Blog de IvanReebok

Antibióticos y deporte

Los antibióticos son vitales en la medicina moderna y han salvado la vida de millones de personas. El aumento en la esperanza de vida en los últimos años se debe en gran parte gracias al descubrimiento de la Penicilina y de los posteriores antibióticos modernos, convirtiendo infecciones que antes eran mortales en problemas menores.

Pero como siempre el exceso es malo… En los últimos años podríamos incluso hablar de un sobre uso. Uno de los grandes problemas para la salud mundial es la resistencia a los antibióticos y reducir el uso innecesario es fundamental.

Cuando hacemos uso de un antibiótico, las cepas de la bacteria sensibles al medicamento son reemplazadas por las resistentes. Por lo tanto, una persona que haya recibido uno de estos tratamientos es «más propensa a tener otra infección resistente», señala el presidente de la Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica (SEIMC), José Miguel Cisneros (noticia). Curiosamente España se encuentra en los primeros puestos del mundo en el consumo de estos medicamentos.

Hay dos formas incorrectas de usarlos:

1. Recurrir a ellos incluso en problemas de salud de origen vírico (como una gripe), pero es muy importante saber que solo son efectivos para infecciones de origen bacteriano. Afortunadamente campañas en las que se ha invertido mucho dinero han causado un cambio importante para limitar su uso sobre todo en la automedicación http://www.resistenciaantibioticos.es/es

2. Todos tenemos en la cabeza la recomendación de “nunca debes abandonar el uso cuando los síntomas empiezan a mejorar, siempre acabar el tratamiento”. Sin embargo, en una revisión reciente se cuestiona esta recomendación universal y afirman que en muchos casos completar el ciclo puede ser incorrecto. Si ya está todo bien se aconseja detener el tratamiento como forma segura y eficaz de reducir el uso excesivo, no hay ninguna evidencia científica de que haciendo esto se aumente la resistencia a los antibióticos. Al ser recomendaciones muy novedosas, me temo que estaremos durante varios años escuchando todavía esta antigua recomendación…

Primer mensaje claro, solo tomar antibióticos si es estrictamente necesario por el bien de la salud mundial. Pero como el ser humano es egoísta, para convencer más vamos a centrarnos en los problemas que pueden causar en nuestro propio cuerpo.

Los antibióticos además de cumplir perfectamente su cometido en este tipo de infecciones bacterianas, lo que hacen es destruir la flora bacteriana y nuestro propio microbioma, algo de lo que ya hablamos en otra entrada. Este cambio supone un tremendo golpe en la salud. El uso de antibióticos ha causado una gran disminución microbiana intestinal que ha evolucionado junto a nosotros durante miles de años que tribus que nunca los han utilizado mantienen intacta (estudio, estudio). Esto, junto a la excesiva utilización de comida procesada, hace evidente los problemas de salud que están asociados a nuestra sociedad actual con desordenes gastrointestinales, enfermedades auto-inmunes y obesidad.

En muchos casos podríamos afirmar que es como matar moscas a cañonazos. Utilizar antibióticos de muy amplio espectro puede suponer que las cepas bacterianas muten y se vuelvan resistentes. Incluso es una práctica muy utilizada en ganadería, eliminar todo el microbioma de los animales para incrementar el peso del ganado rápidamente (noticia).

También es muy frecuente que tras un tratamiento con antibióticos de amplio espectro favorezca una futura invasión de otro tipo de bacterias más peligrosas y de las que antes estábamos protegidos por nuestro propio microbioma (estudio)

Por último y muy importante de cara al futuro del rendimiento parece que las últimas investigaciones aseguran que tienen un efecto perjudicial sobre las mitocondrias. No es sorprendente, ya que las mitocondrias en su origen eran bacterias que se desarrollaron dentro de nuestras células (articulo). A pesar de que el efecto de los antibióticos en las mitocondrias humanas es una asignatura pendiente de estudio, si está muy investigado en muchos organismos y se ha comprobado el daño sobre estas estructuras demostrando alteraciones en la respiración mitocondrial (estudio) y el aumento de radicales libres. En muchas ocasiones podemos pensar que el descenso del rendimiento se ha debido a la enfermedad, pero hay evidencias sobre la fatiga y disminución del rendimiento (estudio), como por ejemplo las minociclinas (grupo de tetraciclinas) que parecen incrementar la fatiga un 23% (estudio). Sin embargo, otro estudio realizado con 50 militares sanos durante tres días, no encontró diferencias entre el uso de antibióticos y placebo en valoración de fuerza muscular y VO2max.

La mayoría de los tratamientos duran más de tres días y parece muy posible que a medida que los días de tratamiento son mayores se incremente la precepción de fatiga (estudio).

Si todavía no estas convencido de usarlos solo en casos absolutamente necesarios, vamos a centrarnos en un tipo de antibióticos especialmente perjudiciales para los deportistas como son las Quinolonas.

Este tipo de antibióticos tienen especiales consecuencias que han hecho que la Agencia Española de Medicamentos y productos sanitarios haya realizado un comunicado alertando de su uso.

· Falsos positivos por opiáceos en orina: Las fluoroquinolonas producen un efecto por reactividad cruzada que pueden ocasionar un falso positivo en orina (estudio)

· Tendinopatías: El uso de este tipo de medicamentos produce una degradación de colágeno con efectos muy negativos en zonas tendinosas, especialmente el tendón de Aquiles (estudio , estudio). El uso de fluoroquinolonas produce un riesgo de 3 a 6 veces mayor de desarrollar tendinitis o roturas (estudio). Con mayor edad y si además estamos tomando glucocorticoides el riesgo de rotura es aún mayor (estudio)

· Neuropatías y debilidad muscular: A los pocos días del tratamiento pueden aparecer entumecimientos, hormigueos, cambios en la sensibilidad y debilidad muscular por una actividad bloqueante neuromuscular que puede prolongarse en el tiempo (estudio)

· Cambios en niveles de glucemia: Los cambios en niveles de glucemia en sangre también pueden ser habituales (estudio, estudio) siendo peligrosos para diabéticos y con consecuencias en el rendimiento deportivo

· Aumento de arritmia cardiaca: La inhibición de los canales de potasio de estos medicamentos pueden incrementar el riesgo de arritmias graves, especialmente con la moxiflacina y levofloxacina (estudio, estudio)

· Aneurisma y disección aórtica: Los estudios muestran un aumento del riesgo de aproximadamente el doble sobre los que tomaban este tipo de medicación respecto a los que no (estudio). La degradación de colágeno en estos vasos sanguíneos puede tener efectos mortales en algunos sujetos (articulo, estudio)

RECOMENDACIONES:

Utilizar antibióticos solo en caso absolutamente necesario, sabiendo que los de amplio espectro puede tener mayores consecuencias.
Si tenemos que tomar antibióticos es preferible utilizar tratamientos de ciclos cortos (2-4 días) ya que a mayor tiempo de uso mayores posibilidades de descenso de rendimiento.
Una buena opción durante ese periodo de tratamiento es enriquecer la dieta con alimentos antioxidantes e incluso incluir suplementación para evitar de manera puntual el daño de radicales libres (estudio).
Al finalizar el periodo de antibióticos debemos recuperar cuanto antes el microbioma con alimentos e incluso suplementos probióticos.
Evitar sobre todo medicamentos que utilicen Quinolonas, consulta a tu médico si hay otras opciones. Estos son algunos de los nombres de estos peligrosos antibióticos: pefloxacina (Peflacina), ciprofloxacina (Cipro), gemifloxacina (Factive), levofloxacina (Levaquin), moxifloxacina (Avelox), norfloxacina (Noroxin) y ofloxacina (Floxin).
Siempre que sea posible es más recomendable usar antibióticos bacterio-estáticos, menos agresivos ya que simplemente previenen el crecimiento y la división celular (tetraciclinas, macrólidos, sulfamidas, cloranfenicol, etc.) para dañar lo mínimo posible a nuestro microbioma.

Tomar el sol, fuente de salud

La luz del sol es una pieza clave para la vida en la Tierra, pero también para la salud ofreciendo energía a nuestras mitocondrias y regulando los ritmos circadianos durante millones de años (si no dependemos demasiado de la luz artificial). Hay un refrán que dice: “En la casa donde no entra el sol, entra el doctor” y parece tener una buena parte de razón por todo lo que vamos a ver en esta entrada.

Uno de sus mayores beneficios conocidos es la capacidad para generar vitamina D que como ya vimos en otra entrada es mucho mas que una vitamina. Se ha descubierto que hay receptores de vitamina D en la mayoría de los tejidos y células del cuerpo (estudio) y eso nos hace entender la gran importancia que tiene para el buen funcionamiento del cuerpo.

Según recientes investigaciones, la vitamina D regula procesos tan importantes como la autofagia, disfunción mitocondrial, inflamación, estrés oxidativo, cambios epigenéticos y incluso trastornos del ADN. Una carencia de esta vitamina aumenta la tasa de envejecimiento y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad (estudio).

Evitar la exposición al sol supone un marcador de riesgo de muerte prematura. Niveles bajos de vitamina D están muy relacionados con enfermedades metabólicas y cardiovasculares como diabetes, cáncer, hipertensión o cardiopatías (estudio). Este déficit se contempla como responsable directo de 340.000 muertes al año en EEUU y 480.000 en Europa (estudio). Incluso en alguna investigación lo llegan a comparar como el mismo factor de riesgo que ser fumador (estudio)

Manteniendo valores elevados (superiores a los 50 ng/mL) podremos optimizar nuestra salud o incluso el rendimiento deportivo, favoreciendo altos niveles de hemoglobina y transporte de oxígeno (estudio). Incluso hay una relación entre los niveles de vitamina D y el VO2max (estudio, estudio). Esto no significa que tener mucha vitamina D permitirá aumentarlo, pero es seguro que un déficit es un limitante.

DEFICIT DE VITAMINA D

A pesar de la enorme evidencia de que el déficit de vitamina D (normalmente basado en niveles en sangre inferiores a 30ng/mL de 25 (OH) D) provoca problemas de salud, la prevalencia de deficiencia en la población es enorme. En un meta-estudio revisando trabajos elaborados en todo el mundo, se observó que hasta un 88% de la población estudiada se encontraba por debajo de los niveles mínimos recomendados.

En España podemos pensar que al ser un país muy soleado no vamos a tener este problema, pero estamos equivocados. Por ejemplo, en esta investigación sobre mujeres postmenopáusicas se encontró que un 76% sufría déficit y aumentaba el riesgo de osteoporosis (estudio). En otra investigación realizada en España revisando 16 estudios se puede comprobar que en ninguno de ellos la media supera los 30ng/mL (estudio).

VITAMINA D EN ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS

Según Robert Heaney, uno de los investigadores que más ha estudiado la vitamina D, las recomendaciones diarias actuales son totalmente insuficientes y deberían ser unas 10 veces más elevadas, llegando hasta 7.000 UI o incluso 12.000 UI en caso de tener déficit (articulo). Si esto es cierto, y sabiendo que hay pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural y abundante, sería complicadísimo obtener los niveles adecuados. Los más importantes son los pescados grasos como el salmón, caballa, trucha o las sardinas, pero incluso el que más cantidad tiene (arenque) se queda en 800 -1000 UI cada 100gr.

Hay otros alimentos, pero con niveles mucho más bajos (huevos, leche, quesos, etc.) y en muchos casos se incluye de manera artificial en denominados alimentos fortificados. Pero lo más normal es que se utilicen formas de suplementación artificiales con una cantidad más elevada. Es conocido que los suplementos tienen una alta capacidad para incrementar los niveles en sangre (estudio), pero parece que no son tan útiles como la que obtenemos del sol para mejorar nuestra salud.

