Melatonina y ritmos circadianos

La glándula pineal es una pequeña glándula ubicada en el cerebro con el tamaño de un guisante con solo 5-8mm de diámetro. A pesar de su pequeño tamaño el flujo sanguíneo que recibe es el segundo en importancia de todo el organismo, solo ligeramente inferior al renal (articulo), lo que demuestra la importancia que tiene para el organismo. También conocida como “tercer ojo”, es capaz de sincronizar nuestro reloj biológico con los ciclos de luz/oscuridad y parece que esta respuesta se debe por cambios en la iluminación ambiental. Nuestros ancestros tenían ciclos muy regulares seguidos por la luz solar, pero en la actualidad la iluminación artificial puede ocasionar grandes alteraciones con consecuencias importantes para la salud.

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano y con múltiples funciones, pero con una altísima variabilidad registrada en las 24h del día con valores mínimos diurnos y máximos nocturnos. En individuos sanos la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer, alcanzado el máximo entre las 12 y 2-3h de la madrugada, coincidiendo con el valor mínimo de la temperatura corporal (estudio)

Al parecer el espectro de luz es especialmente importante, pues las células ganglionares de la retina contienen melanopsina, la cual es un fotorreceptor sensible a la luz azul. Como vimos en otra entrada este tipo de luz esta muy relacionado con la salud de la piel, la calidad de visión y la salud en general, siendo importante evitarla después del atardecer. La melanopsina es fundamental para el correcto funcionamiento del ritmo circadiano y una exposición a luz azul artificial causa una inhibición de la secreción de melatonina (estudio).

La producción de melatonina desciende con la edad, pasados los 40-45 años disminuye paulatinamente, siendo más marcado su descenso a partir de los 55 años. A los 70 años solo se produce menos de un 10% de los niveles prepuberales (estudio). Esto supone que a medida que envejecemos, es más importante regular la cantidad de luz recibida por la tarde/noche a medida para tratar de mantener niveles elevados de esta hormona. Pero también se esta investigando el papel de esta hormona o suplementación como agente rejuvenecedor y con capacidad para aumentar la esperanza de vida como lo ha demostrado con algunas especies (estudio)

Funciones de la melatonina:

  • Reguladora de los ritmos circadianos y los ciclos vigilia-sueño: A pesar de que la idea de utilizar melatonina para mejorar el sueño puede parecer muy sugerente y prometedora, la producción de melatonina se realiza por los ciclos de luz, es decir, como consecuencia esos ciclos regulados por la glándula pineal y el núcleo supraquiasmatico. Es decir, es más eficiente una adecuada regulación de la luz previa a conciliar el sueño que la suplementación y según un metaanálisis no es muy eficiente para el tratamiento del inmsonmio. Aunque sí parece tener beneficios en el síndrome de fase tardía de sueño, permitiendo adelantar la conciliación del sueño con el timing adecuado (meta-estudio)
  • Efecto Antioxidante y antinflamatorio: Parece ser un potente agente contra la peroxidación (degradación) de los lípidos de la membrana celular, en particular del radical hidroxilo y llega a multiplica por 5 la efectividad del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes (estudio). Pero además protege de forma indirecta potenciando el efecto de otros antioxidantes como glutatión o vitaminas E y C, activa enzimas antioxidantes y aumenta la eficiencia de la cadena respiratoria mitocondrial (estudio). Parece ser un suplemento muy recomendable para deportistas en momentos de alto estrés físico (estudio), incluso hay investigación que muestra un efecto antinflamatorio del músculo cardiaco tras ejercicio físico agudo en ratas (estudio)

También parece ser una herramienta que puede mejorar patologías inflamatorias severas como sepsis en altas dosis sin efectos secundarios (estudio).

  • Neuroprotector: Los modelos experimentales avalan que la enfermedad mitocondrial es la base de los trastornos neurodegenerativos y del envejecimiento. La capacidad de la mitocondria para captar melatonina sirve para proteger a ésta del ataque de los radicales libres, manteniendo su capacidad bioenergética. La melatonina es, pues, un mecanismo homeostático mitocondrial que puede ser utilizado como prevención o tratamiento farmacológico de enfermedades neurodegenerativas (estudio)
  • Modulador del sistema inmune: Promueve un aumento de peso de órganos inmunitarios (timo y bazo) y es capaz de modular la actividad inmune innata, estimulando la actividad de neutrófilos, macrófagos y células NK (estudio). También estimula la actividad inmune adaptativa favoreciendo el incremento de los linfocitos B y T y además frena los efectos inmunosupresores del cortisol (estudio).

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  • Antitumoral: Además de la gran actividad antioxidante que favorece un ambiente anticancerígeno, la melatonina tiene otros efectos importantes controlando desarrollo de tumores como la regulación de la apoptosis en células tumorales, inhibición de angiogénesis y metástasis (meta-estudio). El uso de la suplementación de melatonina puede suponer un poderosos efecto coadyuvante en tratamientos contra el cáncer reforzando los efectos terapéuticos y reduciendo los efectos secundarios de quimioterapia y radioterapia (estudio)

Suplementación de melatonina:

La biodisponibilidad de suplementación es baja, de entre un 3 y 33% metabolizada rápidamente en el hígado. Su vida media es de entre 45 y 65 min, pero la absorción se enlentece con el estómago lleno o si la dosis es elevada (estudio). Este aspecto es importante para tratar de mejorar la inducción de sueño.

Parece que la suplementación de melatonina no inhibe la producción endógena y puede ser una buena herramienta para ajustar los ritmos circadianos en tratamiento del sueño tardío, jet-lag, trabajos con turnos nocturnos, ceguera o envejecimiento (estudio).

Hay formas de liberación prolongada que ofrecen un retraso significativo en el pico de la dosis oscilando entre los 90 y 210min y también se incrementa la vida media alcanzando 3,5-4h. Esta parece ser la mejor opción para mayores de 55 años liberando de forma sostenida y siguiendo una curva más similar a la fisiológica, mejorando la calidad del sueño (estudio). La dosis adecuada parece consistir en 2mg entre 1-2h antes de acostarse sin asociarse con dependencia o cualquier otro tipo de efecto secundario (estudio)

Regulación ritmos circadianos por la luz:

En España un 12,5% de los trabajadores lo hacen en jornada nocturna y esto provoca que la fase de sueño se realice por el día, siendo más fragmentado, corto y menos reparador que el nocturno (articulo). Se ha demostrado que los trabajos nocturnos suponen enormes alteraciones de los ritmos circadianos, disminución de melatonina y riesgos importantes para la salud (estudio, estudio, estudio)

Pero incluso si tener trabajos nocturnos podemos tener problemas de sueño. En España se estima que más de un 20% de la población padece alteraciones de sueño (estudio) y la tendencia es al alza. Uno de los mayores desencadenantes es el exceso de luz azul producido por un uso creciente de dispositivos electrónicos iluminados por LED (tablets, ordenadores, teléfonos móviles, etc.). Por lo que la primera recomendación es tratar de eliminar este estimulo en las horas previas al sueño. Unido a tratar de ser regular en los horarios de conciliación del sueño.

Incluso se ha demostrado que la exposición nocturna puede ocasionar alteraciones. En esta investigación realizada con 43.722 mujeres durante 15 meses se demostró que dormir con luz o la TV encendida suponía un mayor riesgo de obesidad y un amento de 5kg de peso de media (estudio)

La solución parece sencilla, dormir a oscuras, eliminar luz azul antes de dormir y tratar de ser regulares a la hora de irse a la cama. Un buen consejo es utilizar luces cálidas (por debajo de 3.000 kelvin) o incluso cercanas al infrarrojo como vimos en otra entrada, siendo además positivo para la salud ocular y de la piel. Es simple y solo hay que elegir unas bombillas adecuadas para el dormitorio y zonas donde pasemos las horas previas a dormir. Y si utilizamos dispositivos electrónicos ajustar al mínimo la intensidad de la luz.

Sin embargo, muchas personas no son capaces de realizar estos cambios por cuestión de trabajo o hábitos complicados de cambiar. En este caso, parece una muy buena opción utilizar gafas con bloqueo de luz azul. En una investigación utilizando a sujetos con problemas de insomnio se utilizaron este tipo de gafas 2h antes de acostarse durante 7 noches seguidas, consiguiendo grandes mejoras en la conciliación y calidad del sueño. Otro estudio mas reciente mostro que el uso de gafas de bloque de luz azul permitía mejoras en tareas de memoria y velocidad de procesamiento, respecto a gafas transparentes en sujetos con síntomas de insomnio.

Respecto a las mejores gafas de bloqueo tenemos varias opciones:

  • Gafas transparentes: Suelen tener menos capacidad para filtrar la luz azul, por lo que son adecuadas para utilizar durante el día para proteger la visión y no alterar en exceso los colore, pero no son la mejor opción para la noche.
  • Gafas ámbar: La protección suele ser casi completa de la luz azul, por lo que resulta la mejor opción para utilizar por la noche unas 2h antes de acostarnos. Tienen el inconveniente de alterar los colores

Evitar estimulantes:

Evitar cafeína 5-6h previas a la hora de dormir, ya que al ser un estimulante del sistema nervioso central puede provocar alteraciones. Por ejemplo, en este estudio se realizaba una ingesta de 3 pastillas, una con 400mg de cafeína (equivalente a unas tres tazas de café) y dos idénticas, pero de placebo. Los participantes debían tomarlas 6h, 3h y justo antes de irse a dormir sin saber su contenido, mientras un día se les administraba 3 pastillas de placebo. El resultado fue que tomar la pastilla de cafeína reducía aproximadamente 1h de sueño y también la calidad, incluso realizando la ingesta 6h antes si la dosis de cafeína es elevada.

Otra investigación realizada con cafeína mostró que la ingesta de cafeína 3h antes de dormir (dosis de 2,9mg/kg peso) supone un retraso del ritmo circadiano de la melatonina de unos 40min, siendo casi la mitad de la magnitud de la respuesta de retraso inducida por 3h de luz brillante (estudio)

Las bebidas energéticas, que suelen utilizar una mayor cantidad de estimulantes pueden incluso ser más perjudiciales que la simple cafeína respecto a los problemas de insomnio (estudio)

RESUMEN:

  • La melatonina es la hormona estrella de reparación y debemos hacer todo lo posible para producirla ya que tiene beneficios enormes en la salud como potentes efectos antioxidantes y antinflamatorios, neuroprotectores, anticancerígenos y de reforzamiento del sistema inmune. Podríamos definirla perfectamente como la hormona antienvejecimiento (articulo)
  • Con la edad la capacidad de producir melatonina disminuye, sobre todo a partir de los 55 años, por lo que debemos prestar especial atención a partir de esa edad a unos buenos hábitos de luz y sueño para maximizar su producción
  • La regulación de la luz en las 2h previas antes de irse a dormir son fundamentales, evitando luz azul. Será importante utilizar bombillas de tonos cálidos en las habitaciones donde pasemos las últimas horas del día.
  • Tratar de eliminar pantallas LED en esas 2h previas y en caso de ser imposible utilizar gafas de bloqueo de luz azul para minimizar los efectos negativos. Esto también puede ser importante en deportistas que necesitan mejorar su recuperación.
  • En caso de utilizar suplementación de melatonina parece ser útil dosis de 1mg hasta un máximo de 10mg/día utilizados de forma progresiva justo antes de dormir hasta restablecer los ciclos adecuados de sueño antes de dormir
  • El uso de melatonina de liberación prolongada puede ser una mejor opción para personas mayores mejorando la calidad del sueño
  • Si queremos mejorar la calidad del sueño también es importante no tener cerca fuentes de luz azul. La iluminación de farolas cercanas o dispositivos electrónicos (reloj despertador) puede provocar una menor producción de melatonina que debemos evitar. En caso de necesitar una fuente de luz es preferible que sea roja
  • Parece que hay alimentos que pueden fomentar la producción de melatonina, siendo las más reconocidas la leche y las cerezas (estudio)

Ratio Glicina/Metionina

La metionina es un aminoácido esencial y considerado de gran importancia en la síntesis de proteínas. Es uno de los dos aminoácidos que contiene azufre junto a la cisteina. Actúa de intermediario de la biosíntesis de otras moléculas de gran importancia como la creatina, carnitina, taurina o colina, y también interviene en el metabolismo de las grasas o en el buen estado de uñas y piel.

La Glicina, sin embargo, es un aminoácido considerado no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo sin ser necesario ingerirlo directamente). Además, es el que tiene la estructura más sencilla, es neutro y no polar, lo que quiere decir que no posee carga eléctrica ni reacciona al agua. Estas características pueden haber provocado que sea uno de los aminoácidos a los que se presta menos atención.

