantes.

Antiinflamatorios y ejercicio

A menudo muchos deportistas tanto de alto nivel como aficionados utilizan como mucha frecuencia AINES (anti-inflamatorios no esteroideos) para reducir el dolor producido por el entrenamiento y la competición. Esto puede permitirnos entrenar al día siguiente o al menos hacerlo con menos molestias.

Por ejemplo en un estudio realizado en el Ironman de Brasil 2008, se pudo comprobar mediante encuesta que un 60% de los participantes lo utilizaban de manera frecuente y casi un 50% de ellos lo tomaría antes o durante la prueba.

El propósito de utilización más habitual es inhibir el dolor, aunque sus acciones suelen ser anti-inflamatorias, analgésicas y antipiréticas. Pero no todo es tan bueno como parece…

Este tipo de medicamentos bloquean la síntesis de prostaglandinas. Aunque puede parecer buena idea, ya que son las que ocasionan la inflación y el dolor, tienen otras muchas funciones, como por ejemplo regular la presión arterial (vasodilatación) o proteger la mucosa del estómago, y en este caso bloquearlas puede ocasionar problemas.

RIESGOS DE TOMAR AINES DURANTE EL EJERCICIO

1.  Efecto perjudicial en la recuperación del tejido muscular y conectivo. El daño muscular inducido por el ejercicio es un factor que media en las adaptaciones fisiológicas del mismo. Sin embargo, participar de forma exógena en ese daño muscular y su respuesta inhibe adaptaciones al ejercicio y a la regeneración muscular. Los AINES son inhibidores de la COX y estos son necesarios para la reparación muscular, hipertrofia y proliferación celular. Es decir, la utilización frecuente bloquea las mejoras que se deberían producir a nivel muscular y al impedir esas adaptaciones anulamos el objeto básico del entrenamiento que es la supercomepensación. (estudio, estudio, estudio, estudio,)

2.  Aumento de Permeabilidad gástrica y problemas gastrointestinales. En un estudio realizado con deportistas se pudo comprobar casi el doble de daño en células intestinales al ingerir 400mg de ibuprofeno comparando con los que no realizaban ningún tipo de actividad debido a un aumento de la permeabilidad gástrica. Este problema además de incrementar la posibilidad de entrada de toxinas, bacterias nocivas y enzimas digestivas al torrente sanguíneo dificultaría la absorción de nutrientes, algo muy importante en una prueba de larga duración.

3.  Mayor riesgo de deshidratación. En algunos estudios se ha podido comprobar como el uso de AINES puede provocar insuficiencia renal y alteraciones electrolíticas (estudio). En pruebas con condiciones de calor y humedad o de ultradistancia se asocia aun mayor riesgo de hiponatremia. Los riñones se encargan de la eliminación de líquidos y control del sodio en el cuerpo, una perdida excesiva en ejercicio puede ocasionar problemas muy graves (estudio, estudio).

En un interesante estudio realizado durante el maraton y ½ maraton de Bonn de 2010 se pudieron comprobar las diferencias en diferentes trastornos entre los corredores que habían consumido algún tipo de AINES o el grupo control (sin ningún consumo de medicamentos)

En esta investigación se pudo comprobar que los corredores de maraton tuvieron mayores problemas (18%) que los de ½ maraton (7%)

Existen varios tipos de AINES, pero vamos a analizar los más utilizados:

· IBUPROFENO: Seguramente sea el AINES más conocido y utilizado. Se une a la albumina y su capacidad de absorción es muy elevada, aunque la velocidad depende los alimentos con los que se consuma. La vida media de eliminación es de 2 a 6h (estudio). Todo lo citado anteriormente en cuanto a complicaciones se puede producir con este medicamento y no es la mejor opción combinarlo con el deporte.

· ASPIRINA: Se absorbe muy rápidamente, aunque depende del pH del estómago y la presencia de alimentos. Aunque también inhibe la síntesis de postglandinas y tiene efectos secundarios gastrointestinales y renales, puede tener un efecto positivo en el proceso de coagulación sanguínea diluyendo la sangre y evitando la creación de trombos. La vida media de eliminación es de solo 15-20 minutos. Supone una mejor opción que el ibuprofeno a nivel renal y con ciertos beneficios en alpinismo (mejorar circulación en congelaciones), pero supone igualmente perjuicios a nivel gástrico (estudio)

Existen otros AINES muy conocidos como ENANTYUM (efecto más rápido que con el Ibuprofeno) o VOLTAREN pero mucho menos usados en deporte al ser medicamentos más fuertes.