En este caso se pudo comprobar que subir los niveles de 25 OH D en sangre mediante exposición al sol o suplementos no tenían los mismos efectos. A pesar de que la suplementación elevaba más los niveles en sangre, tomar el sol mejoraba el perfil lipídico, pero en forma de suplemento empeoraba (estudio)

En muchos ensayos clínicos no se han podido demostrar beneficios para la salud mediante la suplementación con vitamina D (estudio) y han reforzado la hipótesis de que un nivel bajo de esta vitamina es consecuencia de una mala salud, más que su causa. Por otra parte, puede ser porque para obtener vitamina D necesitamos colesterol para convertirla en la verdadera “hormona” denominada calcitriol (estudio).

Pero si está demostrado que en caso de déficit, una suplementación adecuada tiene efectos inmunomoduladores que fortalecen la resistencia a cualquier tipo de infecciones (estudio), incluso parece ser un tratamiento eficaz en la lucha contra el Covid-19 (estudio)

Solo en caso de tener un déficit contrastado y saber que vamos a pasar varios meses sin poder sintetizarla, puede ser recomendable utilizarla en forma de suplementos y en este caso parecen más útiles las dosis diarias que mega dosis cada cierto tiempo que pueden provocar más problemas que beneficios (estudio). El rey de los suplementos naturales sería el aceite de hígado de bacalao con 1.350 UI por cada cucharadita (13,6gr).

LUZ SOLAR Y VITAMINA D

En otra entrada sobre el amanecer y atardecer pudimos conocer características de la luz y como puede cambiar la radiación en función de las horas. Pero en esta entrada nos centramos en la capacidad para generar vitamina D y esta solo se puede producir si hay suficientes rayos UVB, no sirven los rayos UVA. Si el ángulo cenital es grande, la mayoría se disipan en la atmosfera y no llegan a la superficie terrestre y solo con ellos podemos sintetizar esta vitamina. Incluso en meses de cierta radiación (inicio primavera o final de otoño) estos solo llegan en las horas centrales del día, que es curiosamente cuando menos nos recomiendan tomar el sol.

Para poder sintetizar vitamina D el ángulo del sol debería ser menor de 45⁰, cuando nuestra sombra sea igual o menor que nuestra altura. Por lo que las recomendaciones científicas son que la mejor forma de obtener una buena dosis de vitamina D con riesgo carcinogénico mínimo es a través de una exposición sin quemaduras a mediodía (máximo ratio UVB/UVA), en lugar de la mañana o la tarde (estudio)

En esta gráfica basada en latitud 42⁰ N podemos comprobar cuando podemos producir vitamina D según horario y fecha. La península Ibérica se sitúa entre 36⁰ N y 43⁰ N, por lo que sería representativo de toda la zona norte de España (estudio)

Adaptado de Wacker y Holick «Sunlight and Vitamin D a global perspective for health» (2013) al horario de España

Esto significa, que en los días mas cortos del año (noviembre, diciembre y enero) no vamos a poder sintetizar nada de vitamina D por muchas horas que pasemos. Pero incluso en meses de alta radiación solar como mayo o septiembre, tendremos que exponernos en las horas centrales del día para poder obtenerla y esto parece alejarse de las típicas recomendaciones que recibimos de los medios de comunicación e incluso de muchos profesionales.

Curiosamente en este estudio un 83% de los dermatólogos de Australia tenía déficit de vitamina D. Otra investigación comparaba los niveles sanguíneos de 25 (OH) D en dermatólogos con población general en Tailandia. Se mostro que hasta un 61,22% tenía déficit de vitamina D (menos de 20 ng/nL), mientras que en la población general era de un 19,2%, indicando que además de pasar mucho tiempo en interior, hasta un 90% de ellos utilizaba protección solar a diario (estudio)

Parece que las ventas de productos de protección solar siguen subiendo año a año y el trabajo de marketing funciona (articulo)

TIPO DE PIEL Y EXPOSICIÓN AL SOL

Evitar la exposición al sol es un factor de riesgo importante pero no solo de salud en general, sino para problemas en la piel. En este estudio se demostró que en el seguimiento de mujeres con melanoma tenían hasta el doble de tasa de mortalidad si evitaban la exposición que las que lo hacían (estudio). Seguir consejos muy restrictivos de exposición al sol parecen ser muy perjudiciales. Otra investigación estimo en un estudio sobre melanoma en Suecia que los hábitos de exposición activa al sol ofrecían 1-2 años mas de esperanza de vida (estudio)

Los trabajadores al aire libre tienen un menos riesgo de sufrir melanomas en comparación con los trabajadores de interiores, lo que sugiere que la exposición crónica a la luz solar tiene un efecto protector (estudio). La aparición de melanomas es muchísimo más frecuente en zonas del cuerpo no expuestas al sol (estudio).

Exponer la máxima superficie de la piel, permite conseguir más beneficios (mayor producción de vitamina D) reduciendo el peligro de quemadura y los riesgos para la piel que conlleva. Cuando la exposición es completa se puede multiplicar la capacidad de obtener vitamina D. Por ejemplo, si estamos con el cuerpo expuesto al 85% (bañador) respecto a la misma dosis parcial de un 4%, en solo 10 exposiciones de puede incrementar hasta 3,7 veces el aumento de 25 (OH) D (estudio)

Cuando solo exponemos solo una parte del cuerpo al sol y lucimos un llamativo “moreno ciclista” no podremos beneficiarnos de las ventajas, ya que la parte expuesta estará muy bronceada y además la superficie será pequeña (más ahora con la moda de calcetines largos, mangas largas, etc.). Si es tu caso, trata de pasar momentos separados de tu actividad profesional o de ocio recibiendo sol en esas zonas que no están bronceadas, pero poco tiempo.

Si vamos a pasar muchas horas al sol y exponiendo zonas no bronceadas (preparadas) es aconsejable utilizar protección en forma de crema solar y poco a poco reducir su uso. Ya que las cremas inhiben en gran parte la síntesis de vitamina D (estudio)

VITAMINA D ACUMULACIÓN

Como hemos comprobado la vitamina D se obtiene básicamente de la luz solar, por lo que debemos llegar al invierno con reservas suficientes. De hecho, los niveles que tengamos en invierno dependerán de la cantidad que fuimos capaces de sintetizar en verano.

La vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo al ser liposoluble, pero esto puede implicar que los sujetos obesos tengan menor biodisponibilidad, ya que a mayor % de grasa mayor sería el secuestro de esta vitamina (articulo). Quizá la naturaleza nos ha dotado de este mecanismo, ya que durante los meses cálidos con abundancia de alimentos podemos almacenar además de grasa (energía), esta vitamina D. Después en épocas de escasez (invierno) a medida que aumenta la lipólisis también liberamos a la sangre esta vitamina D almacenada que permite mantener niveles adecuados. Sin embargo, con el estilo de vida actual incluso hacemos el proceso opuesto, engordamos en invierno y tratamos de adelgazar para “lucir cuerpo” en verano.

Afortunadamente parece que tenemos otra forma de almacenar vitamina D según una reciente investigación en el tejido muscular mediante una proteína de unión (DBP). Este mecanismo también parece estar involucrado en el mantenimiento de los niveles adecuados de vitamina D durante el invierno, ya que parece favorecer al alza la degradación proteolítica, dentro del ciclo de entrada y salida, liberando de nuevo está a la circulación sanguínea.

RESUMEN:

La vitamina D tiene gran importancia en la salud y la mejor forma de conseguirla es con la exposición al sol
Tomar el sol puede tener algunos riesgos, pero tiene muchos mas no exponerse. Decir que el sol produce cáncer es como decir que el agua ahoga. Solo hay que tratar de conseguir una exposición gradual y continua. Hemos pasado de un acto natural realizado durante miles de años de forma pasiva a tener que realizar una acción activa para evitar los riesgos de una inadecuada exposición al sol
Si nos has podido exponerte al sol de manera progresiva durante la primavera y el inicio del verano, protege tu piel con exposiciones breves y preferiblemente al mediodía (poco tiempo y alta síntesis de vitamina D supone el mayor ratio beneficios/perjuicio)
Nunca llegar a tener quemaduras, pasar de cero minutos a 4h seguidas en la playa durante las vacaciones generará problemas a largo plazo. Recuerda que la exposición al sol debe entrenarse poco a poco, a nadie se le ocurre hacer un maratón el primer día que empieza a correr
Tratar de exponerse al sol casi de forma diaria, solo durante unos minutos y con la mayor parte del cuerpo. En caso de tomar el sol zonas no expuestas protegerlas especialmente, ya que estas son las peligrosas
La suplementación puede ayudar en estados de carencia, pero nunca podrá sustituir al sol y debemos tratar de maximizar las reservas durante el verano para poder utilizarlas durante el invierno
La opción natural para incrementar la vitamina D en invierno es incrementar la lipólisis (liberación de ácidos grasos a la sangre), pero para esto habría que restringir calorías y disminuir el % de grasa, pero ya es pedir demasiado. Tener un buen nivel de masa muscular también será una forma excelente de acumular vitamina D y salud

Cerebro y sistema digestivo, más unidos de lo que parece

En un anterior entrada ya hablamos del poder en la salud de nuestro microbioma y de los alimentos probióticos/prebióticos (entrada)

La gran mayoría del microbioma se encuentra en nuestro tubo digestivo y es realmente mucho más importante de lo que puede parecer a primera vista. Para empezar, hay quien dice que el tubo digestivo no está dentro de nosotros y que es un túnel de unos 11m de largo que nos atraviesa. Su interior es bastante complicado con válvulas, algo de ácido clorhídrico en el estómago, acumulaciones de gases y millones de bacterias.

Sabemos que el microbioma es responsable de la asimilación y absorción de muchos nutrientes, pero también de gran parte del sistema inmune, los procesos inflamatorios y la inmunomodulación (estudio)

Pero hay cosas más sorprendentes, como que el sistema digestivo tiene más de 100 millones de neuronas, al menos tantas como la medula espinal. Incluso una subdivisión del sistema nervioso autónomo que se llama sistema nervioso entérico controla todo el aparato digestivo, regulando movimientos y secreciones o dando información sobre hambre o saciedad.

Aunque las investigaciones son muy recientes y falta mucho por comprender, se ha demostrado que el microbioma tiene una gran influencia en el cerebro y el comportamiento. Las conexiones intestino-microbioma-cerebro que puede transformar la forma de entender algunos trastornos psiquiátricos y neurodegenarivos (estudio)

Cuando tenemos problemas intestinales podemos sufrir graves problemas en nuestro cerebro debido fundamentalmente a una respuesta inflamatoria aguda y un exceso de permeabilidad intestinal que permite que pasen muchas sustancias toxicas para nuestro organismo. Se conoce la relación entre un adecuado microbioma y problemas mentales como la depresión o déficit de atención (estudio).