Pero vamos a comprobar si según las últimas investigaciones, esta relación debería cambiar y ser justo al revés dando más importancia al aminoácido más sencillo.

Exceso de metionina

  • Reducción metionina mayor longevidad

Se ha comprobado que la restricción calórica aumenta la longevidad. Pero también se ha demostrado que la reducción de solo un aminoácido, la metionina, puede imitar los efectos de la restricción dietética prolongado la esperanza de vida (estudio)

Parece que esta limitación en la dieta de metionina hace que disminuir los niveles de IGF1, insulina y glucosa. Además, se mejora de manera drástica la resistencia a la toxicidad hepática (estudio). Una de las teorías sobre este sorprende efecto, es que dietas bajas en metionina pueden elevar hasta un 84% los niveles de glutatión en sangre, el antioxidante más importante a nivel celular (estudio).

Aunque no se comprenden totalmente los mecanismos que permiten este aumento de la longevidad, ya se ha podido comprobar en varias especies y es un objetivo importante de futuras investigaciones dado el alto potencial terapéutico retrasando enfermedades relacionadas con el envejecimiento (estudio). Incluso parece una herramienta terapéutica para el tratamiento de síndrome progeroide (estudio)

  • Dieta actual con exceso de metionina

El colágeno es la proteína más abundante de los mamíferos y representa el 25-30% de la proteína corporal en los seres humanos. Es una fuente importantísima de glicina, pero en la dieta occidental muy pocas personas consumen las partes del animal que la contienen (piel, tendones, huesos y cartílago). La forma desequilibrada de consumo de proteína animal, comiendo solo el músculo y desechando las partes que contienen colágeno, provoca un desequilibrio de aminoácidos. Esta hecho puede suponer, según algunos estudios, la relación entre consumo de “proteína animal” y enfermedades degenerativas (estudio)

A pesar de que la dieta carnívora contiene una mayor cantidad de glicina que una dieta vegana o vegetariana, se ha observado que los niveles de glicina plasmática son menos elevados en los consumidores de carne. En un estudio realizado durante una semana con una dieta mediante proteína de carne, siendo un 50% superior a la dieta vegetariana en cantidad total de glicina, se pudo comprobar que hacía disminuir los niveles de glicina plasmática, mostrando este muy posible efecto de desbalance de aminoácidos (estudio)

Necesidad de mayor cantidad de Glicina

La Glicina tiene un gran cantidad de funciones en el organismo, el problema es considerarla un aminoácido no esencial, ya que a pesar de poder ser sintetizada a partir de otras moléculas (hasta un 85% gracias a la serina), lo hace en cantidades insuficientes. Se estima que se pueden generar unos 1,5-3gr diarios y las necesidades en una persona de peso de 70kg es de unos 10gr (estudio). Esto hace que deba considerarse un aminoácido semi-esencial.

Aunque, en los seres humanos, el nivel sérico normal de glicina es de aproximadamente 300 μM, el aumento de la ingesta de glicina puede conducir a niveles sanguíneos de más de 900 μM que aumentan sus acciones beneficiosas sin tener efectos secundarios dañinos (estudio). Es decir, a mayor cantidad, mayores beneficios para la salud.

Parece que el secreto para mejorar la salud y esperanza de vida es el balance metionina/glicina, para conseguirlo tenemos dos opciones:

  1. Reducir la cantidad de metionina, algo que puede provocar pérdidas de peso si esta es excesiva (estudio), algo no recomendable en tercera edad o patologías que impliquen pérdida de masa muscular
  2. Incrementar la ingesta de glicina dietética o mediante suplementación, ya que se ha podido demostrar que un incremento de glicina imita la extensión de esperanza de vida provocada por la restricción de metionina (estudio).

Beneficios de la Glicina

  1. Antinflamatorio y daño oxidativo: La mayoría de la población utiliza antioxidantes y vitaminas para mejorar la salud, pero parece que la desconocida glicina tiene mayores beneficios anti-inflamatorios e inmunomoduladores. De forma inespecífica protege de la formación de radicales libres y citoquinas inflamatorias (estudio) e incluso mejora lesiones hepáticas y enfermedades inflamatorias (estudio).

La disponibilidad de glicina puede ser el factor limitante para la síntesis de glutatión, especialmente en enfermedades metabólicas caracterizadas por un mayor estrés oxidativo (estudio)

  • Neurotransmisor: La glicina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y actuar como un neurotransmisor. Junto a GABA es el mayor inhibitorio del sistema nervioso central, provocando una acción anestésica, somnífera y de activación del sistema nervioso parasimpático. Se ha demostrado que permite disminuir la actividad electroencefalográfica durante el sueño, actuando como un relajante neurológico natural aumentando la percepción subjetiva de descanso (estudio). También funciona con éxito en el tratamiento de enfermedades mentales como esquizofrenia (estudio)
  • Síntesis de colágeno: El colágeno es la proteína más abundante del organismo y la glicina supone 1/3 de su composición, sin ella sería imposible producir el colágeno necesario para soportar las estructuras de nuestro cuerpo. Además, es necesaria para estabilizar la triple hélice de colágeno, ya que al ser el aminoácido más pequeño es el único que puede colarse dentro, mientras en el exterior pueden ocupar su lugar diferentes aminoácidos.

Hay varios estudios sobre los beneficios utilizando colágeno, sobre todo a nivel de enfermedades degenerativas como artritis (estudio), incremento de masa muscular en personas mayores (estudio) o reducción de dolores articulares (estudio, estudio)

Incluso se ha podido demostrar efectos del colágeno reduciendo signos de envejecimiento en la piel (meta-estudio).

Como ya vimos en otra entrada parece favorecer la síntesis de colágeno siendo muy útil para prevenir o mejorar lesiones

Sin embargo, en un estudio realizado in vitro, se comprobó que por separado el aumento de prolina y lisina potencian el crecimiento de colágeno, pero lo más importante son las altas concentraciones de glicina, aumentando hasta un 60-75% (estudio). Es decir, puede ser más eficaz la ingestión exclusiva de glicina que de colágeno hidrolizado, además de ser más económico.

Además, se ha podido demostrar que la ingestión exclusiva de glicina produce beneficios en enfermedades degenerativas como artrosis y osteoporosis (articulo). También parece que utilizada de forma aislada suplementada es capaz de proteger al músculo en casos de caquexia por cáncer, sepsis o ingesta calórica reducida (estudio).

  • Regulador metabólico y presión arterial:

Niveles elevados de glicina son asociados con menor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (meta-estudio).

Los niveles bajos de glicina en plasma estan muy asociados con resistencia hepática a la insulina y obesidad (estudio). Incluso podría utilizarse como un biomarcador temprano de resistencia a la insulina, ya que según este estudio es el tercer biomarcador más sensible para confirmarlo.

En una investigación realizada con ratas durante 20 semanas, se agregaba un 30% de sacarosa al agua, reduciendo su ingesta de calorías en alimentos. Las ratas desarrollaron síndrome metabólico en toda regla. En ese momento el grupo de ratas se dividía en dos grupos, uno de ellos manteniendo las pautas y otra al que simplemente se añadía un 1% de glicina en el agua. Los resultados fueron sorprendentes, ya que, en solo 4 semanas, las ratas alimentadas con azúcar y glicina se volvían casi tan saludables como las del grupo control en cuanto a marcadores sanguíneos y presión arterial (estudio).

En un estudio realizado durante 3 meses con 15gr/día de glicina se pudieron comprobar mejoras en la protección del daño oxidativo y de la presión arterial sistólica (estudio)

Al parecer la glicina actúa sobre la presión arterial por dos vías según esta investigación:

  1. Reduciendo los radicales libres y aumentando la disponibilidad de óxido nítrico
    1. Favoreciendo la síntesis de proteínas estructurales de colágeno y elastina, generando vasos sanguíneos elásticos. 
  • Anticancerígeno:

La glicina tiene un efecto de supresión de proliferación celular e inhibición tumoral. En un estudio sobre ratones se encontró una disminución de hasta un 65% de crecimiento tumoral gracias a la suplementación con glicina (estudio).

En otra reciente investigación sobre ratones durante solo 14 días, se ha comprobado que el uso de melatonina reduce el volumen tumoral hasta un 63,2%, siendo la hormona/suplemento estrella antitumoral (articulo), pero también usaron glicina consiguiendo una disminución de un 43% (estudio).

Pero también se ha podido demostrar que la glicina dietética tiene propiedades antitumorales en diferentes tipos de cáncer por un posible inhibición vascular tumoral (estudio). Además, tiene un papel protector de los efectos secundarios provocados por la quimioterapia como hepatoxicidad (estudio) o lesiones cardiacas (estudio)

También parece tener un efecto importante en el control de crecimiento de melanomas (estudio)

Además del conocido efecto Warburg por el que se pueden diagnosticar tumores mediante imágenes PET por alto consumo de glucosa, parece que hay otro efecto denominado Hoffman que determina el uso de grandes cantidades de metionina en los tumores. Según recientes investigaciones el uso de PET-MET, utilizando marcadores de metionina en vez de fluorodesoxiglucosa, demuestra una capacidad superior y más selectiva en la detección de tumores (estudio) o también más que en resonancia magnética (estudio)

Como es tema apasionante y muy desconocido, te dejo un interesantísimo enlace en el que puedes tener mucha más información sobre este tema cancerintegral

Dosis y fuentes ricas en Glicina

Las necesidades para una persona de 70kg son de unos 10gr diarios y el organismo es capaz de producir hasta 3gr/día, por lo que el aporte en nuestra dieta debería ser de al menos 5-7gr.  Incluso en algunos casos dosis más elevadas, como cuando padecemos una lesión ya que además de favorecer la restructuración de moléculas de colágeno, supone un gran efecto antinflamatorio (estudio) siendo muy útil en el tratamiento de lesiones y tendinitis (estudio). También hay cambios relacionados con la edad, ya que la síntesis de colágeno disminuye a medida que cumplimos años (estudio) siendo más necesaria cada vez, mayor cantidad de materia prima y sobre todo glicina para formar una efectiva triple hélice de colágeno.

La glicina se encuentra presente fundamentalmente en el tejido conectivo de los animales, por lo que los alimentos más ricos en glicina son:

  • Gelatinas (no la de postre comercial como vimos en otra entrada)
  • Piel de animales (cortezas de cerdo, piel pollo, etc.)
  • Caldos de huesos y pescado
  • Platos típicos de casquería como callos, oreja, manitas, etc.
  • Espinas y escamas de peces, comer peces pequeños enteros (anchoas, sardinas, etc.)
  • También los moluscos, calamares, pulpo, etc. que aunque en menor cantidad, tienen un balance favorable glicina/metionina

En esta tabla podrás conocer la cantidad de algunos alimentos (articulo)

En algunos estudios se ha promovido el uso de dosis en forma de suplementación con 5gr/día para mejorar estado pro-inflamatorio en pacientes con diabetes (estudio) y hasta 15gr/día con un potente efecto contra el daño oxidativo en pacientes con síndrome metabólico (estudio).

En caso de ser vegano/vegetariano las fuentes naturales están reducidas, pero como dijimos que los niveles de metionina son mas bajos no serán necesarias dosis tan elevadas y en caso de necesitarlas hay suplementos especiales obtenidos a base de frutos secos, cereales o semillas como la de cáñamo ricas en este nutriente. Esta puede ser una buena opción de glicina para veganos

Resumen:

  • Regular el ratio metionina/glicina puede ser un factor muy importante en la salud, pero un gran desconocido. Tenemos dos opciones para mejorarlo, reducir la ingesta de metionina o aumentar la de glicina
  • La glicina puede ser el suplemento estrella junto a la creatina como tratamiento antienvejecimiento: reduciendo el estrés oxidativo, mejorando la calidad del sueño, prevención de enfermedades degenerativas (artritis, osteoporosis, etc.) e incluso mejorando la elasticidad de la piel.
  • En caso de enfermedades metabólicas obtendremos una doble ventaja en su uso, aumentar la sensibilidad de la insulina y disminuir los niveles de glucosa en sangre, pero además reduce la inflamación de bajo grado y estrés oxidativo. Siendo un nutriente/suplemento obligado en estos caso
  • Solo por su potencial efecto anticancerígeno debería ser muy conocido a nivel popular, pero lamentablemente ni siquiera la mayoría de los oncólogos los conocen, por lo que será necesario aumentar la difusión y seguir investigando.
  • La opción más recomendable será incrementar la ingesta dietética de glicina, para conseguirlo tendrás que olvidarte de las “nuevas” recomendaciones anti-grasa animal y comer como se hacía hace años, tomando caldos, casquería y todo tipo de piel, os recomiendo los torreznos que son mucho más saludables de lo que dicen, siempre que sea elaborado sin aceites vegetales (se pueden preparar en su propia grasa).
  • Si nuestros postres se basan en gelatina neutra, no comercial y combinarla con fruta, también podremos aumentar la ingesta de glicina.
  • Si optamos por la suplementación se puede recurrir a cualquier marca de suplementación, siendo mucho más barata y eficaz que el colágeno. En casos normales parece suficiente con utilizar 3-5gr/día y hasta 10-15gr en casos especiales como lesiones importantes, intervenciones quirúrgicas, enfermedades metabólicas o degenerativas (artrosis y osteoporosis).