En el estudio de los maratonianos se determinó que los AINES que mayores problemas habían provocado eran la aspirina (87%) y el ibuprofeno (52%) y precisamente suelen ser los más utilizados.

TOMAR O NO TOMAR AINES

Como hemos comprobado hay más riesgos que beneficios, siendo casi exclusivamente el desplazar ligeramente el umbral del dolor debido a su efecto analgésico. Pero si hubiera que elegir alguno de ellos, elegiríamos precisamente a un medicamento que no es AINES, el paracetamol (acetaminofen), Ya que de momento el que tiene más respaldo científico

El efecto antinflamatorio de este medicamento es casi nulo ya que tiene otro tipo de funcionamiento. El efecto de este medicamento es analgésico y antipirético. Precisamente estas dos funciones y menores efectos secundarios, le han permitido ser uno de los medicamentos más utilizados en el deporte de rendimiento:

  • Mejoras en tiempo hasta fatiga en condiciones de calor (estudio)
  • Mayor capacidad de realizar trabajo por menor percepción de esfuerzo (estudio, estudio)

Como hemos hablado su funcionalidad es ligeramente diferente y tiene menos riesgos (aunque no se eliminan completamente). Podría ser una ayuda ocasional para alguna competición, sobre todo si se realiza en ambiente caluroso (+30 grados) y no estamos adaptados, pero nunca de forma continua.

La dosis no debe superar los 15-20mg/kg de peso. Mayores dosis pueden ofrecer más problemas secundarios.

RESUMEN:

  • La utilización de antinflamatorios de forma cotidiana produce problemas de salud, a nivel gastrointestinal, renal y de recuperación de tejidos
  • Utilizar antinflamatorios no mejora la recuperación de las lesiones, solo calma el dolor, incluso realmente retrasa la recuperación
  • Utilizar AINES en competiciones dificultara la absorción de nutrientes y puede incrementar la deshidratación y riesgo de hiponatremia
  • En caso de utilizar algún medicamento para paliar el dolor durante el ejercicio es preferible hacerlo en forma de gel (estudio)
  • El que mayor ratio beneficio/perjuicio tiene es el paracetamol con las dosis adecuadas además de poder ayudar en competiciones en ambientes calurosos
  • Utilizar estos medicamentos bajo receta y de forma ocasional. Entrenar bajo los efectos de un analgésico puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que el dolor supone un mecanismo de alerta que nos avisa de que algo no está funcionando bien
  • Hay opciones naturales en este sentido que a pesar de tener un efecto mucho más débil son saludables y si tienen evidencia científica como omega 3, cúrcuma, bromelina, etc. (articulo)

¿Que es el Fat Max?

En el número 69 de la revista Sportraining mostramos que es el Fat Max, desde que en el año 2001 Jeukendrup comenzó a utilizar este termino en sus investigaciones analizando el cociente respiratorio (RER).

Podrás conocer como puede variar en función del entrenamiento, la dieta o el ambiente y lo más importante como mejorarlo mediante 4 estrategias:

  1. Entrenamiento
  2. Nutrición
  3. Entrenamiento en hipoxia
  4. Suplementos
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¿Son buenos los frutos secos?

Es imposible responder de forma breve a esta pregunta y hay mucha investigación al respecto. Pero vamos a tratar de conocer lo que dice la ciencia sobre este alimento.

Las frutas y los frutos secos han formado parte de la alimentación desde hace miles de años. Sin embargo, hay grandes diferencias entre ellos:

Ø  Las frutas tienen semillas, pero están envueltas en algo muy apetecible y nutritivo para los animales, es la recompensa para que las depositemos lejos de su origen junto a suplemento orgánico y así no compita con la planta madre.