Incluso un reciente estudio ha mostrado que pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen alteraciones significativas de la microbiota intestinal. Incluso los efectos positivos sobre la microbiota han mostrado un potencial prometedor para reducir o incluso revertir el deterioro cognitivo (estudio)

Microbioma y obesidad

Hay mucha información sobre las diferencias en el microbioma entre sujetos obesos y no obesos. Los sujetos obesos tienen una mayor población de Firmicutes y más reducida de Bacteroidetes (estudio). Esta composición tiene un papel muy importante en la homeostasis energética y acumulación de grasa, suponiendo un objetivo terapéutico en la obesidad y el control del peso (estudio)

Hormonas y neurotransmisores

El sistema digestivo tiene hormonas propias que se encargan de la secreción (gastrina, secretina o colecistocinina) o la motilidad gastrointestinal (motilina). Pero también hay algunas muy relacionadas con la respuesta a la ingesta de alimentos, como las incretinas que regulan la secreción de insulina y glucagón, participando en el equilibrio de los índices de glucemia. Pero también se ha mostrado que proporcionan saciedad y disminuyen la ingesta de alimentos (estudio). Se ha comprobado que pacientes diabéticos tienen una secreción muy reducida y se esta valorando su uso como herramienta contra esta enfermedad debido al aumento de la sensibilidad a la glucosa y secretando insulina solo en caso de hiperglucemia (estudio)

El 90% de la serotonina, un neurotransmisor que es llamada la “hormona del bienestar” se produce en el sistema digestivo, concretamente en las células enterocromafines que se encuentran presentes por el epitelio de todo el tubo digestivo (articulo). Bajos niveles de esta molécula están muy relacionados con estado de ánimo bajo, depresión o incluso probabilidades de adición. Este es uno de los motivos por el que tenemos una gran debilidad con el placer que nos provoca la comida y lo importante que es su control para conseguir perder peso. Este neurotransmisor está muy relacionado con el índice de masa corporal, impulsividad, ansiedad y trastornos de la conducta alimentaria (TCA) (estudio)

La leptina, conocida como “hormona de saciedad”, es producida en su mayor parte por los adipocitos y entre sus funciones se encuentra la regulación del balance energético, control del apetito, o metabolismo de grasas y glúcidos. Se ha podido comprobar que en obesidad existe una importante resistencia a esta hormona, por tanto se dificulta la sensación de saciedad y es muy común tener apetito exagerado (estudio)

Pero se ha demostrado que un adecuado microbioma regula la sensibilidad de esta hormona (estudio). En un reciente estudio se utilizaron 4 grupos, uno control y otros tres con dieta alta en grasa, incluyendo dos de ellos una bacteria probiótica (Lactobacilus rhamnosus), uno en dosis bajas y otra en alta dosis. Se pudo comprobar que, a pesar de utilizar la misma dieta, el grupo con dosis altas de probiótico (HFD+LGG-HD) conseguía disminuir peso y además aumentar los niveles de leptina (estudio)

Estrés y microbioma

El estrés es un enemigo en la pérdida de peso como ya vimos en otra entrada. Pero si además nuestro sistema nervioso esta sobre excitado por exceso de estrés nuestro microbioma puede sufrir grandes cambios. En una reciente investigación se ha comprobado como el estrés disminuye la diversidad bacteriana y por tanto aumentar los problemas de salud. Es decir, los dos están muy relacionados y si uno de los sistemas empeora, retroalimenta al otro creándose un círculo vicioso del que cada vez será más difícil salir. Realizar una dieta muy extrema puede reducir la salud de nuestro microbioma y hacer cada vez más complejo perder peso.

Incluso el estrés puede afectar de manera diferente según el sexo y el microbioma como muestra este estudio en ratas, que hacia que las hembras delgadas sometidas a estrés alteraran su microbioma tendiendo a parecerse a la de hembras obesas. Aunque no se ha investigado si existen estos cambios en humanos

Como disminuir el estrés es algo que cada vez cuesta más en nuestra sociedad actual y hacer una dieta para perder peso seguramente suponga un aumento, os propongo comenzar por algo más sencillo para mejorar nuestro microbioma. Siempre es más fácil incluir algo nuevo que eliminar antiguas costumbres.

En esta investigación realizada con ratones, se pudo comprobar que la administración de Lactobacillus rhamnosus permitía atenuar la producción de corticosterona provocada por situaciones estresantes (estudio).

Los mejores probióticos para el control del peso

Leche fermentada:

La leche es un alimento del que ya hemos hablado en otra entrada conociendo el potencial anti-inflamatorio cuando era fermentada. Se ha podido comprobar que si es entera puede ayudar en el tratamiento de pérdida de peso (estudio) y más si es fermentada y de cabra, elevando la leptina y aumentando la saciedad (estudio). Incluso en este otro estudio muestra que un grupo de mujeres que habían consumido leche fermentada con probióticos prestaban menos atención a estímulos emocionales negativos (caras de miedo o ansiedad) que el grupo que tomaba leche no fermentada (estudio)

El problema de este alimento es que además de crear problemas en sujetos intolerantes, no es fácil de conseguir y de conservar.

Yogurt:

El yogurt es uno de los grandes alimentos probióticos y ha mostrado beneficios en personas obesas reduciendo el apetito, marcadores inflamatorios y mejorando los perfiles lipídicos (estudio). Además, parece que es un gran aliado en dietas para pérdida de peso (estudio).

Puede ser mejor aliado que la leche por su bajo índice glucémico (estudio) y según este estudio con efectos sinérgicos si se combina con otros alimentos prebióticos (frutas y frutos secos)

Sin embargo, la gran oferta de este alimento se basa en productos artificiales y poco nutritivos. Un yogurt debería tener solo dos ingredientes, leche y fermentos lácticos o como mucho sumarle leche en polvo o incluso nata (yogurt griego). Si hay algo más de esto ya no es un buen yogurt, sobre todo si tiene azúcar añadido, ya que es perder el punto fuerte de este alimento.

Kéfir:

Es un producto lácteo fermentando mediante hongos y bacterias utilizado por pastores del Cáucaso. La palabra kéfir viene del vocablo turco “keyif” que significa “sentirse bien”. Aunque es un alimento desconocido para muchos cada vez hay más investigación sobre los beneficios que aporta a la salud (estudio)

Además de poder encontrarlo en muchos supermercados, puedes hacerlo tú mismo para que te resulte más económico. Su sabor puede resultarte muy intenso al principio, pero sin lugar a duda es merece la pena incluirlo en tu dieta siendo el alimento probiótico nº1 con una mayor diversidad de bacterias probióticas y levaduras que el yogurt, sobre todo en la especie Lactobacilus (estudio).

Funciones principales:

· Mejora del microbioma y de la salud en general (estudio)

· Capacidad antinflamatoria y mejora de problemas intestinales (estudio)

· Prevención del exceso de obesidad y mejora del perfil lipídico (estudio)

· Prometedores efectos en la prevención alergias y algunos tipos de cáncer (estudio, estudio)

RESUMEN:

El consumo exclusivo de probióticos seguramente no suponga una gran ayuda para perder peso, pero si pueden colaborar para superar el reto psicológico permitiendo controlar el estrés, la ansiedad y el bienestar general mediante la serotonina (articulo)
Incluir alimentos probióticos como el yogurt o el kéfir, parece tener una relación importante en el efecto saciante con el aumento de producción de incretinas y sensibilidad de la leptina (articulo)
Los alimentos prebióticos (alimentos ricos en fibra o almidón resistente) además de ser beneficiosos para nuestro microbioma, también favorecen la producción de incretinas, mejorando la sensibilidad de la insulina y sensación de saciedad (estudio)
La cepa Lactobacilus rhamnosus parece especialmente eficiente para reducir la ansiedad y control del apetito en la pérdida de peso (estudio)
Otra cepa especialmente interesante en el control del peso es Bifidobacterium (estudio, estudio)
El control del microbioma es una novedosa herramienta de salud, pero muy prometedora. El trasplante fecal junto a la administración de probióticos necesarios mediante análisis previos e individualización, parecen ser las estrategias de futuro para conseguir los resultados necesarios (articulo)

Probióticos en el deporte

Desde el momento en el que nacemos empiezan a pasar a nuestro cuerpo bacterias, hongos, virus y protozoos que van a convivir con nosotros el resto de nuestra vida. Incluso hay investigaciones sobre las diferencias del microbioma de los nacidos por parto natural y por cesárea (estudio). Los nacidos por cesárea tienen mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el sistema inmune (estudio)

Algunas de estas bacterias son perjudiciales y con las que nuestro sistema combate. Sin embargo, otras muchas y menos conocidas son muy valiosas y beneficiosas para el ser humano con funciones como barrera, metabólicas, de absorción, inmunológicas y síntesis de vitaminas (articulo).

Se estima que cada uno de nosotros transportamos de 1 a 2,5kg de ellos y se han podido identificar más de 1000 especies solo en el microbioma intestinal que juegan un papel muy importante en la salud y la enfermedad (estudio).

Fue a principios del siglo pasado cuando el investigador ruso Elie Metchnikoff (Premio Nobel 1908) atribuyo por primera vez la excelente salud de la población de los Balcanes a la gran cantidad de leche fermentada con alto contenido en bacterias beneficiosas que utilizaban. Pensaba que la vejez se podía retrasar por métodos científicos y el intestino jugaría un papel fundamental buscando un estado que denominó “ortobiótico” sustituyendo la flora perjudicial por otra en la que predominaran los lactobacilos.

Se estima que la interacción de nuestro sistema inmune con el microbioma intestinal supone aproximadamente un 80% de la actividad. Un adecuado microbioma nos permite tener un sistema inmune mucho más fuerte y mejorar nuestra salud en general. En este caso si podemos afirmar que somos lo que comemos, ya que la dieta está muy relacionada con la salud del microbioma (estudio).

Jeffrey Gordon es el llamado padre del microbioma, ya que él y su equipo han sido pioneros en el estudio de la relación del microbioma con la salud. Han descubierto que existen más células de microbios que humanas y la variedad de estas puede ser incluso 100 veces mayor. Esta diversidad es fundamental para entender el papel que tiene en la salud.

En uno de los estudios, se realizó un seguimiento de 12 pacientes obesos en una clínica de adelgazamiento durante un año. A medida que los pacientes perdían peso, la abundancia de un grupo de bacterias llamadas bacteroidetes aumentaba y la de firmicutes disminuía, independientemente de la dieta que siguieran, mientras los que no cambiaban mantenían los mismos niveles (estudio).

Después de estos descubrimientos fueron capaces de alterar el peso de ratones transfiriendo microbios intestinales de unos a otros y mostrando que el microbioma de los ratones obesos tiene mayor capacidad para conseguir energía de la dieta (estudio). Una kcal no representa lo mismo en una persona que en otra y en parte es por nuestro microbioma.

También se han podido corregir efectos de desnutrición en ratones utilizando cepas de Lactobacillus Platarum que eran capaces de mantener la actividad de la Hormona de Crecimiento (estudio).

¿Cómo se puede alterar el microbioma?

Dieta: En un interesante investigación realizada a 531 personas de tres poblaciones diferentes (Selva del Amazonas, Malawi y EEUU), se analizaron las especies microbianas que tenían. Los resultados son sorprendentes ya que la de la población más desarrollada, la de EEUU, tenía un 25% menos de especies que el resto. Curiosamente las otras dos a pesar de encontrarse a mucha distancia tenían un microbioma muy similar. Como ejemplo, los americanos apenas tenían α-amilasa, una enzima implicada en la degradación del almidón debido a su tipo de dieta basada en grasas y proteínas. Este estudio nos da una idea de cómo nuestra dieta actual no supone una evolución, sino una verdadera involución.

Antibióticos: Un tratamiento con antibióticos supone una alteración importante del microbioma. En una investigación con un tratamiento de antibióticos se pudo comprobar una reducción de un tipo de población y un crecimiento excesivo de otras bacterias resistentes. Se encontraron cambios metabólicos desde el día 6 y el mínimo de biodiversidad en el día 11, hasta 40 días después no se consiguió restaurar el microbioma original (estudio)

Exceso de limpieza: El exceso de cualquier cosa no es bueno y pasa lo mismo con la limpieza y el microbioma/sistema inmune. Muchas enfermedades autoinmunes cada vez más extendidas como la artritis reumatoide, asma, esclerosis múltiple, distrofia muscular y fibromialgia están asociadas con disfunciones en el microbioma, resultando una función anormal del sistema inmune.

Hace ya muchos años se descubrió que en casas de niños con hermanos mayores había menos casos de fiebre del heno (alergia que se produce por polen de algunas plantas) porque los hermanos mayores habían expuesto a los más pequeños a los gérmenes. Para los expertos, el sistema inmunológico de un niño necesita educación y una exposición temprana a microbios ayuda en la educación del sistema inmunológico (estudio)

Otra curiosa investigación muestra que la prevalencia de asma, alergias y dermatitis atópica es hasta 20-60 veces más alta en los países ricos que en los menos desarrollados (estudio)

¿Cómo mejorar nuestro microbioma?