¿Cuál es la intensidad adecuada de ejercicio para mejorar la salud?

La gran mayoría de la población piensa que la intensidad mas saludable de ejercicio es la baja, ya que es la que habitualmente se recomienda desde la medicina. Incluso la opinión popular suele ser que la alta intensidad es peligrosa. Pero vamos a concer la realidad basada en la ciencia en esta entrada.

Al ser un tema muy complejo, vamos a simplificar utilizando el model trifasico Skinner y Mclellan (articulo), siendo el más simple con solo tres intensidades, para conocer cual de ellas es la mas recomendable para mejorar la salud.

La primera zona (verde) es la intensidad mas baja, entre el reposo y el primer umbral (VT1), sin produción de lactato o efectos fisiológicos importantes. Es una intensidad con baja percepción de esfuerzo, como por ejemplo caminar sin dificultad para hablar.

La segunda zona (amarilla) se encuentra entre los dos umbrales. Supone una  percepción de esfuerzo entre moderada y algo duro, con mayores cambios fisiológicos.

Por último, tenemos la zona 3 (rojo) en la que la estimulación es máxima. Para conseguirla necesitamos superar el segundo umbral (VT2) y eso implica una altísima activación del sistema nervioso. Supone una percepción de esfuerzo muy alta, elevada FC, produción de lactato y además desoxigenación parcial y temporal de tejido muscular.

Recomendaciones oficiales

LaOMS y ACSM recomiendan 60min de actividad física al día para menores de edad y para población adulta 150min a la semana de actividad física moderada (zona verde) o 75min semanales de actividad vigorosa (zona amarilla). Pero en ningún momento nombran en sus recomendaciones la zona intensa (roja).

Otra opción que parece estar muy de moda es utilizar un registro de los pasos diarios, ya que con los nuevos relojes inteligentes o moviles son muy fáciles de controlar. En este sentido acaba de aparecer un estudio que recomienda un mínimo de 7.000 pasos diarios para reducir en mas de un 50% la probabilidad de fallecimiento por cualquier causa.

Parece evidente que el ser humano necesita moverse y no hacerlo implica enfermedad. Pero no todo el mundo sigue estas recomendaciones por dos motivos principales: falta de tiempo y/o falta de motivación.

¿Alta, baja o media intensidad?

Ahora vamos a contestar a la pregunta y supongo que muchos descartarán la alta intensidad pensando que solo es útil con objetivos de rendimiento o incluso que una persona patologías debería tener prohibido utilizar estas intensidades. Sin embargo, en recientes revisiones en las que comparan diferentes intensidades se demuestra que estas recomendaciones oficiales no son las más acertadas.

En este meta-estudio se compara entreno de alta intensidad (HIT) respecto a moderada intensidad (MICT), demostrando que la primera es clara vencedora en beneficios para la salud con multiples parametros (mejora de función vascular, sensibilidad insulina, disminución de estrés oxidativo y marcadores inflamatorios).

En otras revisiones se han podido comprobar mayores beneficios con el entrenamiento de alta intensidad en presión arterial (meta-estudio, meta-estudio).

Estos suelen ser los motivos principales de mortalidad y las ultimas revisiones parecen afirmar que el entreno de alta intensidad es la opción mas recomendable. Incluso una reciente e impresionante investigación realizada por el Instituto Framigham, del que hablamos en otra entrada y realizado esta vez durante 7,8 años con mas de 2.070 sujetos, ha mostrado que el ejercicio intenso mejora mas el estado fisico (valorado con prueba de esfuerzo) que la actividad física ligera recomendada de caminar 10.000 pasos diarios (estudio). Según esta investigación, el ejercicio intenso es al menos 3 veces mas efectivo que caminar y hasta 14 veces mas efectivo que disminuir la inactividad diaria incrementando el número de pasos realizados.

¿Alta intensidad para todos?

Uno de los factores que mas pueden frenar a la hora de decidirse por el entrenamiento de alta intensidad es si supone un riesgo, pero vamos a ver si realmente tiene base científica.

En una revisión sobre pacientes en rehabilitación cardiaca se pudieron demostrar mayores beneficios utilizando alta intensidad, respcto a la intensidad moderada y además con menos efectos adversos (estudio). Por lo que, incluso en casos de serios problemas cardiacos (principal argumento en contra), siempre que no haya contra indicaciones parece ser un método seguro. Además de obtener mayores beneficios y mucho más rápidos, la adherencia al entreno de alta intensidad fue mas elevada a pesar de ser series de 4x4min que personalmente me parecen mas exigentes que otro tipo de entrenos (estudio).

Otro reciente meta-estudio hace una  búsqueda de articulos en los que se realiza un protocolo de trabajo a pacientes con cáncer desde el momento del diagnostico a la recuperación postratamiento, para aumentar la capacidad para afrontar el estrés fisiológico de la terapia utilizada (quimioterapia y/o radioterapia). El resumen es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un método seguro y con grandes beneficios respecto a UC (cuidados habituales, como paseos) en redución de fatiga, aumento de calidad de vida, recuperación mas rápida postratamiento etc. Incluso en pacientes con fases avanzadas es estadio IV con metastasis periferica.

Tambien parece que en tercera edad es la opción mas recomendable, incluso en octogenarios con comorbilidades. En una reciente investigación, realizada durante solo 4 semanas, con sesiones de solo 16:30 min en bicicleta, incluyendo 5x1min al 100% de la máxima carga posible, tres días a la semana, se pudo comprobar la seguridad y beneficios de este tipo de entrenamiento. En este corto periodo de tiempo se mostraron grandes cambios de la capacidad oxidativa, disminución de resistencia anabólica y fitness cardiorespiratorio, pero además cambios positivos en cuestionario de calidad de vida (estudio)

Otra investigación anterior se indico que el HIIT en población de edad avanzada resulto en un aumento de la salud en general y además redución del dolor (estudio)

Adherencia en alta intensidad

Parece que las recomendaciones oficiales debería cambiar y dar prioridad al entrenamiento de alta intensidad (zona roja). Es el más saludable y además según las anteriores revisiones es seguro en todo tipo de poblaciones, excepto que haya contraindicaciones. Sin embargo, todavía hay algunos inconvenientes que nos hacen tener mas recelos para útilizar esta intensidad de entrenamiento. Quizá el mas importante es la dificultad para realizarlo, debido a la alta percepción de esfuerzo y por tanto su adherencia.

En un interesante articulo se hace una comparativa de evidencias entre la mejora para la salud con diferentes patologias entre baja-moderada intensidad y HIT, mostrando que la alta intensidad es una forma mas eficiente de mejorar la salud y reducir la mortalidad. Pero además rompe con una barrera que impide realizar ejercicio, la falta de tiempo, ya que con muy pocos minutos se pueden conseguir mayores resultados que con las bajas o moderadas intensidades recomendadas en las guias oficiales.

Apoyando esta teoría tenemos otro estudio muy llamativo, ya que se investigo si solo 3 minutos de ejercicio intenso intermitente a la semana podrían mejorar parametros de salud. En este caso el entrenamiento se realizaba 3 días a la semana y cada entrenamiento tenía una duración de solo 10min que incluia un calentamiento y 3 sprints de 20sg a la máxima intensidad posible con recuperaciones de 2min entre cada serie.

Los resultados son impresionantes, ya que a pesar de no tener cambios en el peso, en solo 6 semanas de entrenamiento se consiguen grandes beneficios en el control de la glucosa, Vo2max y presión arterial (estudio)

En cuestión de tiempo invertido, el entrenamiento de alta intensidad ofrece enormes ventajas. Pero este entrenamiento supone una elevada percepción de esfuerzo y puede suponer una limitación en la adherencia al ejercicio.

Aunque parece que ocurre lo contrario, ya que la adherencia al entreno de alta intensidad es mayor. Dedicar menos tiempo a la sesión y que sean menos días de entrenamiento para obtener resultados influye mucho en en este aspecto. En este estudio se muestra que el entreno de bajo volumen y alta intensidad realizado 3 días a la semana aporta mayores beneficios para salud y mayor adherencia que un entrenamiento de intensidad moderada de mayor duración y realizado 5 veces a la semana, con un 83% de sesiones realizadas en el grupo de alta intensidad vs 61% en el de intensidad moderada.

Otras investigaciones han comparado las respuestas psicologicas a tres tipos de entrenamiento, SIT (sprints repetidos), HIIT o entrenamiento de intensidad moderada. Curiosamente, a pesar de la mayor demanda fisiologica, la preferencia sobre todo en las sensaciones post-entreno era mayor para los entrenos de alta intensidad (estudio, estudio). Incluso en un meta-estudio que incluye los resultados de 12 investigaciones, muestra preferencia y respuestas piscológicas mas positivas con el entrenamiento HIIT que con el ejercicio continuo de intensidad moderada de mayor duración.

Recomendaciones

  • El cuerpo esta hecho para moverse y si no lo hace enferma, por lo que cualquier actividad que disminuya el sedentarismo ayudará a la salud. Según un meta-estudio pasar mas de 10h sentado al día supone un incremento de un 34% en la mortalidad
  • Si tenemos tiempo y optamos por entrenos de baja intensidad es necesario superar la barrera de los 7.000 pasos diarios. Pero parece que es mas eficiente que sean repartidos durante todo el día, realizando pequeñas actividades cada 1-2h si pasar demasiado tiempo inactivo (estudio)
  • En caso de disponer de poco tiempo, la opción perfecta es el entrenamiento de alta intensidad. Y si además queremos adherencia HIT, realizando estímulos relativamente cortos de alta intensidad intermitentes, que además de mejorar la salud física favorecen la adherencia al ejercicio (estudio)
  • Con poco tiempo de entrenamiento podemos obtener beneficios para la salud gracias a la alta intensidad. En algunos estudios muestran que partiendo de un nivel bajo puede ser suficiente con un solo entrenamiento a la semana (estudio) o incluso 3 minutos de máxima intensidad a la semana repartidos en 3 días con 3x20sg sprints
  • Los efectos del entrenamiento de alta intensidad a largo plazo parecen ser mucho mas eficientes para la salud. En el estudio de Framingham se descubrió que los participantes con altas tasas de aptitud física conseguida con alta intensidad al inicio del estudio, pero bajos niveles posteriores mantenían mejor su salud y niveles físicos 8 años después (estudio)
  • Sin embargo, el exceso de HIT puede suponer efectos adversos como reducción de la función mitocondrial, alteraciones en la tolerancia a la glucosa y secrección de insulina. En este estudio realizado con deportistas entrenados 90min a la semana suponían beneficios, pero 152min suponían perjuicios
  • Mejor realizar cualquier tipo de actividad que no hacer nada, mejor un sprint que mucho tiempo de actividad suave y mucho mejor varios, pero cortos e intensos episodios repartidos durante el día que una solo sesión mucho mas exigente en el día. Este concepto denominado “Exercise Snack” parece tener enormes beneficios en la salud cardiovascular (estudio)

Control del entrenamiento de hipoxia en ejercicio

En el número 96 de la revista Sportraining Cristina Loring y yo, publicamos un artículo muy interesante sobre los aspectos prácticos para realizar una buena sesión de hipoxia en ejercicio. Un método sobre el que hay poca información y donde habitualmente se comenten muchos errores. Conoce todo lo necesario para utilizar de forma correcta un método de entrenamiento con muchos beneficios para el rendimiento deportivo, pero aún muy desconocido

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ALMIDÓN RESISTENTE

Cada vez es más habitual prescindir de los HC en dietas para perder peso. Una de las primeras decisiones es reducir o incluso eliminar patatas, pasta, arroz, etc. debido a su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción que provocan un índice glucémico elevado. Quizá podríamos incluso afirmar que en algunos casos tenemos una autentica “carbofobia”.

Sin embargo, el almidón es la mayor fuente de HC de la dieta del ser humano y la mayoría no son de rápida absorción. A nivel molecular se divide en dos componentes distintos: amilosa (resistente a la digestión) y amilopectina (mucha facilidad para digerir).