Ø  Los frutos secos tienen una cascara más o menos dura para proteger la semilla del interior, que solo se abrirá cuando esté lista para germinar. Además de eso algunos frutos secos para evitar ser comidos producen productos tóxicos, por ejemplo las almendras amargas tienen una gran concentración de cianida que en grandes cantidades puede producir hasta la muerte (estudio). Y la gran mayoría contienen algunas sustancias denominadas “anti-nutrientes”

Normalmente el consumo de frutos secos suele tener 3 criticas, vamos a intentar analizarlos mediante la ayuda de la ciencia.

1.  Los frutos tienen muchas kcal

Desde el punto de vista nutricional poseen una cantidad muy adecuada de nutrientes con proteínas de calidad media (aproximadamente 75% del score), fibra, vitaminas, minerales y sobre todo ácidos grasos insaturados muy saludables a nivel cardiovascular (estudio)

Esta gran cantidad de ácidos grasos hace que su contenido energético sea muy elevado (aproximadamente 550-650 kcal cada 100gr), por lo que se puede pensar que en dietas hipocalóricas seguramente no sean nuestros mejores aliados, pero no todo son calorías.

Según el Dr Joan Sabate, pionero en la investigación con frutos secos desde 1990 (estudio), asegura que no se debe tener miedo a comer frutos secos por miedo a ganar peso, ya que si se comen de forma moderada tienen un efecto saciante al ser ricos en grasa, proteína y fibra.

También suelen tener una gran cantidad de minerales importantes y como ya vimos en otra entrada la carencia de alguno de ellos puede suponer un aumento del apetito

Incluso en un reciente estudio realizado sobre 373.293 sujetos durante 5 años se pudo comprobar que los consumidores habituales de frutos secos (en este caso nueces) tenían 2,1 kg menos de incremento de peso que los no consumidores, disminuyendo su riesgo de obesidad un 5%. Por lo que parece que a largo plazo los frutos secos no hacen que aumentemos de peso, sino todo lo contrario.

2.  Los frutos secos contienen una alta cantidad de fitatos (anti-nutrientes)

Los frutos secos tienen una alta cantidad de ácido fítico (fitatos) y estos son considerados anti-nutrientes. Esto significa que tiene una acción quelante de varios minerales importantes como el hierro, calcio, magnesio, manganeso y zinc. Si el mineral se une a los fitatos ya no podrá ser absorbido por nuestro cuerpo. También parece que puede reducir la disponibilidad de proteínas al inhibir la acción de algunas enzimas.

Sin embargo estudios recientes afirman que si la cantidad diaria de fitatos no es superior a los 2gr diarios no afecta a la absorción mineral. Normalmente son más ricos en ellos los cereales y su consumo suele ser bastante más elevado.  En todo caso afectaría solo durante esa ingesta y sin ningún efecto en las comidas posteriores (no sería buena idea tomarlos junto a la suplementación de algún mineral)

Una adecuada flora intestinal puede ayudar a producir una pequeña cantidad de fitasa, enzima que convierte el ácido fítico en inositol, considerado como un miembro de las vitaminas B y funciones muy importantes. Sin embargo, una dieta muy rica en fósforo (bebidas de cola, embutidos, etc.) reduce la capacidad de esta enzima (estudio).

Además, las últimas investigaciones están demostrando algunos efectos muy positivos de ácido fítico en la salud:

· Potente efecto antioxidante (estudio)

·  Prevención de algunos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio)

·  Inhibición de calcificaciones (renales y cardiovasculares) (estudio, estudio)

3.  Los frutos secos contienen gran cantidad de Omega 6

En una entrada anterior ya hablamos de los peligros de dietas desequilibradas entre omega 6 y omega 3. Una de las críticas modernas al consumo de frutos secos es que la mayoría tienen una alta cantidad de ácidos grasos Omega 6 y esto es cierto.

Sin embargo y a pesar de que muchos de ellos contienen solo una pequeña cantidad de omega 3 tienen efectos anti-inflamatorios muy claros (estudio). Esto significa que a pesar de que los frutos secos nos ofrecen mucho omega 6 también nos ofrecen otras sustancias que lo contrarrestan (estudio), reduciendo su riesgo de oxidación y sin necesidad de tanto Omega 3 para combatirlo. Además de todo lo comentado anteriormente hay otros beneficios.

Uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3 son las semillas de lino con casi 3 veces mayor cantidad que las nueces (estudio)

En un estudio realizado en España sobre el consumo general de frutos secos, se considera que podría ser una costumbre alimenticia muy sana en pacientes con enfermedades metabólicas, describiendo la relación entre su consumo y la producción de serotonina (neurotransmisor de gran importancia para la salud). También son precursores de melatonina, sobre todo pistachos y nueces (estudio

¿Cuáles son los mejores frutos secos?

Según Joan Sabate en una dieta mediterránea el mejor fruto seco son las nueces al ser rico en ácidos grasos poli-insaturados y la gran cantidad de Omega 3. Sin embargo, en dietas anglosajonas con utilización de aceite de maíz son más recomendables los pistachos, almendras y avellanas con ácidos mono-insaturados.

Un estudio comparaba diferentes frutos secos: nueces, pistachos, almendras, cacahuetes, nuez de Brasil, piñones, anacardos, nuez de macadamia y pacanas. El vencedor de la comparativa fue con diferencia la nuez debido a la gran cantidad de antioxidantes que contiene (dos veces más que los otros que comparaban) y la gran calidad de estos. Afirmaban que los polifenoles antioxidantes de la nuez son entre cuatro y quince veces más potentes que la vitamina E.

Otro aspecto importante es la forma de consumirlos y de nuevo las nueces tienen ventaja, ya que no suele comerse tostada como otros frutos secos. El calor afecta a los ácidos grasos insaturados, por lo que puede hacer que pierdan muchas propiedades. Muchos de los frutos secos que tomamos suelen tomarse tostados e incluso fritos en aceites vegetales (mayor cantidad de Omega 6).

Aunque depende de muchas variables y no hay consenso, estos suelen ser los frutos secos más recomendados:

Ø  Nueces: posiblemente los mas estudiados y recomendados. Un reciente meta-estudio sobre el consumo de nueces mostraba grandes beneficios en la salud cardiovascular gracias  a sus compuestos como altas concentraciones de Omega 3 en forma de ácido alfa linoleico, fito-melatonina y abundantes polifenoles (estudio).

Ø  Almendras: Contienes altos niveles de magnesio y potasio, además de diversos polifenoles y suponen un efecto prebiótico importante (estudio)

Ø  Pistachos: alto nivel de potasio, tocoferol y carotenoides, con efectos antioxidantes y antinflamatorios (estudio)

Ø  Avellanas: Niveles elevados de magnesio y selenio, tocoferol y polifenoles con una gran acción antioxidante (estudio)

Por último se puede responder a la cantidad necesaria para obtener beneficios y contando con un reciente estudio serían necesarios al menos 15-20gr al día para obtener beneficios. Esto supone aproximadamente un buen puñado de ellos y no pasa nada porque sean 200-400kcal.

Resumen:

  • Los frutos secos mejoran la salud en general en pequeñas cantidades (normalmente se recomiendan aproximadamente 20-40gr), ya que altas cantidades pueden implicar la acción de anti-nutrientes y molestias gastrointestinales si no tenemos un adecuado microbioma
  • Tratar de consumir los que más Omega 3 contengan, frutos secos con un alto desequilibrio omega 6 – omega 3 pueden ser los menos beneficiosos (pipas de girasol, cacahuetes, etc.)
  • Tomar los frutos secos con cascara, sin aditivos y en su forma natural para aprovechar todos sus beneficios (si están fritos con aceites vegetales perderán parte de sus beneficios)
  • Es importante almacenarlos en un lugar fresco y seco, lejos de la luz, para evitar que se enrancien dando lugar a peróxidos peligrosos para la salud
  • Normalmente no deben preocuparte su cantidad de fitatos (anti-nutrientes), pero xi vamos a tomar una gran cantidad podemos “activarlos” para eliminarlos, esto suele implicar dejarlos en agua durante algunas horas (no es útil para semillas de lino, chia, etc.)

Entrenamiento según ciclo menstrual

En el número 60 de la revista Sportraining, Cristina Loring elaboro un interesante articulo relacionado con el entrenamiento específico para la mujer. Los hombres podemos tener libertad para poder tener semanas de mas o menos carga, pero en una mujer todo es más complejo por los cambios fisiológicos que producen las hormonas durante las diferentes fases del ciclo menstrual.

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la individualización y en este articulo podrás conocer como empezar a hacerlo conociendo como afectan estas hormonas al rendimiento.

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