Fundamentalmente podemos hacer tres cosas para mejorar la diversidad nuestro microbioma

Dieta: La dieta es un aspecto principal en el estado del microbioma, siendo necesario una buena diversidad (articulo) y cuidar dos aspectos:
- Probióticos: son alimentos o suplementos beneficiosos que contienen microrganismos vivos y tienen efectos positivos sobre la flora intestinal (lactobacilos, bifidobacterias y otros tipos microbianos) Se encuentran en productos fermentados, fundamentalmente leche, yogurt, kéfir, chucrut o algunos encurtidos (no conservados en vinagre).
- Prebióticos: los productos prebióticos que son ingredientes alimenticios que tienen beneficios en la salud al promover el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas (oligofructosa, inulina, polidextrosa, rafinosa, estaquiosa, etc.). Se encuentran en la naturaleza de muchos alimentos, sobre todo frutas, verduras y cereales (articulo).

Control del estrés y ritmos circadianos: El estrés induce una mayor permeabilidad del intestino que permite que bacterias atraviesen la barrera epitelial y activen una respuesta inmune de la mucosa una alteración del microbioma (estudio). Las bacterias intestinales poseen su propio ritmo, por lo que consolidar unos ritmos diarios de sueño y nutrición parecen ser esenciales para mantener el equilibrio del microbioma (estudio)
Ejercicio: El ejercicio induce alteraciones beneficiosas en el microbioma que son independientes de la dieta (estudio). Incluso se ha podido demostrar que el tipo de ejercicio, según el consumo de oxígeno y la intensidad de la contracción muscular, puede variar el microbioma. Por ejemplo, los deportes de resistencia provocan un aumento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium, Lactobacillus, Provetella y Faecalibacterium prausnitzii (estudio)

Ventajas de un adecuado microbioma en deportistas

Mejoras en el sistema inmune.

En otra entrada pudimos comprobar como el sistema inmune esta muy afectado por el ejercicio si es exigente (entrada) provocadas fundamentalmente por un descenso de las inmunoglobulinas A. Pero existe investigación asegurando beneficios evidentes de la administración de probióticos en enfermedades de las altas vías respiratorias (URTI). La administración diaria de un probiótico Bifidobacterium en deportistas en comparación con un placebo, mostro un 27% menos de episodios de este tipo de problemas (estudio). Otra investigación de 4 meses utilizando Lactobacillus Casei Shirota demostró una reducción de hasta un 36% en URTI. Precisamente uno de los cambios era que esta suplementación era capaz de mantener elevadas las inmunoglobulinas A, que se reducen con el ejercicio físico (estudio).

Mejoras en asma y alergías.

Algunos estudios han mostrado diferencias entre el microbioma de sujetos sanos y con alergias (estudio, estudio). Muchos deportistas sufren este tipo de problemas, sobre todo con alergias primaverales. Algunos estudios muestran efectos prometedores del uso de algunas cepas de probióticos en la prevención de este tipo de problemas (estudio, estudio). Sin embargo, hay una gran controversia en este tipo de estudios y mucho de ellos el aporte de algunas cepas no ha mostrado beneficios. Por lo que parece necesario mas investigación y una intervención individualizada conociendo las cepas necesarias para cada deportista (articulo). Puedes realizar un análisis de microbioma aquí

Molestias gastrointestinales.

Las molestias gastrointestinales son muy habituales en deportistas de resistencia y es necesario un entrenamiento para poder asimilar sin problemas el alimento durante el ejercicio como ya vimos en otra entrada. El daño de la barrera intestinal producido por el ejercicio excesivo puede producir una respuesta inflamatoria intensa y endotaxemia relacionada con este tipo de molestias (estudio)

Parece que suplementación de probióticos puede tener efectos positivos para mejorar síntomas como nauseas, hinchazón, dolor o diarrea (estudio). Sin embargo, parece que es necesario un periodo prologando para obtener beneficios, ya que en una semana no se observan efectos (estudio).

Según esta investigación, una combinación de varias cepas durante 12 semanas previas a un triatlón de larga distancia, proporciona beneficios en daño epitelial intestinal y endotaxemia, suponiendo implicaciones importantes sobre todo para los deportistas mas susceptibles de padecer los síntomas gastrointestinales. Parecen ser especialmente interesantes lactobacilus y bifidobacterium, especialmente L. acidophilus, L. rhamnosus GG y B. bifidum (estudio)

RESUMEN

Un adecuado microbioma ayuda en la salud en general, pero especialmente en deportistas solucionando algunos de los problemas comunes como enfermedades de las vías respiratorias y molestias gastroinetestinales
Si no queremos utilizar suplementos, tenemos alimentos ricos en la mayoría de estas cepas beneficiosas mediante leche fermentada (productos no pasteurizados y que deben mantenerse refrigerados) como el kéfir o yogurt (estudio)
Tomar dosis diarias de este tipo de sustancias probióticas, preferiblemente por las mañanas durante el desayuno. Siendo muy recomendable incluir además alimentos prebióticos (carbohidratos no digeribles y resistentes a la digestión) que aumentan las bifidobacterias (estudio)
Parece que la cepa de Lactobacillus Fermentum tiene un potencial especifico en la colonización intestinal y producción de inmunoglobulinas A (IgA), por lo que serán las mas importantes para evitar enfermedades de las vías respiratorias altas (URTI) (estudio).
Para obtener beneficios evidentes deben emplearse durante periodos prolongados como mínimo 4 semanas y duraciones recomendadas de 3-4 meses. Aunque la colonización de especies de probióticos depende de la variabilidad del huésped (estudio).
Si este tipo de alimentos no está dentro de nuestra dieta habitual, será importante planificar su utilización:
- Comenzar su uso al finalizar el verano para minimizar enfermedades URTI en los meses de invierno
- Al inicio del invierno para reducir los síntomas alérgicos durante la primavera
- 3-4 meses previos a la competición de larga distancia objetivo de la temporada
En caso de haber padecido una enfermedad en la que utilizamos antibióticos o diarrea aguda, es recomendable utilizar suplementos simbióticos, que incluyen probióticos y prebióticos, ya que pueden ser una buena solución para volver a conseguir equilibrio necesario en el microbioma lo más rápido posible.
Cada vez existe mas evidencia del papel del microbioma en la salud y la importancia del equilibrio. Dentro de unos años podremos resolver muchos problemas, incluso será algo habitual en los botiquines.

Colesterol: ¿amigo o enemigo?

El concepto de colesterol suele tener un matiz negativo y se presenta como el enemigo a combatir. Incluso hay mucho marketing relacionado con alimentos y productos que lo reducen para mejorar nuestra salud, siendo un mercado muy rentable.

Por eso será importante leer el artículo con la mente abierta, ya que muchos conceptos de este articulo van totalmente en contra de la cultura popular, pero basados en lo que muestra la ciencia y no los intereses comerciales (hay algunos artículos científicos que también lo hacen).

El colesterol es un lípido con funciones importantísimas para el ser humano. Es necesario en la formación y mantenimiento de membranas celulares, se encuentra en las vainas de mielina de las neuronas, es precursor de la vitamina D, hormonas esteroides y ácidos biliares (estudio).

Esta molécula es esencial para el ser humano y es fácil de entender sabiendo que el mayor porcentaje del colesterol lo produce nuestro propio cuerpo, principalmente en el hígado, pero cada célula podría sintetizar su propio colesterol en caso de necesidad extrema (estudio).

Recomendaciones actuales de niveles de colesterol

El nivel de colesterol es posiblemente uno de los marcadores de salud más conocidos. Desde hace una década la publicación de artículos científicos relacionados con este término supera los 10.000 de forma anual. Sin embargo, hay una controversia enorme entre muchos de ellos, generando una gran confusión incluso en profesionales de la salud.

Las recomendaciones actuales han cambiado en solo unos años desde un total de 250 mg/dl en analíticas durante la era previa a la administración de estatinas (1997) a los actuales 200 mg/dl (estudio)

Las lipoproteínas son las encargadas de transportar el colesterol en la sangre y tenemos dos tipos. Las lipoproteínas LDL, que son las encargadas de transportar el colesterol donde es necesario y HDL, que recogen el colesterol sobrante y lo llevan de vuelta al hígado.

Con los niveles de LDL (consideradas las malas de la película) ha pasado algo parecido y de unos iniciales de 130 mg/dl se ha pasado a los actuales 100 mg/dl. Incluso las nuevas guías europeas anuncian que habría que reducir al máximo posible los niveles de LDL, indicando que cuanto más bajo mejor. En caso de pacientes de alto riesgo cardiovascular se recomienda mantenerse por debajo de unos extremos 55 mg/dl.

¿Colesterol malo?

Muy pocos conocen la gran labor que ha realizado el Instituto del corazón Framingham. Esta asociación en el año 1948 reclutó a un grupo de 5.209 personas de una ciudad de EEUU que nunca habían tenido enfermedades cardiovasculares y los fueron analizando de forma periódica durante años. Todo este tiempo de investigación ha permitido identificar los principales riesgos para provocar enfermedades cardiovasculares (presión arterial, tabaquismo, estrés, diabetes, niveles de colesterol y triglicéridos, etc.).

El estudio ha seguido avanzando y ya está en la tercera generación, incluso en 1994 se reclutó a un segundo grupo multicultural que también esta proporcionado mucha información.

En una de las investigaciones publicadas después de 26 años de seguimiento, se pudo determinar que hasta un 35% de los pacientes con patologías cardiovasculares se encontraba por debajo de los recomendados 200 mg/dl de colesterol total. Incluso en algunos sujetos valores mucho más bajos (estudio). Por lo que, parece que algo se escapa a lógica del colesterol como único culpable.

En esta misma gráfica del mismo estudio, se puede comprobar que la media de la población supera ampliamente los 200mg/dl, incluso en el grupo que no sufría ningún tipo de patología cardiovascular.

Según la Fundación española del corazón utilizando estos baremos entre el 50 y el 55% de la población adulta tiene el colesterol elevado en España (articulo). Sin embargo, la mortalidad en España en el año 2017 debido a patologías cardiacas, cerebrovasculares e hipertensiva no llegaba al 28% (artículo)

Posiblemente muchos de nosotros nos hemos preocupado por estar por encima de estos valores, pero no merece la pena hacerlo y deberíamos centrarnos en otros marcadores más relevantes para el futuro de nuestra salud.

¿Es el LDL el responsable de los problemas cardiovasculares?

Si el colesterol total no es el problema, quizá debamos centrarnos en el LDL. Para la mayoría es el gran enemigo y seguramente uno de los parámetros más vigilados en cualquier analítica. Aunque normalmente este parámetro no se mide, sino que se calcula mediante ecuaciones (calculadora)

Pero en una investigación muy interesante realizada durante 6 años en 541 hospitales y sobre un total de 136.905 pacientes ingresados con problemas cardiovasculares, se comprobó que aproximadamente la mitad de ellos tenían valores inferiores a los 100 mg/dl y por tanto dentro de los parámetros óptimos (estudio)

Incluso un estudio más reciente con un seguimiento de 52.087 pacientes durante 10 años mostro que un nivel de colesterol muy bajo aumenta la mortalidad y no hay relación entre el nivel de colesterol y las enfermedades cardiovasculares (estudio)

Realmente no existe ningún artículo científico que muestre que niveles elevados de LDL, en presencia de triglicéridos bajos y HDL alto, se asocie a mayor riesgo cardiovascular

¿Debemos medicarnos para disminuir el colesterol?

Cuando hay muchos intereses económicos quizá la verdad puede ser más confusa de lo que pensamos y parece que ocurre con uno de los medicamentos mas vendidos en el mundo, las estatinas. Se estima que suponen un total de ventas muy cercano al billón de dólares en 2020 (estudio) y en facturación son el cuarto grupo de medicamentos más vendidos en el mundo.

Las estatinas han mostrado claramente su capacidad para disminuir los niveles de colesterol. Sin embargo, esta alta eficiencia hace que se corten de raíz muchos procesos metabólicos vitales para el funcionamiento de nuestras células (inhibición de la HMG-CoA reductasa). Por ejemplo, la coenzima Q10 un potente antioxidante y generador de ATP en la respiración celular de la mitocondrial, se reduce hasta un 40% (estudio). Como ya vimos en una entrada anterior la disfunción mitocondrial es la precursora de muchas enfermedades metabólicas (diabetes, cáncer, obesidad, etc.)