Para que el almidón sea absorbido, tiene que ser transformado en glucosa por enzimas digestivas (α-amilasas fundamentalmente). Pero hay una parte que no puede ser digerida por nuestras enzimas (romperla a unidades mínimas de glucosa). Si es así, no podrá será absorbida por el intestino delgado, y se denomina almidón resistente (AR), pasando directamente al colón y podrá ser utilizado por nuestras bacterias intestinales.

La resistencia a la digestión del almidón y por tanto los efectos que produce en el organismo se atribuyen a:

  • Tamaño del granulo: Si un alimento con almidón se tritura/muele se podrá absorber con mayor facilidad.
  • Estructura molecular: los cambios en la estructura del almidón pueden limitar la acción de las enzimas, haciendo que estructuras más compactas hagan menos digeribles estos almidones. Aunque los tratamientos térmicos pueden varias esta estructura como veremos más adelante.
  • Relación amilosa/amilopectina: Cuanto mayor es el ratio amilosa/pectina mayor dificultad para absorber el alimento y menor será la carga glucémica.

TIPOS DE ALMIDON RESISTENTE

Existen varios tipos de almidón resistente (AR) (estudio):

  • AR 1 o almidón inaccesible físicamente: No es digerible por el ser humano, se encuentra protegido por paredes celulares vegetales (semillas, legumbres o granos integrales)
  • AR 2 o almidón crudo: Aunque es intrínsecamente no digerible (por su altísimo contenido en amilosa), al cocinarlo con altas temperaturas se hace digestible. Por ejemplo, en patatas, maíz, arroz, avena o plátano verde
  • AR 3 o retrogrado: Se denomina almidón retrogrado, ya que se forma cuando ciertos tipos de almidón se calientan y se enfrían posteriormente
  • AR 4 o modificado químicamente: No existe en la naturaleza, pero lo utiliza la industria alimentaria para espesar, agente gelificante, etc.

La patata y el arroz contienen almidón tipo 2 o en crudo, en este estado tiene muy poca utilidad nutricional, pero al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente. La conversión de almidón resistente 2 hasta almidón comestible se denomina gelatinización y para realizarlo se necesita hidratación y calor (cocción) cambiando a una estructura desorganizada que permite que sea digerido por enzimas en dos etapas. Primero, con enzimas de la saliva y jugos pancreáticos, luego en la mucosa del intestino delgado. En este caso, deja de ser un almidón resistente para convertirse en almidón digerible, pero ofreciendo simplemente energía, no beneficios para la salud.

Pero si una vez cocinado, dejamos el alimento refrigerado en la nevera con temperatura baja (aprox 4-6ºC), pasadas al menos 5-6h (mejor 24h) obtenemos el mismo alimento, con un sabor similar, pero en forma de almidón tipo 3 o retrogradado, con efectos prebiótico y buenos para la salud. Este proceso se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación.

Resumen:

Gelatinización: Cuando se cuece el almidón se cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, haciendo que sea digerible.

Retrogradación: Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, haciendo que una parte no sea digerible

La nueva estructura formada en la patata o arroz cocido y frío es estable, en gran parte resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a muy altas temperaturas y evitando que se hidrate, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Por eso, un plato de pasta recalentado engordará menos y será más saludable al tener una mayor cantidad de almidón resistente.

BENEFICIOS DEL ALMIDON RESISTENTE EN LA SALUD

Gran parte de estos beneficios están explicados por los atributos del AR como fibra soluble, su capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal (estudio)

  1. Salud del microbioma

En otra entrada vimos los grandes beneficios de un adecuado microbioma, y el AR supone grandes beneficios. Al no absorberse en el intestino delgado, pasa al colón donde es fermentado por el microbioma produciendo compuestos con grandes beneficios como por ejemplo el butirato (mejora la integridad de la barrera epitelial intestinal y agente protector de daño al ADN) (estudio)

Además, puede considerarse un prebiótico, siendo capaz de estimular selectivamente a microorganismos beneficiosos del colón y disminución de sustancias patógenas (estudio), ayudando en problema de disbiosis

  • Incremento de saciedad

Ya conocimos los efectos de las incretinas en otra entrada estando muy relacionadas con la ingesta de alimentos y parece que la presencia de AR aumenta los niveles de estas hormonas intestinales (estudio, estudio)

Además, el AR parece tener un efecto directo de saciedad al disminuir el vaciado gástrico y mantenimiento de glucemias estables (estudio)

  • Metabolismo de glucosa y lípidos

Se ha podido comprobar que al ingerir alimentos con alto contenido en amilosa (50-70%) junto a altos niveles de una solución de oral glucosa reducen significativamente la glucosa e insulina plasmáticas (estudio). Además, parece que esta suplementación tiene el potencial de mejorar la sensibilidad de la insulina, incluso en sujetos sanos (estudio).

El efecto quelante del AR sobre las sales biliares, disminuye su reabsorción intestinal, incrementando la excreción fecal. Como consecuencia se deben sintetizar nuevas sales biliares a expensas del colesterol. Además, la reducción de respuesta glucémica y menor estimulación de insulina parecen afectar a la síntesis de colesterol hepático (estudio).

Aunque parece necesaria más investigación, los beneficios de la ingesta de almidón resistente (AR) parecen muy prometedores por la capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal. Sería muy recomendable un consumo habitual para promover la salud del microbioma, metabolismo de glucosa, saciedad y posibles mejoras de la composición corporal (estudio)

CONSEJOS NUTRICIONALES

Uno de los factores que más afecta a la respuesta glucémica y de la insulina de los alimentos es la mayor o menor susceptibilidad de los HC a ser digeridos y absorbidos por el sistema digestivo. Vamos a ver como los HC derivados del almidón pueden modificarse y ofrecer diferentes respuestas

Gelatinización

La hidratación y el calor tienen como efecto la gelatinización de su almidón, este proceso hace que sea más digerible incrementando la carga glucémica. Por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice de glucémico de 20 que puede aumentar 50 al hervirla en agua. Aunque este proceso es necesario para poder hacer digeribles muchos alimentos, debemos saber que cuanto mayor sea la cocción de un alimento, mayor será su carga glucémica.

Maduración

Este proceso se realiza de forma natural durante la maduración de los alimentos. Por ejemplo, un plátano tiene una estructura que se va modificando a medida que madura. Al ser verde o poco maduro tiene un bajo índice glucémico bajo debido a una gran cantidad de almidón basado en amilasa (puede estar compuesto hasta por un 80%). Sin embargo, a medida que va madurando su almidón se va transformando de amilasa a amilopectina, haciendo su digestibilidad sea mayor. Además, su efecto en la glucemia sanguínea mucho más elevado y disminuirá su nivel de vitaminas y antioxidantes. Por lo que seguir las tablas nutricional habituales de frutas/verduras sobre su índice glucémico o incluso sobre sus niveles de vitaminas y antioxidantes puede ser muy variable

Pastificación

En el caso de la pasta existe un proceso denominado extrusión de alta presión que forma una capa protectora en el trigo duro y hace que se frene la hidratación del almidón que lo forma, disminuyendo la gelatinización. Este proceso permite que los macarrones o espaguetis no tengan tanta carga glucémica. Por ejemplo, los espaguetis industriales tienen un índice glucémico de 40, mientras que unos raviolis de pasta fresca, sin este proceso de pastificación, puede tener hasta 70.

Sin embargo, durante el proceso de cocción doméstica previo a su consumo podemos evitar el beneficio de este proceso aumentando excesivamente el índice glucémico. Una cocción “al dente” de 6-7min permite mantener una carga glucémica no muy elevada, pero si es prolongada, con más de 12min supone una casi eliminación de este proceso y un aumento importante de la carga glucémica.

Retrogradación

Ya hablamos de este proceso tan interesante en la que los almidones que han sufrido un proceso de cocción (gelatinización), vuelven a modificarse al enfriarse, haciendo que la amilosa en mayor o menor medida retome su estructura molecular original y sea menos digerible. Cuanto más rico es el alimento en amilosa, más eficaz es este proceso de retrogradación.

Este proceso aumenta con el tiempo y la disminución de la temperatura, es decir, a mayor tiempo y frío menor será la carga glucémica de ese alimento. Un alimento que ha sufrido un proceso de retrogradación pierde su capacidad de gelatinización cuando se calienta. Esto pasa porque aproximadamente un 10% del almidón se vuelve resistente a la temperatura, por lo que una pasta recalentada y recocida tendrá una carga glucémica inferior a la que salió de la olla por primera vez. Eso sí, cuanto menos calor y también hidratación, mas probabilidades de mantener el AR.

Si añadimos grasas a un almidón gelatinizado, el proceso de retrogradación será más lento. Por lo que convendría cocer la pasta o la patata y enfriar sin añadir aceite ni nada, añadiendo estos ingredientes solo antes de ingerirlos al calentar por segunda vez.

RESUMEN:

  • Los HC no son alimentos malos para la salud, solo es importante conocer cuando debemos utilizarlos y en qué forma. La periodización de los HC puede ser la clave, sobre todo en el rendimiento deportivo.
  • El almidón es la mayor fuente de consumo de HC por el ser humano y parte de este es o puede convertirse en resistente a la digestión.
  • El almidón resistente tiene grandes beneficios para el microbioma ya que supone una sustancia prebiótica de gran valor. Además, al realizarse la fermentación de este almidón se producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos con grandes beneficios como el butirato con grandes propiedades anticancerígenas (estudio).
  • Un alimento rico en almidón resistente además de disminuir su carga glucémica y provocar un mayor efecto saciante, puede mejorar la sensibilidad de la insulina, uno de los grandes problemas de las enfermedades metabólicas.
  • Combinar alimentos ricos en HC simples (alta carga glucémica) con alimentos ricos en almidón resistente permitirán disfrutar de su sabor, pero disminuyendo la carga glucémica y aumentando la sensación de saciedad. Por ejemplo, al combinar un bol de frutas variadas maduras (con alta carga glucémica) con yogurt y además añadir copos de avena o semillas de quinoa ricas en almidón resistente.
  • Si queremos tener los máximos beneficios del almidón resistente en frutas y verduras además del mayor contenido posible de vitaminas/antioxidantes es preferible tomarlos poco maduros.
  • El proceso de retrogradación es un recurso muy interesante para disminuir la carga glucémica de los alimentos y hacerlos más saludables. Cocer la pasta, patatas o arroz y enfriarlos sin añadir grasas (aceite) días antes de consumirlos o si es un alimento recurrente tenerlos siempre preparados en la nevera. Yo siempre tengo patatas cocidas que son un complemento perfecto para casi cualquier plato y encima muy saludable.

Mejor corredor saltando a la comba

Cuando queremos correr más rápido, normalmente pensamos en correr más kilómetros o trabajar más intensidad, tratando de mejorar el VO2max. Sin lugar a duda es un valor muy importante y prioritario que ya vimos en otra entrada como se puede trabajar.

Pero como suele pasar en el deporte se puede aprender mucho valorando a los mejores de la especialidad y en este caso hay algunas interesantes investigaciones.

En este artículo de 2012 se hacía una comparativa entre maratonianos de élite europeos y kenianos, los dominadores de esta prueba. La media de mejores marcas de los atletas europeos era de 2:08:27, incluyendo entre otros a al Campeón Olímpico en Atenas. Mientras que la media de los kenianos era de 2:07:17.

Para buscar diferencias entre ellos se centraron en 3 factores:

  1. VO2max: máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir durante el ejercicio
  2. Economía de carrera: valorado en consumo de oxígeno por km y peso
  3. Valor “F”: % del VO2max que se puede mantener en durante la distancia en una prueba determinada

Al analizar los resultados no se encontraron grandes diferencias entre ambos grupos en VO2max. Parece que los maratonianos kenianos tienen un alto VO2max (pero no extremo), un bajo coste energético, pero sobre todo un altísimo valor F superior al 92%.

Esta resistencia a la fatiga también está demostrada en otros ámbitos como el muscular entre corredores africanos y europeos. Los corredores africanos tenían un perfil de reclutamiento muscular diferente y mayor resistencia a la fatiga incluso en musculatura inespecífica (estudio)

ECONOMIA DE CARRERA

Si os dijera que es posible correr un maratón en 2h a 21km/h con menos de 70ml/kg/min posiblemente no os lo creeríais. Concretamente en un estudio realizado con 16 maratonianos de élite se conseguía de media con “solo” 65,8ml/kg/min (estudio). Eso sí, con unos valores de economía de carrera muy buenos

Es decir, que no solo debemos pensar en mejorar nuestro VO2max para mejorar nuestras marcas. La economía de carrera puede suponer también grandes beneficios y si no lo hemos trabajado nunca puede ser una de las mejores opciones para conseguir aumentar nuestro nivel.