Según un artículo que evaluaba el ratio riesgo/beneficio de estos tratamientos, casi la mitad de las personas que tenían prescritas estatinas realmente no tenían necesidad de utilizarlas. Es decir, en muchos casos en vez de generar beneficios, ocasionamos perjuicios para nuestra salud.

Además, algunos artículos han mostrado que un descenso de colesterol LDL mediante estatinas, no supone ningún beneficio en la placa calcificada medida por tomografía (estudio)

Incluso algunas investigaciones revelan el efecto contrario, aumentando la posibilidad de calcificación de arterias coronarias por inhibición de la vitamina K2 (permite coagulación sangre) y agotamiento coenzima Q10 (estudio)

Los efectos secundarios de las estatinas son amplios, ya que disminuir la actividad mitocondrial supone un envejecimiento prematuro y daño metabólico. Pero hay algunos muy concretos y bien documentados:

Debilidad y dolor muscular (estudio, estudio). En caso de necesitarlas se debería suplementar a la vez coenzima Q10
Incremento de riesgo de Diabetes (estudio, estudio, estudio)
Deterioro cognitivo y depresión (estudio, estudio)
Disfunción hepática (estudio, estudio)
Aumento de riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico (estudio)
Disfunción eréctil (estudio) y descenso de niveles de testosterona (estudio)

Aunque también es cierto, que algunos de estos efectos secundarios son “camuflados” en otras investigaciones. Este un buen ejemplo (articulo), se asegura que las estatinas mejoran problemas de disfunción eréctil, pero combinado con sildenafil (mas conocido como Viagra)

Según algunas investigaciones la disminución de colesterol total por medios farmacológicos aumenta la mortalidad (estudio), por lo que quizá debas plantearte si debes utilizar este tipo de medicamentos

¿No debo preocuparme por tener alto el colesterol?

Los efectos de tener colesterol bajo pueden ser perjudiciales para la salud y tenerlo elevado puede suponer incrementos en la longevidad (estudio). El cáncer y la mortalidad por todas las causas son menores en los grupos de colesterol total más altos entre la población general (estudio). En un meta-estudio se pudo comprobar que el nivel de colesterol bajo conllevaba un mayor riesgo de fallecimiento por enfermedades respiratorias o gastrointestinales. También otra investigación interesante durante 15 años mostró que los que tenían el colesterol más bajo tenían más posibilidad de ingresar en el hospital debido a enfermedades infecciosas (estudio)

En esta investigación realizada con 6.333 participantes de mas de 65 años, tener un nivel elevado de LDL mostraba un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y si esta unido a niveles adecuados de vitamina D menor deterioro cognitivo.

Incluso se ha demostrado que en personas mayores de 60 años un elevado valor de LDL se asocia inversamente con mortalidad (estudio). Ya que el LDL está muy relacionado con el sistema inmune y durante infecciones los niveles disminuyen (articulo). Al parecer, el LDL (colesterol malo) es capaz de inactivar más del 90% de los productos tóxicos bacterianos (estudio). Por lo que disminuirlo de manera artificial no parece una buena idea.

El envejecimiento va acompañado de una paulatina pérdida de colesterol de la membrana de las neuronas del hipocampo (articulo) y esto supone deterioro cognitivo. En una investigación realizada en China con ancianos se pudo demostrar que los niveles bajos de colesterol podían servir como indicador de riesgo prematuro de deterioro cognitivo, siendo los niveles de colesterol dentro del rango alto los asociados a mejor desempeño cognitivo (estudio)

Es decir, tener un colesterol bajo puede ser perjudicial para la salud, sobre todo en edad avanzada. Por lo que si tienes un valor de colesterol elevado no te preocupes.

¿Qué es lo realmente importante para la salud cardiovascular?

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo después de muchos años y con gran diferencia, la principal causa de mortalidad en las sociedades modernas (articulo)

Parece que el principal problema en los eventos cardiovasculares es la pérdida de Glicocalix, que es la capa que recubre el endotelio vascular (estudio). Entonces, si el famoso nivel de colesterol total no es problema, ni siquiera el de LDL de forma aislada, debemos centrarnos en otros marcadores de salud quizá menos conocidos:

Sensibilidad insulina o glucosa elevada en ayunas: el mayor marcador para predecir problemas cardiovasculares es la perdida de flexibilidad metabólica. Un exceso de glucosa en sangre y resistencia a la insulina, suponen además un grave daño para la pared vascular (estudio)
Tensión arterial elevada: La hipertensión es un marcador importante de riesgo cardiovascular. Pero en algunos casos podemos hacer que las recomendaciones habituales para corregirla aumenten el problema. La insulina retiene el sodio a nivel renal (articulo) y esto implica un aumento de tensión arterial. Pero a la inversa, una reducción de sodio en la dieta implica resistencia a la insulina (estudio, estudio)
Grasa visceral abdominal: La acumulación de grasa visceral es un factor de riesgo que cada vez muestra más importancia (estudio). Incluso en condiciones de normopeso o de bajo % de grasa corporal, la distribución de esta y su acumulación en la zona abdominal está muy relacionada con patologías cardiovasculares (estudio)
Triglicéridos elevados: Un valor elevado implica una posible incapacidad para oxidar ácidos grasos y falta de flexibilidad metabólica (estudio). La resistencia a la insulina provoca una inhibición de este proceso esencial y una posible lipotoxicidad con efectos nocivos en órganos importantes como páncreas, hígado o incluso músculo cardiaco (estudio)
Cociente CL/HDL: Tener el colesterol elevado no es un problema, siempre que el HDL sea también elevado. Existe un baremo que puede suponer una buena referencia (estudio):
1. Cociente bajo (óptimo): < 3,62
1. Cociente medio (mejorable): 3,62 y 4,8
1. Cociente alto (peligroso): > 4,8

Es decir, si tenemos un nivel elevado de colesterol total, por ejemplo 250 mg/dl, pero un valor alto de HDL como 100 mg/dl no debemos preocuparnos, ya que estaremos en un excelente valor de 2,5.

Según esta misma investigación cocientes muy elevados estan muy relacionados con resistencia a la insulina

RESUMEN:

El colesterol es un aliado, no un enemigo. Si tenemos valores elevados no pasa nada, solo debemos fijarnos en el cociente colesterol total respecto al HDL sea bajo (inferior a 3,62)
El inicio de los problemas cardiovasculares fundamentalmente se debe a la pérdida de flexibilidad metabólica y resistencia a la insulina. Esto suele implicar valores de glucosa elevados en ayunas y también de triglicéridos. Una de las mejores herramientas para recuperarla es mediante la periodización de la nutrición
El ejercicio físico supone otra forma necesaria para mejorar el sistema cardiovascular, sin movimiento no hay salud. Tenemos dos opciones para conseguirlo de forma eficiente, entrenamiento de intensidad moderada de cierta duración o de alta intensidad (HIIT) con demostrados beneficios en mucho menos tiempo (estudio, estudio)
Si tenemos problemas cardiovasculares, debemos tratar la causa y no los síntomas (alteraciones de los niveles de colesterol). Mantener los hábitos de vida que nos hicieron enfermar no será la solución por mucho medicamento que utilicemos para disminuir el colesterol o la tensión arterial. Solo servirá para camuflar un problema que sigue existiendo, incluso hasta agravándose en el caso de las estatinas
Si tenemos problemas de hipertensión la opción de dietas bajas en sodio puede suponer más perjuicio que beneficio, incrementando el riesgo de resistencia a la insulina. La mejor recomendación es un equilibrio de sodio y potasio como ya vimos en otra entrada
Disminuir la ingesta de azucares y grasas trans, los verdaderos culpables a nivel nutricional. Esto se puede conseguir fácilmente si eliminamos los alimentos procesados y consumimos fundamentalmente alimentos naturales
No hay problema por ingerir alimentos grasos, incluso saturada. Solo debemos evitar las grasas trans y el desequilibrio Omega 3-Omega 6, sobre todo si estos son aceites vegetales (articulo)
La vitamina D tiene muchos beneficios para la salud y su deficiencia aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio). Un nivel bajo de vitamina D está muy relacionado con bajos niveles de HDL (estudio).

Entrena tu estomago para las competiciones

Todos sabemos que el rendimiento en deportes de resistencia se ve mejorado al tomar hidratos de carbono. Como vimos en otra entrada la cantidad de energía que se llega a consumir es elevadísima llegando a 9.000kcal en un Ironman o hasta las 13.000kcal en carreras de ultrafondo de 24h.

En estos casos es imposible poder finalizar una prueba de estas características sin ingerir alimento. Además, se ha demostrado recientemente que una mayor ingesta de HC durante la prueba supone menor daño muscular y carga interna de entrenamiento al comparar tres condiciones con ingesta de 60, 90 y 120 gr/h durante un maratón de montaña. Cuando la intensidad no es alta se demostró que el impacto interno del maratón fue significativamente menor en el grupo de 120gr/h (estudio)

Esta es la teoría y si cualquiera de vosotros lo ha intentado seguramente habrá sentido molestias gástricas que pueden producir el efecto contrario y disminuir el rendimiento.

Los que hemos realizado alguna competición de larga distancia sabemos que uno de los mayores problemas es tolerar el alimento que debemos tomar. Incluso en un estudio se ha expuesto que de un 30 a 50% de los participantes sufren molestias gastrointestinales. Pero en otro realizado sobre uno de los triatlones más exigentes del mundo (Embrunman) en condiciones climatológicas severas se llegó a registrar hasta un 93% de incidencia de problemas gastrointestinales (estudio).

La mayor parte de las molestias son debidas al vaciado gástrico y esto depende de varios factores siendo los más importantes:

· Intensidad del ejercicio: En función de la intensidad del ejercicio se puede asimilar una cantidad diferente de HC

· Fibra de los alimentos: La fibra es muy buena para la salud, pero debemos alejarla de las competiciones al menos uno o dos días previos a la competición (estudio)

· Osmolaridad: La concentración de sodio dependerá de la tasa de sudoración, pero se considera adecuada una cantidad de 0,4 a 1,15 gramos /L. Sin embargo valores inferiores lo facilitarán (estudio)

· Cantidad de grasas y proteínas: La ingestión de grasas y proteínas en los alimentos durante la prueba dificultan el vaciado gástrico (estudio)

· Temperatura: La temperatura perfecta del líquido es de aproximadamente de unos 15ºC , por lo que cuanto más nos alejemos mayores serán las dificultades para el vaciado gástrico (estudio)

· Densidad del alimento: Las bebidas de HC y geles producen menos molestias gastrointestinales que las barritas, además de que estas últimas a altas intensidades pueden producir un descenso del rendimiento de un 3,9% (estudio)

Entrenamiento para evitar las molestias gastrointestinales

1º Capacidad del estómago: Este órgano es capaz de adaptarse para ingerir grandes cantidades de líquido o alimento, pudiendo incrementar hasta cuatro veces su tamaño. De este modo se ha demostrado que la práctica de estos hábitos puede incrementar la comodidad del estómago (estudio)

2º Transportadores de azúcares: La absorción de hidratos de carbono se produce gracias a transportadores específicos y estos limitan la capacidad para que pasen a la sangre. Aunque hay poca investigación, se ha demostrado que en solo 3 días se puede aumentar el número y actividad del transportador SGLT1 (estudio). Incluso en un estudio con ciclistas realizado durante 28 días comparando un grupo de bajo consumo de HC y otro de alto se consiguió incrementar la oxidación de glucosa ingerida casi un 10% solo en el grupo que consumía altas cantidades de HC.

3º Tipo de dieta: El tipo de dieta puede influir mucho en la capacidad de absorción de HC durante la competición. Si utilizamos una dieta baja en HC la absorción de estos durante la competición estará más limitada

Con un entrenamiento adecuado podemos tratar de conseguir adaptaciones fisiológicas que evitarán las molestias gastrointestinales:

1. Reducción de hinchazón durante el ejercicio

2. Mejora del vaciado gástrico

3. Aumento de la capacidad de absorción de HC

Recomendaciones:

– Simular la estrategia nutricional en algunos entrenamientos (misma cantidad de gr. de HC a la hora, mismo tipo de bebida energética y alimento, etc.)

– Entrenar con grandes volúmenes de líquido o alimento (un buen momento pude ser tras una comida abundante)

– Aumentar el contenido de HC en la dieta

– Según un reciente estudio pueden ser suficientes dos semanas para mejorar la absorción de HC y vaciado gástrico minimizando las molestias gastrointestinales, pero si tienes dificultades de manera habitual para ingerir comida en las competiciones es preferible aumentar este periodo a varias semanas.

En esta imagen diseñada por Elikasport hay una propuesta muy recomendable para conseguirlo

Si entrenamos tanto para conseguir nuestras metas y tenemos problemas de este tipo en las competiciones posiblemente no sea mala suerte, seguramente la táctica nutricional no era buena o el entrenamiento para nuestro estomago no fue suficiente

¿Se puede perder grasa localizada?

Cada vez que aparece un titulo como este suele haber dos corrientes de pensamiento:

Soy todo oídos, que debo comprar, que tengo que ponerme o hacer, pero que no me suponga cambiar mis hábitos de vida ni mucho esfuerzo
Eso es mentira, es imposible perder grasa localizada y nos quieren engañar

Como siempre, nunca hay verdades absolutas. Yo hasta hace poco tiempo era de los que afirmaban rotundamente que perder grasa localizada era imposible y me basaba en argumentos de fisiología. Pero nada es blanco o negro, y en este caso parece que hay una gran escala de grises. Pero vamos a ver qué hay de verdad en el título de esta entrada

1. No se puede perder grasa localizada

Cuando hablamos de grasa localizada normalmente pensamos en la zona del abdomen (sobre todo hombres) y en la zona de caderas (en mujeres). Hay múltiples opciones que nos ofrece el mercado para tratar de conseguirlo como suplementos, cremas, fajas, electroestimulación, etc. pero tanto la ciencia como la experiencia dan muy poca eficacia a estas opciones.

En el caso de la zona abdominal existe bastante investigación en la que se ha comprobado que por mucho trabajo específico que realicemos de esta zona, no vamos a conseguir este objetivo. Incluso realizando un trabajo exhaustivo de ejercicios durante 27 días seguidos (hasta 5.004 sit ups) y controlando cambios mediante biopsias de grasa no se comprobaron cambios (estudio)

Otra investigación muy interesante hizo que los sujetos solo trabajaran con 1 pierna en el ejercicio de prensa, llegando a trabajar 3 días semanales durante 3 meses. Al finalizar el periodo se comprobaron descensos del porcentaje de grasa corporal de un 5,1%, pero curiosamente la mayor pérdida se consiguió en los brazos (10,2%) y el tronco (6,9%), sin mostrar cambios entre la pierna entrenada y no entrenada (estudio)

Conclusión 1: No es posible perder grasa localizada por mucho trabajo de fuerza específica que realicemos en esa zona

2. Entrenamiento HIIT y grasa visceral

La grasa visceral es la que representa el mayor riesgo para la salud y esta muy relacionada con patologías metabólicas. A mayor desequilibrio metabólico y endocrino (resistencia a insulina y leptina), mayor predisposición a la acumulación de grasa visceral (estudio, estudio)

Curiosamente esta grasa visceral tiene mayor cantidad de receptores beta que son estimuladas por el ejercicio y en este sentido el entrenamiento HIIT parece ser la mejor opción. Este tipo de trabajo parece tener dos importantes efectos en la disminución de este almacenamiento de grasa:

Mayor oxidación de grasas por una mayor estimulación de receptores β-adrenérgicos con este tipo de entrenamiento (estudio)
Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento del EPOC (excess post-exercise oxigen consumption) para regresar al estado de equilibrio tras la gran elevación de energía requerida (estudio, estudio)
Mayores niveles de catecolaminas y hormonas como cortisol y GH relacionadas con la lipólisis (estudio)

En un interesante estudio se hacia una comparativa durante 15 semanas entre el entrenamiento HIIE con sesiones de un máximo de 20min realizando bloques 8sg sprint y 12sg de recuperación (hasta un máximo 60) y otro grupo SSE que trabajaba de forma constante al 60% del VO2max (hasta 40min). Los resultados dieron como ganador absoluto al entrenamiento de alta intensidad, tanto en perdida de grasa general, como visceral. Uno de los grandes cambios entre un tipo de entrenamiento y el de intensidad moderada fueron los niveles de insulina, consiguiendo disminuir un 31% respecto a 9%

Conclusión 2: El entrenamiento de alta intensidad parece incrementar más el consumo de grasa que otro tipo de entrenamiento y especialmente en la grasa visceral

3. Entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente consiste en la combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico. Se ha demostrado que cuando el orden es comenzar con fuerza y acabar con cardio se consigue incrementar el gasto energético, tanto durante el ejercicio, como en el EPOC post-ejercicio (estudio).

Pero además según una interesante y única investigación, se ha conseguido mostrar efectos en una pérdida de grasa no completamente localizada, pero si diferenciada entre tren superior e inferior. Su autor ya había participado previamente en alguna investigación relacionada con el metabolismo y el ejercicio, por lo que no era un novato. Su propuesta era un trabajo de fuerza en forma de circuito 3 días a la semana y a continuación 30min de cardio al 50% del VO2max durante 12 semanas. Uno de los grupos realizaba ejercicios de tren superior y ergómetro de brazos, mientras otro grupo realizaba tren inferior y bicicleta. Mediante DEXA y pliegues cutáneos diferencias importantes entre ambos grupos.

Cambios % grasa	Grupo tren superior	Grupo tren inferior
Cuerpo completo	6,7%	6,6%
Tronco	7,8%	4,0%
Piernas	2,3%	11,5%
Brazos	12,1%	4,0%

Conclusión 3: El entrenamiento concurrente, realizando primero el entreno de fuerza incrementa el consumo de energía, siendo más eficaz. Pero también parece que realizar un trabajo de fuerza y cardio especifico supone un mayor consumo de grasa en extremidades superiores o inferiores.

4. Hormonas y ácidos grasos

Las hormonas son importantes reguladoras del metabolismo de los lípidos. Incluso se ha descubierto que al igual que los músculos, el tejido adiposo es capaz de producir moléculas bioactivas llamadas adipocinas que juegan un papel importante en diversos procesos fisiológicos, como por ejemplo la Leptina que se encarga de regular el apetito.

Para conseguir entrada y almacenamiento de ácidos grasos en células adiposas necesitamos un exceso de alimentación y la acción de la insulina, pero también la enzima LPL (lipoproteína lipasa). Esta tiene un efecto peculiar, ya que después de ingerir alimentos aumenta lentamente la actividad de LPL y se encarga de hidrolizar ácidos grasos libres hacia el tejido adiposo. Pero si estamos en una situación de estrés agudo, la actividad de la LPL en el tejido adiposo disminuye, a la vez que se incrementa rápidamente en plasma y cambia su función aportando energía al músculo (articulo)

Para disminuir ácidos grasos del tejido adiposo necesitamos realizar una acción denominada lipolisis que se produce en condiciones de ayuno y carencias energéticas. Es estimulada por diferentes hormonas catabólicas como el glucagón, cortisol, catecolaminas y también la hormona de crecimiento. La LSH lipasa sensible a hormonas es la enzima clave para pasar los ácidos grasos a la circulación sanguínea (estudio). Esta enzima está afectada por los efectos del ejercicio debido a la acción de las miokinas producidas por el músculo como ya vimos en otra entrada. Por ejemplo, la Irisina, aumenta la acción de la LSH en los adipocitos y disminuye la acumulación de lípidos en los adipocitos (estudio)´

Conclusión 4: Para movilizar la grasa necesitamos mantener la insulina baja y las catecolaminas elevadas. El ejercicio (sobre todo de alta intensidad) incrementa la sensibilidad de la insulina y leptina, además de producir efectos sobre las catecolaminas, LPL y LSH que favorecen la lipólisis (estudio)

5. ¿Que necesitamos para oxidar grasas?

Básicamente necesitamos tres cosas importantes para conseguirlo

Necesidad de tener una buena flexibilidad metabólica, algo que ya vimos en otra entrada. Si nuestro cuerpo no es capaz de utilizar la grasa como combustible favorecer una lipolisis frecuente puede convertirse mas en un problema que una solución, ya que estos triglicéridos libres pueden crear lipotoxicidad almacenándose de forma ectópica en órganos como el hígado, corazón, páncreas, etc.
Crear las condiciones hormonales/enzimáticas para conseguir lipólisis, mediante ayuno, ejercicio y/o situación de estrés agudo (no mantenido). Niveles bajos de insulina (lo más importante) se consiguen con periodización de la nutrición como vimos en otra entrada
Mejorar el flujo sanguíneo de la zona adiposa, si el flujo sanguíneo es elevado se podrá aumentar el envío de hormonas lipolíticas y aumentar los ácidos grasos libres plasmáticos (estudio)

6. Recomendaciones prácticas:

Por mucha activación de lipolisis que seamos capaces de realizar, es imprescindible que nuestras mitocondrias sean capaces de oxidar los ácidos grasos, sino todo el trabajo será en vano
Como ya hemos visto no podemos perder grasa de una zona localizada, pero si parece que podremos hacerlo con mayor énfasis en una región corporal si realizamos entrenamiento concurrente localizado (fuerza + cardio)
Tenemos tres opciones para aumentar la oxidación de lípidos:
- Entrenamientos en zona de intensidad de Fat Max en condiciones de carencias energéticas favoreciendo la lipólisis, cuanto menor cantidad de glucógeno tengamos mayor será la oxidación de grasas
- Entrenamiento concurrente, comenzando con trabajo de fuerza localizada pasando después a un trabajo cardiovascular para incrementar el gasto energético y un posible aumento de lipólisis localizada
- Entrenamientos de alta intensidad (HIIT o SIT) para incrementar la activación de hormonas/enzimas que favorezcan la activación de LSH incrementando la lipólisis y LPL para aportar ácidos grasos al músculo como fuente de energía. Una buena propuesta es realizar un primer bloque de alta intensidad durante unos 10 min, realizando a continuación un cardio en zona de Fat Max y finalizando con otro bloque de alta intensidad para favorecer un mayor EPOC
Podemos incrementar la acción de la lipolisis y oxidación de grasas con algunos suplementos previos al entrenamiento como la P-sinefrina o la cafeína (estudio)
Aunque no se pueda perder grasa de forma localizada, el realizar ejercicio específico de una zona con trabajo de fuerza o aeróbico de alta intensidad se favorecerá a medio plazo la lipólisis y una mayor posible pérdida de % grasa regional. Esto se debe a que las miokinas/adipocinas tiene acción paracrina (inducen cambios en las células cercanas) y endocrinas (cambios a larga distancia) gracias a un aumento de flujo sanguíneo.

Músculo, órgano endocrino

En las últimas décadas no solo ha cambiado nuestro comportamiento nutricional, también ha descendido enormemente la actividad física diaria. La actividad laboral cada vez es más sedentaria, los medios de transporte están al alcance de todos y los desplazamientos son muy cortos, incluso hasta los juegos de los niños han cambiado siendo mucho más pasivos.

El músculo esquelético es un tejido con una gran capacidad de adaptación, en función de las necesidades puede aumentar sus niveles de fuerza (hipertrofia) o de resistencia (mayor cantidad de fibras oxidativas y mitocondrias más eficientes). Pero para mantenerse activo y cumplir sus funciones necesitan movimiento y ahora la sociedad esta en un momento de escaso actividad física, que sin lugar a dudas, favorece muchas de las enfermedades metabólicas modernas.