Todo buen corredor debería, además de realizarse una prueba de esfuerzo y conocer el VO2max, valorar su economía de carrera. Si estos valores están por encima de los 200 ml/kg/min tenemos un margen de mejora que debemos trabajar casi de manera prioritaria

ECONOMIA DE CARRERA (ml O2/kg/km)VALORACION
155 – 175EXCELENTE
180 – 195BUENO
 200 – 220MEJORABLE
+ 225POBRE

¿COMO MEJORAR LA ECONOMIA DE CARRERA?

En la entrada técnica de carrera y economía de carrera hablamos de 6 pilares para conseguirlo. Pero hay uno de ellos que es muy poco utilizado en corredores recreacionales, la pliometría.

Normalmente es un método que se incluye en casi cualquier programa de técnica de carrera, pero la propuesta en este caso es diferente. Se trata de realizar ejercicios que nos aporten beneficios específicos en la capacidad muscular y tendinosa de resistirse a la deformación de forma activa y en la devolución de la energía (Stifness)

El Stifness está muy relacionado con la economía de carrera (estudio), ya que a mayor capacidad para devolver la energía con la que llegamos al suelo, menor consumo de oxígeno a la misma intensidad.

Se puede valorar rápidamente con una simple sucesión de saltos y comprobar si necesitamos mejorar. Pero necesitaremos medios precisos para tener una buena referencia como Optogait o incluso de forma mas sencilla con un buen móvil y una app como My Jump

Pero se puede hacer de forma más específica en corredores según nos recomiendan en este articulo con solo conocer la masa corporal, velocidad, longitud de la pierna, tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Incluso puede ser más sencillo si disponemos de un acelerómetro de carrera que ya vimos en otra entrada

En caso de utilizar el sistema Stryd nos tendríamos que fijar en el dato LSS (leg Spring Stifness) que suele encontrarse entre 6 y 14 kN/m. Sin embargo, es más preciso mejor utilizando el ratio LSS/peso corporal, ya que no es lo mismo la fuerza de compresión y rebote de un corredor de 50kg que de 80kg.

Los estudios de Steve Palladino sitúan valores inferiores a 0,13 como muy mejorables, siendo en este caso necesario un trabajo específico de esta cualidad. Los valores de 0,14-0,15 son adecuados y los superiores a 0,17 son los percentiles más elevados

Aunque es importante conocer que estos valores pueden cambiar de forma importante por el tipo de zapatilla y el terreno, pero aun así puede ser una gran referencia. Y sobre todo supone una gran ayuda en la comprensión de la fatiga y su relación con el incremento del gasto energético (estudio)

¿COMO SE PUEDE MEJORAR EL STIFNESS?

Incrementar el Stifness supone un incremento de rendimiento “gratuito”, ya que no es necesario mejorar la forma para poder correr más rápido o consumir menos oxígeno en cada zancada.

Realizar ejercicios pliométricos suponen una mejora de la economía de carrera como muestra este reciente metaanálisis. Por lo que parece una buena idea incluirlos en nuestro entrenamiento.

Sin embargo, también suponen un método agresivo que puede aumentar la posibilidad de lesionarnos. Por lo que debemos estar preparados para ello con una buena base de carrera. Pero sobre todo un adecuado nivel de fuerza y control neuromuscular excéntrico preparado para soportar altas cargas. Este tipo de trabajo además nos permitirá además de mejorar la economía de carrera, la velocidad a la que se produce el VO2max (vVO2max) (estudio)

El trabajo excéntrico tiene características especiales (estudio):

  • Supone una carga mayor que el ejercicio concéntrico, incluso realizado a la máxima intensidad
  • Utilización de unidades motoras de umbral alto, que no suelen utilizarse de forma común y necesitan un mayor control neuromuscular
  • Como mecanismo de protección para evitar daños en las fibras, la velocidad de contracción también es mayor. Según la Ley de Henneman, las fibras lentas se reclutan antes que las rápidas, independientemente de la intensidad, pero en el trabajo excéntrico se realiza una posible inversión, siendo el responsable fisiológico el Circuito de Renshaw

Si estamos preparados para realizarlo y además somos capaces de asimilar este trabajo en nuestra planificación, utilizar este tipo de entrenamiento puede suponer beneficios importantes en la fuerza reactiva y economía de carrera según este reciente metaanálisis

Aunque para comenzar os propongo un trabajo más sencillo y también muy eficaz propuesto con un protocolo de trabajo en este estudio. Se realizaba solo durante 5 min en forma de calentamiento saltando a la comba 30sg y 30sg de descanso. Comenzando con solo 2 veces por semana y finalizando con hasta 4 sesiones, suponen una mejora de la fuerza reactiva y rigidez del arco plantar mejorando el rendimiento de carrera en una prueba de 3km

CONCLUSIONES:

  • Correr mas y mas rápido no es solo cuestión de capacidad aeróbica y entrenamiento de resistencia, la economía de carrera es una cualidad muy valiosa en cualquier corredor y de cualquier nivel
  • Conocer la economía de carrera mediante una prueba puede ayudarnos a darle la importancia necesaria a esta cualidad y el tipo de trabajo que debemos realizar, pero si es mala, debería ser una prioridad
  • Si utilizamos acelerómetros de carrera (Stryd), podremos controlar las sesiones, fatiga y ver de forma objetiva la progresión del entrenamiento en el stifness
  • El trabajo de pliometría y multisaltos puede ser bastante agresivo, por lo que necesitaremos unas condiciones de fuerza y sobre todo trabajo excéntrico imprescindibles. Sino es así podemos aumentar y mucho el riesgo de sobrecargas y lesiones
  • El aumento del stifness mejorará le economía de carrera, ideal para competiciones de larga distancia, pero también el rendimiento en carreras mucho más cortas
  • Saltar a la comba puede ser una de las formas más sencillas para aumentar el stifness del arco plantar. Incluir unos minutos en el calentamiento en los días de menos carga, puede supone grandes beneficios con poco riesgo

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra de forma natural en el fruto de las plantas del café, hojas del té, yerba mate, fruto de la guaraná, nuez de cola o incluso en menos medida el cacao.

La cafeína es posiblemente el suplemento mas estudiado y se ha demostrado claramente su efecto ergogénico, siendo calificada por el Instituto Australiano del Deporte (AIS) como evidencia científica A de mejora del rendimiento deportivo. Una de las primeras referencias bibliográficas es del año 1907 y mostraba un incremento de la capacidad muscular de trabajo (estudio). Además, existen múltiples artículos de revisión y metaanálisis reconociendo sus beneficios en el ejercicio físico (estudio, estudio)

Hasta 2004 la cafeína se detectaba en orina y podía ser motivo de doping, pero ya no se encuentra limitada, ya que no cumple con dos de los tres criterios necesarios para entrar en la lista de la WADA. No representa riesgo para la salud de los deportistas (las dosis muy elevadas y realmente peligrosas no suponen beneficios para el deportista, incluso perjudican). Además no se enfrenta al espíritu deportivo, porque no solo está disponible para los deportista/países más ricos, ya que la mayoría de los estudios revelan que es una de las sustancias mas consumidas en el mundo.

Beneficios de la cafeína en el Deporte

Los principales efectos ergogénicos de la cafeína parecen resultar de las interacciones antagonistas con los receptores de adenosina en el sistema nervioso central y periférico, aumentando el impulso central y disminuyendo la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio. Pero hay muchas más como vamos a ver en este resumen

  1. Sistema nervioso central
  2. Metabolismo
  3. Sistema muscular

Con todos estos efectos parece que este suplemento puede ser utilizado en cualquier tipo de ejercicio. Desde mejoras en deportes de resistencia por ahorro de glucógeno muscular y retraso de fatiga, a deportes anaeróbicos mejorando los ejercicios de corta duración y alta intensidad. Incluso con ventajas especiales en rendimiento físico y cognitivo en caso de carencias de sueño (estudio)

Consumo de cafeína

La cafeína es una sustancia muy habitual de consumo y aparece en muchos productos habituales (café, té, refrescos, chocolate, etc.). Sin embargo, según la FDA no debería superarse la cantidad de 400mg día. Estas cantidades solo son una referencia, ya que parece mas adecuado realizar una relación entre la cantidad de cafeína consumida y el peso corporal. Pero podemos utilizar este baremo como referencia sencilla.

Pero los datos muestran que incluso el mismo tipo de café comprado en la misma tienda podía suponer grandes variaciones de cafeína, oscilando en 54 y 118mg cada 100ml (estudio)

Sin embargo, el café como forma más habitual de consumo de cafeína es altamente variable. La cantidad de cafeína depende del origen del café, composición de la mezcla o método de preparación. El café instantáneo o soluble, por lo general contiene menos cafeína que el tostado y molido, y los métodos de infusión tienen un poder de extracción mucho más bajo (estudio). Si queremos conseguir la máxima cantidad de cafeína posible, parece que el mejor método con diferencia es mediante el café Expreso.

Dosis recomendada en deporte

Dentro de la gran cantidad de investigación sobre los efectos ergogénicos de la cafeína podemos diferenciar 3 tipos de dosis

  1. Dosis bajas (<3mg/kg peso)
  2. Dosis medias (3-6mg/kg peso)
  3. Dosis altas (6-9 mg/kg peso)

Hay investigaciones que muestran que las dosis altas muestran efectos ergogénicos y cambios importantes en las respuestas fisiológicas (incremento de FC, duplicación de catecolaminas, aumento de niveles de ácidos grasos libres, etc.). Pero también efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, alteraciones del sueño o malestar gastrointestinal (estudio, estudio).

En otra investigación se ha podido mostrar que, a mayor cantidad de cafeína, mayores son las concentraciones en sangre. Sin embargo, el rendimiento fue mejor para dosis medias (3 y 6 mg/kg de peso) que en dosis mayores. Por lo no parece una buena idea superar dosis de 6mg/kg

La administración de dosis bajas parece tener también efecto ergogénico, pero sin apenas cambios en las respuestas fisiológicas y pocos o ningún efecto secundario (estudio). Este aspecto puede ser importante para evitar riesgos en competiciones.

Sin embargo, estas dosis bajas (<3mg/kg peso), a pesar de no provocar cambios fisiológicos (incremento de catecolaminas o lipólisis), si parecen actuar en sistema nervioso central (SNC) y periférico (SNP) mejorando el rendimiento en deportes de resistencia. En este estudio se demostró que inyectando tanto agonistas como antagonistas (cafeína) de adenosina directamente dentro de cerebros de roedores (SNC) y demostraron un efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento en la carrera debido a un bloqueo de los receptores de adenosina, aumentando el tiempo hasta la fatiga en un 60%. Sin embargo, este efecto no esta demostrado en humanos ya que suponen intervenciones muy invasivas.

Cafeína diurética

Es muy frecuente escuchar sobre el efecto diurético de la cafeína y los posibles problemas que pueden tener en pruebas de resistencia en condiciones de calor. Gran parte de este mito se debe a un estudio del 1928 realizado sobre solo 3 sujetos, mostrando un incremento de la producción de orina de hasta un 50%.

Sin embargo, investigaciones mas recientes han mostrado que no hay diferencias en el nivel de hidratación siempre que no sean niveles muy elevados (estudio, estudio). Otras investigaciones muestran que siempre que no se superen los 250-300 mg de cafeína no existen efectos diuréticos y que además estos son menos marcados en personas habituadas a su consumo (estudio).

Por último, en un meta-estudio mas reciente se ha mostrado que la ingestión media de 300mg de cafeína supone un efecto diurético muy leve y que este es anulado por el efecto del ejercicio. Por lo que si seguimos a estas investigaciones, el consumo de cafeína dentro de las dosis recomendadas no supondrá ningún efecto negativo en nuestros niveles de hidratación

¿Cafeína igual para todos?

No todo el mundo responde igual a esta sustancia y fundamentalmente se debe a dos factores la adaptación a la cafeína y polimorfismos.

La adaptación es fácil de entender, al consumir cafeína de manera regular, los receptores de nuestro cuerpo se van saturando y cada vez es necesario ingerir cantidades superiores para obtener resultados similares. En algunas investigaciones se ha podido comprobar que el uso continuo de cafeína muestra un menor efecto ergogénico debido a una tolerancia progresiva (estudio)

Los polimorfismos son mas complejos y es algo que todavía no esta completamente claro, pero si es cierto que cada sujeto tiene una alta variabilidad en respuesta a la cafeína. En concreto hay un gran interés en dos polimorfismos genéticos relacionados con el metabolismo de la cafeína en el hígado y la expresión de los receptores de adenosina a través del cuerpo.