En los últimos 15 años el musculo esquelético ha dejado de ser visto únicamente como un tejido que produce movimiento. Las últimas investigaciones han demostrado que se trata de un órgano endocrino altamente activo y productor de múltiples hormonas mediante el ejercicio, con acción endocrina y paracrina denominadas mioquinas.

Estas tienen funciones muy variadas y en todas ellas es necesario el ejercicio físico para poder producirlas. Las más conocidas tienen un importante efecto en el metabolismo de la glucosa, de los ácidos grasos, en la secreción de insulina, el sistema inmune o la inflamación.

Además esta acción paracrina permite que tras una sesión de entrenamiento se produzcan cambios en la expresión genética de músculos que no fueron ejercitados (estudio)

Sin la participación de ellas, por ejemplo, se produce acumulación de grasa vísceral. Y este supone un marcador de salud muy importante que indica alteraciones metabólicas (articulo).

Al bloquear la acción de una sola de estas mioquinas (IL-6) mediante un medicamento, se comprobaron grandes diferencias en la pérdida de grasa abdominal entre el grupo control realizando ejercicio con disminución y el que hacía ejercicio pero utilizaba este medicamento inhibidor (estudio)

Sin la acción de estas aumenta la aparición de muchas de las enfermedades modernas (diabetes, obesidad, arterosclerosis, neurodegeneración y crecimiento tumoral) (estudio)

Estas condiciones favorecen un estado proinflamatorio y susceptible de desarrollar diversas enfermedades crónicas. La principal característica de estas “nuevas epidemias” es la alteración metabólica e inmunológica de diferentes órganos (estudio) debida fundamentalmente a la inactividad física.

Según la Dra Pedersen, pionera en la búsqueda de las mioquinas, los músculos son capaces de comunicarse con otros órganos como el hígado, páncreas, huesos, cerebro e incluso tejido adiposo, mediante ellas (estudio). Además, parece que funcionan de manera muy similar a las hormonas ejerciendo potentes efectos endocrinos específicos sobre la grasa visceral y efectos antinflamatorios muy beneficiosos para la salud.

Veamos cuales son las funciones de algunas de ellas que ya han sido identificadas (estudio):

IL-6 (interleucina 6): Se libera desde las fibras musculares en respuesta al ejercicio físico y puede incrementarse hasta 100 veces su concentración respecto al reposo. Tiene un rol importante en el metabolismo de los lípidos, en la mejora de la sensibilidad de la insulina y propiedades antiinflamatorias (estudio)
IL-13 (interleucina 13): Relacionada con el metabolismo de la glucosa, siendo fundamental en los procesos de oxidación y síntesis de glucógeno. En un estudio se pudo comprobar que los sujetos diabéticos tienen niveles un 75% inferiores a los sujetos sanos
IL-8 (interleucina 8): Se produce con el ejercicio extenuante y excéntrico fundamentalmente, aunque su concentración plasmática aumenta muy poco, por lo que se piensa que tiene una acción paracrina. Estimula la angiogénesis (crecimiento de vasos capilares) y disminuye la resistencia vascular periférica, aumentando el aporte sanguíneo muscular (estudio).
IL-15 (interleucina 15): Se produce como respuesta al entrenamiento de fuerza. Ha sido identificada como un factor anabólico, inhibiendo la degradación proteica muscular, estimulando la captación de glucosa y también facilitando la oxidación de ácidos grasos a nivel muscular. Se considera una opción terapéutica para el control de la obesidad (estudio).
BDNF (factor neurotrofico derivado del cerebro): juega un papel importantísimo en el crecimiento y mantenimiento de las neuronas. Resulta muy interesante saber que el músculo es tiene la capacidad de producirla en respuesta al ejercicio (estudio) por lo que el ejercicio tiene una relación interesante con la salud mental. En las últimas investigaciones incluso se han comprobado mejoras en la plasticidad cerebral con intervenciones combinadas de ejercicio y estimulación cognitiva (estudio)
LIF (factor inhibidor de la leucemia): Se genera fundamentarme con el entrenamiento de fuerza. Su principal función parece ser genera la proliferación de células satélite y la hipertrofia muscular (estudio).
FGF-21 (factor de crecimiento fibroblastico): Tiene propiedades reguladoras de glucosa y triglicéridos, mejora la sensibilidad a la insulina a través del incremento de adiponectina (estudio). Se piensa que puede ser un aliado en el tratamiento de la diabetes.
Visfatina: Está asociada a un efecto cardioprotector y aumenta la sensibilidad de la insulina por parte de los tejidos (estudio).
Irisina: Parece mediar en la activación de la biogénesis mitocondrial y la remodelación del tejido adiposo, transformando adipocitos blancos en grasa parda (estudio). Esta acción permite aumentar el gasto energético a bajas temperaturas como ya vimos en otra entrada

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchas más conocidas y otras que necesitan más investigación para conocer todas sus funciones.

La investigación actual se está centrando en las características que debe tener el ejercicio para optimizar el proceso de producción de mioquinas, ya que por ejemplo el consumo de glucosa durante el ejercicio atenúa la acción de la IL-6 a pesar del ejercicio (estudio).

La inactividad física es un factor de riesgo que contribuye enormemente a los índices de mortalidad debido al incremento de la grasa visceral y los procesos inflamatorios. Todos estos condicionantes son los principales promotores de la resistencia a la insulina, arterosclerosis, neurodegeneración y crecimiento tumoral.

Como podemos comprobar el tratamiento de muchas de estas patologías mediante dieta o fármacos, debe estar reforzado por el ejercicio físico, ya que los beneficios pueden ser multiplicados

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse y realizar ejercicio. Nuestros antepasados durante siglos tuvieron que moverse y mucho para sobrevivir, y esto además de comida les proporcionaba estos beneficios que poco a poco estamos conociendo. Sin embargo, ahora podemos comer y sobrevivir sin necesidad de movernos. Incluso podemos afirmar que los trabajos mejor pagados suelen ser los más sedentarios y lo que más actividad física representan los que menos.

RESUMEN:

La nutrición es muy importante para la salud, pero cada vez se está demostrando el ejercicio físico parece que puede serlo aún más. Los nutricionistas cada vez tienen más prestigio en la sociedad por su ayuda en la salud, pero los profesionales del ejercicio tenemos que ganarnos aún este mérito.
La realización de ejercicio de manera regular ofrece una eficaz protección frente a numerosas enfermedades crónicas y metabólicas. Aún no conocemos todo el poder, pero cada día hay más evidencias.
No se debe pensar en el ejercicio como una simple mejora estética, la salud pública debería informar de la importancia de esta producción de mioquinas para nuestra salud y derivar a profesionales del ejercicio para que saben cuál es la dosis adecuada para cada persona
Transmitir la importancia del hábito de realizar ejercicio físico regular a nuestros hijos los hará tener un futuro más saludable, debe ser parte de nuestra herencia

HMB suplemento para deportes de resistencia

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutarato) es un suplemento muy utilizado en los deportes de fuerza desde hace bastante tiempo. El primer articulo sobre la suplementación de HMB en humanos es de 1996 y mediante suplementación de 3gr al día se consiguieron incrementos de fuerza y masa muscular (estudio)

Realmente el HMB es un derivado de la degradación de la leucina y este aminoácido es especialmente importante en los procesos de recuperación muscular. Aunque ambos suplementos aumentan la síntesis proteica e inhiben la degradación proteica, parece que el HMB es mejor en la ayuda de la recuperación mitigando el daño muscular (estudio)

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, es necesario ingerir 60gr de leucina para poder obtener 3gr de HMB (estudio). Por lo que parece muy complicado obtenerlo mediante la dieta.

Según los trabajos publicados existen tres teorías de acción de este suplemento muy importantes para el deporte (estudio, estudio):

Síntesis de colesterol: Mejora en la síntesis de membranas celulares y reparación de membranas dañadas con el ejercicio, permitiendo un adecuado crecimiento celular.
Estimulación de la síntesis de proteínas: Favorece procesos anabólicos mediante la activación de mTOR
Disminución de la proteólisis del músculo esquelético: Atenuación de la degradación de proteínas en estados catabólicos (inmovilización, envejecimiento, ayuno, ejercicio excesivo, etc.)

Se trata de un suplemento muy probado y con grandes beneficios a nivel muscular, pero poco utilizado en deportes de resistencia. Sin embargo, puede suponer grandes beneficios en situaciones en las que él rendimiento deportivo se puede ver afectado por un entorno altamente catabólico (deportistas de edad avanzada, restricción calórica, periodos de alta carga de entrenamiento, etc.). La gran ventaja para el deportista es su alta activación anabólica iniciando antes los procesos necesarios para la recuperación y atenuar la degradación muscular producida por el ejercicio.

BENEFICIOS PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

Aumento de masa muscular

Tres semanas consecutivas de suplementación junto a un entrenamiento de fuerza en sujetos desentrenados provocaron un aumento de un 300% superior a los sujetos sin suplementación (estudio). Siendo una gran herramienta en procesos de inicio del entrenamiento (inicio de temporada) o deportistas de edad avanzada con dificultades para incrementar masa muscular

Mejoras en la composición corporal

En un reciente estudio realizado a doble ciego sobre 58 deportistas entrenados se realizó una suplementación de 3gr/día o placebo. Tras un periodo de 12 semanas de descenso de entrenamiento se comprobó que el grupo placebo perdió 1kg de masa muscular y gano 0,8kg de grasa. Sin embargo, el grupo de suplementación consiguió ganar 0,2kg de masa muscular y perder 0,8kg de grasa (estudio).

En un reciente meta-estudio se ha valorado positivamente el efecto de este suplemento sobre todo si la ingesta de proteína es reducida (inferior a 1,6g/kg peso) Por lo que puede ser una buena opción en caso de estar en un proceso de descenso de peso con dieta hipocalórica para tratar no perder masa muscular

Anti-catabolismo

La utilización de este suplemento también puede ser muy eficaz para mantener la masa muscular en periodos de inactividad o lesión favoreciendo un retorno acelerado a la actividad (estudio)

También puede suponer una muy buena opción para deportistas de edad avanzada al conseguir mejorar la relación masa magra/masa grasa y los beneficios asociados a la salud (estudio)

Prevención del daño muscular e inflamación

La suplementación previa a un ejercicio intenso provoca un efecto positivo en la disminución del daño muscular y degradación de proteínas contráctiles, reflejado en menores valores de enzimas relacionadas con el daño muscular como la CPK y LDH (estudio). En otra investigación realizada con militares en un periodo de entrenamiento exhaustivo se comprobó que la respuesta inflamatoria era atenuada en los sujetos que tomaban suplementación (estudio)

Estos efectos pueden ser muy beneficiosos en ejercicios excéntricos y sobre todo cuando comenzamos el periodo de entrenamiento o vamos a realizar grandes incrementos de la carga (estudio)

Incremento biogénesis mitocondrial

No solo tiene un efecto anti-catabólico, sino que actúa sobre las vías metabólicas y se ha encontrado un incremento la expresión del PGC-1α y de la biogénesis mitocondrial (estudio), incluso un incremento de la oxidación de grasas (estudio)

Mejora del VO2max

Un periodo de 12 semanas de suplementación de 3gr al día en remeros de alto nivel (VO2max 68,1ml/kg/min) supuso además de mejoras en la composición corporal, incremento de 2,7ml/kg/min del VO2max

En otra investigación realizando una comparativa de entrenamiento HIIT entre suplementación de HMB o placebo, se pudo comprobar una evidente mejora tanto del Vo2max, como del pico de potencia obtenido tras el entrenamiento

Mejoras de la capacidad anaeróbica

También se han comprobado incrementos en salto vertical, sentadilla y press de banca (estudio). Pero lo más importante para deportistas de resistencia, es el incremento la potencia anaeróbica, como por ejemplo en el test de Wingate. Es este estudio mejoras de un 23,7% tras 12 semanas con 3gr de suplementación y este otro estudio un 18% en otras 12 semanas.