La enzima hepática citocromo P450 juega un papel importante en el metabolismo de la cafeína y se ha demostrado que hay sujetos que metabolizan esta sustancia más rápidamente que otra debido al polimorfismo específico CYP1A2. Los metabolizadores rápidos tuvieron un efecto ergogénico mayor que los lentos en una contra reloj de 40km (estudio). En otra investigación con 101 corredores se pudo comprobar que diferentes dosis de cafeína (2 y 4 mg/kg peso) permitían mejorar el rendimiento en los que poseían el genotipo AA, mientras que los de genotipo CC con altas dosis incluso disminuían el rendimiento (estudio). También se han mostrado resultados similares respecto al rendimiento en trabajo de fuerza (estudio)

Sin embargo, no se han mostrado diferencias en otros estudios cuando las dosis de cafeína eran más bajas (<3mg/kg peso) en valoraciones anaeróbicas (estudio). Incluso en otra investigación con una dosis de 3mg/kg de peso se obtuvieron los mismos resultados, aunque los sujetos con alelo C informaron de un aumento del nerviosismo, mientras que ninguno con alelo AA percibió este efecto secundario (estudio)

Otro polimorfismo del gen ADORA2A, que codifica los receptores de adenosina, pueden contribuir a la variabilidad de la respuesta de la cafeína, pero aún se necesita investigación para dar respuestas (estudio)

Uso práctico de la cafeína para mejorar el rendimiento

La cafeína se ha tomado de forma tradicional en forma de café, refrescos o cápsulas, pero cada vez se utiliza en más productos deportivos como geles, gominolas, barritas e incluso chicles. Se absorbe rápidamente por el intestino, pero hay pequeñas cantidades que se absorben en la mucosa bucal.

La forma de uso de cafeína debe ser antes de la competición. Normalmente aparece en sangre a los 20-30min de su ingestión y se obtienen los máximos picos en aproximadamente 60min. Después la concentración disminuye progresivamente reduciendo a mas de la mitad la concentración en sangre en poco mas de 4h, pero que puede ser mayor a 9h en función de polimorfismos.

Sin embargo, en función del método utilizado este proceso se puede acelerar, siendo el más rápido el uso del chicle debido a una mayor absorción mediante la mucosa bucal (estudio)

En forma de comprimidos la cafeína parece actuar de manera mas lenta, pero con un mayor pico y mantenimiento (estudio). Por lo que parecen mas adecuadas para pruebas de mayor duración, mientras que los chicles se pueden tomar mas cerca del momento de la competición y eliminar antes sus posibles efectos secundarios, siendo ideales para pruebas de corta distancia y en horario de tarde.

Por último, hay opción de utilizar cafeína lenta o con efecto “retard”, que incluye microcápsulas de liberación prolongada, permitiendo efectos menos marcados en los picos, pero mucho mas mantenidos. Esta opción puede ser la mejor opción para pruebas de larga distancia (producto).

La forma combinada con geles o barritas puede suponer una gran opción para utilizar durante pruebas de larga duración al estar combinada la cafeína (normalmente dosis medio/bajas) con una buena cantidad de HC que permiten mejorar el rendimiento (estudio) y mantener altos niveles de cafeína tras el descenso del consumo inicial (café, chicle o capsula)

Periodización de cafeína

Debemos utilizar de forma adecuada el uso de la cafeína, ya que, en caso de estar muy habituado a su uso, es recomendable realizar un periodo de “lavado” (menos ingesta diaria) para aprovechar al máximo su efecto ergogénico en la competición. Lo que aún no esta claro es cuantos días son necesarios para conseguir este efecto.

La cafeína debe utilizarse con más frecuencia o en dosis más elevadas en competiciones por la mañana (estudio) ya que necesitamos mayores niveles de activación que por la tarde.

Puede ser una estrategia muy útil para estados de baja disponibilidad de HC ayudando a mantener un buen nivel de rendimiento (estudio). También permite poder entrenar con alta intensidad en momentos de cansancio o viajes con desfase horario (estudio). Incluso en momentos de entrenamiento en altura (estudio)

Por último, será importante probar en los entrenamientos la dosis adecuada para conseguir el mayor efecto ergogénico en la competición evitando efectos secundarios (nerviosismo, ansiedad, molestias gastrointestinales, etc.)

Recomendaciones:

  • Ingerir cafeína en forma de café puede llevarnos a errores en las dosis debido a su alta variabilidad en cantidad de cafeína. Además, el efecto de una gran dosis de café, puede aumentar las molestias gastrointestinales (debido a otros componentes) (estudio)
  • Dosis ideales de cafeína para el deporte entre 3-6mg/kg peso, pero pueden ser inferiores (1-3mg/kg peso) en sujetos no adaptados o situaciones de ejercicio prolongado evitando posibles efectos secundarios (estudio)
  • La cafeína siempre que no sea en grandes dosis no implica efecto diurético durante el ejercicio
  • La respuesta al consumo de cafeína es altamente variable, en caso de tener polimorfismo de metabolización lenta no debemos utilizar dosis elevadas de cafeína ya que los efectos pueden ser negativos
  • Especialmente indicada en la mejora rendimiento en condiciones de carencia de sueño (estudio), en condiciones de competir dos veces en el mismo día (estudio) o incluso para aumentar la reposición de glucógeno
  • Periodizar de forma adecuada el uso de la cafeína. Es un suplemento muy útil usado con cabeza

Como evitar los calambres musculares

La gran mayoría de los deportistas de resistencia hemos padecido en algún momento los famosos calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC). Se trata de espasmos o contracciones musculares involuntarias y dolorosas que ocurren durante el ejercicio y que dificultan la continuidad de este.

Actualmente hay dos teorías para explicarlos (estudio):

1.  Agotamiento de electrolitos y deshidratación

2.  Control neuromuscular alterado

Cualquiera de las dos hipótesis tiene evidencia científica, pero la cultura popular normalmente presta más atención a la primera. Aunque puede ayudar que sea la que tiene una solución más sencilla (suplementos) y además supone un mercado importante para algunas marcas comerciales.

Vamos a ver en detalle cada una de ellas y tratar de encontrar una solución final para prevenirlos.

  • AGOTAMIENTO DE ELECTOLITOS Y DESHIDRATACION

Los primeros datos registrados del fenómeno EACM provienen de hace más de un siglo y están documentados en trabajadores de barcos de vapor y minas en condiciones calurosas (articulo). Los calambres musculares se producían en condiciones calurosas y acompañados de una elevada sudoración. Pero incluso artículos más recientes siguen mostrando que la deshidratación y pérdida de electrolitos son causa de este problema (estudio, estudio, estudio)

Apoyando esta teoría de la pérdida de electrolitos (no deshidratación) hay estudios en los que, administrando agua frente a suero oral, la posibilidad de calambres musculares es mayor, debido posiblemente a una mayor disolución de los electrolitos (estudio)

Sabemos que la deshidratación y pérdida de sales minerales suponen una limitación importante en los deportistas de resistencia como ya vimos en otra entrada. Pero si solo hablamos de evitar calambres musculares, quizá no tanto. Muchas marcas comerciales consiguen importantes ingresos con productos ricos electrolitos y hay un gran proceso de marketing involucrado, dando especial importancia al magnesio o al potasio, pero mucho menos al sodio. Sin embargo, en caso de necesitar electrolitos, el más importante sería el sodio, como se muestra en la grandísima mayoría de los test de sudor. Este mineral es muy fácil de conseguir y por menos de 0,50 euros podemos conseguir 1kg, quizá por eso se le da mucha menos importancia, a pesar de ser el electrolito más importante en la reposición durante el ejercicio.

Un buen ejemplo de la importancia real de esta teoría puede ser este estudio, comparando la aparición de calambres musculares en un grupo de control (13 sujetos) y otro grupo que ingería una bebida rica en hidratos de carbono y electrolitos (13 sujetos). La diferencia fue que sin ingerir la bebida un 69% de los participantes los padecía (9 de 13) y al ingerir la bebida solo el 54% (7 de 13). Por lo que parece que puede ayudar a mejorar el problema, pero no ser la solución absoluta.

Con toda la evidencia mostrada, podríamos afirmar que la deshidratación y perdida de electrolitos influyen en el mecanismo de producción de calambres musculares. Pero según algunas investigaciones realizadas sobre sujetos que sufrían calambres durante competiciones como maratones (estudio) o Ironman (estudio, estudio) no se han comprobado diferencias en los deportistas que los sufrían y los que no en grado de deshidratación o niveles de electrolitos. Incluso algunos deportistas que los habían padecido no estaban deshidratados, ni sus valores de electrolitos eran bajos.

Una investigación quiso ir aún más lejos y determino la frecuencia de umbral (medida de susceptibilidad de calambres) en el flexor corto del del dedo gordo en condiciones normales y condiciones de deshidratación controlada. En este caso, no hubo alteraciones en la susceptibilidad de calambres, a pesar de que las pérdidas controladas eran de un hasta un 5% del peso corporal (estudio)

Otro punto en contra de esta primera teoría es la aparición de calambres musculares en ambientes fríos, incluso es bastante frecuente en nadadores (fascia plantar y gemelos) sobre todo si el agua es muy fría (articulo)

  • CONTROL NEUROMUSCULAR ALTERADO

Respecto a la segunda teoría, se presentó por primera vez en 1996 en un congreso sobre fatiga muscular y un año más tarde fue publicada. Según esta investigación en primer lugar el musculo debe estar fatigado y esto provoca anormalidades en la relajación muscular. Las perturbaciones entre el sistema nervioso central y el periférico (muscular) están probablemente involucrados en el mecanismo de los calambres.

Hay evidencia que muestra que la fatiga muscular altera el control neuromuscular espinal, que es el responsable de la activación e inhibición muscular. Cuanto mayor es la fatiga mayor cantidad de estimulación es necesaria para poder producir la contracción, sin embargo, la inhibición sobre el órgano de Golgi disminuye manteniendo la contracción muscular.

Uno de los primeros estudios en demostrar calambres sin calor o alteraciones de electrolitos se realizó en 1957. Se comprobó, mediante la realización de ejercicio previo (20-30min de natación o calistenia), observando un incremento de un 18% a un 26% la aparición de calambres musculares en una contracción máxima sostenida con el músculo en posición de acortamiento (estudio). Por lo que el concepto de fatiga muscular parece importante.

Mediante Electromiografia (EMG) se ha demostrado que las personas más propensas a sufrir calambres tienen mayor activación en reposo que los que no los tienen (estudio).

Es decir, parece mucho más probable que los calambres se deban a alteraciones del control neuromuscular (segunda teoría) que al agotamiento de electrolitos y deshidratación (primera teoría).

En una investigación realizada en el Ironman de Sudafrica 2006, se controló a 200 triatletas, sufriendo 44 de ellos calambres. Se pudo comprobar que los que tenían mejores registros en el sector de carrera respecto al resto a pesar de tener antecedentes de entrenamiento y rendimiento muy similares los habían sufrido (articulo). Es decir, tratar de acercarse más al límite neuromuscular en condiciones de fatiga, incrementa las posibilidades de padecerlos.

CONCLUSIONES

La conclusión es que posiblemente no hay una causa única, como parece indicar la bibliografía disponible. El cuerpo humano es muy complejo y puede que dentro de unos años aparezca una nueva teoría más acertada y podamos comprender mejor como se producen y así tratar de evitarlos con mayor precisión.

Hasta ahora se sabe que “la triada” (deshidratación + agotamiento de electrolitos + fatiga muscular) es la que los provoca. Aunque una de ellas por si sola si puede propiciarlos, la combinación de factores incrementa la probabilidad de sufrirlos.

La aparición de calambres es más habitual cuanto más desentrenados estamos, como en las primeras competiciones de la temporada o cuando la competición/ritmo es demasiado exigente para el nivel del deportista.

Pero además pueden incrementarse las posibilidades cuando se realiza en las primeras fechas de calor del año, ya que es más habitual la pérdida electrolitos con el sudor. Es decir, si llegamos cortos de entrenamiento, coincide con las primeras semanas de calor y encima somos propensos a padecerlos (mayor activación electromiográfica en reposo), tenemos todas las papeletas para sufrirlos.

SOLUCIONES

La mejor manera de evitarlos es eliminando factores que los provocan, por lo que debemos trabajar por orden de importancia:

  • Entrenar en intensidades y duraciones muy similares a las que nos enfrentemos en la competición. Realizar una competición, sobre todo cuando implica fatiga/daño muscular, por encima de nuestras posibilidades y/o ritmos habituales en la primera parte, aumenta las posibilidades de padecerlos al final (estudio)
  • El entrenamiento de fuerza parece especialmente eficaz para prevenirlos. En esta investigación realizada durante el Maratón de Valencia 2016 se pudo comprobar que la única diferencia entre los corredores que sufrieron calambres y los que no, era mayor daño muscular (CK y LDH). Y comprobando el entrenamiento de los 3 meses previos a la prueba no se observaron diferencias en sesiones, horas o kms de entrenamiento, pero los que habían entrenado fuerza tenían casi la mitad de incidencia sufriendo calambres.
  • Tener unos niveles adecuados de hidratación y sales minerales previos a la competición, sobre todo sodio. Algo que ya se sabía desde 1936 (articulo). Cuanto menos aclimatados al calor/deshidratación y mayor sea la duración de la prueba, mayor importancia tendrá, siendo importante reponer este electrolito durante la prueba. En este reciente articulo se ha comprado que la reposición de líquidos en calor debe ser siempre rica en electrolitos, ya que el agua sola incrementa la posibilidad de padecerlos (estudio)
  • Los remedios más habituales como hacer estiramientos de forma continua parecen no funcionar (estudio, estudio), pero si hay alguna referencia que muestra que estirar durante un calambre agudo puede aliviarlo de manera temporal (estudio).  No hablaremos de otras técnicas populares más agresivas…
  • Si tenemos todos los factores anteriores controlados, y aun así existen calambres, podemos probar un nuevo producto creado por un premio Nobel de química en 2003, Rod McKinnon. El efecto de este suplemento es mejorar el rendimiento neuromuscular y según sus investigaciones este producto, denominado HotShot, ingerido unos 15-30min antes de la actividad deportiva, minimiza la probabilidad de sufrirlos durante aproximadamente 5h.

AUMENTAR EL GLUCOGENO MUSCULAR

En un artículo anterior hablamos del umbral de glucógeno y la importancia que tiene en las adaptaciones musculares al deporte de resistencia. Pero hoy vamos a dar el siguiente paso, ya que una vez realizado el entrenamiento con una adecuada periodización nutricional, tenemos que prepararnos lo mejor posible para tener la máxima cantidad de energía en una competición.

Los hidratos de carbono (HC) son la ayuda ergogénica por excelencia y tener un valor adecuado de ellos la principal premisa para obtener un buen rendimiento. Una de las mejores ayudas será poder ingerir la máxima cantidad posible de HC como ya vimos en entrena tú estómago, ya que el deportista que más come, más rápido puede ir. En pruebas de larga duración el no disponer de los suficientes HC dificultará mantener una elevada intensidad (estudio), incluso en actividades anaeróbicas representa una pérdida de rendimiento (estudio).

El famoso “muro del maratón” se produce tras 2h-3h de alta intensidad (km 30-35) al tener un descenso del glucógeno muscular acompañado de una hipoglucemia que solo podrá solucionarse si se ingieren HC. Es decir, el muro del maratón se soluciona tomando HC durante la prueba, pero se puede retrasar también aumentando previamente los depósitos de glucógeno muscular.

En algunas investigaciones se ha demostrado que además de aumentar la percepción de esfuerzo (estudio), un bajo nivel de glucógeno también afecta en otros aspectos fisiológicos como la función del calcio (imprescindible para la contracción muscular) haciendo disminuir la potencia máxima hasta casi un 10% (estudio)

Hay entrenamientos clave y sobre todo competiciones en las que debemos tener una alta disponibilidad de HC para favorecer el rendimiento y la recuperación entre sesiones (estudio). Por lo que la periodización de ingesta de HC será fundamental en el entrenamiento y la competición.

Los deportistas de resistencia bien entrenados pueden almacenar mayor cantidad de glucógeno que una persona sedentaria. Un deportista bien entrenado puede tener aprox 120mmol/kg de músculo en seco, mientras una persona sedentaria solo 80 mmol/kg de músculo en seco (estudio). El glucógeno se puede almacenar en el músculo esquelético (300-700gr) y en el hígado (aprox 80-120gr), pero también en pequeñas cantidades en otros órganos como el cerebro y riñón. Según un interesante estudio la cantidad de glucógeno en el cerebro está muy relacionado con la fatiga central durante el ejercicio.

Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo (hipoglucemia) el hígado y el riñón lo comparten, sin embargo, el acumulado en el músculo solo se puede degradar en ejercicio en ese propio músculo.

El glucógeno muscular se almacena en 3 compartimentos diferentes (intermiofibrilar, intramiofibrilar y subsarcolemal) y el agotamiento desde diferentes compartimentos indica la existencia de un mecanismo que regula el agotamiento a nivel espacial (estudio).

La preferencia de utilización es para el glucógeno intermiofibrilar. Sin embargo, desde el punto de la fatiga, el intramiofibrilar es el más importante. Se oxida en las fibras tipo I y II durante el ejercicio, pero está implicado en la salida de calcio del retículo sarcoplasmático y la contracción, y su depleción está muy relacionada con la aparición de fatiga (estudio). Pero todavía queda mucha investigación para poder hacer recomendaciones prácticas en este sentido.

El glucógeno muscular se utiliza más rápidamente en el inicio del ejercicio que en las fases finales, tendiendo cada vez a utilizar en mayor % las grasas como fuente de energía a media que disminuye su cantidad a cambio de disminuir la intensidad.

En un estudio realizado sobre ciclistas bien entrenados, al 71% del VO2max se puedo comprobar que comparando un grupo sin ingerir HC y otro con una cantidad de 1,2gr x kg de peso cada hora la utilización de combustible en la primera hora era muy similar. Sin embargo, el grupo que ingería HC era capaz de mantener la intensidad 1h más, pasando de 3h a 4h y con menores percepciones de esfuerzo. Esta hora adicional de ejercicio se realizó sin apenas utilizar el glucógeno muscular y basándose en la utilización de otros HC ingeridos durante la prueba.

La fatiga estuvo precedida por una disminución de la glucosa en plasma y una mayor utilización de grasa (RER de 0,85 a 0,80)

El descenso de los depósitos de glucógeno depende sobre todo de la intensidad. Aproximadamente al 70% del VO2max necesitaremos casi 3h para vaciar los depósitos, pero se ha demostrado que en un solo Test de Wingate (30sg de sprint a la máxima intensidad) se puede disminuir hasta un 32% los depósitos de glucógeno (estudio).

Si queremos ahorrar glucógeno será muy importante ser constantes en la intensidad, pero nuestra eficiencia aeróbica o capacidad de oxidación de grasas será un aspecto muy importante como ya vimos en otra entrada. Por eso algunos tienen su muro antes que otros en el maratón o a principio de temporada no somos capaces de hacer una salida en bici de 2h30 sin comer nada y en plena forma a pesar de ir más rápido no lo necesitamos.

Incluso aunque tengamos un aporte externo de HC utilizaremos en primer lugar el glucógeno muscular, casi a la misma velocidad, hasta llegar a un punto (aproximadamente el umbral de glucógeno) en el cual disminuirá en gran medida el aporte de glucógeno muscular para utilizar otros HC que hacen que comience la hipoglucemia (estudio).

COMO AUMENTAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCOGENO

1.  COMPETICIÓN DE LARGA DISTANCIA:

Para incrementar los depósitos de glucógeno en una prueba puntual como un Ironman, Ultra-Trail o prueba ciclista de gran fondo, durante muchos años se ha utilizado la siguiente propuesta:

· Astrand: Se inicia una semana antes de la prueba deportiva y consiste en entrenar con intensidad ingiriendo una dieta muy baja en HC (aprox 10%) durante tres días para conseguir una depleción de glucógeno. A continuación, se realizan 3 días de entrenamiento muy ligero con una alta ingesta de HC (80-90%) para realizar la máxima supercompensación.

Sin embargo, en revisiones más recientes se ha podido comprobar que se pueden conseguir niveles muy elevados de glucógeno con menos horas (36-48h), pero es importante conseguir consumir valores muy elevados, de unos 10-12gr/kg/día de HC y no realizar entrenamiento en ese periodo.

También existe una técnica curiosa, pero solo probada con éxito en ciclistas llamada carga de 24h o de Fairchild/Fournier que se puede realizar en tan solo 24h. El procedimiento se basa en calentar durante 5min seguido de una sesión de alta intensidad de 3min (puede dividirse en 2×1,5min o hasta 3x1min) con el fin de agotar las reservas de glucógeno de las piernas. Inmediatamente después se comienza a realizar una dieta basada en HC y se favorece un incremento del glucógeno muscular gracias a la enzima glucógeno sintasa (se recomienda ingerir 10gr de Hc/kg de peso).

2.  PRUEBA POR ETAPAS:

Si lo que necesitamos es reponer cuanto antes el glucógeno consumido para afrontar al día siguiente otra etapa o entrenamiento de alta intensidad

En este sentido es importante conocer que volver a llenar los depósitos de glucógeno es un proceso lento y puede suponer un periodo de 24 a 48h, siendo la máxima velocidad de resíntesis de glucógeno durante las primeras horas post-ejercicio por un aumento de la actividad de la enzima glucógeno sintasa (GS), incremento de la sensibilidad de la insulina y permeabilidad de la membrana celular a la glucosa (estudio). Sin embargo, otras investigaciones, afirman que es más importante mantener una ingesta prolongada y constante durante más horas (4-6h) para elevados los niveles de glucosa e insulina

Pautas:

  • Se ha determinado una cantidad óptima de ingesta de HC post-ejercicio de 1,0-1,2gr/kg/hora tras el cese de ejercicio (estudio).
  • El tipo de HC también es muy importante para aumentar al máximo la absorción, importante alimentos con un índice glucémico moderado/alto para aumentar la respuesta de la insulina (glucosa, sacarosa, etc.)
  • Dentro de los HC parece que los que tienen alto peso molecular son especialmente eficientes en las dos primeras horas para aumentar la resíntesis de glucógeno por un vaciado gástrico más eficiente (estudio, estudio). Estos son los derivados de la amilopectina, como ciclodextrinas o Vitargo®, pero pasado ese tiempo parece que no hay cambios
  • Otra buena opción es una combinación de glucosa/galactosa + fructosa o sacarosa, ya que como vimos en otra entrada utilizan diferentes transportadores y aumenta la cantidad absorbida en el torrente sanguíneo. Se ha visto que la fructosa tiene un uso mayor en la resíntesis de glucógeno hepático (estudio)
  • A mayor utilización o cantidad de fibras rápidas del deportistas, mayor es la interferencia en la recuperación del glucógeno, por lo que los deportistas que tengan más cantidad de este tipo de fibras necesitaran más tiempo para recargarlo (estudio)

SUPLEMENTOS

Además de la obligada ingesta de HC se ha demostrado que hay algunos suplementos que pueden aumentar la velocidad de resíntesis de glucógeno

PROTEINA: Existe mucha investigación que demuestra que la co-ingestión de proteínas, especialmente cuando esta es hidrolizada y basada en proteína de suero (mayor contenido en leucina) aumenta la producción de insulina y por tanto la reposición de glucógeno. Sin embargo, se ha comprobado que esto es solo cuando se ingieren cantidades sub-optimas de HC (inferiores a 0,8gr/kg/h), sino posiblemente no merezca la pena (estudio).

CREATINA: En 1999 se demostró por primera vez que la ingesta de creatina permite una acumulación mayor de glucógeno (un 23% respecto a la misma dieta sin ella) con ingesta durante 5 días (estudio). Pero también se ha demostrado que permite una mayor recuperación en las 24h post-ejercicio tomando 20gr/día, llegando incluso a un ser un 82% más elevado (estudio).

CAFEINA: El uso de esta sustancia aumenta los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, favoreciendo la entrada de glucosa a la célula muscular e incrementando la reposición de glucógeno muscular hasta un 66% en las primeras 4h post-ejercicio (estudio). Sin embargo debido a las dosis elevadas (8mg/kg) que se necesitan quizá no sea una buena opción por la activación del sistema nervioso simpático y posible dificultad para conciliar el sueño, ya que dosis más bajas (1,7 mg/kg) parecen no tener efectos (estudio).

Existe algún estudio con otras sustancias como ácido linoleico conjugado, ácido hidroxicitico o Te verde, pero de momento no hay evidencia que demuestre beneficios y es prematuro aconsejar su uso.

GUÍA PRACTICA:

·  No es necesario realizar una “dieta clásica” de sobrecarga de HC, ya que es suficiente con realizar una ingesta de 10gr/kg de peso durante 2 días máximo para tener los depósitos de glucógeno completos si la carga de entrenamiento es baja.