¿CUÁNDO, CUANTO Y COMO TOMAR?

Los efectos parecen ser dependientes del momento en que se ingiere, la cantidad, el tipo que se consume o incluso es importante la duración del ejercicio. Por lo que el timing para optimizar los beneficios puede ser importantes.

El HMB se comercializa en dos formas diferentes siendo la más habitual el HMB-Ca. Sin embargo, la HMB-FA produce mayores picos y más rápidos (estudio). Además parece que la forma HMB-FA presenta un aclaramiento un 25% superior, sugiriendo una mayor aprovechamiento por parte de los tejidos (articulo)

La dosis universal recomendada es de 3gr día, pero parece más acertada la recomendación de 38mg/kg de peso corporal.

Si el objetivo es prevenir el daño muscular se recomienda comenzar la suplementación incluso dos semanas previas. La dosis debería ser de 1 a 2gr de 30 a 60min antes del ejercicio cuando es HMB-FA y de 60 a 120min antes si es HMB-Ca. Aunque si se ingieren con altos niveles de glucosa se retrasa su efecto debido al vaciamiento gástrico (estudio) y sería recomendable adelantar la ingestión.

Los niveles en plasma bajan a más de la mitad a las 2,5h y desaparecen completamente a las 9h, por lo que la forma de consumos más recomendada es dividir la dosis en dos o tres tomas diarias, siendo las siguientes posteriores al entrenamiento. Si realizamos un entrenamiento largo, es importante controlar estos tiempos realizando incluso una toma durante el entrenamiento.

Se han comparado beneficios entre 3 y 6gr de HMB y se ha comprobado que no hay mejoras por ingerir más de la cantidad recomendada (estudio), por lo que no merece la pena gastar mas de lo necesario. En este caso más no es mejor.

La ISSN (articulo) afirma que el consumo crónico de HMB es seguro para cualquier tipo de población. La suplementación con HMB no tiene ningún riesgo, incluso en dosis que doblan la recomendación durante 8 semanas (estudio).

Solo existe una referencia negativa con una posible disminución de sensibilidad de la insulina en ratas y con dosis casi 10 veces superiores a las recomendadas (estudio)

Según una revisión sobre este suplemento indica que las dosis estándar puede ser mantenidas durante largos periodos de tiempo (estudio) ya que el exceso se elimina por orina

HMB COMBINADO CON OTROS SUPLEMENTOS

Al ingerirlo HMB junto a niveles adecuados de vitamina D aumenta el efecto del incremento de masa muscular (sobre todo en sujetos de edad avanzada) (estudio). Controlar estos niveles en sangre (mínimo 30 ng/mL) puede ser importante, ya que en caso contrario los resultados pueden ser más limitados.

La utilización de HMB junto a Creatina ejerce un efecto sinérgico, aumentando los resultados que ambas aisladas (estudio). Si el objetivo es ganar fuerza y mejorar la capacidad anaeróbica, la combinación de ambos suplementos parece ser muy eficaz.

Pero también se han mostrado grandes beneficios en el incremento de la potencia aeróbica en remeros tras 10 semanas de suplementación (estudio)

También se han mostrado en otro estudio grandes beneficios de esta suplementación combinada en un periodo de 10 semanas en el ratio testosterona/cortisol. Este marcador es muy utilizado en deportistas para valorar el estrés causado por el ejercicio y controlar el sobre entrenamiento (estudio)

RESUMEN

Es un suplemento perfecto para los deportistas de mayor edad, por su efecto anabólico, mejorando la recuperación y el mantenimiento de masa muscular
También puede ser una gran ayuda en periodos en los que queramos incrementar la fuerza o queramos mejorar la composición corporal reduciendo la ingesta de calorías sin perder masa muscular
Si tenemos que descansar de forma obligada por lesión nos ayudará a mantener la masa muscular y acelerar la recuperación
Puede suponer una ayuda en las fases iniciales de los entrenamientos de alta intensidad tratando de maximizar la biogénesis mitocondrial y el aumento de VO2max
Realizar una suplementación desde un par de semanas previas permitirá asimilar mayor carga de entrenamiento reduciendo el daño muscular y mejorando la relación testosterona/cortisol o incluso con un buen efecto para entrenamientos puntuales de gran carga excéntrica
Es preferible consumir la formulación HMB-FA aunque es más complicado de conseguir y la dosis recomendada es de 38mg/kg de peso corporal (aproximadamente 3gr día) repartidos preferiblemente en dos tomas, una previa al entrenamiento y otra posterior
La combinación de HMB y Creatina parece tener efectos sinérgicos en el rendimiento deportivo

Mitocondrias el secreto del rendimiento (2)

En una entrada anterior pudimos conocer a las mitocondrias, su gran relación con el rendimiento y la forma de estimularlas para poder mejorarlas. Pero en este artículo vamos a ir un poco más lejos conociendo los resultados de las últimas investigaciones para optimizar el entrenamiento.

Aproximadamente un 4-7% del volumen total del músculo esquelético son mitocondrias (densidad mitocondrial). Casi un 80% del contenido mitocondrial se encuentra dentro de los sarcómeros miofibrilares (Mito IMF) y se encargan de aportar energía para mantener las contracciones musculares. Mientras que el resto (Mito SS) se encargan de mantener las demandas bioenergéticas de los transportadores de sustratos e iones que mantienen el potencial de membrana y la homeostasis citoplasmática (estudio)

Uno de los grandes objetivos del entrenamiento es tratar de conseguir un aumento de la densidad mitocondrial, ya que varias investigaciones utilizando biopsias musculares la han relacionado el VO2max desde hace muchos años (estudio, estudio).

Actualmente se utilizan marcadores como indicadores de los cambios mitocondriales, siendo el más conocido la proteína PGC1α como regulador maestro de la biogénesis mitocondrial (incremento del volumen y funcionalidad). Siendo posiblemente la mejor referencia en la capacidad oxidativa del músculo, ya que promueve la remodelación del tejido muscular a fibras tipo I que utilizan el metabolismo de hidratos de carbono y lípidos junto al oxígeno para producir energía (estudio).

¿COMO PODEMOS AUMENTAR LAS MITOCONDRIAS?

En esta investigación se pudo determinar que básicamente hay tres opciones para favorecer la biogénesis mitocondrial del músculo esquelético: restricción calórica, ejercicio y condiciones de hipoxia.

A mayor cantidad de estos estímulos mayores efectos. Pero porque tenemos que conformarnos en dar un estímulo aunque sea fuerte si podemos combinarlos.

Como ya vimos la opción de realizar entrenos en condiciones Low Carb supone grandes beneficios, sobre todo si estamos en la zona del umbral de glucógeno.

Pero el tipo de ejercicio también parece tener influencia en los cambios mitocondriales y según esta investigación tenemos dos formas de mejora totalmente diferentes

Aumentar densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias para producir más energía)
Mejorar respiración mitocondrial (eficiencia en el uso de oxígeno y producción de energía)

Es decir, si trabajamos muchas horas a baja intensidad podremos incrementar la densidad mitocondrial, pero no la eficiencia de estas mitocondrias. En muchos casos se ha podido comprobar un estancamiento del rendimiento y este puede ser por la limitación de espacio de mitocondrias. Cuando nos acercamos a un límite, por mucho volumen de entrenamiento que realicemos, la densidad mitocondrial no podrá aumentarse y el VO2max tampoco

¿COMO PODEMOS AUMENTAR LA EFICIENCIA DE LAS MITOCONDRIAS?

Parece que la mejor opción es el trabajo de alta intensidad y esto implica disminuir la cantidad de oxígeno que pueden utilizar. Según las últimas investigaciones además de la densidad mitocondrial, parece ser muy importante la superficie de la membrana interna (crestas mitocondriales), ya que es en ellas donde se produce la obtención de energía. Sujetos con una densidad mitocondrial muy similar, pero mayor superficie de crestas mitocondriales en sus mitocondrias conseguía mayores valores de VO2max (estudio)

En este caso si queremos mejorar la eficiencia de las mitocondrias tendremos que recurrir a la combinación de ejercicio unido a condiciones de hipoxia.

La opción en la que casi todos pensamos es en forma de exposición a condiciones de carencia de oxígeno, entrenando en altura o utilizando una máquina de hipoxia. Efectivamente es un método muy valioso y con grandes beneficios como ya se ha demostrado (estudio)

Pero existe un forma más sencilla y económica, aunque supone un mayor esfuerzo. Podemos realizar un entrenamiento de hipoxia localizada mediante entrenamiento de alta intensidad con trabajo HIT o SIT. Cualquiera de estos métodos puede ser controlado mediante tecnología NIRS que ya vimos en otra entrada. A mayor desoxigenación mayores beneficios.

Con este tipo de entrenamiento, tanto hipoxia como de muy alta intensidad, conseguiremos que nuestras mitocondrias tengan los siguientes beneficios:

Incrementar la superficie de crestas mitocondriales y ser más eficientes, produciendo más energía con la misma cantidad de oxígeno
Aumentar la afinidad por el oxígeno, consiguiendo extraer más cantidad de los capilares musculares (estudio)

NOVEDADES EN LA PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Según una reciente investigación aún podemos aumentar los beneficios si somos capaces de combinar los tres métodos, ejercicio, hipoxia y además carencias energéticas.

En este nuevo estudio se realizaron sesiones de fondo de 4h al 50% del VO2max en ciclistas de alto nivel (73,4ml/kg/min). Se compararon los efectos entre realizar esta sesión a intensidad constante o incluyendo 3 bloques de 3×30 sprint.

Tras realizar biopsias musculares y analizar varios marcadores de rendimiento muy importantes, los resultados fueron mucho mejores para la sesión que incluía los sprints (desoxigenación durante la sesión de fondo). Entro otros, se vieron grandes cambios en PGC‐1α (biogénesis mitocondrial), PDK4 (metabolismo de grasas) y VEGFA (angiogénesis). Pero además se demostró mediante análisis hormonal y valoración posterior de fuerza que la inclusión de los sprints no afectaba a la recuperación muscular 24h después.

Los autores afirman que incluir sprints dentro de una sesión de fondo es un protocolo efectivo en ciclistas de alto nivel que conduce a adaptaciones positivas en el músculo esquelético.

RESUMEN

Las mitocondrias son la base de la energía y el rendimiento, ya que en ellas se produce la energía, mejorarlas debe ser una prioridad del entrenamiento
El incremento de la densidad mitocondrial (volumen de mitocondrias en el musculo) se consigue mediante horas de entrenamiento y en condiciones Low Carb
Puede existir un estancamiento en el rendimiento si tenemos una gran densidad mitocondrial. En ese momento tendríamos que recurrir a otros métodos para mejorarlo y no hacer muchas más horas de baja/media intensidad
La mejora de la eficiencia mitocondrial (superficie crestas mitocondriales) se adquiere con entrenamientos de alta intensidad y/o condiciones de hipoxia
Podemos ofrecer condiciones de hipoxia localizada al músculo que trabaja con sprints cortos (SIT) o series más largas (HIT), pero lo importante es obtener la máxima desoxigenación posible y controlar mediante NIRS
En deportistas de alto nivel, sumar en una misma sesión los tres métodos de mejora de las mitocondrias musculares puede ser una buena opción.
Realizar entrenamientos con carencias energéticas (puede ser durante una sesión de fondo o low carb) y que además incluyan hipoxia localizada (sprints o series cortas) pueden suponer un estímulo muy beneficioso para mejorar el rendimiento
Según mi experiencia realizar estas series (pueden ser de unos 30 a 90sg) supone mayores ventajas realizándolas en la parte final del entrenamiento por dos motivos, llegar con mayores carencias energéticas y además ser mucho mas sencillo desoxigenar sin necesidad de tanta intensidad (series menos agresivas y con menos secuelas para las horas posteriores)