·  No es aconsejable realizar sobrecargas de glucógeno con frecuencia, ya que los mecanismos responsables de la supercompensación se atenúan con el tiempo (estudio)

·  Con cada gramo de glucógeno necesitaremos entre 3-5gr de agua (muy importante la hidratación), por lo que la masa corporal se incrementará entre 1-2% (estudio) y debe tenerse en cuenta para pruebas en los que sea importante la relación peso/potencia

· Reponer los depósitos de glucógeno a una tasa de aprox 1,2gr/kg/hora de HC post-ejercicio mediante HC de alto peso molecular (maltodextrina) o mezcla de glucosa y fructosa (o sacarosa) para minimizar la dificultad de vaciado gástrico (estudio)

· En caso de no ser capaz de absorber la cantidad recomendada de HC (menos de 0,8gr/kg/hora) añadir una cantidad de 0,3-0,4gr/kg/hora de proteína rica en leucina para aumentar la estimulación de la insulina (estudio). Una muy buena opción en estos casos de sentir el estomago pesado, puede ser ingerir batido de chocolate como vimos en otra entrada

· Utilizar Creatina para aumentar los depósitos de glucógeno si este suplemento no hace que ganemos excesivo peso. En este sentido y otros cuantos revisados en otra entrada considero a este suplemento muy recomendable en pruebas por etapas

· Tratar de ingerir en estas fases de recuperación la mínima cantidad de fibra posible para mejorar el vaciado gástrico y evitar molestias gastrointestinales

· El uso del alcohol interfiere en la reposición de glucógeno disminuyendo la capacidad de reponerlo rápidamente (estudio)

· La temperatura local parece afectar a la reposición de glucógeno, por lo que debe tenerse en cuenta. El calor aumenta hasta un 22% realizando el estudio en comparación entre las dos piernas de los mismos sujetos (estudio), pero el uso de frio localizado parece disminuir la recuperación de glucógeno muscular (estudio), por lo que debemos tener en cuenta este aspecto en las inmersiones en agua fría típicas para recuperar

·  Cuando hay un componente excéntrico (mayor daño muscular y procesos inflamatorios) se dificulta la resíntesis de glucógeno y es necesario aumentar las necesidades (estudio)

Variabilidad Cardiaca, control del entrenamiento

Casi todos los deportistas hemos utilizado un pulsómetro para controlar el entrenamiento, pero hay más que descubrir gracias a la banda que la simple frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardíaca que vemos en el pulsómetro es una media, pero realmente puede existir una gran diferencia de tiempo en cada latido. La variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV (heart rate variability) es la variación de los intervalos de tiempo entre latido y latido, también conocidos como intervalos R-R.

SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO

La HRV es el resultado de las interacciones entre el Sistema nervioso autónomo (SNA) y el sistema cardiovascular.

La actividad del SNA se basa en un equilibrio muy complejo entre el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). En un estado de reposo predomina la estimulación parasimpática (SNP), permitiendo una regeneración y recuperación del organismo. Mientras que en estados de ansiedad, estrés y ejercicio físico predomina la estimulación simpática (SNS). La actividad de las dos ramas sigue los ciclos día-noche. Es decir, durante el día predomina la actividad simpática lo que permite al sujeto estar activo y listo para reaccionar ante las demandas físicas e intelectuales que exige el día a día. Durante la noche prevalece la actividad parasimpática, que favorece el sueño y el descanso reparador. Este equilibrio puede estar representado perfectamente por el principio filosófico del yin y el yang, en la que dos fuerzas opuestas, pero complementarias luchan entre ellas para mantener el equilibrio del universo o en el caso de nuestro cuerpo, la salud.

ALTA O BAJA HRV

Uno de los aspectos más importantes para un deportista es conseguir este difícil equilibrio. Suficiente activación simpática para afrontar los entrenamientos con energía y luego un adecuado descanso con activación parasimpática para poder asimilar las cargas del entrenamiento.

Quizá podamos pensar que ser muy regulares en cada latido (baja variabilidad) supone una señal de equilibrio, pero es justo lo contrario. Una alta variabilidad indica un sistema nervioso dinámico y flexible, que responde con facilidad a los estímulos y permite adaptar nuestras funciones. Una alta HRV nos permite estar más preparados para afrontar y soportar cualquier situación. Mantener una elevada HRV supone un marcador de salud (estudio) y de longevidad (estudio)

Desde hace muchos años esta medida se ha utilizado para valorar y ser predictor de varias patologías como:

HRV EN EL DEPORTE

La HRV de un corazón con una buena condición física es normalmente más alta que la de un corazón normal o poco entrenado. Altos valores de VO2MAX están asociados a una mayor HRV (estudio). La variabilidad cardíaca disminuye con la edad, por lo que un deportista veterano necesitará más descanso y equilibrio que un joven deportista. Sin embargo, una forma de vida activa y un buen nivel de entrenamiento mantiene valores mas elevados de HRV (estudio)

En el mundo del deporte lleva estudiándose más de una década y permite controlar la actividad del SNA de manera no invasiva. La gran utilidad de este control es determinar las cargas óptimas de entrenamiento con el objetivo de evitar el sobre entrenamiento y maximizar el rendimiento. Es decir, si la variabilidad cardiaca es elevada y podremos realizar un entrenamiento exigente. Pero si la variabilidad esta por debajo de la media habitual significa que estamos acumulando fatiga y puede que el entrenamiento tenga que cambiarse.

Una de las primeras investigaciones con variabilidad cardiaca y mejoras del rendimiento es del año 2007. Se pudo comprobar que puede ser útil para prescribir el entrenamiento diario mejorando la aptitud cardiorrespiratoria (estudio). Es decir, conocer el estado real de fatiga del deportista día a día, permite ajustar la carga ideal.

En otro estudio más reciente, se comparaban 40 corredores un periodo de 4 semanas, divididos en dos grupos, uno tradicional y otro con registro de variabilidad cardíaca. El grupo de variabilidad ajustaba el entrenamiento del día en función de los resultados. Al acabar el periodo los corredores hicieron un test de 3km y solo el grupo medido con variabilidad mejoro sus registros. Según los autores este medio de control del entrenamiento está infrautilizado y cada vez hay más evidencias de los grandes beneficios para prescribir el entrenamiento de forma individualizada. Si la recuperación es buena, podemos seguir acumulando carga de entrenamiento o y optimizar el rendimiento

Pero además de este hay muchos más estudios que han mostrado las ventajas de utilizar este método. Incluso hay dos investigaciones realizadas con ciclistas bien entrenados que han mostrado que el entrenamiento guiado por HRV podría permitir una mejor sincronización en la prescripción del entrenamiento (estudio). En otro incluso beneficios de todo el grupo que utilizaba variabilidad (HRV-G) durante 8 semanas con una media de 5,1% el pico de potencia máximo, un 13,9% los w de umbral anaeróbico y un 7,3% el test de 40min (estudio)

Otra faceta importante de la HRV es el control de la carga en concentraciones en altura, ya que incluso puede llegar a predecir el mal de altura (estudio, estudio). Aunque no es algo que habitual, supone una gran ventaja para conseguir el éxito en estas condiciones. El entrenamiento en altura supone una activación simpática importante y el sobre entrenamiento es muy común. En muchos casos a pesar de obtener beneficios hematológicos, el rendimiento disminuye por acumular una fatiga excesiva que podría ser controlada perfectamente con este medio.

MEDIOS PARA MEDIR LA HRV

Cada vez hay más evidencia de la utilidad para la mejora del rendimiento deportivo, pero no es muy habitual, ya que ponerlas en práctica puede ser complejo o incluso poco preciso.

El primer paso es disponer de una banda de registro cardíaco que tenga la función R-R, es decir, que registre cada latido y realizar una medición por la mañana o antes de entrenar, que nos sirva para comprobar si estamos recuperados y preparados para el esfuerzo. Normalmente tumbado y relajado durante un periodo de tiempo de unos 3 a10 minutos.

La forma más sencilla es mediante las opciones de los propios pulsómetros como Garmin (Estrés VFC) o Polar (orthostatic test). Pero normalmente son medidas básicas y en la mayoría de los casos poco precisas.

Para analizar con mayor profundidad hay varias opciones:

  • Analizar los datos brutos de forma casera, para ello es necesario un conocimiento importante de este método y pasar los datos obtenidos a un software específico, siendo el más utilizado la plataforma kubios
  • Utilizar un sistema que facilite la comprensión de los datos y para ello necesitaremos realizar un desembolso económico. En este caso hay varias plataformas:
    • Kubios Premium y kubios app: se pueden utilizar con varias bandas compatibles. Producto caro y técnico, pero de alta calidad.
    • Elite HRV: posiblemente el más utilizado en deportistas por su sencillez de uso, una versión gratuita y posibilidad de utilizar con un sensor especial de la marca que solo necesita un dedo (similar a un pulxiosimetro)
    • HRV 4 training: aplicación barata que incluso no necesita sensores si tenemos un teléfono compatible
    • Omegawave: se trata de una herramienta muy sofisticada y con mucha investigación en el campo deportivo, pero poco conocida (estudio, estudio)

Hay más aplicaciones relacionadas con el deporte, pero solo he tenido posibilidad de probar estas cuatro. Tras la experiencia inicial del sistema kubios y un aprendizaje complejo, pero muy útil, tuve algunas malas experiencias con Elite (modo gratuito) y HRV 4 por falta de fiabilidad en algunos momentos de mis deportistas. Sin embargo, el descubrimiento de Omegawave me ha hecho olvidarme de otras opciones y estos son los motivos

  • Precisión:

Además del control de la variabilidad cardíaca con la banda, utiliza un sensor en cabeza y mano para registrar la activación del sistema nervioso central, por lo que uniendo la información de ambas podemos tener una mayor fiabilidad del registro. Esta es una gran ventaja, ya que en muchos momentos la medición se realiza en momentos de tensión mental que pueden alterar los resultados aislados de HRV. Es increíble lo que un estrés/fatiga mental (concentración de equipo, situación personal delicada o incluso forma de afrontar la competición) puede afectar a la HRV. Poder ver si el fallo de la recuperación es del sistema nervioso central o del equilibrio de sistema nervioso autónomo, nos permite tomar la mejor decisión.

  • Sencillez:

En la pantalla de inicio en la que se valora nuestra capacidad de realizar ejercicio en lo que llaman ventanas de entrenabilidad en las que se puede comprobar perfectamente la capacidad de entrenamiento de ese día para 4 cualidades: resistencia (entrenos de fondo), velocidad y potencia (entrenos anaeróbicos, Hit o Sit), fuerza (relacionados con entrenamiento de potencia) y coordinación (entrenamientos de habilidad y técnica).

En otros sistemas aparece un número que indica lo fatigado o recuperados que estamos, pero de este modo es mucho más fácil saber que se puede o no hacer en el entrenamiento. Además en función de esa fatiga/recuperación de la variabilidad cardiaca o sistema nervioso central, nos ofrece información para realizar el tipo de entrenamiento mas recomendable.

  • Control de varios deportistas

En un solo vistazo, podemos conocer el estado de todos nuestros deportistas que tengan este sistema. Solo hay que actualizar y aparecerá el estado del día de nuestros deportistas. Esto puede hacernos cambiar la idea del entrenamiento y comunicar a distancia los cambios en función del registro del día

RESUMEN:

·  El control de la variabilidad cardiaca es una herramienta que nos ayudará a conocer nuestro estado de salud. El equilibrio del sistema nervioso autónomo nos ofrece mayor salud y longevidad. Si la HRV empeora y esto se mantiene en el tiempo significa que tenemos algún problema aunque no lo estemos viendo. Lo podemos utilizar con toda la familia.

·  La variabilidad cardiaca es el presente del entrenamiento de alto nivel, pero que puede aplicarse a cualquier deportista y cuanto mas complicada sea nuestra forma vida y forma de encajar el entrenamiento, mayores ventajas podremos obtener. Solo tiene un lado negativo, dedicar cada día de entrenamiento unos minutos para realizar el registro.

·  Si aún no lo has probado, te lo recomiendo completamente si entrenas con un cierto nivel de exigencia, puede comenzar con una app gratuita, pero enseguida deberías invertir y conocerte mejor. Es lo que todos queremos, optimizar, entrenando menos y mejorando más.

·  Si eres entrenador y quieres utilizarlo con tus deportistas, te ayudará mucho a mejorar con ellos, serás mejor profesional, aunque tendrás que dedicarles más tiempo y un seguimiento casi diario. No apto para entrenadores que programan con antelación varias semanas